Фітнес в приміщенні

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або купувати вишукане обладнання, щоб потренуватися. Ви можете зробити повний режим фітнесу прямо вдома.

Щоб отримати повне тренування, ваш розпорядок дня повинен включати 3 частини:

• Аеробні вправи. Це будь-яка вправа, яка використовує великі м’язи у вашому тілі і пришвидшує серцебиття.
• Вправи на розтяжку. Ці вправи розтягують м’язи для кращої гнучкості та обсягу рухів у суглобах.
• Силові тренування. Ці вправи працюють на ваші м’язи, щоб зробити їх міцнішими та допоможуть побудувати міцніші кістки.

Незалежно від того, який тип домашнього тренування ви вибрали, спробуйте переконатися, що воно включає вправи в кожній з цих 3 груп.

Якщо ви деякий час були неактивними або маєте стан здоров'я, перед початком тренувальної програми вам слід звернутися до свого медичного працівника.

Навчальна схема - це один із видів рутини, який ви можете легко зробити вдома. Він передбачає виконання коротких сплесків силових тренувальних вправ із використанням легких ваг. Ви перемикаєтеся з однієї групи м’язів на іншу без перерв між ними. Це аеробна вправа, що сприяє збільшенню пульсу.

Ось зразок рутинних навчальних програм, які ви можете робити вдома. Для вправ з вагами почніть з 2 до 5 фунтів (фунтів) або від 1 до 2,25 кг, ручних ваг і додайте більше ваги, коли ви стаєте сильнішими. Якщо у вас немає ручної ваги, ви можете зробити свою власну, наповнивши водою галонні (літрові) глечики для молока.

• Розминка. Зробіть кров поточною, прогулюючись на місці. Додайте динамічного розтягування, піднісши коліно високо до грудей під час ходьби. Розминка і розтяжка м’язів може допомогти запобігти деяким травмам. Вам слід продовжувати розминку, поки ваше тіло не стане теплою, і ви тільки почнете потіти.
• 15 присідань на ногах. Зберігаючи ноги на ширині стегон, а спину рівною, повільно згинайте стегна і коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення.
• 15 підняття плечей. Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон. Тримайте гирі в руках за боки. Видихніть і підніміть руки в сторони приблизно до рівня ваших плечей. Не згинайте зап’ястя. Опускайте повільно.
• 15 випадів. З положення стоячи перейдіть на одну ногу. Зігніть переднє коліно і опустіть стегна, поки переднє стегно майже не паралельно підлозі. Ваше заднє коліно, щиколотка і стопа також зігнуться. Намагайтеся тримати спину прямо. За допомогою передньої ноги відсуньте назад у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
• 15 локонів біцепса. Встаньте з гирею в одній руці. Тримайте спину прямо. Повільно зігніть лікоть і підведіть руку з тягарем до плеча, долонями вгору. Тримайте лікті біля боків. Відпустіть і повторіть з іншого боку. Ви також можете робити обидві руки одночасно.
• 12-15 віджимань зігнутих колін. Почніть з рук і колін. Ваші руки повинні знаходитися прямо під плечима, кінчики пальців повинні бути спрямовані вперед. Тримаючи тіло прямо, повільно зігніть лікті, щоб грудна клітка рухалася до підлоги. Не дозволяйте спині провисати. Натисніть на руки, щоб відштовхнутися назад. Якщо це занадто важко зробити з підлоги, ви можете встати і робити віджимання від стіни або кухонної стійки, поки не набереться достатньо сил для переходу на підлогу.
• 15 сухарів. Ляжте на спину, ступні мають ноги, а коліна зігнуті. Ваші підбори повинні знаходитися на відстані фута від приклада. Схрестіть руки перед грудьми. Видихніть, підтягніть м’язи живота і повільно скрутіться, щоб голова, плечі та верхня частина спини відійшли від килимка. Підборіддя тримайте близько до шиї, а нижню частину спини тримайте на підлозі. Потримайте хвилинку, а потім відпустіть.

Почніть з 1 раунду цього тренування. По мірі того, як ви станете сильнішими, повторіть цей повний цикл 2-3 рази. Щоб додати додатковий виклик, зробіть 30 секунд стрибків до домкратів або бігу на місці між кожною вправою.

Ви можете робити кругові тренування з будь-якими вправами, які ви оберете. Тільки обов’язково вражайте всі основні групи м’язів. Якщо у вас немає ваги, вибирайте вправи, що використовують власну вагу тіла, наприклад, присідання та віджимання. Ви також можете використовувати смуги опору. Ідея полягає в тому, щоб продовжувати рухатися і працювати м’язами з різних областей.

Прагніть робити це тренування 2-3 рази на тиждень. Переконайтеся, що у вас між робочими днями є 1 повний день відпочинку. Це дає вашим м’язам час на відновлення. Для досягнення найкращих результатів ви повинні робити вправи принаймні 2 години 30 хвилин на тиждень.

Американська рада з фізичних вправ (ACE) має ряд програм вправ, перелічених на веб-сайті - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Є також багато книг про вправи, які ви можете робити вдома. Ви також можете отримати відео про фітнес або DVD. Вибирайте книги чи відео, створені людьми, які мають фізичні показники, наприклад, сертифіковані ACE або Американським коледжем спортивної медицини.

Негайно зателефонуйте своєму провайдеру, якщо під час тренування у вас є будь-який із наступних симптомів:

• Тиск або біль у грудях, плечі, руці чи шиї
• Вам нудно в животі
• Сильний біль
• Проблеми з диханням або задишка, навіть коли ви припиняєте вправи
• Запаморочення

Фітнес - в приміщенні; Вправа - в приміщенні

• Підняття ваги та схуднення

Веб-сайт Американської ради з вправ. Відповідні факти: основи кругового тренування. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Доступ 8 квітня 2020 р.

Веб-сайт Американської ради з вправ. Відповідні факти: три речі, які повинна мати кожна програма вправ. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Доступ 8 квітня 2020 р.

Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

• Фізичні вправи та фізична підготовка