Факти про поліненасичені жири

Поліненасичені жири - це різновид дієтичного жиру. Це один із здорових жирів, поряд з мононенасиченими жирами.

Поліненасичені жири містяться в рослинних та тваринних продуктах, таких як лосось, рослинні олії та деякі горіхи та насіння. Вживання помірної кількості поліненасичених (і мононенасичених) жирів замість насичених і трансжирів може принести користь вашому здоров’ю.

Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів та трансжирів. Ці нездорові жири можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

ЯК ПОЛІНСОСИТРЕНІ ВЖИРИ ВПЛИВАЮТЬ НА ВАШЕ ЗДОРОВ'Я

Поліненасичені жири можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Холестерин - це м’яка воскоподібна речовина, яка може спричинити засмічення або закупорку артерій (судин). Низький рівень холестерину LDL знижує ризик серцево-судинних захворювань.

До поліненасичених жирів належать жири омега-3 та омега-6. Це незамінні жирні кислоти, необхідні організму для роботи мозку та росту клітин. Наш організм не виробляє незамінних жирних кислот, тому їх можна отримати лише з їжею.

Омега-3 жирні кислоти корисні для вашого серця кількома способами. Вони допомагають:

• Знижуйте тригліцериди, тип жиру в крові
• Знизити ризик розвитку нерегулярного серцебиття (аритмії)
• Повільне накопичення нальоту, речовини, що містить жир, холестерин і кальцій, які можуть затвердіти і закупорити ваші артерії
• Трохи знизити артеріальний тиск

Омега-6 жирні кислоти може допомогти:

• Контролюйте рівень цукру в крові
• Знизьте ризик діабету
• Знизьте артеріальний тиск

СКІЛЬКО ПОВИНЕННО ЇСТИ?

Твоєму тілу потрібно трохи жиру для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири - здоровий вибір. Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки рекомендують отримувати не більше 10% загальної добової калорії з насичених жирів (містяться у червоному м’ясі, вершковому маслі, сирі та молочних продуктах з цільним жиром) та трансжирів (що містяться в оброблених продуктах). Зберігайте загальне споживання жиру не більше ніж 25% - 30% ваших щоденних калорій. Сюди входять мононенасичені та поліненасичені жири.

Вживання здорових жирів може призвести до певної користі для здоров’я. Але вживання занадто багато жиру може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі більше калорій, що містяться у вуглеводах та білках.

Недостатньо додавати їжу з високим вмістом ненасичених жирів до раціону, наповненого шкідливою їжею та жирами. Натомість замінюйте насичені або трансжири більш здоровими. Загалом, усунення насичених жирів вдвічі ефективніше знижує рівень холестерину в крові, ніж збільшення поліненасичених жирів.

ЧИТАННЯ ЕТИКЕТІВ ПОЖИВАННЯ

На всіх упакованих продуктах є етикетки з поживним вмістом, що містять вміст жиру. Читання етикеток на їжі може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви їсте на день.

• Перевірте загальний жир в одній порції. Обов’язково складіть кількість порцій, які ви з’їдаєте за один прийом.
• Подивіться на кількість насичених жирів та трансжирів у порції - решта - це здоровий, ненасичений жир. Деякі етикетки відзначають вміст мононенасичених та поліненасичених жирів. Деякі не будуть.
• Переконайтеся, що більша частина щоденних жирів надходить з мононенасичених та поліненасичених джерел.
• Багато ресторанів швидкого харчування також містять інформацію про харчування у своєму меню. Якщо ви не бачите його розміщеним, запитайте у свого сервера. Ви також можете знайти його на веб-сайті ресторану.

ВИКОНАННЯ ЗДОРОВОГО ВИРОБУ З ХРАНИ

Більшість харчових продуктів мають поєднання всіх видів жирів. Деякі мають більшу кількість корисних жирів, ніж інші. Продукти харчування та олії з більшою кількістю поліненасичених жирів включають:

• Волоські горіхи
• Насіння
• Насіння льону або лляна олія
• Риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, тунець альбакор та форель
• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Сафлорова олія

Щоб отримати користь для здоров’я, потрібно замінити нездорові жири здоровими жирами.

• Їжте волоські горіхи замість печива на перекус. Але обов’язково тримайте свою порцію невеликою, оскільки горіхи калорійні.
• Замініть м’ясо рибою. Спробуйте їсти принаймні 2 рази з рибою на тиждень.
• Посипте мелене насіння льону на їжу.
• Додайте в салати волоські горіхи або насіння соняшнику.
• Готуйте з кукурудзяною або сафлоровою олією замість масла і твердих жирів.

Поліненасичені жирні кислоти; ПНЖК; Холестерин - поліненасичений жир; Атеросклероз - поліненасичений жир; Затвердіння артерій - поліненасичений жир; Гіперліпідемія - поліненасичений жир; Гіперхолестеринемія - поліненасичений жир; Ішемічна хвороба серця - поліненасичений жир; Хвороби серця - поліненасичені жири; Захворювання периферичних артерій - поліненасичений жир; PAD - поліненасичений жир; Інсульт - поліненасичений жир; САПР - поліненасичений жир; Здорова дієта для серця - поліненасичені жири

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA / ACC 2013 року щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Керівництво з управління холестерином у крові: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації робочої групи з рекомендацій щодо клінічної практики . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 25 січня 2021 р.

• Дієтичні жири
• Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти