Вправи для запобігання падіння

Якщо у вас є медичні проблеми або ви старший дорослий, ви можете ризикувати впасти або спіткнутися. Це може призвести до зламу кісток або навіть більш серйозних травм.

Заняття спортом можуть допомогти запобігти падінню, оскільки можуть:

• Зробіть м’язи сильнішими та гнучкішими
• Поліпшіть свій баланс
• Збільште, як довго ви можете бути активними

Ви можете робити наступні вправи в будь-який час і майже в будь-якому місці. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, намагайтеся довше утримувати кожну позицію або додайте легкі гирі до щиколоток. Це збільшить наскільки ефективні вправи.

Спробуйте займатися 150 хвилин на тиждень. Виконуйте вправи на зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень. Почніть повільно і зверніться до свого медичного працівника, щоб переконатися, що ви виконуєте правильний для вас тип вправ. Можливо, ви захочете займатися самостійно або приєднатися до групи.

Вправляючись, завжди переконайтеся, що дихаєте повільно і легко. Не затримуй дихання.

Ви можете робити кілька вправ на рівновагу під час повсякденних справ.

• Чекаючи черги в магазині, спробуйте балансувати на одній нозі.
• Спробуйте сісти і встати, не користуючись руками.

Щоб зміцнити литки та м’язи щиколотки:

• Тримайтеся за міцну опору для рівноваги, як за спинку стільця.
• Встаньте з випрямленою спиною і трохи зігніть обидва коліна.
• Відштовхуйтеся на носках якомога вище.
• Повільно опустіть п'яти на підлогу.
• Повторити 10-15 разів.

Щоб зміцнити сідниці та м’язи попереку:

• Тримайтеся за міцну опору для рівноваги, як за спинку стільця.
• Встаньте з випрямленою спиною, ноги на ширині плечей і трохи зігніть обидва коліна.
• Підніміть одну ногу прямо назад за собою, потім зігніть коліно і підведіть п'яту до сідниць.
• Повільно опустіть ногу назад у стояче положення.
• Повторіть від 10 до 15 разів з кожною ногою.

Щоб зробити м’язи стегна сильнішими і, можливо, зменшити біль у коліні:

• Сядьте на пряме крісло, ступні ногами на підлогу.
• Максимально випряміть одну ногу перед собою.
• Повільно опустіть ногу назад.
• Повторіть від 10 до 15 разів з кожною ногою.

Щоб полегшити вам пересування:

• Сядьте на пряме крісло.
• Поставте одну ногу на невисокий табурет перед собою.
• Випряміть ногу, яка стоїть на табуреті, і простягніть руку до цієї ноги.
• Потримайте 10-20 секунд. Потім сядьте назад.
• Повторіть 5 разів з кожною ногою.

Ходьба - чудовий спосіб покращити свою силу, рівновагу та витривалість.

• Для підтримки використовуйте тростину для ходьби або ходунки.
• Як тільки ви станете сильнішими, спробуйте ходити по нерівній землі, такі як пісок або гравій.

Тай-чи - хороша вправа для здорових дорослих, щоб допомогти виробити рівновагу.

Прості рухи та вправи в басейні можуть допомогти поліпшити рівновагу та набрати сили.

Якщо у вас є біль, запаморочення або проблеми з диханням під час або після будь-якої вправи, зупиніть. Поговоріть зі своїм фізіотерапевтом, медсестрою або постачальником про те, що ви відчуваєте, і перед тим, як продовжити.

• Вправа на гнучкість

Веб-сайт Національного інституту старіння. Чотири типи фізичних вправ можуть поліпшити ваше здоров'я та фізичні здібності. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Оновлено 2 квітня 2020 р. Доступ 8 червня 2020 р.

Веб-сайт Національного інституту старіння. Запобігати падінням та переломам. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Оновлено 15 березня 2017 р. Доступ 9 квітня 2020 р.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Вправа для запобігання падінням у людей похилого віку, що живуть у громаді. Кокранівська база даних Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Водоспад