Зміна звичок сну

Схеми сну часто вивчають у дитинстві. Коли ми повторюємо ці закономірності протягом багатьох років, вони стають звичками.

Безсоння - це труднощі із засипанням або засинанням. У багатьох випадках можна полегшити безсоння, зробивши кілька простих змін способу життя. Але це може зайняти деякий час, якщо ви роками мали однакові звички сну.

Люди, які страждають на безсоння, часто турбуються про те, щоб виспатися. Чим більше вони намагаються спати, тим більше засмучуються і засмучуються, і тим важче стає спати.

• Хоча для більшості людей рекомендується 7-8 годин на ніч, дітям і підліткам потрібно більше.
• Люди похилого віку, як правило, справляються з меншим сном вночі. Але їм все одно може знадобитися близько 8 годин сну протягом 24-годинного періоду.

Пам’ятайте, що якість сну і те, як ви почуваєтесь відпочившими, так само важливі, як і кількість сну.

Перед тим, як лягти спати:

• Запишіть усе те, що вас турбує, до журналу.Таким чином, ви можете перенести свої турботи зі свого розуму на папір, залишаючи свої думки тихішими та краще пристосованими для засинання.

Впродовж дня:

• Будьте активнішими. Більшість днів гуляйте або займайтеся не менше 30 хвилин.
• Не дрімайте вдень або ввечері.

Зупинити або скоротити куріння та вживання алкоголю. І зменшіть споживання кофеїну.

Якщо ви приймаєте будь-які ліки, дієтичні таблетки, трави або добавки, поцікавтеся у свого лікаря про вплив, який вони можуть мати на ваш сон.

Знайдіть способи боротьби зі стресом.

• Дізнайтеся про техніки релаксації, такі як керовані образи, прослуховування музики або заняття йогою чи медитацією.
• Слухайте своє тіло, коли воно підказує вам пригальмувати або зробити перерву.

Ваше ліжко для сну. Не робіть, наприклад, їжте або працюйте, перебуваючи в ліжку.

Розробіть режим сну.

• По можливості прокидайтеся щодня в один і той же час.
• Лягайте спати приблизно в один і той же час щодня, але не більше ніж за 8 годин до того, як ви очікуєте розпочати свій день.
• Уникайте напоїв з кофеїном або алкоголем ввечері.
• Уникайте їсти важку їжу принаймні за 2 години до сну.

Знайдіть заспокійливі, розслаблюючі заходи перед сном.

• Читайте або приймайте ванну, щоб не зупинятися на хвилюючих питаннях.
• Не дивіться телевізор і не користуйтесь комп’ютером поблизу часу, коли хочете заснути.
• Уникайте активності, яка збільшує пульс протягом 2 годин перед сном.
• Переконайтеся, що ваша зона сну тиха, темна і має ту температуру, яка вам подобається.

Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин, підніміться і перейдіть в іншу кімнату. Робіть тихе заняття, поки не почуваєтесь сонним.

Поговоріть зі своїм постачальником, якщо:

• Ви відчуваєте сум або депресію
• Біль або дискомфорт не дають вам спати
• Ви приймаєте будь-які ліки, які можуть не давати вам спати
• Ви приймали ліки для сну без попередньої розмови зі своїм лікарем

Безсоння - звички до сну; Розлад сну - звички сну; Проблеми із засинанням; Гігієна сну

Веб-сайт Американської академії медицини сну. Безсоння - огляд і факти. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Оновлено 4 березня 2015 р. Доступ 9 квітня 2020 р.

Chokroverty S, Avidan AY. Сон та його порушення. У: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Неврологія Бредлі в клінічній практиці. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психологічні та поведінкові методи лікування безсоння II: реалізація та конкретні групи населення. У: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи та практика медицини сну. 6-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 86.

Вон Б.В., Basner RC. Порушення сну. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 377.

• Здоровий сон
• Безсоння
• Порушення сну