Чи можете ви посилити свій метаболізм?

Ваш метаболізм - це процес, який ваше тіло використовує для отримання та спалювання енергії з їжі. Ви покладаєтесь на свій метаболізм, щоб дихати, думати, перетравлювати, циркулювати кров, зігріватися на морозі та залишатися прохолодним у спеку.

Поширена думка, що підвищення рівня обміну речовин допомагає спалити більше калорій і збільшити втрату ваги. На жаль, існує більше міфів про активізацію метаболізму, ніж тактика, яка працює. Деякі міфи можуть дати зворотний ефект. Якщо ви думаєте, що спалюєте більше калорій, ніж насправді, ви могли б з’їсти більше, ніж слід.

Ось факти про 6 міфів про метаболізм.

Міф №1: Вправи посилюють ваш метаболізм ще довго після того, як ви зупинитесь.

Це правда, що ви витрачаєте більше калорій під час тренувань, особливо коли ваш пульс прискорюється за допомогою таких занять, як їзда на велосипеді або плавання.

Збільшення спалювання калорій триває стільки, скільки триває тренування. Ви можете продовжувати спалювати зайві калорії приблизно годину після цього, але наслідки вправ на цьому припиняються. Як тільки ви перестанете рухатися, ваш метаболізм повернеться до рівня спокою.

Якщо ви навантажуєтесь калоріями після тренування, думаючи, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії решту дня, ви ризикуєте набрати вагу.

Що робити: Вправляйтеся для свого здоров’я та заправляйтесь здоровою їжею. Не дозволяйте фізичним вправам давати вам привід надмірно вживати висококалорійну їжу та напої.

Міф No2: додавання м’язів допоможе вам схуднути.

М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. То чи нарощування більшої кількості м’язів не посилить ваш метаболізм? Так, але лише на невелику суму. Більшість регулярних тренажерів набирають лише кілька кілограмів м’язів. Цього недостатньо, щоб зробити велику різницю в кількості спалених калорій. Крім того, коли м’язи активно не використовуються, м’язи спалюють дуже мало калорій. Здебільшого ваш мозок, серце, нирки, печінка та легені становлять більшу частину вашого метаболізму.

Що робити: Піднімайте ваги для зміцнення кісток і м’язів. Включіть силові тренування в частину комплексної програми вправ, яка включає заходи для накачування серця. Щоб уникнути зайвої ваги, вам також потрібно харчуватися здоровою їжею та відповідними порціями.

Міф No3: Вживання певної їжі може посилити ваш метаболізм.

Вживання таких продуктів, як зелений чай, кофеїн або гострий перець чилі, не допоможе вам скинути зайві кілограми. Деякі можуть забезпечити невеликий приріст метаболізму, але недостатній, щоб змінити вагу.

Що робити: Вибирайте продукти для їх повноцінного харчування та смаку. Їжте різноманітну здорову їжу, яка наповнює вас, не наповнюючи.

Міф No4: Харчуючись днем, збільшуючи обмін речовин.

На жаль, наукових доказів того, що вживання невеликих частих страв посилює обмін речовин, мало.

Розподіл їжі протягом дня може уникнути надмірного голодування та переїдання. Якщо так, це гарна ідея. Спортсмени виступають краще, коли їдять частіше в менших кількостях. Якщо вам хтось важко зупинитись після того, як ви починаєте їсти, 3-разове харчування може полегшити вам дотримання належного споживання, ніж велика кількість маленьких закусок.

Що робити: Зверніть увагу на голодні ознаки та їжте, коли відчуваєте голод. Слідкуйте за своїм щоденним раціоном і обмежте закуски з високим вмістом цукру та жиру.

Міф №5: Повноцінний сон добре впливає на ваш метаболізм.

Хороший нічний сон не посилить ваш метаболізм, але відсутність сну може додати кілограмів. Люди, позбавлені сну, як правило, їдять більше калорій, ніж їм потрібно, можливо, щоб мати справу з відчуттям втоми.

Що робити: Сплануйте своє життя, щоб у вас було достатньо часу для сну. Якщо у вас проблеми зі сном, знайдіть способи розслабитися перед сном і зробіть свою спальню зручною для сну. Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо поради щодо самообслуговування для кращого сну не допомагають.

Міф №6: Ви старітимете з часом, оскільки ваш метаболізм сповільнюється.

Хоча це правда, що наш метаболізм відбувається повільніше, ніж коли ми були дітьми, багато збільшення ваги середнього віку відбувається, тому що ми стаємо менш активними. Робота та сім’я штовхають вправи на задній план. Коли ми не так сильно рухаємось, ми втрачаємо м’язи і набираємо жир.

З віком у вас також можуть виникати проблеми з регулюванням прийому їжі з віком. Після великої їжі молоді люди, як правило, їдять менше, поки їх організм не витратить калорії. Цей природний контроль апетиту, здається, зникає, коли люди старіють. Якщо ви не звернете пильної уваги, велика їжа може швидко скластися.

Що робити: У міру дорослішання важливо робити фізичні вправи регулярною частиною кожного дня. Залишаючись активними та дотримуючись менших порцій здорової їжі, ви можете запобігати збільшенню ваги з віком.

Втрата ваги сприяє метаболізму; Ожиріння - стимулюють метаболізм; Надмірна вага - стимулюють метаболізм

Каулі М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожиріння: проблема та управління нею. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринологія: дорослі та дитячі. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Вплив екстракту зеленого чаю на окислення жиру в спокої та під час фізичних вправ: докази ефективності та запропоновані механізми. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Маратос-Флієр Е. Ожиріння. У: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Вільямс Підручник з ендокринології. 14-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Чи можуть капсаїциноїди допомогти підтримати управління вагою? Систематичний огляд та мета-аналіз даних про споживання енергії. Апетит. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Контроль ваги