Кальцій у дієті

Кальцій - найбагатший мінерал, що міститься в організмі людини. У зубах і кістках міститься найбільше кальцію. Нервові клітини, тканини тіла, кров та інші рідини в організмі містять решту кальцію.

Кальцій - один з найважливіших мінеральних речовин для людського організму. Це допомагає формувати та підтримувати здорові зуби та кістки. Належний рівень кальцію в організмі протягом життя може допомогти запобігти остеопорозу.

Кальцій допомагає вашому організму:

• Побудова міцних кісток і зубів
• Згортання крові
• Надсилання та отримання нервових сигналів
• Стискання і розслаблення м’язів
• Вивільнення гормонів та інших хімічних речовин
• Дотримання нормального серцебиття

ПРОДУКТИ З КАЛЬЦІЮ ТА МОЛОЧНИХ

Багато продуктів містять кальцій, але найкращими джерелами є молочні продукти. Молоко та молочні продукти, такі як йогурт, сири та пахта містять форму кальцію, яку ваше тіло може легко засвоїти.

Незбиране молоко (4% жиру) рекомендується дітям у віці від 1 до 2 років. Більшість дорослих та діти старше 2 років повинні пити нежирне (2% або 1%) молоко або знежирене молоко та інші молочні продукти. Видалення жиру не призведе до зниження кількості кальцію в молочному продукті.

• Йогурт, більшість сирів та пахта є чудовими джерелами кальцію, вони випускаються у нежирній або знежиреній версії.
• Молоко також є хорошим джерелом фосфору та магнію, які допомагають організму засвоювати та використовувати кальцій.
• Вітамін D необхідний, щоб допомогти вашому організму використовувати кальцій. З цієї причини молоко збагачене вітаміном D.

ІНШІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ

Інші джерела кальцію, які можуть допомогти задовольнити потреби організму у кальції, включають:

• Зелені листові овочі, такі як брокколі, огірки, капуста, гірчиця, зелень ріпи та бок-чой або пекінська капуста
• Лосось і сардини консервовані з м’якими кістками
• Мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, тахіні та сушені боби
• Патока з чорного ремінця

Кальцій часто додають у харчові продукти. Сюди входять такі продукти, як апельсиновий сік, соєве молоко, тофу, готові до вживання крупи та хліб. Це дуже хороше джерело кальцію для людей, які не їдять багато молочних продуктів.

Способи переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні:

• Готуйте їжу в невеликій кількості води протягом найкоротшого часу, щоб зберегти більше кальцію в їжі, яку ви їсте. (Це означає готувати на пару або тушкувати, а не варити їжу.)
• Будьте обережні з іншими продуктами, які ви їсте разом з продуктами, багатими на кальцій. Деякі клітковини, такі як пшеничні висівки, та продукти з щавлевою кислотою (шпинат та ревінь) можуть зв’язуватися з кальцієм та запобігати його засвоєнню. Ось чому листова зелень сама по собі не вважається достатнім джерелом кальцію, оскільки ваше тіло не в змозі використати більшу частину кальцію, що міститься в них. Люди, які сидять на веганській дієті, повинні обов’язково включати соєві продукти та збагачені продукти, щоб отримувати достатню кількість кальцію.

ДОБАВКИ ДІЄТРИ

Кальцій міститься також у багатьох полівітамінно-мінеральних добавках. Кількість варіюється залежно від добавки. Дієтичні добавки можуть містити лише кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D. Перевірте етикетку на панелі «Факти добавок» на упаковці, щоб визначити кількість кальцію в добавці. Всмоктування кальцію найкраще, якщо приймати його в кількості не більше 500 мг за раз.

Дві загальнодоступні форми харчових добавок кальцію включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.

• Цитрат кальцію є більш дорогою формою добавки. Він добре засвоюється організмом на повний або порожній шлунок.
• Карбонат кальцію дешевший. Він краще засвоюється організмом, якщо приймати його під час їжі. Карбонат кальцію міститься в безрецептурних антацидних продуктах, таких як Rolaids або Tums. Кожна жуйка або таблетка зазвичай забезпечує від 200 до 400 мг кальцію. Перевірте точну суму на етикетці.

Інші типи кальцію в добавках та продуктах харчування включають лактат кальцію, глюконат кальцію та фосфат кальцію.

Підвищений кальцій протягом обмеженого періоду часу зазвичай не викликає побічних ефектів. Однак прийом більшої кількості кальцію протягом тривалого періоду часу підвищує ризик розвитку каменів у нирках у деяких людей.

У тих, хто не отримує достатньої кількості кальцію протягом тривалого періоду часу, може розвинутися остеопороз (витончення кісткової тканини та втрата щільності кісткової тканини з часом). Можливі й інші розлади.

Люди з непереносимістю лактози мають проблеми з перетравленням лактози, цукру в молоці. Доступні безрецептурні продукти, які полегшують засвоєння лактози. Ви також можете придбати безлактозне молоко в більшості продуктових магазинів. Більшість людей, які не страждають важкою непереносимістю лактози, все ще здатні засвоювати тверді сири та йогурти.

Повідомте свого лікаря про будь-які дієтичні добавки та ліки, які ви приймаєте. Ваш постачальник може повідомити вам, чи можуть ці дієтичні добавки взаємодіяти або впливати на ваші рецепти або безрецептурні ліки. Крім того, деякі ліки можуть заважати тому, як ваш організм засвоює кальцій.

Переважним джерелом кальцію є багата кальцієм їжа, така як молочні продукти. Деякі люди повинні приймати добавки кальцію. Скільки кальцію потрібно, залежить від вашого віку та статі. Інші фактори, такі як вагітність та хвороби, також важливі.

Рекомендації щодо кальцію, а також інших поживних речовин містяться в Довідковому споживанні їжі (ІРС), розробленому Комісією з питань харчування та харчування в Інституті медицини. DRI - це термін для набору контрольних споживання, який використовується для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми. Ці значення, які залежать від віку та статі, включають:

• Рекомендований раціон харчування (RDA): Середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (від 97% до 98%) здорових людей. RDA - це рівень споживання, що базується на даних наукових досліджень.
• Адекватне споживання (AI): Цей рівень встановлюється, коли для розробки АРР недостатньо наукових досліджень. Він встановлений на рівні, який, як вважають, забезпечує достатнє харчування.

Переважним джерелом кальцію є багата кальцієм їжа, така як молочні продукти. Деяким людям доведеться приймати добавки кальцію, якщо вони не отримують достатньо кальцію з їжею, яку вони їдять.

Немовлята (ШІ):

• Від 0 до 6 місяців: 200 міліграмів на день (мг / день)
• Від 7 до 12 місяців: 260 мг / добу

Діти та підлітки (RDA):

• Вік від 1 до 3 років: 700 мг / добу
• Вік від 4 до 8: 1000 мг / добу
• Вік від 9 до 18: 1300 мг / добу

Дорослі (RDA):

• Вік від 19 до 50 років: 1000 мг / добу
• Вік від 50 до 70: Чоловіки - 1000 мг / добу; Жінки - 1200 мг / добу
• Понад 71 рік: 1200 мг / добу

Вагітність та годування груддю (RDA):

• Вік від 14 до 18: 1300 мг / добу
• Вік від 19 до 50 років: 1000 мг / добу

До 2500 - 3000 мг на день кальцію з дієтичних джерел та добавок, здається, безпечно для дітей та підлітків, а від 2000 до 2500 мг на день - безпечно для дорослих.

Наступний список може допомогти вам приблизно визначити, скільки кальцію ви отримуєте з їжею:

• Склянка молока 8 унцій (240 мілілітрів) = 300 мг кальцію
• Склянка укріпленого кальцієм соєвого молока 8 унцій (240 мілілітрів) = 300 мг кальцію
• 1,5 унції (42 грами) сиру = 300 мг кальцію
• 6 унцій (168 грам) йогурту = 300 мг кальцію
• 3 унції (84 грами) сардин з кістками = 300 мг кальцію
• ½ чашка (82 грами) вареної зелені ріпи = 100 мг кальцію
• ¼ чашка (23 грами) мигдалю = 100 мг кальцію
• 1 склянка (70 грам) подрібненого бок чою = 74 мг кальцію

Вітамін D необхідний, щоб допомогти організму засвоїти кальцій. Вибираючи добавку кальцію, зверніть увагу на таку, яка також містить вітамін D.

Дієта - кальцій

• Користь кальцію
• Джерело кальцію

Інститут медицини, харчування та харчування. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D. Преса Національних академій. Вашингтон, округ Колумбія. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Національний інститут охорони здоров’я. Інформаційний бюлетень про харчові добавки: кальцій. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Оновлено 26 вересня 2018 р. Доступ 10 квітня 2019 р.

Національний фонд остеопорозу. Посібник клініциста з профілактики та лікування остеопорозу. 2014. Випуск, версія 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Оновлено 1 квітня 2014 р. Доступ 10 квітня 2019 р.

Salwen MJ. Вітаміни та мікроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клінічна діагностика та управління Генрі лабораторними методами. 23-е вид. Сент-Луїс, Міссурі: Elsevier; 2017: глава 26.

Міністерство сільського господарства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Доступ 10 квітня 2019 р.