Вегетаріанська дієта

Вегетаріанська дієта не включає м’яса, птиці та морепродуктів. Це план харчування, який складається з продуктів, які в основному надходять з рослин. До них належать:

• Овочі
• Фрукти
• Цільного зерна
• Бобові культури
• Насіння
• Горіхи
• Може містити яйця та / або молоко, якщо ово-лакто вегетаріанські

Вегетаріанська дієта не містить тваринних білків. Напіввегетаріанська дієта - це схема харчування, що містить мало тваринного білка, але переважно рослинної їжі. Вегетаріанці не їдять:

• Птах
• Морепродукти
• Яловичина
• Свинина
• Баранина
• Інше м’ясо тварин, наприклад, бізон, або екзотичне м’ясо, як страус або алігатор

Вегетаріанці також не вживають продукти, що містять желатин або ренін (фермент, що міститься в телячих шлунках, який використовується для виробництва багатьох сирів).

Ось різні типи вегетаріанської дієти:

• Веганське: включає лише продукти рослинного походження. Жодних білків тваринного походження або побічних продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко або мед.
• Лакто-вегетаріанська: включає рослинну їжу та деякі або всі молочні продукти.
• Лакто-ово вегетаріанський: включає рослинні продукти, молочні продукти та яйця.
• Напів- або частково вегетаріанська: включає рослинні продукти і може включати курку або рибу, молочні продукти та яйця. Сюди не входить червоне м’ясо.
• Пескатаріанська: включає рослинні продукти та морепродукти.

Переваги вегетаріанської дієти

Добре спланована вегетаріанська дієта може відповідати вашим потребам у харчуванні. Зменшення кількості м’яса у вашому раціоні може покращити ваше здоров’я. Вегетаріанська дієта може допомогти вам:

• Зменште шанс ожиріння
• Знизьте ризик серцево-судинних захворювань
• Знизьте артеріальний тиск
• Знизьте ризик розвитку діабету 2 типу

Порівняно з невегетаріанцями, вегетаріанці зазвичай їдять:

• Менше калорій з жиру (особливо насичених жирів)
• Менше загальних калорій
• Більше клітковини, калію та вітаміну С

ПЛАН ДОБАЧИТИ ПОЖИВНИХ ПОЖИВНИКІВ

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, вам слід переконатися, що ви правильно харчуєтесь. Вам потрібно їсти різноманітну їжу, щоб отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні для росту та міцного здоров’я. Певним групам людей може знадобитися ретельне планування, наприклад:

• Маленькі діти та підлітки
• Вагітні або жінки, які годують груддю
• Літні люди
• Люди з онкологічними захворюваннями та деякими хронічними захворюваннями

Вегетаріанські дієти, що містять деякі молочні продукти та яйця, мають все необхідне харчування. Але чим жорсткішим є ваш раціон, тим важче може бути отримання певних поживних речовин.

Якщо ви вирішили уникати більшості продуктів харчування або всіх продуктів, зверніть пильну увагу, щоб переконатися, що ви отримуєте всі перелічені нижче поживні речовини.

Вітамін В12: Вам потрібен цей вітамін, щоб запобігти анемії. В яйцях і молочних продуктах найбільше В12, тому веганам може бути важко насититися. Ви можете отримати B12 з таких продуктів:

• Яйця
• Молоко, йогурт, нежирний сир, сир та інші молочні продукти
• Продукти, в яких додано B12 (збагачені), такі як злакові та соєві продукти
• Харчові дріжджі
• Морепродукти, такі як молюски, лосось та тунець (це стосується лише пескетаріанців та напіввегетаріанців)

Вітамін D: Цей вітамін потрібен для здоров’я кісток. Ви можете отримати вітамін D під впливом сонця. Але слід обмежити перебування на сонці через проблеми з раком шкіри. Залежно від того, де ви живете, та інших факторів, ви, швидше за все, не зможете отримати достатньо від перебування на сонці. Ви можете отримати вітамін D з таких продуктів:

• Жирна риба, така як сардини, лосось та скумбрія (це стосується лише песцетаріанців та напіввегетаріанців)
• Яєчні жовтки
• Продукти, збагачені вітаміном D, такі як апельсиновий сік, коров’яче молоко, соєве молоко, рисове молоко та крупи

Цинк: Цинк важливий для імунної системи та росту клітин, особливо у підлітків. Ваше тіло не засвоює цинк як з рослинної їжі, так і з м’яса та інших продуктів тваринного походження. Ви можете отримати цинк з таких продуктів:

• Квасоля та бобові, такі як нут, квасоля та запечена квасоля
• Горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс та кешью
• Морепродукти, такі як устриці, краби та омари (це стосується лише песцетаріанців та напіввегетаріанців)
• Йогурт і сир
• Продукти, збагачені цинком, такі як молоко та крупи

Залізо: Вам потрібно залізо для еритроцитів. Ваше тіло не засвоює тип заліза, що міститься в рослинній їжі, а також у тілі, що міститься в м’ясі та інших продуктах тваринного походження. Ви можете отримати залізо з таких продуктів:

• Квасоля та бобові, такі як біла квасоля, сочевиця та квасоля
• Зелені овочі, такі як брокколі, шпинат, капуста та зелень комір
• Сухофрукти, такі як чорнослив, родзинки та абрикоси
• Цільного зерна
• Продукти, збагачені залізом, такі як крупи та хліб

Вживання їжі з високим вмістом вітаміну С в той же прийом їжі, що і багата залізом їжа, збільшує засвоєння заліза. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. До продуктів з високим вмістом вітаміну С належать помідори, картопля, цитрусові, болгарський перець та полуниця.

Кальцій: Їжа з високим вмістом кальцію допомагає підтримувати міцність кісток. У молочних продуктах найбільша кількість кальцію. Якщо ви не їсте молочних продуктів, вам може бути важко насититися. Оксалати, речовина, що міститься в рослинній їжі, пригнічує засвоєння кальцію. Їжа з високим вмістом оксалатів і кальцію не є добрим джерелом кальцію. Прикладом є шпинат, мангольд та зелень буряка.

Ви можете отримувати кальцій з таких продуктів:

• Сардини та консервований лосось з кістками (це стосується лише песцетаріанців та напіввегетаріанців)
• Молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир та сир
• Зелені овочі, такі як зелень, капуста, бок-хой та брокколі
• Апельсини та інжир
• Тофу
• Мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, тахіні та біла квасоля
• Продукти, збагачені кальцієм, такі як крупи, апельсиновий сік та соєве, мигдальне та рисове молоко

Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 важливі для здоров’я серця та мозку. Ви можете отримувати омега-3 з таких продуктів:

• Жирна риба, така як палтус, скумбрія, лосось, оселедець та сардини (це стосується лише песцетаріанців та напіввегетаріанців)
• Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, гарбузове насіння, мелене лляне насіння, ріпакова олія, насіння чіа
• Соя та соєва олія
• Продукти, збагачені омега-3, такі як хліб, яйця, сік та молоко

Білок: Легко отримати велику кількість білка, навіть якщо ви не їсте жодних продуктів тваринного походження. Якщо ви їсте рибу та / або яйця та молочні продукти, отримання достатньої кількості білка не турбуватиме більшість людей. Ви також можете отримати білок з таких продуктів:

• Соєві продукти, такі як соєві горіхи, соєве молоко, темпе і тофу.
• Сейтан (виготовлений з клейковини).
• Вегетаріанські замінники м’яса. Просто стежте за продуктами з високим вмістом натрію.
• Бобові, квасоля та сочевиця.
• Горіхи, горіхове масло, насіння та цільні зерна.
• Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир.

Вам не потрібно поєднувати ці продукти під час однієї їжі, щоб отримати достатню кількість білка.

Підлітки та вагітні жінки повинні працювати з зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість білка та інших основних поживних речовин.

ПОРАДИ ДІЄТРИ ДЛЯ ВЕГЕТАРІАНІВ

Дотримуючись вегетаріанської дієти, майте на увазі наступне:

• Їжте різні види їжі, включаючи овочі, фрукти, квасоля, горіхи, насіння, цільні зерна, а також молочні продукти та яйця з низьким вмістом жиру або жиру, якщо вони містять їх.
• Вибирайте збагачені продукти, такі як крупи, хліб, соєве або мигдальне молоко та фруктові соки, щоб отримати повний спектр поживних речовин.
• Обмежте продукти з високим вмістом цукру, солі (натрію) та жиру.
• Включіть джерело білка в усі страви.
• Якщо потрібно, приймайте добавки, якщо у вашій дієті відсутні певні вітаміни та мінерали.
• Навчіться читати ярлик фактів харчування на упаковках продуктів. На етикетці вказано інгредієнти та вміст харчових продуктів.
• Якщо ви дотримуєтесь більш обмежувальної дієти, можливо, вам доведеться співпрацювати з дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо поживних речовин.

Лакто-яйцевегетаріанський; Напіввегетаріанський; Частково вегетаріанський; Веганський; Лакто-вегетаріанський

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Меліна V, Крейг W, Левін С. Позиція Академії харчування та дієтології: вегетаріанські дієти. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Веб-сайт Національних інститутів охорони здоров’я. Кабінет дієтичних добавок. Факти про дієтичні добавки. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Доступ 2 лютого 2021 року.

Парки Є.П., Шайкхаліл А, Сайнат Н.Н., Мітчелл Дж.А., Браунелл Н, Сталлінгс В.А. Годування здорових немовлят, дітей та підлітків. У: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Підручник з педіатрії. 21-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 56.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 2 лютого 2021 р.