Чи допомагає йогурт (або йогуртна дієта) схудненню?

Зміст

• Пояснення двох дієт з йогурту
• Yoplait Light - два тижні
• Йогуртова дієта
• Теорії про йогурт і схуднення
• Претензія кальцію
• Заява про білок
• Заява пробіотиків
• Чи ефективний йогурт для схуднення?
• Додавання йогурту до свого раціону
• Заміна інших продуктів на йогурт
• Потенційні мінуси йогурту для схуднення
• Здорові способи включити більше йогурту у свій раціон
• Суть

Йогурт - це ферментований молочний продукт, який у всьому світі смакують як вершковий сніданок або закуску.

Більше того, це пов’язано зі здоров’ям кісток та перевагами травлення. Деякі люди навіть стверджують, що він підтримує схуднення (,).

Насправді кілька дієт зосереджуються виключно на йогуртах, стверджуючи, що це є ключовим фактором для зменшення ваги. Тим не менш, ви можете задатися питанням, як ці твердження витримують наукову перевірку.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про конкретні дієти на йогуртах, і чи допомагає цей популярний молочний продукт вам схуднути.

Пояснення двох дієт з йогурту

Багаторазові дієти містять йогурт як ключовий компонент, наполягаючи на тому, що ця їжа допомагає швидко схуднути.

У цьому розділі розглянуто дві з цих дієт, щоб визначити, чи засновані вони на обґрунтованій науці.

Yoplait Light - два тижні

Однією з таких дієт, яку пропагувала актриса Жанні Май, була відома як йогуртська дієта Йоплайт або Йоплайт Лайт за два тижні. Хоча Yoplait більше не проводить програму «Двотижнева настройка», ця популярна йогуртова дієта, як стверджується, допомагає людям втратити 1-2 фунти (1-2 кг) протягом 14 днів.

Ця дієта дозволяла їсти йогурт принаймні двічі на день. Його правила включали конкретні вказівки щодо їжі та закусок:

• Сніданок і обід: 1 ємність йогурту Yoplait Lite, 1 склянка (близько 90 грамів) цільного зерна та 1 порція фруктів
• Вечеря: 6 унцій (близько 170 грамів) нежирного білка, 2 склянки (близько 350 грамів) овочів і невелика кількість жиру, наприклад, заправки для салату або масла
• Закуски: 1 склянка (близько 175 грам) сирої або 1/2 склянки (близько 78 грамів) варених овочів, а також 3 порції знежирених молочних продуктів протягом дня

Дієта зменшила споживання калорій лише до 1200 калорій на день і рекомендувала збільшувати фізичну активність, щодня гуляючи 30–40 хвилин. Разом ці фактори призводять до дефіциту калорій, що може допомогти вам схуднути (,).

Деякі прихильники дієти стверджували, що орієнтація на знежирений йогурт також є корисною, стверджуючи, що жир в інших йогуртах збільшує вироблення в організмі гормону стресу кортизолу. Вважається, що це збільшення посилює рівень тривоги та голоду.

Хоча дослідження пов'язують більш високий рівень кортизолу зі збільшенням апетиту та ризику ожиріння, жировий жир не був пов'язаний зі значним збільшенням рівня кортизолу (, 6,).

Насправді в нежирних йогуртах, таких як Yoplait Light, часто більше цукру, що, як було показано, підвищує рівень кортизолу та відчуває голод. Крім того, дослідження пов’язують повножирні молочні продукти зі зниженим ризиком ожиріння (,,).

Одне дослідження дало 104 жінкам або Yoplait Two Week Tune Up, або стандартну 1500- або 1700-калорійну дієту. Після перших 2 тижнів у тих, хто входив до групи йогуртів, щоденні калорії збільшувались до 1500 або 1700 протягом 10 тижнів (11).

Хоча жінки в групі Yoplait втратили в середньому 11 фунтів (5 кг) за 12-тижневий період дослідження, між двома групами не було значної різниці у втраті ваги (11).

Ці результати свідчать про те, що втрата ваги від Yoplait Two Week Tune Up була результатом скорочення калорій - не вживання йогурту.

Варто також зазначити, що дослідження частково фінансувалось компанією General Mills, якій належить Yoplait.

Йогуртова дієта

Дієтолог Ана Луке у своїй однойменній книзі пропагує режим харчування, який називається Йогуртовою дієтою, де сказано, що йогурт є секретом схуднення та підтримки загального стану здоров’я.

Зокрема, вона заявляє, що пробіотики в йогурті допомагають лікувати ожиріння, непереносимість лактози, проблеми з травленням, кислотний рефлюкс, синдром подразненого кишечника (СРК), алергію, діабет, захворювання ясен, дріжджові інфекції, повільний обмін речовин та виразки.

Книга також включає 5-тижневу дієту для детоксикації, яка передбачає вживання кількох порцій йогурту щодня.

Хоча автор стверджує, що ця дієта допомогла їй подолати проблеми з травленням та непереносимість лактози, на сьогодні немає доказів, що підтверджують ефективність її дієтичного плану.

Йогуритові та йогуртові дієти Ана Луке засновані на уявленні, що йогурт сприяє зниженню ваги. Однак жодна дієта не вивчена щодо її коротко- чи довгострокової ефективності, а дієта Йоплайт, зокрема, містить багато цукру.

Теорії про йогурт і схуднення

Кілька теорій припускають, що йогурт підтримує схуднення завдяки різноманітним поживним речовинам.

Претензія кальцію

Молочний йогурт вважається чудовим джерелом кальцію, оскільки 1 склянка (245 грам) забезпечує приблизно 23% від денної норми (DV) ().

Кальцій - важливий мінерал, важливий для здоров’я кісток. Він також вивчався щодо його впливу на схуднення (,).

Дослідження в пробірках показують, що підвищений рівень кальцію в крові може зменшити ріст жирових клітин. Подібним чином, дослідження на тваринах пов'язують добавки кальцію зі значним зменшенням маси тіла та маси жиру ().

Однак вплив кальцію на втрату ваги у людей неоднозначний.

Дослідження серед 4733 людей пов’язувало добавки кальцію зі значно меншим збільшенням ваги з часом у дітей, підлітків, дорослих чоловіків, жінок у менопаузі та дорослих із здоровим індексом маси тіла (ІМТ) ().

Однак загальний ефект добавок був досить незначним. У середньому ті, хто приймав кальцій, набирали на 1 кг менше, ніж ті, хто не приймав добавки ().

Кілька інших досліджень вказують на те, що дієтичний або додатковий кальцій може сприяти втраті ваги та жиру у дітей, жінок у постменопаузі з ожирінням та чоловіків із діабетом 2 типу (16,,).

Проте кілька інших досліджень не показують суттєвого зв'язку між збільшенням споживання кальцію та втратою ваги (,,,,).

Таким чином, необхідні додаткові дослідження щодо вмісту кальцію в йогурті.

Заява про білок

Вміст білка в йогурті може сприяти зниженню ваги різними способами. До них належать:

• Регулювання гормонів голоду. Встановлено, що велике споживання білка підвищує рівень деяких гормонів, що знижують апетит. Це також знижує рівень гормону голоду греліну (,,).
• Підвищення обміну речовин. Дієта з високим вмістом білка може посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня (,).
• Тримаючи вас почуття ситості. Показано, що збільшення споживання білка збільшує почуття насичення та задоволення. Таким чином, дієта з високим вмістом білка може, природно, спонукати вас споживати менше калорій протягом дня (,).
• Допомагає зберегти м’язи під час схуднення. Поряд зі зниженим споживанням калорій, дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру, особливо в поєднанні з вправами на опір (,,).

Одна чашка (245 грам) йогурту може похвалитися десь від 8 грамів білка в звичайному йогурті до 22 грамів у грецькому йогурті (,).

Однак цей молочний продукт не є унікальним за вмістом білка. Такі продукти, як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, боби та соя, також є чудовими джерелами білка ().

Заява пробіотиків

Йогурт є хорошим джерелом пробіотиків, які є корисними бактеріями, що підтримують здоров'я кишечника (,).

Хоча дослідження обмежені, ранні дослідження показують, що пробіотики - особливо ті, що містять Лактобактерії бактерії, які часто зустрічаються в йогуртах - можуть допомогти вам схуднути і жир на животі (,, 39).

43-денне дослідження, проведене на 28 дорослих із зайвою вагою, показало, що вживання в їжу 3,5 унцій (100 грам) йогурту Лактобактеріїаміловорус на день призвело до більшого зменшення жиру в організмі, ніж йогурт без пробіотиків (39).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні подальші дослідження.

Йогурт є хорошим джерелом кальцію, білка та пробіотиків. Хоча необхідні додаткові дослідження щодо кальцію та пробіотиків, вміст його білка може сприяти зниженню ваги.

Чи ефективний йогурт для схуднення?

Окрім корисних речовин, ви можете задатися питанням, що показують дослідження про йогурт та втрату ваги. Примітно, що різні способи включення його у свій раціон можуть змінити вплив на вашу вагу.

Додавання йогурту до свого раціону

У дворічному дослідженні на 8 516 дорослих люди, які їли більше 7 порцій йогурту на тиждень, рідше мали надлишкову вагу або ожиріння, ніж особи, які їли 2 або менше порцій на тиждень ().

Подібним чином, дослідження на 3440 людях показало, що ті, хто їв щонайменше 3 порції йогурту на тиждень, набирали менше ваги і мали менші зміни в обсязі талії, ніж ті, хто їв менше 1 порції на тиждень ().

Ці інтриги викликають спостереження і не можуть довести причини та наслідки.

В огляді шести рандомізованих контрольованих досліджень - золотого стандарту наукових досліджень - лише в одному дослідженні було встановлено, що йогурт суттєво впливає на втрату ваги (,).

Таким чином, хоча ті, хто регулярно вживає йогурти, можуть рідше мати надмірну вагу або ожиріння, дослідження в даний час не показують, що просто додавання його до дієти сприяє зниженню ваги.

Заміна інших продуктів на йогурт

Цікаво, що заміна їжі з високим вмістом жиру та з низьким вмістом білка на йогурт може посилити втрату ваги.

Одне дослідження дало 20 здоровим жінкам або 160 калорій йогурту (6 унцій або 159 грамів) йогурту як післяобідню закуску, або стільки ж калорій із сухариків із високим вмістом жиру та шоколаду ().

Вживаючи йогурт, жінки повідомили, що довше почуваються ситими. Крім того, за вечерею вони споживали в середньому на 100 калорій менше ().

Таким чином, заміна інших закусочних продуктів йогуртом може допомогти вам контролювати апетит і споживати менше калорій.

Хоча регулярне вживання йогурту пов’язане зі зменшенням ризику зайвої ваги та ожиріння, незрозуміло, чи просто додавання його до дієти сприяє схудненню. Тим не менш, заміна низькобілкових, висококалорійних закусок йогуртом, швидше за все, допоможе.

Потенційні мінуси йогурту для схуднення

Хоча йогурт може бути частиною поживної дієти, не всі продукти корисні для здоров’я.

Насправді багато йогуртів містять велику кількість доданого цукру, особливо нежирних і нежирних ароматизованих сортів.

Дієти з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння та збільшення ваги, а також такими захворюваннями, як хвороби серця та діабет 2 типу (,,,).

Таким чином, вам слід прочитати етикетку на йогурті, перш ніж купувати його. Найкращі звичайні та несолодкі йогурти, оскільки вони не містять доданих цукрів.

Оскільки в багатьох йогуртах багато цукру, важливо прочитати етикетки та зупинити свій вибір на звичайних або несолодких сортах.

Здорові способи включити більше йогурту у свій раціон

Йогурт може зробити живильним і універсальним доповненням до вашого раціону. Ось кілька здорових способів включити його у свій розпорядок дня:

• Покладіть його ягідками, горіхами та насінням для збалансованого сніданку або ситної закуски.
• Додайте його в смузі.
• Перемішайте його в овес на ніч.
• Зверху гарячі вівсяні пластівці, білкові млинці або цільнозернові вафлі додайте йогурт.
• Змішайте його з травами та приправами, щоб приготувати діпи, заправки для салатів та спреди.
• Замініть сметану на цільномолочний йогурт на мисках тако і бурріто.
• Використовуйте його замість масла у хлібобулочних виробах, таких як булочки та швидкий хліб.

Йогурт - це універсальний інгредієнт, який можна смакувати самостійно як сніданок або закуску. Його також можна використовувати в кулінарії та випічці.

Суть

Як чудове джерело кальцію, білка та пробіотиків, йогурт хвалили як засіб для схуднення.

Тим не менш, такі примхливі дієти, як Yoplait Two Week Tune Up та йогуртова дієта Ана Луке, недостатньо вивчені і можуть навіть мати негативні наслідки для здоров’я.

Йогурт може бути найбільш корисним для схуднення, якщо його замінюють висококалорійною їжею з низьким вмістом білка, а не просто додаючи його у свій раціон. Оскільки це може допомогти вам почуватися ситим довше, цей молочний продукт може, природно, змусити вас вживати менше калорій протягом дня.

Крім того, регулярне вживання йогурту пов’язане зі зменшенням ризику зайвої ваги та ожиріння.

В цілому, вживання йогурту в якості збалансованої дієти може бути поживним і ситним способом підтримати втрату ваги.