Фітнес на відкритому повітрі

Заняття спортом не означає, що ви ходите в приміщенні до спортзалу. Ви можете повноцінно потренуватися на власному задньому дворі, місцевому майданчику або в парку.

Заняття спортом на вулиці можуть принести багато переваг. Це може допомогти покращити ваш настрій, піддавати вас дії вітаміну D від сонця та підвищити рівень енергії. Він також пропонує різноманітний ландшафт, якого ви не потрапляєте в приміщення. Отже, якщо ви гуляєте, бігаєте або їдете на велосипеді, ви, швидше за все, зіткнетеся з пагорбами. Це допомагає працювати з різними групами м’язів та збільшити інтенсивність тренування.

Ваш розпорядок дня повинен включати 3 типи вправ:

• Аеробні вправи. Це будь-яка вправа, яка використовує ваші більші м’язи і пришвидшує серцебиття. Прагніть отримувати щонайменше 2 години 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності щотижня.
• Вправи на розтяжку. Ці вправи розтягують м’язи для кращої гнучкості та обсягу рухів у суглобах. Ви можете розтягуватися до або після виконання інших вправ.
• Силові тренування. Ці вправи працюють на ваші м’язи, щоб зробити їх міцнішими та допоможуть побудувати міцніші кістки. Спробуйте відпрацювати всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Просто переконайтесь, що ви відпочивали протягом дня між ними.

Незалежно від того, який тип тренування на відкритому повітрі ви вибрали, включайте вправи з усіх 3 груп. Включайте вправи, спрямовані на ваші руки, ноги, плечі, груди, спину та м’язи живота.

Якщо ви деякий час не були активними або маєте стан здоров'я, бажано поговорити зі своїм лікарем перед початком програми вправ.

Існує багато способів займатися на відкритому повітрі, можливості майже нескінченні. Виберіть щось, що вам подобається і відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Ось кілька ідей:

• Спочатку розігріти. Зробіть кров поточною, гуляючи приблизно 5 хвилин. Додайте динамічного розтягування, піднявши коліна до грудей. Розминка і розтяжка м’язів може допомогти запобігти деяким травмам. Вам слід продовжувати розминку, поки ваше тіло не стане теплою, і ви тільки почнете потіти.
• Пройдіться або бігайте до свого тренажерного залу на відкритому повітрі. Виберіть для тренування парк чи дитячий майданчик біля свого будинку. Таким чином ви можете розпочати і закінчити свій розпорядок дня швидкою ходьбою або легкою пробіжкою.
• Виберіть свій реквізит. Лавки в парку, дерева та мавпячі бари - все це чудовий реквізит. Використовуйте лавку в парку для віджимань, провалів та посилення. Мавпячі бари та гілки дерев чудово підходять для підтягувань. Мавпочки можуть також використовуватися для обробки преса, підтягуючи зігнуті ноги до грудей, коли ви звисаєте з рук. Ви також можете обмотати стрічки опору навколо дерев або стовпів, щоб робити вправи для зміцнення.
• Думайте повним тілом. Роблячи вправи на вулиці, використовуйте вправи, які враховують вагу вашого тіла. Наприклад, ви можете робити присідання, випади, віджимання, провали, присідання та дошки. Зробіть 15 повторень кожної вправи. Створіть до 3 підходів по 15 повторень для кожної вправи.
• Приєднуйтесь до класу чи групи. Багато людей почуваються більш мотивованими під час занять у групі. Шукайте заняття з фітнесу, такі як йога, тай-чи чи аеробіка, які пропонуються на вулиці в місцевих парках та зонах відпочинку. Ви також можете шукати групи, які зосереджуються на спорті, яким ви подобаєтесь, наприклад, їзда на велосипеді, піші прогулянки, біг підтюпцем, веслування, теніс або фрізбі.
• Зробіть домашні справи тренуванням. Так, ваші справи на свіжому повітрі можуть вважатися фізичними вправами. Поєднання садівництва, косіння газону за допомогою штовхаючої косарки, висмикування бур’янів або згрібання листя може дати вам тренування для всього тіла.
• Перемішайте. Тримайте тренування новим, змінюючи свій розпорядок дня так часто. Спробуйте новий вид спорту або гуляйте, походьте або бігайте по новому маршруту. Зробіть одноденну поїздку і виконайте свої звичні десь десь нові.

Кожного разу, коли ви тренуєтеся на вулиці, вам слід дотримуватися кількох запобіжних заходів, щоб переконатися, що ви перебуваєте в безпеці.

• Слідкуйте за погодою. Хоча ви можете займатися спортом у більшість типів погоди, сильна спека або холод можуть бути небезпечними. У холодну погоду одягайтеся шарами, а також одягайте шапку та рукавички. У спекотну погоду носіть багато сонцезахисних кремів, вибирайте легкий одяг і пийте багато води.
• Будьте обережні на вулицях. Ходьба або біг навпроти зустрічного руху та одягайте яскравий одяг, щоб водії могли бачити вас. Якщо ви перебуваєте на вулиці, коли темно, носіть світловідбиваючий одяг або носіть ліхтарик.
• Будь готовий. Майте при собі посвідчення особи та мобільний телефон, про всяк випадок.

Американська рада з фізичних вправ (ACE) має багато процедур фізичних вправ, перелічених на своєму веб-сайті - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Є також багато книг з вправ, які ви можете робити самостійно. Ви також можете отримати відео про фітнес або DVD. Вибирайте книги чи відео, створені людьми, які мають фізичні показники. Шукайте когось, сертифікованого ACE або Американським коледжем спортивної медицини.

Негайно зателефонуйте своєму провайдеру, якщо під час тренування у вас є будь-який із наступних симптомів:

• Тиск або біль у грудях, плечі, руці чи шиї
• Вам нудно в животі
• Сильний біль
• Проблеми з диханням або задишка, навіть коли ви припиняєте вправи
• Запаморочення
• Головний біль, слабкість, сплутаність свідомості або м’язові спазми в жарку погоду
• Втрата почуття або печіння на будь-якій ділянці шкіри в холодну погоду

Вправа - на відкритому повітрі

• Ходьба заради здоров’я

Веб-сайт Американської ради з вправ. Відповідні факти: основи кругового тренування. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Доступ 19 березня 2020 р.

Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Шанахан Д.Ф., Франко Л., Лін Б.Б., Гастон К.Дж., Фуллер Р.А. Переваги природного середовища для фізичної активності. Спортивний мед. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Фізичні вправи та фізична підготовка