Як робити пульпи із широким захватом

Зміст

• Як виконувати витягування широкого захоплення
• М’язи працювали, роблячи широкий хват
• Latissimus dorsi
• Трапецій
• Хребти еректора грудного відділу
• Ромбоподібні
• Інфраспінатус
• Терес мінор
• Зовнішня коса
• Широке зчеплення проти щільне зчеплення
• Альтернативи накладній тязі
• Lat випадаючий
• TRX горизонтальний ряд
• Стрічковий підтягування
• Ряд зі штангою або гантелями
• Винос

Широкий захват - це рух сили верхньої частини тіла, який націлений на спину, груди, плечі та руки. Це також дає вашим основним м’язам досить фантастичне тренування.

Включення підтягувань із широким захопленням у загальну фітнес-програму може допомогти збільшити вашу силу в інших рухах, таких як розтягування лати та плечовий прес.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги широких зчеплень та як їх робити.

"Широкохватний натяг є ефективною вправою для зміцнення спини і плечей, оскільки рух стискає широку спинку, найбільший м'яз верхньої частини тіла".
- Аллен Конрад, округ Колумбія, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування

Як виконувати витягування широкого захоплення

Почніть з того, що стоїте під баром, випрямивши спину та хребет.

1. Простягніть руку і захопіть планку кожною рукою. Великі пальці повинні бути спрямовані один на одного, а хват повинен бути ширшим, ніж тіло.
2. При правильному розташуванні руки та тулуб повинні утворювати «Y». Якщо бути більш точним, кожна рука повинна знаходитися на від 30 до 45 градусів від вашого тіла, але не більше ніж під кутом 45 градусів.
3. Подивіться прямо вперед і потягніть тіло вгору до бару.
4. Зробіть паузу, а потім опустіться назад у вихідне положення.

«Якщо виконувати витягування широкого зчеплення занадто складно, ви можете почати займатися на ваговому підйомному апараті», - рекомендує Аллен Конрад, округ Колумбія, сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування (CSCS). "У цих машин є платформа, на якій ви стаєте на коліна, виконуючи підтягування, і противага зменшеної ваги може допомогти вам розвинути силу рук, щоб виконати стандартний витяг широкого захоплення", - пояснює він.

Головне у використанні вантажно-розвантажувальної машини - це почати з ваги, який вам зручний, і змінити противагу, оскільки вправа стає простішою для виконання. Як тільки ви зможете підняти вагу свого тіла, Конрад каже, що ви можете перейти до стандартного витягування широкого захоплення на підвісній штанзі.

Якщо ви хочете зробити витяжку широким хватом більш складною, Конрад пропонує додати ваги. Це можна зробити трьома способами:

• Одягніть ремінь, на який можна прикріпити гирю.
• Одягніть обтяжений жилет.
• Потримайте гантель, поклавши її між ніг.

Кожна з цих модифікацій кине виклик силі широкого м’яза спини під час здуття широкого захоплення.

М’язи працювали, роблячи широкий хват

Однією з причин широкого захоплення натягу є така неймовірна вправа через безліч м'язів, що використовуються для виконання руху:

Latissimus dorsi

«Лати» - це найбільший м’яз верхньої частини спини, і вони проходять від середини спини до під пахвою та лопаткою. Конрад каже, що цей м'яз є головним рушієм для аддукції, розгинання та внутрішнього обертання плеча.

Трапецій

"Пастки" розташовані від вашої шиї до обох плечей. Вони з’єднують область шиї, плеча та спини, і рухаються вниз у V-подібній формі до вашого середньогрудного відділу хребта. Конрад каже, що цей м’яз допомагає підняти плече.

Хребти еректора грудного відділу

Ці три м’язи проходять уздовж грудного відділу хребта у спині. Конрад каже, що ці м'язи допомагають розгинати спину.

Ромбоподібні

Ці невеликі м’язи розташовані між грудним відділом хребта та плечима. Вони скорочуються під час руху плеча вниз, викликаючи приведення плеча.

Інфраспінатус

Розташована на лопатці, Конрад каже, що ця частина манжети обертання допомагає розгинати плече.

Терес мінор

Розташований під пахвою та за лопаткою, Конрад зазначає, що цей м’яз обертальної манжети допомагає згинати плече та зовнішню ротацію.

Зовнішня коса

Частина м’язів живота, зовнішні косі косі розташовані вздовж боків черевної стінки. Конрад каже, що цей м'яз допомагає стабілізувати серцевину і допомагає черевному відділу під час згинання плеча.

Широке зчеплення проти щільне зчеплення

Чудова річ у підтягуваннях полягає в тому, що ви можете змінити хват, щоб набирати різні м’язи. Один із способів це зробити - це за допомогою тягового зчеплення. Версія натягнутого зблизку змінює ширину рук.

З широким хватом ваші руки розташовані більше, ніж на ширині плечей. У зціщеному руці ви зближуєте руки, що впливає на рух плечових суглобів під час виконання вправи.

Більш щільний хват також дозволяє набирати біцепси та м’язи грудей більше, ніж широкий хват, що означає, що ви зможете виконати більше повторень.

Альтернативи накладній тязі

Повторне виконання однієї і тієї ж вправи може призвести до нудьги, надмірного використання та зниження продуктивності та здобутків. Якщо ви хочете тренувати ті самі м’язи, що потрібні для натягування широкого захоплення, можливо, вам захочеться подібних рухів, які ви можете додати до своєї фітнес-процедури. Ось кілька альтернативних вправ, які ви можете спробувати:

Lat випадаючий

1. Сядьте обличчям до висувної машини.
2. Візьміться за планку долонями, відвернутими від тіла, ширше, ніж на ширині плечей.
3. Відхиліть тулуб назад і потягніть штангу до тих пір, поки вона не зависне над верхньою частиною грудей. Пауза.
4. Повільно поверніть штангу у вихідне положення.

TRX горизонтальний ряд

1. Стоячи, починайте з ручок TRX збоку на грудях.
2. Нахиліться назад і повільно опустіть корпус, тримаючи спину рівною.
3. Коли руки витягнуті, зробіть паузу.
4. Підтягніть тіло назад до грудей.

Стрічковий підтягування

Використання товстої стрічки вправ для допомоги в підтягуванні дозволяє націлити ті самі м’язи з достатньою підтримкою, щоб ви могли робити рух в хорошій формі. Хорошим емпіричним правилом є те, що чим товщі смуга, тим більше підтримки ви отримаєте.

1. Встаньте перед бруском або підборіддям.
2. Закрутіть стрічку навколо бару. Зігніть одну ногу і підкладіть стрічку під коліно, бюст вище гомілки.
3. Візьміться обома руками за планку і підтягніться.

Ряд зі штангою або гантелями

1. Навантажте штангу відповідною вагою.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а коліна трохи зігнуті. Змістіть стегна назад, щоб ваш тулуб був паралельний підлозі.
3. Візьміться за штангу рукояткою трохи ширше ширини плечей, зігніть лікті та підведіть штангу до грудей.
4. Зробіть паузу і опустіться у вихідне положення.

Винос

Наявність сил зробити широкий захват - це нелегкий подвиг. Однак після того, як ви успішно зробите це один раз, відчуття досягнення є надзвичайним. Ось чому важливо не поспішати із природним прогресуванням руху.

Пам’ятайте, якщо традиційне витягування із широким хватом є надто складним, спробуйте одну із зазначених вище модифікацій. Строга форма та набір правильних м’язів мають значення більше, ніж кількість повторень, які ви виконуєте.