Знайдіть час для руху

Фахівці рекомендують робити принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень більшість днів тижня. Якщо у вас напружений графік, це може здатися чималим. Але є безліч способів додати вправи навіть до самого напруженого графіку.

Регулярні фізичні вправи багато в чому приносять користь вашому здоров’ю:

• Зміцнює ваше серце і легені
• Знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту
• Зміцнює і тонізує ваші м’язи
• Знижує артеріальний тиск і рівень холестерину
• Допомагає скинути зайві кілограми (кг)
• Покращує сон
• Знімає стрес
• Покращує баланс
• Може допомогти запобігти певним ракам
• Може допомогти уповільнити втрату кісткової маси

Легко виправдовуватися, щоб не робити вправи. Натомість шукайте простих способів зробити вправи звичайною частиною свого життя.

• Розбийте це. Не потрібно робити одночасно всі 30 хвилин вправ. Ви можете отримати ті самі переваги для здоров’я, виконуючи три 10-хвилинних заняття або дві 15-хвилинні тренування. Наприклад, ви можете зробити 10 хвилин присідань і віджимань вранці, зробити швидку 10-хвилинну прогулянку після обіду, а потім пограти в обручі з дітьми після обіду.
• Знайдіть те, що вам подобається. Не намагайтеся робити вправу, яка вам не подобається. Існує безліч способів переїхати. Продовжуйте намагатися, поки не знайдете різні заходи, які вам подобаються. Потім продовжуйте змішувати.
• Зробіть свій рахунок до роботи. Якщо це можливо, їдьте на велосипеді, гуляйте або бігайте до роботи та з роботи. Ви можете виявити, що почуваєтесь менш напруженими та маєте більше енергії, коли прибудете. Крім того, ви заощадите гроші, не платячи за проїзд на автостоянці, бензині та автобусі.
• Вставай раніше. Ранкова зарядка може підсилити вашу енергію на решту дня. Тому встановіть будильник на ранок на 30 хвилин раніше. Гуляйте або бігайте по околицях, або використовуйте стаціонарний велосипед або бігову доріжку в приміщенні.
• Виберіть підходящий для вас час. Хоча ранкова зарядка може стати прекрасним способом розпочати день, якщо ви не ранкова людина, це може здатися звичною роботою. Натомість спробуйте займатися в обідній час або після роботи.
• Складіть розклад своїх вправ. Робіть вправи такими ж важливими, як і інші зустрічі. Виділіть час у своєму щоденному плануванні. Ніхто не повинен знати, що ти робиш. Вони просто повинні знати, що ви недоступні протягом цього часу. Крім того, незалежно від того, який тип вправи ви робите, намагайтеся робити це щодня в один і той же час. Це допомагає зробити його частиною вашої рутини. Наприклад, ви можете плавати після роботи кожен понеділок, середу та п’ятницю. Або ви можете прогулятися після обіду щотижня.
• Приєднуйся до команди. Софтбол, баскетбол, хокей та футбол - це не тільки для дітей. Шукайте рекреаційні команди у своїй громаді. Більшість ліг відкриті для всіх рівнів кваліфікації. Тож не хвилюйтеся, якщо ви раніше не грали. Приєднання до команди може зробити вправи веселішими та допоможе вам бути мотивованими.
• Налаштуйтесь, поки ви тренуєтесь. Використовуйте телевізійний час для вправ. Під час перегляду улюблених телевізійних шоу ви можете розтягуватися, бігати на місці, стрибати на мотузці, використовувати стрічки опору або використовувати велотренажер.
• Приєднуйтесь або створюйте фітнес-групу на роботі. Ваші колеги, ймовірно, стикаються з такою ж проблемою, як і ви. Збирайтеся з однодумцями на роботі, щоб гуляти чи бігати в обід або після роботи.
• Зробіть кавові дати активними. Якщо ви регулярно зустрічаєтеся з другом за кавою чи обідом, подумайте про те, щоб замість цього призначити йому дату активності. Здійсніть прогулянку або похід, боулінг або спробуйте новий клас вправ разом. Багатьом цікавіше вправи з другом.
• Отримайте персонального тренера. Співпраця з особистим тренером може допомогти навчити вас нових способів вправ та підтримувати мотивацію. Просто не забудьте запитати про кваліфікацію тренера. Вони повинні мати сертифікат фізичних вправ від національної організації, наприклад, Американського коледжу спортивної медицини. Багато тренажерних залів пропонують групові тренування, що може допомогти зменшити вартість.
• Підготуйтеся до своєї родини. Плануйте щотижневі виїзди з дітьми, які включають фізичні вправи. Покатайтеся на велосипеді, погуляйте на природі або поплавайте. Або записатися на заняття фізичними вправами для батьків та дітей.

Вправа - час на рух; Втрата ваги - час на рух; Ожиріння - час руху

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. та ін. 2019 Керівництво ACC / AHA щодо первинної профілактики серцево-судинних захворювань: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з питань клінічної практики Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Основи фізичної активності. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Оновлено 6 квітня 2020 р. Доступ 8 квітня 2020 р.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Рекомендації щодо фізичної активності у літніх людей. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Фізичні вправи та фізична підготовка