Як робити підтягування вдома без підтягувальної планки

Зміст

• Розминка: ряди ваги + віджимання
• Масовий ряд
• Віджимання
• Підтягуючі прогресії
• Підтягування рушника
• Затримка для підтягування рушника
• Негативне підтягування рушника
• Підтягування рушником
• Фінішер: Утримування віджимання
• Огляд для

Підтягування, як відомо, важкі навіть для найсильніших серед нас. Справа в підтягуваннях полягає в тому, що якими б природними ти не був сильним і підтягнутим, якщо ти їх не практикуєш, ти не станеш кращим у них.

Якщо ви застрягли вдома без підтягувальної планки (або поблизу майданчика для тренувань), вас може розчарувати ідея втратити силу підтягування. Або, можливо, ви вирішили використати карантин як ідеальний час, щоб присвятити себе освоєнню цього кроку, але, знову ж таки, не маєте належного обладнання.

Ось тут і починається це геніальне тренування: сертифікований особистий тренер Анджела Гаргано, триразова спортсменка американського воїна ніндзя, колишня гімнастка та творець підтягувальної програми підтягування, склала тренування для грудей і спини-використовуючи лише рушники та двері як своєрідна імпровізована планка для підтягування, яка дозволяє вам працювати над підтягуванням.

"Це дуже інтенсивні тренування для верхньої частини тіла та спини [удари по м'язах], які багато з нас, як правило, пропускають",-каже Гаргано. «Багато людей застрягають під час підтягувань, це завдяки силі хвату та широтам, які не стріляють». (Для відома, «lats» – це скорочення від найширших м’язів спини, і це потужні віялоподібні м’язи, які тягнуться через вашу спину і є основним гравцем у підтягуваннях.)

Ця вправа допоможе вам покращити ці речі, а також покращити віджимання. Ви почнете з розминки з набором віджимань і рядків, потім перейдете до послідовностей підтягувань і закінчите з 1-хвилинним вигоранням віджимань. «Ви відчуваєте м’язи, яких ніколи раніше не відчували», – каже Гаргано.

Ось як ви налаштуєте цю підтягувальну планку своїми руками: візьміть два пляжні або банні рушники і складіть їх поверх міцних дверей так, щоб приблизно шість дюймів висіли на «зовнішній стороні» дверей і щоб вони були приблизно на ширину плечей окремо. Складіть кінець рушника навпіл, що знаходиться на зовнішній стороні дверей, і обведіть навколо нього краватку для волосся або гумку. Закрийте дверцята та потягніть обидва рушники, щоб переконатися, що вони надійно на місці.

"Це чудовий спосіб трохи по -іншому тренуватися на спині, і він працює, навіть якщо у вас немає обладнання", - каже Гаргано. "Деякі з нас не можуть дозволити собі обладнання або не можуть отримати обладнання, але у кожного є рушники".

Готові спробувати? Підготуйте верхню частину тіла — рушники можуть бути м’якими, але це тренування підтягування вимагатиме залізної рішучості.

Розминка: ряди ваги + віджимання

Як це працює: У вас є 3 хвилини. Ви зробите 5 повторень рядів і 5 повторень віджимань, повторюючи якомога більше раундів (AMRAP) за відведений час.

Масовий ряд

А. Тримайтеся за кожен рушник однією рукою, долонями всередину. (Зробіть ноги ближче або далі від дверей, щоб було легше чи важче відповідно.) Нахиліться назад, щоб руки були прямими, а тіло утворювало пряму лінію від щиколоток до плечей.

Б. Зробіть видих, щоб відвести лікті назад, стискаючи лопатки разом, щоб підтягнути тулуб до дверей.

C Зробіть вдих і, контролюючи його, витягніть руки, щоб повернутися до початку.

Віджимання

А. Починайте з положення високої дошки, долоні ширше ширини плечей, долоні притискаються до підлоги і стопи разом. Залучайте квадроцикли та ядро, ніби тримаєте дошку. (Щоб змінити, опустіться до колін або покладіть руки на піднесену поверхню. Просто не забудьте тримати серцевину і стегна на одній частині тіла.)

Б.Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, щоб опустити все тіло до підлоги, зробивши паузу, коли груди трохи нижче ліктя.

C Видихніть і натисніть на долоні, щоб відштовхнути тіло від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення, одночасно рухаючи стегнами і плечима.

Підтягуючі прогресії

Як це працює: Виконуйте кожен з наведених нижче рухів протягом зазначеної кількості повторень або часу. Повторіть повний набір підтягувальних процесів загалом 3 рази.

Підтягування рушника

А. Сядьте на підлогу прямо перед дверима, зігнувши коліна і ступивши ноги на підлогу. Протягніть руки над головою, щоб схопити їх за рушники.

Б. Потягніть лікті вниз і назад, щоб утворилася форма "W", використовуючи руки і спину, щоб підняти стегна від підлоги. (Тримайте ноги посадженими для стабільності, але не натискайте на них, щоб піднятися вгору.) Зробіть паузу, коли лікті стоять біля ребер.

C З керуванням опустіть, щоб почати.

Зробіть 5 повторень.

Затримка для підтягування рушника

А. Сядьте на підлогу прямо перед дверима, зігнувши коліна і ступивши ноги на підлогу. Протягніть руки над головою, щоб схопити їх за рушники.

Б. Потягніть лікті вниз і назад, щоб утворилася форма "W", використовуючи руки і спину, щоб підняти стегна від підлоги. (Тримайте ноги посадженими для стабільності, але не натискайте на них, щоб піднятися вгору.) Зробіть паузу, коли лікті стоять біля ребер.

C Утримуйте це положення протягом 5 секунд. З керуванням опустіть, щоб повернутися до початку.

Негативне підтягування рушника

А. Сядьте на підлогу прямо перед дверима, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Протягніть руки над головою, щоб схопити їх за рушники.

Б. Потягніть лікті вниз і назад, щоб утворилася форма "W", використовуючи руки і спину, щоб підняти стегна від підлоги. (Тримайте ноги посадженими для стабільності, але не натискайте на них, щоб піднятися вгору.) Зробіть паузу, коли лікті стоять біля ребер.

C За допомогою керування повільно опускайтеся вниз, щоб почати, для цього знадобиться 5 повних секунд.

Підтягування рушником

А. Сядьте на підлогу прямо перед дверима, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Протягніть руки над головою, щоб схопити їх за рушники.

Б. Тримаючи руки прямо, дозвольте плечам піднятися вгору до вух.

C Потім потягніть лопатки назад і вниз, стискаючи верхню частину спини і піднімаючи стегна на кілька дюймів від землі (якщо можливо). Руки тримайте прямо протягом усього руху.

Зробіть 5 повторень.

Фінішер: Утримування віджимання

А. Починайте з високої дошки, долоні ширше ширини плечей, долоні притискаються до підлоги і стопи разом. Залучайте квадроцикли та ядро, ніби тримаєте дошку. (Щоб змінити, опустіться до колін або покладіть руки на піднесену поверхню. Просто не забудьте тримати серцевину і стегна на одній частині тіла.)

Б.Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, щоб опустити все тіло до підлоги, зупиняючись, коли грудна клітка знаходиться трохи нижче висоти ліктя. Потримайте тут 5 секунд.

C Видихніть, щоб натиснути вгору, щоб почати. Зробіть ще 1 віджимання, не затримуючи внизу.

Повторіть, утримуючи в нижній частині віджимання 5 секунд, потім зробіть 2 звичайних віджимання. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

Огляд для