Як уникнути травм при фізичному навантаженні

Регулярні фізичні вправи корисні для вашого тіла та безпечні для більшості людей. Однак при будь-якому виді діяльності є ймовірність отримати травму. Травми під час фізичних вправ можуть варіюватися від перенапружень та розтягнень до болів у спині.

Трохи спланувавши, ви можете запобігти травмам і залишатися в безпеці під час фізичних вправ.

Деякі з найпоширеніших причин фізичних травм включають:

• Заняття спортом до того, як ваше тіло прогріється
• Повторюючи той самий рух знову і знову
• Відсутність належної форми для вправ
• Не відпочиваючи між тренуваннями
• Надто сильно чи занадто швидко штовхає своє тіло
• Виконуючи вправу, яка є занадто напруженою для вашого рівня фізичної підготовки
• Не використовуючи належне обладнання

Розминка перед фізичними вправами змушує кров текти, розігріває м’язи та допомагає уникнути травм. Найпростіший спосіб розминки - це вправлятися повільно протягом перших декількох хвилин, а потім набрати темп. Наприклад, перед бігом пройдіться жваво 5-10 хвилин.

Вам також слід охолонути після фізичних вправ, щоб привести пульс і температуру тіла в норму. Остудіть, закінчуючи свій розпорядк повільнішими темпами протягом останніх 5 - 10 хвилин.

Щоб залишатися гнучким, слід розтягуватися принаймні 2 рази на тиждень. Але незрозуміло, чи дійсно розтяжка допомагає зменшити травму.

Ви можете розтягуватися або після розминки, або після тренування.

• Не розтягуйте холодні м’язи.
• Утримуйте розтяжки не довше 15-30 секунд.
• Не підстрибуйте.

Якщо ви не були активними або маєте стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для фізичних вправ. Запитайте, які види вправ можуть бути для вас найкращими.

Якщо ви новачок у вправах, можливо, ви захочете почати з варіантів низької інтенсивності, таких як:

• Ходьба
• Плавання
• Їзда на стаціонарному велосипеді
• Гольф

Такі типи вправ рідше спричиняють травми, ніж такі дії, як сильний удар, такі як біг або аеробіка. Контактні види спорту, такі як футбол або баскетбол, також частіше можуть спричинити травму.

Використання захисного обладнання може значно зменшити ризик отримання травм.

Засоби безпеки для вашого спорту можуть включати:

• Взуття
• Шоломи
• Зубні щитки
• Окуляри
• Захист гомілки або інші захисні огородження
• Наколінники

Обов’язково використовуйте відповідний тип обладнання для вашого спорту. Наприклад, не грайте в теніс у кросівках. На гірських лижах носити гірськолижний шолом, а не велосипедний.

Переконайтеся, що ваш тренажер:

• Підходить вам як слід
• Це правильний дизайн для вашого спорту або діяльності
• У хорошому робочому стані
• Використовується правильно та послідовно

Якщо ви новачок у фізичних вправах або спорті, подумайте про те, щоб взяти уроки, щоб вивчити основи. Вивчення правильного способу вправи або спорту може допомогти запобігти травмам. Шукайте уроки у своїй громаді або в спортивних організаціях чи на відкритому повітрі. Ви також можете розглянути можливість найму особистого тренера.

Щоб запобігти надмірному травмуванню, варіюйте свої тренування. Наприклад, замість того, щоб бігати 3 дні на тиждень, пройдіть цикл 1 день і бігайте 2. Ви будете використовувати інший набір м’язів, і при цьому будете добре тренуватися.

Забудьте стару приказку "ні болю, ні наживи". Звичайно, для набуття сили та витривалості вам потрібно буде штовхнути своє тіло. Головне - натискати повільно і поступово. Ви можете очікувати болю в м’язах після тренування. Але ніколи не слід відчувати біль під час тренувань. Якщо ви відчуваєте біль, негайно зупиніться.

Постійний стомлюваність також може бути ознакою того, що ви можете перестаратися. Загалом, уникайте збільшення цих 3 речей одночасно:

• Кількість днів, коли ви тренуєтесь
• Тривалість часу, коли ви тренуєтесь
• Як важко ви тренуєтесь

Якщо у вас є травма, ви можете спробувати лікувати розтягнення і розтягнення вдома.

Зателефонуйте своєму постачальнику щодо будь-яких болів у м’язах або суглобах, які не зникають після догляду за собою.

Негайно зверніться до лікарні або зателефонуйте за номером 911 або місцевим номером екстреної допомоги, якщо:

• У вас болить грудна клітка під час або після тренування.
• Ви думаєте, що у вас зламана кістка.
• Суглоб виявляється поза положенням.
• У вас серйозна травма, сильний біль або кровотеча.
• Ви чуєте сплеск і у вас виникають негайні проблеми з використанням суглоба.

Веб-сайт Американської академії ортопедів. Безпечні вправи. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Оновлено в лютому 2018. Доступ 27 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Американської академії ортопедів. Запобігання спортивним травмам для бебі-бумерів. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Оновлено вересень 2019 р. Доступ 27 жовтня 2020 р.

Американське ортопедичне товариство спортивної медицини. Ресурси спортсменів. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Доступ 27 жовтня 2020 р.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Запобігання травматизму. В: Міллер М.Д., Томпсон SR, ред. Ортопедична спортивна медицина DeLee Drez & Miller. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

Вільк К.Є., Вільямс Р.А. Протоколи запобігання травматизму. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортивна медицина Неттера. 2-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 65.

• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Спортивні травми
• Спортивна безпека