Чому ви можете охолодити його під час інтенсивних тренувань під час кризи COVID

Зміст

• Огляд для

Кожен, хто мене знає, знає, що я любитель вправ. На додаток до практики спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью -Йорку, я завзятий спортсмен. Я пробіг 35 марафонів, зробив 14 триатлонів Ironman і створив національну фітнес-спільноту під назвою Ironstrength.

У нову еру COVID-19 та соціального дистанціювання тренажерні зали закрилися, місцеві студії та тренери рухаються виключно в Інтернеті, і вас, можливо, попросили скоротити свою діяльність на свіжому повітрі. Тому багато людей зверталися до мене за порадою, як найкраще займатися спортом під час пандемії.

З моєї точки зору як лікаря, спортсмена та інструктора з фітнесу, я можу сказати одне: пом'якшити це!

Моя роль лікаря спортивної медицини за останній місяць значно змінилася. Замість того, щоб особисто зустрічатися з пацієнтами з ортопедичними проблемами, я практикую спортивну медицину за допомогою телемедицини - проводжу віртуальні візити для діагностики болю та пропоную рішення для вирішення цих проблем вдома. Я призначаю і викладаю уроки ЛФК, як і в попередні роки, але зараз все віртуально. Ці принципи відповідають моїй роботі за останні десять років, щоб допомогти людям одужувати вдома, зокрема книгам, які я написав на цю тему: Книга домашніх засобів спортсмена був розроблений, щоб навчити людей, як виправляти свої спортивні травми в домашніх умовах, і Рецепт доктора Джордана Мецла на тренування та Лікування вправами дав рецепти на домашні вправи для профілактики захворювань.

До пандемії COVID-19 люди будь-якого рівня фізичної підготовки приєднувалися до мене на уроки навчального табору в Центральному парку, але в ці дні я зміню свою пораду-і це стосується не лише уникнення групових тренувань. Замість того, щоб зробити якомога більше бурпі за 30 секунд, щоб отримати максимальну користь від фітнесу (і зусиль!), Я хочу, щоб ви тримали тренування в зоні помірної інтенсивності, щоб дійсно побачити загальну картину, коли справа доходить до ваших здоров'я.

Я розумію: вам подобається потіти й рухатися, а якщо у вас є більше вільного часу, у вас, напевно, виникає спокуса розбити кожне тренування. Незважаючи на цю потребу, зараз насправді час відступити від газу та інтенсивності.

У той час, коли збереження вашого здоров’я є першочерговою турботою, я прошу вас змінити свою точку зору і подумати про фізичні вправи як про спосіб максимізувати щоденну дозу одного з найпотужніших ліків у світі: руху. (Нагадуємо, що Американський коледж спортивної медицини рекомендує щодня займатися не менше 30 хвилин.)

Щоденні фізичні вправи - чудовий препарат для розуму та тіла. На додаток до переваг для вашого настрою та загального здоров’я, є докази того, що фізичні вправи помірної інтенсивності покращують імунну функцію. Сильніша імунна система означає, що, коли організм стикається з будь-яким типом інфекції, він бореться у відповідь.

У той час як вправи середньої інтенсивності, як було показано, посилюють імунну функцію, були показані тривалі вправи з високою інтенсивністю нижче імунна функція. Наприклад, дослідження, які вивчали імунітет серед марафонців, виявили, що у спортсменів постійно спостерігається падіння рівня інтерлейкіну-одного з основних гормонів, що викликає імунну відповідь-через 48-72 години після перегонів. Переклад: Після тривалого інтенсивного тренування ви менш здатні боротися з інфекціями. (Докладніше тут: Чи справді інтенсивні тренування роблять вас хворими?)

Все це не означає, що вам доведеться повністю втратити свою Табату. Скоріше, я б запропонував обмежити будь-яку високоінтенсивну роботу менш ніж однією третиною вашого загального часу вправ. Наскільки це варте, дослідження показали, що ви, можливо, захочете уникнути занадто багато послідовних днів навчання з HIIT взагалі, оскільки це може поставити вас під загрозу перетренованості.

Для того, щоб отримати максимальну користь від тренувань, зараз саме час зняти ногу з газу. Я хочу, щоб ти продовжував рухатись, лише розумно.

Ось як контролювати інтенсивність вправ (і все одно підтримувати користь для здоров’я):

• Займайтеся щодня не менше 30 хвилин.
• Зробіть щось на вулиці, якщо можете. Свіже повітря чудово впливає як на фізичну, так і на розумову користь.
• Тримайте вправи в помірній зоні, тобто. ви повинні вміти говорити.
• Перед наступним тренуванням встановіть пріоритетний час для відновлення.
• Головне: прислухайтеся до свого тіла! Якщо він каже вам відступити, будь ласка, зверніть увагу.

Джордан Мецль, доктор медичних наук, відзначений нагородами лікар спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку та автор бестселера п’яти книг про перетин медицини та фітнесу.

Огляд для