Йога при псоріатичному артриті: допомагає чи болить?

Зміст

• Йога при псоріатичному артриті
• Пози йоги при псоріатичному артриті
• Види йоги
• Переваги йоги при псоріатичному артриті
• Запобіжні заходи перед початком йоги
• Винос

Псоріатичний артрит (PsA) - це хронічний стан, який може спричинити набряклість суглобів, скутість і біль, що ускладнює рух. Лікування PsA не існує, але регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам керувати симптомами та почуватись краще.

Деякі види фізичної активності можуть працювати для вас краще, ніж інші. Йога - це м’яка форма вправ з незначним впливом, яку можна адаптувати до ваших індивідуальних можливостей. Дослідження також показують, що це може полегшити такі симптоми, як біль, пов’язаний з PsA.

Ось що ви повинні знати про йогу для PsA, а також деякі пози, щоб спробувати.

Йога при псоріатичному артриті

Йога дозволяє вам набудувати сили, гнучкості та рівноваги, не роблячи великих навантажень на суглоби. Крім того, для початку не потрібен мінімальний рівень фізичної підготовки.

Важливо уважно стежити за своїм тілом протягом усієї практики. Деякі пози можуть мати повороти, які можуть погіршити симптоми PsA, такі як біль.

Доброю новиною є те, що більшість поз йоги можна модифікувати відповідно до ваших потреб. Ви також можете використовувати реквізит, наприклад, блоки та ремінці, щоб допомогти вам протягом усієї практики.

Пози йоги при псоріатичному артриті

Заняття йогою зазвичай включатимуть різні пози або асани. Ось кілька найкращих поз для людей з ПСА:

Спинномозковий поворот. Сядьте на стілець з високою спинкою. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть ноги рівно на землю. Поклавши руки на стегна, обережно поверніть верхню частину тіла в один бік і потримайте кілька хвилин. Відпустіть і повторіть з іншого боку.

Міст. Ляжте на рівну поверхню, витягнувши руки рівно вздовж боку, зігнувши коліна, ступні на землі на відстані ширини стегон, а щиколотки близько до сідниць. Натисніть на ноги, щоб підняти стегна на кілька секунд, а потім опустити.

Кішка-корова. Почніть з рівної поверхні з рук і колін на землі, а спина в нейтральному положенні. Коліна повинні бути прямо під стегнами, а руки - прямо під плечима. Вступайте в позу кота, заокругливши спину і злегка підвівши голову. Поверніться в нейтральний стан, а потім перейдіть у позу корови, опустивши живіт, вигнувши спину і подивившись вгору до стелі. Акуратно чергуйте пози для розтягування хребта.

Поза шевця. Сядьте високо на рівну поверхню, ступні ніг торкаються одне одного, а коліна зігнуті назовні. Тримаючи грудну клітку вгору, починайте нахилятися вперед від стегон, одночасно застосовуючи лікті для тиску на стегна для розтяжки.

Стоячи вперед, склавши. Станьте високо, широко розкинувши плечі та злегка зігнувши коліна. Тримаючи спину максимально прямою, починайте нахилятися вперед від талії. Відпустіть руки і дайте їм звисати до підлоги. Потримайтеся там кілька хвилин, потім повільно підніміться назад, по одному хребцю.

Воїн II. Ступіть ногами майже так само широко, як довжина циновки, передньою ногою, спрямованою вперед, а задньою ногою під кутом приблизно від 45 до 90 градусів. Обличіть стегна і верхню частину тіла в тому ж напрямку, що і ваша задня стопа, і підніміть руки на висоту плечей, витягнувши їх в обидві сторони. Зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів і затримайте протягом 30 60 секунд. Повторіть з протилежного боку.

Дитина Кобра. Ляжте животом на рівну поверхню, тримаючи верхівки ніг притиснутими до підлоги. Притисніть долоні рівно або під плечима, або трохи назовні перед собою, зігнувши лікті впритул до тіла. Обережно підніміть голову, шию та грудну клітку від підлоги, одночасно задіюючи м’язи верхньої частини спини.

Види йоги

Вперше йога була розроблена в Індії близько 5000 років тому. З тих пір практика перетворилася на десятки різних видів йоги, включаючи:

Бікрам. Іноді його називають гарячою йогою, Бікрам практикують у приміщеннях, прогрітих до 100-110 градусів за Фаренгейтом. Зазвичай це передбачає відпрацювання циклу з 26 поз під час 90-хвилинних занять.

Анусара. Анусара - це анатомічно заснований стиль йоги, який зосереджений на відкритті серця. Це підкреслює правильне вирівнювання тіла.

Вінійога. Цей стиль йоги працює для координації дихання та рухів. Це індивідуальна практика, яка може добре працювати для людей із артритом та супутніми захворюваннями.

Крипалу. Крипалу вкорінений у медитації та диханні. Це часто викладається у три етапи. Перший рекомендується людям із артритом, оскільки він навчає основам пози та анатомії.

Айенгар. Цей тип йоги, призначений для набуття сили та гнучкості, часто передбачає використання безлічі реквізиту, щоб привести тіло у правильне вирівнювання для кожної пози. Пози тримаються довше, ніж у інших стилях йоги. Зазвичай його вважають безпечним для людей з артритом.

Аштанга. Йога Аштанга включає швидкі потоки, синхронізовані з диханням. Це фізично вибагливий стиль йоги, який, можливо, не підходить людям із ПСА.

Переваги йоги при псоріатичному артриті

Існує обмежена кількість наукових доказів про користь йоги саме для ПСА. Однак дослідження показують, що звичайна практика йоги може мати багато позитивних наслідків, які пом'якшують деякі фізичні симптоми, пов'язані з цим станом, включаючи:

• знеболення, особливо в області шиї та спини
• підвищена толерантність до болю
• поліпшений баланс
• посилений приплив крові
• підвищена гнучкість
• більша сила м’язів
• підвищена витривалість

Йога - це набагато більше, ніж фізична практика - це форма фітнесу душі і тіла. Це також може забезпечити ряд емоційних та психологічних переваг, включаючи:

• відчуття спокою
• розслаблення
• Зняття стресу
• більшої енергії, щоб повноцінно прожити життя
• зменшення симптомів депресії
• поліпшення впевненості в собі
• оптимізм

Запобіжні заходи перед початком йоги

Завжди гарною ідеєю є проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати йогу або будь-який інший вид вправ. Ваш лікар може дати вказівки щодо конкретних рухів, яких слід уникати, рекомендовану тривалість фізичних навантажень та ступінь інтенсивності, до якої слід прагнути.

Ви також повинні звернути увагу на те, як почувається ваше тіло як до, так і протягом занять йогою. Надмірне навантаження на запалені суглоби може погіршити загострення. Якщо конкретна поза або потік заподіює вам біль, негайно припиніть цю діяльність. Завжди слухайте своє тіло і налаштовуйтесь за необхідності.

Деякі пози та стилі йоги можуть не підходити деяким людям із артритом. Фонд артриту рекомендує уникати положень, які змушують суглоби згинатися більше ніж на 90 градусів або вимагають балансування на одній нозі. Сидіти сидячи сидячи під час тривалих медитацій або дихальних занять у деяких видах йоги також може бути важко для людей з ПСА.

Винос

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити деякі симптоми PsA. Якщо ви шукаєте м’яку фізичну активність з незначним впливом, яку можна змінити на власне тіло, можливо, ви захочете спробувати йогу.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Починаючи займатися йогою, завжди пам’ятайте про те, як відчуває ваше тіло, і полегшуйте будь-яку позу, яка заподіює вам біль.