DASH дієта для зниження високого кров'яного тиску

DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Дієта DASH може допомогти знизити високий кров'яний тиск і рівень холестерину та інших жирів у крові. Це може допомогти знизити ризик серцевого нападу та інсульту та допоможе схуднути. У цій дієті мало натрію (солі) і багато поживних речовин.

Дієта DASH знижує високий кров'яний тиск, знижуючи кількість натрію у вашому раціоні до 2300 міліграмів (мг) на день. Зниження натрію до 1500 мг на день ще більше знижує артеріальний тиск. Він також включає різноманітні продукти, багаті поживними речовинами, які допомагають деяким людям знижувати кров'яний тиск, такі як калій, кальцій і магній.

На дієті DASH ви:

• Вживайте багато овочів, фруктів та нежирних або нежирних молочних продуктів
• До складу входять цільні зерна, квасоля, насіння, горіхи та рослинні олії
• Їжте нежирне м’ясо, птицю та рибу
• Скоротіть сіль, червоне м’ясо, солодощі та солодкі напої
• Обмежте алкогольні напої

Також більшість днів тижня вам слід робити принаймні 30 хвилин вправ середньої інтенсивності. Прикладом є швидка ходьба або їзда на велосипеді. Прагніть отримувати щонайменше 2 години 30 хвилин вправ на тиждень.

Ви можете дотримуватися дієти DASH, якщо хочете запобігти підвищенню артеріального тиску. Це також може допомогти вам схуднути. Більшість людей можуть скористатися зниженням споживання натрію до 2300 міліграм (мг) на день.

Ваш лікар може запропонувати скоротити до 1500 мг на день, якщо ви:

• Уже є високий кров'яний тиск
• Маєте діабет або хронічні захворювання нирок
• Є афроамериканцями
• Є вік від 51 року

Якщо ви приймаєте ліки для лікування високого кров'яного тиску, не припиняйте приймати ліки, перебуваючи на дієті DASH. Обов’язково повідомте своєму провайдеру, що ви дотримуєтесь дієти DASH.

На дієті DASH ви можете їсти продукти всіх груп продуктів. Але ви включите більше продуктів, у яких від природи мало солі, холестерину та насичених жирів. Ви також включите продукти, які містять багато калію, кальцію, магнію та клітковини.

Ось список груп продуктів і кількість порцій кожного з них на день. Для дієти, яка має 2000 калорій на день, слід їсти:

• Овочі (4 - 5 порцій на день)
• Фрукти (4 - 5 порцій на день)
• Нежирні або знежирені молочні продукти, такі як молоко та йогурт (2-3 порції на день)
• Зерно (6 - 8 порцій на день, а 3 повинні бути цільнозерновими)
• Риба, нежирне м’ясо та птиця (2 порції або менше на день)
• Квасоля, насіння та горіхи (4 - 5 порцій на тиждень)
• Жири та олії (2-3 порції на день)
• Солодощі або додані цукри, такі як желе, тверді цукерки, кленовий сироп, сорбет та цукор (менше 5 порцій на тиждень)

Кількість порцій, яку ви отримуєте щодня, залежить від того, скільки калорій вам потрібно.

• Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може знадобитися менше порцій, ніж перераховано.
• Якщо ви не дуже активні, прагніть до меншої кількості порцій, перерахованих.
• Якщо ви помірно активні, приймайте більше порцій.
• Якщо ви дуже активні, вам може знадобитися більше порцій, ніж перераховано.

Ваш постачальник може допомогти знайти потрібну кількість порцій на день для вас.

Щоб знати, скільки їсти, потрібно знати розміри порцій. Нижче подано зразки порцій для кожної групи продуктів.

Овочі:

• 1 склянка (70 грам) сирих листових овочів
• ½ чашка (90 грам) подрібнених сирих або варених овочів

Фрукти:

• 1 середній плід (6 унцій або 168 грам)
• ½ чашка (70 грам) свіжих, заморожених або консервованих фруктів
• ¼ чашка (25 грам) сухофруктів

Нежирні або нежирні молочні продукти:

• 1 склянка (240 мілілітрів) молока або йогурту
• 1 унція (унція) або 50 грам (г) сиру

Зерно (прагніть зробити вибір з усіх типів зерна цільнозерновим. Суцільнозернові продукти містять більше клітковини та білка, ніж "рафіновані" зернові продукти.):

• 1 скибочка хліба
• ½ чашка (80 грам) вареного рису, макаронних виробів або круп

Нежирне м’ясо, птиця та риба:

• 85 г вареної риби, нежирного м’яса або птиці

Горіхи, насіння та бобові:

• ½ чашка (90 грам) варених бобових (сушена квасоля, горох)
• 1/3 склянки (45 грам) горіхів
• 1 столова ложка (10 грам) насіння

Жири та олії:

• 1 чайна ложка (5 мілілітрів) рослинного масла
• 2 столові ложки (30 грам) нежирної заправки для салату
• 1 чайна ложка (5 грам) м’якого маргарину

Цукерки та цукор із додаванням:

• 1 столова ложка (15 грам) цукру
• 1 столова ложка (15 грам) желе або варення
• ½ чашка (70 грам) сорбету, желатиновий десерт

Дотримуватися дієти DASH легко. Але це може означати внесення деяких змін до того, як ви зараз харчуєтесь. Для початку:

• НЕ намагайтеся внести зміни відразу. Добре змінювати свої харчові звички поступово.
• Щоб додати овочі у свій раціон, спробуйте салат на обід. Або додайте до своїх бутербродів огірок, салат, подрібнену моркву або помідори.
• У вашій тарілці завжди повинно бути щось зелене. Добре використовувати заморожені овочі замість свіжих. Тільки переконайтеся, що упаковка не містить доданої солі або жиру.
• Додайте нарізані фрукти до злакових або вівсяних пластівців на сніданок.
• На десерт вибирайте свіжі фрукти або нежирний заморожений йогурт замість висококалорійних солодощів, таких як тістечка або пироги.
• Вибирайте корисні закуски, такі як несолоні рисові коржі або попкорн, сирі овочі або йогурт. Сухофрукти, насіння та горіхи також роблять чудовий вибір закусок. Просто тримайте ці порції невеликими, оскільки ці продукти містять багато калорій.
• Думайте про м’ясо як про частину їжі, а не про основну страву. Обмежте порції нежирного м’яса до 170 грам на день. Ви можете приймати дві порції по 85 грамів протягом дня.
• Спробуйте готувати без м’яса принаймні двічі на тиждень. Натомість їжте квасоля, горіхи, тофу або яйця для отримання білка.

Щоб зменшити кількість солі у вашому раціоні:

• Зніміть солянку зі столу.
• Смакуйте їжу зеленню та спеціями замість солі. Лимон, лайм та оцет також додають смаку.
• Уникайте консервів та заморожених страв. У них часто багато солі. Коли ви робите речі з нуля, ви більше контролюєте, скільки в них солі.
• Перевірте на маркуванні харчових продуктів наявність натрію. Ви можете бути здивовані тим, скільки знайдете і де знайдете. Заморожені обіди, супи, заправки для салатів та готові страви часто містять багато натрію.
• Вибирайте продукти, які містять менше 5% для денної норми натрію.
• Шукайте варіанти продуктів з низьким вмістом натрію, коли ви їх знайдете.
• Обмежте продукти та приправи, що містять багато солі, такі як соління, оливки, в’ялене м’ясо, кетчуп, соєвий соус, гірчиця та соус барбекю.
• Пообідавши, попросіть, щоб їжа готувалася без додавання солі або MSG.

Є багато книг про план дієти DASH, які допоможуть вам розпочати. Ці книги також можуть містити зразки планів їжі та ідеї рецептів.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA / ACC 2013 року щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Веб-сайт Національного інституту серця, легенів та крові (NIH). Опис плану харчування DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Оновлено 1 травня 2018 р. Доступ 23 січня 2019 р.

Віктор Р.Г., Ліббі П. Системна гіпертензія: управління. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS та ін. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA керівні принципи щодо профілактики, виявлення, оцінки та управління високим кров'яним тиском у дорослих. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• План харчування DASH
• Як попередити високий кров'яний тиск