Вуглеводи

Вуглеводи є одними з основних поживних речовин у нашому раціоні. Вони допомагають забезпечити енергією наш організм. Є три основні типи вуглеводів, що містяться в продуктах: цукор, крохмаль і клітковина.

Людям, які страждають на цукровий діабет, часто потрібно підраховувати кількість з'їдених вуглеводів, щоб забезпечити постійне надходження протягом дня.

Для нормального функціонування організму потрібні всі три форми вуглеводів.

Цукри та більшість крохмалів розщеплюються організмом до глюкози (цукру в крові), яка використовується як енергія.

Клітковина - це частина їжі, яка не розщеплюється організмом. Існує два типи клітковини. Нерозчинна клітковина додає великої кількості стільця, щоб ви залишалися регулярними. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та може покращити контроль рівня глюкози в крові. Обидва типи клітковини можуть допомогти вам почувати себе ситими і залишатися здоровою вагою.

Багато різних видів їжі містять один або кілька видів вуглеводів.

ЦУКРИ

Цукри зустрічаються природним чином у цих багатих на поживні речовини продуктах харчування:

• Фрукти
• Молоко та молочні продукти

Деякі продукти мають цукор. Багато упакованих та рафінованих продуктів містять доданий цукор. До них належать:

• Цукерки
• Печиво, тістечка та тістечка
• Звичайні (не дієтичні) газовані напої, такі як газована вода
• Важкі сиропи, такі як ті, що додаються в консервовані фрукти

Рафіновані зерна з додаванням цукру забезпечують калорії, але їм не вистачає вітамінів, мінералів та клітковини. Оскільки їм не вистачає поживних речовин, ці продукти забезпечують «порожні калорії» і можуть призвести до збільшення ваги. Намагайтеся мінімізувати споживання їжі з додаванням цукру.

КРАХМАЛКИ

Ці продукти, багаті поживними речовинами, містять багато крохмалю. У багатьох також багато клітковини:

• Консервовані та сушені боби, такі як квасоля, чорна квасоля, квасоля, чорноокий горох, колотий горох та квасоля гарбанцо
• Крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, зелений горошок та пастернак
• Цілісні зерна, такі як коричневий рис, овес, ячмінь та лобода

Рафіновані зерна, такі як тістечка, білий хліб, сухарі та білий рис, також містять крохмаль. Однак їм бракує вітамінів групи В та інших важливих поживних речовин, якщо вони не позначені як «збагачені». Продукти, виготовлені з рафінованого або «білого» борошна, також містять менше клітковини та білка, ніж цільнозернові продукти, і не допомагають вам почуватись задоволеними.

ВОЛОКНА

Продукти з високим вмістом клітковини включають:

• Цілісні зерна, такі як цільна пшениця та коричневий рис, а також цільнозерновий хліб, крупи та сухарі
• Квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, квасоля та гарбанцо
• Овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, кукурудза, картопля зі шкіркою
• Фрукти, такі як малина, груші, яблука та інжир
• Горіхи та насіння

Більшість оброблених та рафінованих продуктів, збагачених чи ні, містять мало клітковини.

Вживання занадто багато вуглеводів у вигляді оброблених, крохмалистих або цукристих продуктів може збільшити загальну калорійність, що може призвести до збільшення ваги. Це також може призвести до того, що ви не вживаєте достатньо жиру та білків.

Сильно обмежуючи вуглеводи може спричинити кетоз. Це коли організм використовує жир для енергії, оскільки з їжі недостатньо вуглеводів, щоб організм використовував їх для отримання енергії.

Найкраще отримувати більшу частину вуглеводів із цільнозернових, молочних продуктів, фруктів та овочів, а не з рафінованих зерен. Окрім калорій, цільна їжа забезпечує вітамінами, мінералами та клітковиною.

Роблячи розумний вибір їжі, ви можете отримати повний спектр корисних вуглеводів та велику кількість поживних речовин:

• Вибирайте різноманітні продукти харчування, включаючи цільнозернові, фрукти та овочі, квасоля та бобові, а також нежирні або нежирні молочні продукти.
• Прочитайте етикетки на консервованих, упакованих та заморожених продуктах, щоб уникнути додавання цукру, солі та жиру.
• Робіть принаймні половину порцій зерна на день із цільних зерен.
• Вибирайте цілі фрукти та 100% фруктові соки без додавання цукру. Робіть принаймні половину щоденних порцій фруктів із цілих фруктів.
• Обмежте солодощі, підсолоджені цукром напої та алкоголь. Обмежте додавання цукру менше ніж на 10 відсотків ваших калорій на день.

Ось що вважається "1 порцією" продуктів, багатих вуглеводами, згідно з USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Крохмалисті овочі: 1 склянка (230 грам) картопляного пюре або солодкого картоплі, 1 маленький колос кукурудзи.
• Фрукти: 1 плід середнього розміру (наприклад, яблуко або апельсин), ½ склянки сухофруктів (95 грам), 1 склянка 100% фруктового соку (240 мілілітрів), 1 склянка ягід (або приблизно 8 великих полуниць).
• Хліб та крупи, зернові та квасоля: 1 скибочка цільнозернового хліба; 1/2 склянки (100 грам) вареного коричневого рису, макаронних виробів або круп; 1/4 склянки вареного гороху, сочевиці або квасолі (50 грам), 3 склянки попкорну (30 грам).
• Молочні продукти: 1 склянка (240 мілілітрів) знежиреного або нежирного молока або 8 унцій (225 грам) простого йогурту.

Тарілка з харчовими продуктами рекомендує наповнювати половину тарілки фруктами та овочами, а третину тарілки зернами, принаймні половиною з яких є цільні зерна.

Ось зразок 2000-калорійного меню з вибором здорових вуглеводів:

Сніданок

• 1 склянка (60 грамів) подрібненої пшеничної крупи, заправлена ​​1 столовою ложкою (10 г) родзинок і однією склянкою (240 мілілітрів) знежиреного молока
• 1 невеликий банан
• 1 зварене круто яйце

ОБІД

Сандвіч з копченою індичкою, виготовлений з 2-унції (55 грам) цільнозернового лаваша, 1/4 склянки (12 грамів) салату ромен, 2 скибочки помідора, 3 унції (85 грам) нарізаної копченої грудки індички.

• 1 чайна ложка (ч. Ложка) або 5 мілілітрів (мл) заправки для салату майонезного типу
• 1 ч. Ложка (2 г) жовтої гірчиці
• 1 середня груша
• 1 склянка (240 мілілітрів) томатного соку

ВЕЧЕРЯ

• 5 унцій (140 грам) верхнього стейка на грилі
• 3/4 склянки (190 грам) солодкого картопляного пюре
• 2 ч. Ложки (10 г) м’якого маргарину
• 1 склянка (30 грам) салату зі шпинату
• 2 унції (55 грам) цільнозернового обіду
• 1 ч. Ложка (5 г) м’якого маргарину
• 1 склянка (240 мілілітрів) нежирного молока
• 1 склянка (240 мілілітрів) несолодкого яблучного пюре

ЗАГРУЗКА

• 1 склянка (225 грам) нежирного простого йогурту з полуницею зверху
  

Крохмалі; Прості цукри; Цукри; Складні вуглеводи; Дієта - вуглеводи; Прості вуглеводи

• Складні вуглеводи
• Прості вуглеводи
• Крохмалисті продукти

Бейнс JW. Вуглеводи та ліпіди. В: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Медична біохімія. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 3.

Бутія Ю.Д., Ганапатія В. Перетравлення та всмоктування вуглеводів, білків та жирів. У: Фельдман М, Фрідман Л.С., Брандт Л.Ж., ред. Шлунково-кишкова та печінкова хвороби Sleisenger & Fordtran. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2021: глава 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Харчові потреби. У: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Підручник з педіатрії. 21-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 55.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 7 квітня 2020 р.