Входи та виходи йоги та сколіозу

Зміст

• Чому йога корисна при сколіозі
• Розтягніть і зміцніть боки тіла
• Зменшити біль і скутість
• Зберігайте або покращуйте положення хребта
• Потенційні переваги йоги при сколіозі
• Представляємо йогу
• Знайте свій тип сколіозу
• Почніть зі свідомого дихання
• Прийміть, що рухи можуть бути різними для правої та лівої сторін
• Розтягніть або зміцніть там, де це потрібно
• Пропустіть позу, будь-яку позу
• Дайте інструктору хедз-ап
• Заняття йогою при сколіозі
• Пози йоги при сколіозі
• Інші вправи на розтяжку при сколіозі
• Для розтяжки використовуйте підпільники, ролики або інші аксесуари
• Практикуйте свою позу
• Спробуйте легкі повороти хребта та бокові згини
• Зміцніть своє ядро
• Працюйте в напрямку рівноваги, а не симетрії
• Поради експертів щодо початку роботи

Шукаючи шляхи боротьби зі сколіозом, багато людей звертаються до фізичних навантажень. Однією з форм руху, яка завоювала багато послідовників у спільноті сколіозів, є йога.

Сколіоз, який викликає боковий вигин хребта, часто асоціюється з дітьми та підлітками, однак у людей різного віку є це порушення. А хребет, як і решта наших тіл, може з часом змінюватися.

Фізична активність, така як звичайна практика йоги, є однією з форм лікування, яку лікар може порекомендувати, щоб допомогти вам вирішити проблеми та біль, які супроводжують сколіоз.

Тим не менш, є кілька речей, які слід врахувати, перш ніж переходити до послідовності йоги. Ось кілька порад та кроків для початку.

Чому йога корисна при сколіозі

Йога може бути дуже корисною для хворих на сколіоз, особливо з огляду на поєднання гнучкості та стабілізації ядра, необхідних для правильного виконання поз йоги, за словами Самі Ахмед, DPT, фізіотерапевта з Центрів удосконаленої ортопедії.

Розтягніть і зміцніть боки тіла

Практикуючи йогу, Ахмед каже, що частини тіла розтягуються, а інші змушені скорочуватися, виконуючи різні моделі рухів, які вимагають стійкого утримання певної позиції. Це часто призводить до збільшення рухливості грудного відділу хребта.

Зменшити біль і скутість

"Розглядаючи хребет, особливо хворих на сколіоз, ми думаємо про дві концепції щодо його стабільності: форма та закриття сили", - говорить Ахмед.

Посилюючи замикання сили, яке складається з м’язів та сполучної тканини, які утримують хребет у правильному вирівнюванні, Ахмед каже, що часто можна спостерігати зменшення болю та покращення загальної функції.

Фізичні навантаження, такі як йога, можуть сприяти підтримці нейтрального хребта або покращувати загальне вирівнювання.

Зберігайте або покращуйте положення хребта

Фактично, одне дослідження з 25 пацієнтами зі сколіозом показало, що у тих, хто виконував позу Side Sidek, спостерігалося покращення первинної сколіотичної кривої хребта (вимірюваної як кут Кобба).

Щоб показати покращення, учасники практикували позу йоги протягом 90 секунд, в середньому 6 днів на тиждень, трохи більше 6 місяців.

Потенційні переваги йоги при сколіозі

• ділянки розтягування, стягнуті викривленням хребта
• зміцнити ослаблені ділянки, уражені положенням хребта
• зміцнити ядро ​​в цілому
• управління болем
• покращити мобільність та гнучкість
• підтримувати або покращувати положення хребта

Представляємо йогу

Знайте свій тип сколіозу

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати йогу, щоб зменшити біль і виправити свою криву, Елізе Браунінг Міллер, старший сертифікований викладач йоги Айенгара (CIYT) із ступенем магістра терапевтичного відпочинку, каже, що спочатку потрібно зрозуміти, яка у вас картина сколіозу.

"Іншими словами, їм потрібно уявити, в який бік їх крива йде ззаду, і також зрозуміти обертання, тому що якщо вони не знають своєї кривої, вони не зрозуміють, як робити пози, щоб виправити криву", - каже вона. .

Почніть зі свідомого дихання

Коли Міллер працює зі студентами, які страждають на сколіоз, вона спочатку зосереджується на диханні йоги з простими позами, щоб ввести дихання в стиснуті ділянки, де дихання порушено.

"Якщо є гризуча тіснота збоку або по боках спини, куди сколіоз йде поперек і поворотно, то розтягнення цієї області може полегшити дискомфорт", - додає вона.

"Цей підхід повинен включати як зменшення болю, так і корекцію сколіозу", - говорить Міллер. Тим не менш, вона зазначає, що найголовніше - зменшити біль або дискомфорт і уникнути погіршення кривої, що можна зробити за допомогою правильного підходу до йоги.

Прийміть, що рухи можуть бути різними для правої та лівої сторін

Дженні Тарма, терапевт із йогиної медицини®, каже, що, використовуючи йогу для лікування сколіозу, слід пам’ятати, що розподіл напруги в навколишніх тканинах став нерівномірним через викривлення хребта.

"Точніше кажучи, тканини на увігнутій стороні кривої коротші і жорсткіші, тоді як тканини на опуклій стороні постійно видовжуються і, швидше за все, слабші", - каже вона.

Розтягніть або зміцніть там, де це потрібно

В ідеалі, Тарма каже, що мета полягає в тому, щоб відновити деякий баланс і спробувати отримати речі більш симетричними за допомогою:

• цілеспрямоване розтягування на увігнутій або укороченій стороні
• зміцнення з опуклої або подовженої сторони

Пропустіть позу, будь-яку позу

Вона також нагадує студентам, що, оскільки можуть бути значні обмеження в діапазоні рухів, ви повинні почуватись комфортно і мати можливість пропускати поза, яка не є здійсненною або продуктивною. Завжди важливо працювати у власних силах.

Дайте інструктору хедз-ап

Інструктори зазвичай пересуваються під час занять йогою та вносять корективи в позу людини.

«Поправки в заняттях не обов’язково виходять за межі таблиці, - говорить Тарма, - але я точно рекомендую поінформувати викладача про особливості перед початком занять і абсолютно дати їм знати, якщо ви хочете, щоб вас не коригували причина ".

Заняття йогою при сколіозі

Щодо методу йоги, Міллер віддає перевагу Айенгару, оскільки він фокусується на вирівнюванні та зміцненні позуральної свідомості, а також гнучкості.

"Це терапевтичний підхід, а також розумова свідомість є ключовим фактором цієї системи (медитація в дії), коли ви залишаєтеся в позі досить довго, щоб адаптуватися до свого сколіозу", - додає вона.

Пози йоги при сколіозі

Пози йоги, які Міллер рекомендує при сколіозі, включають:

• Половина нахилу вперед (Ардха Уттанасана)
• Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасна) з поясом навколо дверей для витягування для подовження хребта
• Поза сарани (Салабхасана)
• Поза мосту (Сету Бандха)
• Бічна дошка (Vasisthasana)
• Піднімання ноги в боковому положенні (Анантасана)
• Поза гори (Тадасана)

Інші вправи на розтяжку при сколіозі

Для розтяжки використовуйте підпільники, ролики або інші аксесуари

Міллер додає, що підтримка відкриття спини, наприклад, лежачи над опорою, та коригуюче дихання, наприклад, лежачи на боці, де знаходиться вершина кривої сколіозу, може бути корисною. Це відкриває дихання і коригує вигин.

Практикуйте свою позу

Постуральна обізнаність також є ключовою, і Міллер каже, що вона навчає цього між стоячими позами, наприклад, у позі Гірський.

Спробуйте легкі повороти хребта та бокові згини

Прості рухи, такі як обертання хребта та бокові згини, також можуть бути дуже корисними для усунення дисбалансу. Однак Тарма каже, що через асиметрію ці рухи будуть помітно складнішими з одного боку, ніж з іншого.

“Мета полягає в тому, щоб тренувати кращий діапазон рухів і функціонувати на слабшій стороні. Наприклад, якщо скручування вправо є більш складним завданням, це саме той бік, на якому ми зосередилися б », - каже вона. Ви можете робити повороти та бічні нахили в простому сидячому положенні, або на підлозі, або в кріслі.

Зміцніть своє ядро

Тим не менш, Тарма зазначає, що принаймні частина роботи повинна бути активною, тобто ви використовуєте серцевину і м’язи спини для виконання руху, на відміну від використання рук або рук, щоб витягнути себе з положення. "Довгострокові результати вимагають більш активного зміцнення, щоб перевести хребет у більш нейтральне положення", - додає вона.

Працюйте в напрямку рівноваги, а не симетрії

І хоча ідеальної симетрії може бути недосяжною або навіть необхідною, Тарма каже, що робота над нею може допомогти зменшити дискомфорт і поліпшити загальну функцію.

Поради експертів щодо початку роботи

• Отримайте приватні інструкції. Починаючи займатися йогою, Тамра рекомендує приватні заняття зі знаючим інструктором перед тим, як брати участь у публічних заняттях. "Відповідно навчений інструктор може допомогти визначити опуклі та увігнуті сторони хребта, забезпечити відповідні терапевтичні вправи та надати вказівки щодо модифікації на публічних заняттях", - говорить Тарма.
• Практикуйтесь щодня. Міллер каже, що щоденна практика є ключовою, навіть нехай на короткий час. "Займаючись щоденною практикою, ви можете навчитись і зробити відбиток на тілі, щоб знайти більше симетрії в асиметричному тілі", - каже вона.
• Уникайте інверсій або поз, які болять. Порада Ахмеда? Розумно уникати позицій йоги, які викликають біль вище рівня 2 за шкалою від 1 до 10. "Загалом, я виявив, що інверсійні пози, як правило, створюють найбільший біль через тиск на грудний відділ хребта", - говорить він. .
• Працюйте в межах своєї гнучкості та діапазону рухів. Він також рекомендує уникати навантаження на рівень гнучкості вашого тіла, особливо для початківців. Ви також повинні полегшити будь-які очікування щодо того, як повинна відчуватися поза. "З часом і практикою кожен може вдосконалити виконання йоги", - говорить Ахмед.