Йогурт 101: Факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Факти харчування: Йогурт, звичайне незбиране молоко - 100 грам
• Білок
• Казеїн
• Сироватка
• Жир
• Трансмінуючі жири в йогурті
• Вуглеводи
• Вітаміни та мінерали
• Пробіотики
• Користь для здоров'я йогурту
• Травне здоров'я
• Остеопороз та здоров'я кісток
• Кров'яний тиск
• Потенційні недоліки
• Непереносимість лактози
• Алергія молока
• Додав цукор
• Суть

Йогурт - одна з найпопулярніших кисломолочних продуктів у світі, виготовлена ​​шляхом додавання в молоко живих бактерій.

Її їдять тисячі років і часто використовують як частину їжі або закуски, а також як компонент соусів і десертів.

Крім того, йогурт містить корисні бактерії і може функціонувати як пробіотик, забезпечуючи різноманітні переваги для здоров’я вище і за звичайним молоком.

Більшість йогуртів є білими і густими, але багато комерційних марок мають штучне забарвлення.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про йогурти.

Факти харчування

Поживні речовини в 3,5 унції (100 грам) звичайного незбираного йогурту детально описані нижче (1).

Факти харчування: Йогурт, звичайне незбиране молоко - 100 грам

Поживні речовини	Сума
Калорійність	61
Вода	88%
Білок	3,5 гр
Вуглеводи	4,7 р
Цукор	4,7 р
Волокна	0 гр
Жир	3,3 гр

Білок

Йогурт - багате джерело білка (1).

Одна чашка (245 грам) звичайного йогурту з цільних молочних пачок приблизно 8,5 г білка.

Вміст білка в комерційному йогурті іноді вище, ніж у молоці, оскільки під час переробки в йогурт може додаватися сухе молоко (2).

Білок в йогурті - це сироватка або казеїн, залежно від його розчинності у воді.

Водорозчинні молочні білки називають сироватковими білками, тоді як нерозчинні молочні білки називають казеїнами.

І казеїн, і сироватка відрізняються харчовими властивостями, багатими незамінними амінокислотами та легко засвоюються.

Казеїн

Більшість білків в йогурті (80%) - це казеїни. Альфа-казеїн є найпоширенішим.

Казеїн збільшує поглинання таких мінералів, як кальцій та фосфор, і сприяє зниженню артеріального тиску (3, 4, 5).

Сироватка

На сироватку припадає 20% білка в йогурті.

Він дуже високо містить амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA), такі як валін, лейцин та ізолейцин.

Сироватковий білок вже давно популярний серед культуристів та спортсменів.

Крім того, споживання сироваткових білкових добавок може забезпечити різні переваги для здоров'я, сприяючи зниженню ваги та зниженню артеріального тиску (6, 7).

Жир

Кількість жиру в йогурті залежить від типу молока, з якого він виготовлений.

Йогурт можна виробляти з усіх видів молока - цільного, нежирного або знежиреного. Більшість йогуртів, що продаються в США, або нежирні, або знежирені (2).

Вміст жиру може становити від 0,4% в нежирному йогурті до 3,3% або більше в повножирному йогурті (1, 8).

Більшість жиру в йогурті є насиченим (70%), але він також містить неабияку кількість ненасичених жирів.

Молочний жир унікальний тим, що він забезпечує аж 400 різних видів жирних кислот (9).

Трансмінуючі жири в йогурті

Йогурт приймає транс-жири, які називають трансжирами, що переживають, або молочними транс-жирами.

На відміну від трансжирів, які містяться в деяких перероблених харчових продуктах, трансжири, що пережимаються, вважаються корисними.

Найбільш розповсюджені трансжири, що переживаються в йогурті, - це вакценова кислота та кон'югована лінолева кислота (CLA). У йогурті може бути навіть більше CLA, ніж у молоці (9, 10).

Дослідники вважають, що CLA має різні переваги для здоров’я, але прийом великих доз препаратів CLA може мати шкідливі метаболічні наслідки (11, 12, 13, 14).

Вуглеводи

Вуглеводи в звичайному йогурті зустрічаються в основному як прості цукри, які називаються лактозою (молочним цукром) і галактозою.

Однак вміст лактози в йогурті нижчий, ніж у молоці. Це тому, що бактеріальна ферментація призводить до розпаду лактози.

Коли лактоза розщеплюється, вона утворює галактозу та глюкозу. Глюкоза в основному перетворюється на молочну кислоту, речовину, яка сприяє кислуватим аромату йогурту та іншим кисломолочним продуктам (15).

Більшість йогуртів також містять значну кількість підсолоджувачів - зазвичай сахарозу (білий цукор) - поряд з різними ароматизаторами.

В результаті кількість цукру в йогурті сильно змінюється і може становити від 4,7% до 18,6% або вище (1, 16).

ПІДСУМОК Йогурт - чудове джерело високоякісного білка, пропонує різноманітну кількість жиру, містить невелику кількість лактози. Багато марок також мають високий вміст цукру та ароматизаторів.

Вітаміни та мінерали

Повножирний йогурт містить майже кожну необхідну вам поживну речовину.

Однак харчова цінність істотно варіюється серед різних видів йогурту.

Наприклад, харчова цінність може залежати від видів бактерій, що використовуються в процесі бродіння (17).

Наступні вітаміни та мінерали містяться в особливо великих кількостях у звичайному йогурті, виготовленому з незбираного молока (1):

• Вітамін В12. Ця поживна речовина знаходиться майже виключно в продуктах тваринного походження (18).
• Кальцій. Молочні продукти є прекрасними джерелами легко засвоюваного кальцію (19).
• Фосфор. Йогурт є хорошим джерелом фосфору, найважливішого мінералу, який відіграє важливу роль у біологічних процесах.
• Рибофлавін. Молочні продукти є основним джерелом рибофлавіну (вітаміну В2) у сучасному харчуванні (20).

ПІДСУМОК Йогурт - прекрасне джерело кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін В12, кальцій, фосфор і рибофлавін.

Пробіотики

Пробіотики - це живі бактерії, які сприятливо впливають на здоров'я.

Ці дружні бактерії містяться в кисломолочних продуктах, таких як йогурт з живими та активними культурами (21).

Основними пробіотиками в кисломолочних продуктах є молочнокислі бактерії та біфідобактерії (22).

Пробіотики мають багато сприятливих наслідків для здоров’я, залежно від виду та кількості, що приймається.

• Підвищена імунна система. Дослідження показують, що пробіотичні бактерії можуть сприяти підвищенню імунітету (23, 24, 25, 26, 27).
• Зниження рівня холестерину. Регулярне споживання деяких видів пробіотиків і кисломолочних продуктів може знизити рівень холестерину в крові (28, 29, 30, 31, 32).
• Синтез вітамінів. Біфідобактерії можуть синтезувати або надавати доступ до багатьох видів вітамінів, включаючи тіамін, ніацин, фолати та вітаміни B6, B12 та K (22).
• Травне здоров’я. Заквашене молоко, що містить біфідобактерії, може сприяти самопочуттю травлення та полегшити симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК) (33, 34).
• Захист від діареї. Пробіотики можуть допомогти лікувати діарею, викликану антибіотиками (35, 36, 37, 38, 39).
• Захист від запорів. Кілька досліджень припускають, що регулярне вживання йогурту, ферментованого біфідобактеріями, може зменшити запор (40, 41, 42).
• Поліпшена засвоюваність лактози. Показано, що пробіотичні бактерії покращують засвоєння лактози, зменшуючи симптоми непереносимості лактози (43, 44).

Ці переваги для здоров'я не завжди стосуються йогурту, оскільки деякі види йогурту були пастеризовані після додавання пробіотичних бактерій - таким чином нейтралізуючи бактерії.

З цієї причини найкраще вибирати йогурти з активними та живими культурами.

ПІДСУМОК Йогурти з живими та активними культурами містять пробіотичні бактерії, які можуть покращити здоров’я травлення.

Користь для здоров'я йогурту

Вплив молока та кисломолочних продуктів, таких як йогурт на здоров'я, широко вивчений.

Пробіотичний йогурт може забезпечити численні вражаючі переваги для здоров'я, що значно виходять за рамки неферментованого молока.

Травне здоров'я

Пробіотичний йогурт пов'язаний з різноманітними корисними для здоров’я травленнями.

Регулярне споживання йогурту з живими та активними культурами може допомогти лікувати діарею, пов’язану з антибіотиками, шляхом відновлення балансу у вашій кишковій флорі (35, 36).

Крім того, пробіотичний йогурт з біфідобактеріями може зменшити симптоми СРК та допомогти зменшити запори (33, 34, 40, 41, 42).

Пробіотики можуть також полегшити симптоми непереносимості лактози, покращуючи засвоєння лактози (44).

Остеопороз та здоров'я кісток

Остеопороз - це стан, який характеризується слабкими і ламкими кістками.

Він поширений серед дорослих людей і є основним фактором ризику переломів кісток цієї вікової групи.

Молочні продукти здавна вважаються захисними від остеопорозу.

Насправді молочні продукти асоціюються з більшою щільністю кісток, ефектом, пов’язаним з її високим вмістом кальцію та білка (19, 45).

Кров'яний тиск

Аномально високий кров’яний тиск є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань.

Дослідження свідчать, що регулярне вживання йогурту може знизити артеріальний тиск у людей, які вже мають високі показники (46).

Однак цей ефект не обмежується йогуртом. Дослідження споживання інших молочних продуктів дали аналогічні результати (47, 48).

ПІДСУМОК Споживання пробіотичного йогурту може покращити здоров'я кишечника, знизити ризик остеопорозу та боротися з високим кров'яним тиском.

Потенційні недоліки

Йогурт може спричинити несприятливі наслідки у певних людей, особливо у тих, хто не переносить лактозу або має алергію на молочні білки.

Непереносимість лактози

Йогурт містить менше молочного цукру (лактози), ніж молоко.

Це тому, що частина молочної лактози розпадається на глюкозу та галактозу під час виробництва йогурту.

Тому його краще переносять люди з непереносимістю лактози.

Однак пробіотичні бактерії також можуть допомогти, покращивши вашу здатність перетравлювати лактозу (43, 44).

Зокрема, люди з непереносимістю лактози переносять йогурт з додаванням лактози краще, ніж молоко з такою ж кількістю лактози (49, 50).

Алергія молока

Алергія на молоко зустрічається рідко і частіше зустрічається у дітей, ніж у дорослих. Він викликаний молочними білками - сироваткою та казеїном, які містяться у всіх молочних продуктах (51).

Тому йогурту слід уникати людям, які мають алергію на молоко.

Додав цукор

Майте на увазі, що багато йогуртів з низьким вмістом жиру мають велику кількість цукру.

Високе споживання цукру пов'язане з численними проблемами зі здоров’ям, такими як діабет другого типу та захворювання серця (52, 53).

З цієї причини найкраще читати етикетку і уникати йогурту, який має в складі цукор - зазвичай у вигляді сахарози або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

ПІДСУМОК Йогурт може становити небезпеку для здоров’я для тих, хто має непереносимість лактози або алергію на молоко. Більше того, комерційні сорти часто включають значну кількість доданого цукру, який може бути шкідливим при вживанні в надлишку.

Суть

Йогурт - це кисломолочний продукт, виготовлений шляхом бродіння молока.

Натуральний пробіотичний йогурт з живими та активними культурами - один із найздоровіших молочних продуктів, особливо коли він не містить доданого цукру.

Він має різні переваги для травлення і може знизити артеріальний тиск та ризик остеопорозу.