Шини гомілки - догляд за собою

Шини гомілки виникають, коли у вас болить передня частина гомілки. Біль у шинах гомілки виникає через запалення м’язів, сухожиль та кісткової тканини навколо гомілки. Шини гомілки є загальною проблемою для бігунів, гімнастів, танцюристів та військовослужбовців. Однак є речі, які ви можете зробити, щоб вилікувати шини гомілки та запобігти їх погіршенню.

Шини гомілки - проблема надмірного використання. Шини гомілки ви отримуєте від перевантаження м’язів ніг, сухожиль або кісток гомілки.

Шини гомілки трапляються від надмірного використання із надмірною активністю або збільшенням тренувань.Найчастіше ця діяльність - це сильний удар і повторювані вправи на гомілки. Ось чому бігуни, танцюристи та гімнасти часто отримують шини гомілки. Поширеними видами діяльності, що викликають шини гомілки, є:

• Біг, особливо на пагорбах. Якщо ви новий бігун, у вас більший ризик виникнення шин гомілки.
• Збільшення ваших днів тренувань.
• Збільшення інтенсивності тренувань або проходження більшої дистанції.
• Виконувати вправи, які часто зупиняються і починаються, наприклад, танці, баскетбол або військові тренування.

Ви більше ризикуєте отримати шини гомілки, якщо:

• Майте плоскостопість або дуже жорсткі дуги ніг.
• Тренуйтеся на твердих поверхнях, таких як біг на вулиці або гра в баскетбол або теніс на твердому майданчику.
• Не носіть належного взуття.
• Носіть зношене взуття. Кросівки для бігу втрачають більше половини амортизуючих здібностей після 400 миль (400 кілометрів) використання.

Симптоми включають:

• Біль в одній або обох ногах
• Різкий або тупий, ниючий біль у передній частині гомілки
• Біль при натисканні на гомілки
• Біль, який посилюється під час і після вправ
• Біль, який покращується з відпочинком

Якщо у вас важкі шини гомілки, ноги можуть боліти, навіть коли ви не ходите.

Очікуйте, що вам потрібні принаймні 2-4 тижні відпочинку від занять спортом або фізичних вправ.

• Уникайте повторюваних вправ на гомілці протягом 1-2 тижнів. Зберігайте свою активність лише на прогулянках, якими ви займаєтесь у свій звичайний день.
• Спробуйте інші заходи з незначним ударом, якщо у вас не болить, такі як плавання, еліптична машина або їзда на велосипеді.

Через 2–4 тижні, якщо біль зникне, ви зможете розпочати звичну діяльність. Повільно підвищуйте рівень своєї активності. Якщо біль повертається, негайно припиніть вправи.

Знайте, що загоювання гомілки може зажити від 3 до 6 місяців. НЕ поспішайте знову займатися спортом або вправами. Ви можете знову поранити себе.

Що можна зробити, щоб полегшити дискомфорт, є:

• Обмерз гомілки. Лід кілька разів на день протягом 3 днів або поки біль не зникне.
• Робіть вправи на розтяжку.
• Візьміть ібупрофен, напроксен або аспірин, щоб зменшити набряк і допомогти при болю. Знайте, що ці ліки мають побічні ефекти та можуть спричинити виразку та кровотечу. Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки ви можете прийняти.
• Використовуйте аркові опори. Поговоріть зі своїм лікарем та фізіотерапевтом про носіння належного взуття та про спеціальні амортизуючі устілки або ортопедичні вироби, які слід носити всередині взуття.
• Робота з фізіотерапевтом. Вони можуть використовувати терапію, яка може допомогти від болю. Вони можуть навчити вас вправам для зміцнення м’язів ніг.

Щоб запобігти повторюванню шини гомілки:

• Будьте безболісними щонайменше 2 тижні, перш ніж повернутися до своїх вправ.
• НЕ переборщуйте свої вправи. НЕ повертайтеся до попереднього рівня інтенсивності. Їдьте повільніше, коротший час. Поступово збільшуйте свої тренування.
• Розминка і розтяжка до і після вправ.
• Після вправ заморозьте гомілки, щоб зменшити набряк.
• Уникайте твердих поверхонь.
• Носіть належне взуття з хорошою опорою та підкладкою.
• Подумайте про зміну поверхні, під час якої ви тренуєтесь.
• Перехрестіться та додайте вправи із слабким ударом, такі як плавання або їзда на велосипеді.

Шини гомілки найчастіше несерйозні. Зателефонуйте своєму лікарю, якщо:

• Ви відчуваєте біль навіть під час відпочинку, обмерзання та знеболення через кілька тижнів.
• Ви не впевнені, чи ваш біль спричинений шинами гомілки.
• Набряки в гомілках посилюються.
• Ваша гомілка червона і на дотик стає гарячою.

Ваш постачальник може зробити рентген або провести інші тести, щоб переконатися, що у вас немає перелому стресу. Вас також перевірять, щоб переконатися, що у вас немає іншої проблеми з гомілкою, наприклад, тендоніту або синдрому компартменту.

Біль у гомілці - самообслуговування; Біль - гомілки - догляд за собою; Біль у передніх відділах великогомілкової кістки - самообслуговування; Синдром медіального стрела великогомілкової кістки - самообслуговування; МТСС - самообслуговування; Біль у ногах, що викликається фізичними вправами - самообслуговування; Тібіальний періостит - самообслуговування; Задні шини великогомілкової гомілки - самообслуговування

Маркуссен Б, Хогрефе С, Амендола А. Синдром болю в ногах та напруженого відділу. В: Міллер М.Д., Томпсон SR, ред. Ортопедична спортивна медицина Делі та Дреза. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 112.

Паллін діджей. Коліно і гомілка. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Невідкладна медицина Розен: поняття та клінічна практика. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Спортивна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.

Стретанський М.Ф. Шини гомілки. У: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, ред. Основи фізичної медицини та реабілітації. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 78.

• Травми та розлади ніг
• Спортивні травми