Чи корисні вам білі боби? Поживні речовини та інше

Зміст

• Існує кілька видів білої квасолі
• Поживні речовини в білій квасолі
• Переваги білої квасолі
• Завантажений білком
• Забезпечте достатньою кількістю клітковини
• Може сприяти здоровій масі тіла
• Як їх готувати і їсти
• Суть

Якщо ви купуєте щось через посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.

Біла квасоля - один із численних сортів звичайних бобів, одомашнених у Північній та Південній Америці.

Існує кілька видів, хоча найпоширенішими є боби каннеліні, які також називають білою квасолею.

Ніжні, із земляним горіховим ароматом, вони чудово доповнюють супи, тушковані страви, чилі та інші страви.

У цій статті розглядається профіль поживних речовин, користь та використання білої квасолі.

Існує кілька видів білої квасолі

Хоча квасоля каннеліні є найпоширенішим видом білої квасолі, кілька інших варто згадати.

Військово-морські боби, які ще називають гороховими бобами, - це невеликі білі квасолі овальної форми. Вони трохи м'якіші за смаком і найчастіше використовують для запеченої квасолі та певних супів.

Велика північна квасоля менша за боби каннеліні, але більша за темно-бобові. Відомий своїм ніжним горіховим смаком, їх зазвичай додають в запіканки та супи.

Дитячі боби Ліма, або масляні боби, невеликі з насиченою кремовою текстурою. Як і інші білі боби, вони є загальними інгредієнтами в запіканках, супах і рагу.

Оскільки всі білі боби схожі за смаком, ви можете їх взаємозамінно використовувати в рецептах.

Біла квасоля варіюється за розмірами та смаковим профілем, хоча квасоля каннеліні, як правило, є найпопулярнішою.

Поживні речовини в білій квасолі

Біла квасоля - це поживна енергетика, оскільки вона укомплектована клітковиною та білками і є хорошим джерелом численних мікроелементів, включаючи фолати, магній та вітамін B6.

1-скляна (170-грамова) порція вареної білої квасолі забезпечує (1):

• Калорійність: 242
• Білок: 17 грам
• Жир: 0,6 грам
• Вуглеводи: 44 грами
• Волокно: 11 грам
• Мідь: 55% добової вартості (DV)
• Фолат: 36% DV
• Залізо: 36% DV
• Калій: 21% DV
• Тіамін: 17% DV
• Фосфор: 28% DV
• Магній: 26% DV
• Цинк: 22% DV
• Кальцій: 16% DV
• Вітамін В6: 12% DV
• Рибофлавін: 6% DV
• Селен: 4% DV

Як бачите, біла квасоля особливо багата міддю, фолатом, залізом.

Мідь насамперед сприяє виробленню енергії та метаболізму заліза, в той час як фолат використовується в синтезі ДНК. Залізо має численні важливі функції, включаючи вироблення гемоглобіну, який транспортує кисень по всьому організму.

Більше того, біла квасоля містить багато поліфенольних антиоксидантів, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі. У свою чергу, це може захистити вас від хронічних захворювань, включаючи захворювання серця та певні ракові захворювання (2).

Біла квасоля - це гарне джерело білка, відмінне джерело клітковини та кілька необхідних поживних речовин.

Переваги білої квасолі

Біла квасоля пов’язана з різними користями для здоров’я через їх багатий вміст поживних речовин.

Завантажений білком

Біла квасоля є хорошим джерелом білка. У поєднанні з правильним режимом фізичних вправ і поживною дієтою вони можуть сприяти здоровій м’язовій масі.

Амінокислоти, які є будівельними елементами білка, відіграють головну роль у багатьох тілесних процесах, включаючи нарощування м’язів, транспорт поживних речовин та вироблення гормонів (3, 4, 5).

Інститут медицини пов'язує щоденне споживання білка щонайменше 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) із здоровою м’язовою масою. Це дорівнює 54 грамам білка для того, хто важить 68 фунтів (68 кг) (6).

Бобові, включаючи білу квасолю, можуть слугувати одним із основних джерел білка для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти (7).

Однак біла квасоля сама по собі не є повноцінним джерелом білка, це означає, що вони не містять усіх дев'яти незамінних амінокислот, яких потребує ваш організм.

Таким чином, з'єднуйте їх (або в один і той же прийом їжі, або в той же день) із зернами, як рис, ячмінь, кукурудза та пшениця, які забезпечують інші незамінні амінокислоти. Поєднання бобових та зернових, таких як квасоля та рис, часто називають комплементарними білками (8).

Забезпечте достатньою кількістю клітковини

Біла квасоля упакована клітковиною.

Щоденна рекомендація щодо клітковини становить щонайменше 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків, згідно з даними Інституту медицини (9).

Таким чином, 1-скляна (170-грамова) порція білої квасолі - яка має 11 грам клітковини - містить майже половину добової потреби для жінок і приблизно третину її для чоловіків.

Дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з поліпшенням здоров’я травлення і можуть сприяти нормальній роботі кишечника за рахунок збільшення обсягу стільця та скорочення часу між дефекацією (10, 11).

Крім того, квасоля має високий вміст стійкого крохмалю, який ферментується у вашому товстому кишечнику для отримання корисних сполук, званих коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA) (12).

У свою чергу, SCFA живлять клітини товстої кишки і відіграють роль у метаболізмі вуглеводів, жирів, енергії та деяких вітамінів (12, 13).

Нарешті, дієти з високим вмістом клітковини можуть покращити здоров'я серця, знижуючи ЛПНЩ (поганий) холестерин (10, 14).

Може сприяти здоровій масі тіла

Біла квасоля має високу щільність поживних речовин і досить низьку кількість калорій. У поєднанні з високим вмістом клітковини та білка ці ознаки можуть сприяти здоровій масі тіла.

Їжа з високим вмістом клітковини та білка показала, що сприяє почуттю повноти, залишаючи менше шансів переїдати (15, 16, 17).

Крім того, продукти, багаті білками, пов'язані зі зниженим рівнем греліну, гормону голоду. В довгостроковій перспективі вживання їжі, збагаченої білками, природно може призвести до споживання меншої кількості калорій (18, 19).

Багаторічне дослідження свідчить про те, що люди, які регулярно їдять бобові, на 22% рідше страждають ожирінням і на 23% рідше мають жир у животі, ніж ті, хто їх не їсть (15, 20).

Регулярне вживання в їжу білої квасолі може сприяти здоровій масі тіла, збільшенню м’язової маси та підтримці здоров’я травлення.

Як їх готувати і їсти

Завдяки м’якому смаку, біла квасоля є універсальним інгредієнтом, який можна додати до численних рецептів, включаючи тушковані страви, супи, чилі та запіканки. Вони доступні в сухому або консервованому вигляді.

Якщо ви використовуєте суху квасолю, перед заморожуванням слід замочити їх у воді приблизно за 6–8 годин. Для швидкої альтернативи кип'ятіть їх 2 хвилини, накрийте кришкою і дайте їм постояти близько 1 години.

Процес замочування дозволяє їм пом'якшити і може зменшити деякі з їхніх травних побічних ефектів, таких як газоподібне і здуття живота, хоча дані про це обмежені (21, 22, 23).

Майте на увазі, що консервована квасоля може містити додану сіль, тому слід перевірити етикетку продукту - або шукати варіанти з низьким вмістом натрію або солі. Ви також можете зменшити їх вміст натрію, промивши їх перед використанням.

Купуйте білу квасолю в Інтернеті.

Якщо ви купуєте суху квасолю, обов’язково замочіть їх перед приготуванням, а якщо купуєте їх консервовані, стежте за зайвою сіллю.

Суть

Біла квасоля служить основним інгредієнтом у кухнях по всьому світу. Хоча вони бувають декількох сортів, боби каннеліні, як правило, є найпопулярнішими.

Завдяки високому вмісту клітковини та білка вони можуть сприяти підтримці здорової маси тіла, м’язової маси та травлення. Зокрема, вони є чудовим джерелом білка для веганів і вегетаріанців.

Просто обов’язково замочіть суху квасолю перед варінням і пам’ятайте про вміст солі, купуючи консервовану квасолю.