10 ароматних рецептів тофу для схуднення

Зміст

• Тофу, покритий фісташками
• Чашки для пудингу з шоколадного тофу
• Гострий копчений тофу
• Хойсін глазурований тофу на грилі та спаржа
• Хрусткі самородки тофу
• Кисло-солодкий медово-лимонний тофу
• Почорнілий тофу
• Гарбузовий медовий тофу
• Вершковий потрійний зелений песто
• Мариноване тофу
• Огляд для

Думаєте, що тофу м’який і без смаку? Ці апетитні рецепти назавжди змінять вашу думку про м’які, вершкові шматочки квасолі з квасолі! Тофу не тільки чудово підходить для дієт з низьким вмістом калорій, він насичений корисним для вас соєвим білком, залізом та омега-3 жирними кислотами. Тофу також є одним з найбільш універсальних продуктів, що робить його чудовою основою як для солоних закусок, так і для солодких десертів. Подивіться на ці 10 смачних страв, які не є м’якими!

Тофу, покритий фісташками

243 калорії, 15 грам жиру, 19 грам вуглеводів, 14 грам білка, 570 міліграмів натрію, 4 грами клітковини

У цьому унікальному рецепті шматочки тофу занурені в горіхову суміш з фісташок і панірувальних сухарів, щоб отримати смачну страву з цікавою текстурою.

Інгредієнти:

14 унцій тофу

2 ст.л. соєвий соус з низьким вмістом натрію

1 1/2 скибочки цільнозернового хліба

1/2 с. фісташкові горіхи

Перець мелений за смаком

2 ст.л. гостра гірчиця

2 ст.л. кленовий сироп

1/2 ст. соєвий соус з низьким вмістом натрію

1 ст. майонез тофу

Напрямки:

Розігріти духовку до 400 градусів; підготуйте деко, злегка змастивши його маслом або вистеливши силіконовою підкладкою. Наріжте тофу на 8 1/2 дюйма. скибочки і злегка підсушіть їх паперовими рушниками. Змастіть обидві сторони тофу 2 ст. соєвого соусу і залишити маринуватися щонайменше на 10 хвилин. Поки тофу маринується, помістіть хліб у кухонний комбайн і подрібніть його в дрібну крихту. Відміряйте 1 склянку крихти у широку, неглибоку миску (залиште крихти, що залишилися, для іншого використання.) Помістіть фісташки в процесорі, поки вони не стануть дрібною крихтою. Додайте їх до панірувальних сухарів разом з щедрою терткою чорного перцю і добре перемішайте. В іншій неглибокій мисці змішайте гірчицю, сироп, соєвий соус і майонез. Умочіть шматочок тофу в гірчичну суміш, злегка покривши всі сторони; потім покладіть його в панірувальні сухарі, посипте крихтами зверху і з боків і злегка притисніть їх до тофу. Викласти на підготовлений деко. Повторіть з усіма скибочками тофу. Поставте тофу в духовку і випікайте 20 хвилин або поки сухарі не стануть золотисто -коричневими. Подавати з соусом на вибір.

Робить 4 порції.

Рецепт наданий FatFree Vegan Kitchen

Чашки для пудингу з шоколадного тофу

112 калорій, 10,3 г цукру, 6,5 г жиру, 11,8 г вуглеводів, 1,7 г білка

Бажаєте чогось солодкого? Тофу справді є здоровою основою для низькокалорійних десертів, таких як цей шовковисто-гладкий пудинг. Збийте це смачне частування, використовуючи шоколад і, звичайно, багато тофу, а потім розлийте пудинг у їстівні шоколадні чашки.

Інгредієнти:

Для шоколадного пудингу з тофу:

1 коробка тофу, осушений

2 ст.л. нектар агави

1/2 c. шоколадна стружка, розтоплена і трохи охолоджена

1/4 c. шоколадний соус (тип, який ви використовуєте для шоколадного молока)

Для чашок для пудингу:

2 c. шоколадна стружка

2 ст.л. рослинна олія

1 рецепт шоколадного пудингу з тофу

Малина

Збиті вершки

Напрямки:

Для шоколадного пудингу з тофу:

Покладіть усі інгредієнти у вітамін (або блендер) і пюрируйте до однорідності. Поставте в холодильник до готовності наповнювати шоколадні чашки (приблизно 30 хвилин). Коли будете готові наповнити чашки, зачерпніть пудинг у великий пакет на блискавці. Виріжте невеликий отвір у нижньому кутку пакета і видавіть пудинг у чашки.

Для чашок для пудингу:

Міні -форми для мафінів Line 24 з паперовими вкладишами. Розтопіть чіпси і рослинне масло в невеликій мисці в мікрохвильовій печі. Перемішуйте кожні 30 секунд і нагрівайте, поки чіпси повністю не розтануть. Ложка приблизно 1 ч. л. розтопленого шоколаду в кожну форму для кексів і розправте по боках тильною стороною ложки. Поставте олово в морозилку, щоб шоколад став твердим. Додайте другий шар шоколаду до чашок, знову заморозьте. Тримайте в замороженому стані, поки не будете готові зняти папір. Наповнені чашки для пудингу охолоджуйте приблизно 4 години, щоб пудинг застиг і став трохи твердішим. Зверху посипте збитими вершками і малиною.

Виходить 24 чашки.

Рецепт від Товстої Дівчини, що потрапила в пастку худенького тіла

Гострий копчений тофу

84 калорії, 4,6 г цукру, 6,1 г жиру, 5,6 г вуглеводів, 1,9 г білка

Ці злегка хрусткі бобові сирні смужки набувають димний солодкий аромат з низькокалорійною сумішшю соусів і спецій. Хоча ви можете подавати їх з капустою та рисом (як на фото), не соромтеся поєднувати тофу з іншими інгредієнтами, щоб отримати здорову, ситну їжу.

Інгредієнти:

1 упаковка особливо твердого тофу

1 1/2 ст. сафлорова олія

1 1/2 ст. кленовий сироп

1 ст. рисовий оцет

1/2 чайної ложки. рідкий дим

1/4 ч. Л. часниковий порошок

1/4 – 1/2 ч. л. Каєнський перець

Напрямки:

Злийте тофу і розріжте на 8 рівних шматочків. Викладіть скибочки плоско на подвійний кухонний рушник, а зверху - ще один подвійний рушник. Покладіть зверху велику обробну дошку, а зверху покладіть кілька важких книг. Натисніть на 25-35 хв. Розігрійте духовку для запікання за допомогою решітки на верхніх планках. Збийте всі інші інгредієнти разом у великій мисці. Наріжте тофу на 1/4 дюйма широкі смужки або маленькі квадратики. Помістіть тофу у велику миску з вологими інгредієнтами і дуже акуратно розмішайте до гарного покриття. Викласти тофу на деко, застелене пергаментом, і обсмажити протягом чотирьох-восьми хвилин до золотисто-коричневого кольору з трохи темнішими краями. Час залежить від вашої духовки. Переверніть і обсмажте ще чотири -вісім хвилин до золотистої скоринки. Як правило, друга сторона підрум’янюється трохи швидше. Дістаньте з духовки і відразу подавайте.

Робить 3-4 порції.

Рецепт від The ​​Edible Perspective

Хойсін глазурований тофу на грилі та спаржа

138 калорій, 8,2 г цукру, 5,2 г жиру, 14,6 г вуглеводів, 12,4 г білка

Хрусткі списи спаржі є смачним (і поживним) протиставленням м’яким шматочкам квасолевого сиру, а долина гострого соусу хойсін надає цій страві дивовижний смак. Ця їжа не тільки є вірним способом справити враження на гостей вечері, вона також містить низький вміст калорій та жиру.

Інгредієнти:

7 унцій твердий тофу

1/2 чайної ложки. Насіння кунжуту

2 ст.л. соус хойсин

2 ст.л. соєвий соус з низьким вмістом натрію

1 ч.л. Соус Шрірача

1 ч.л. білий цукор (за бажанням)

10 списа спаржі

1/2 чайної ложки. п’ять спецій

Напрямки:

Поверніть гриль або сковорідку -гриль до висоти. У невеликій сухій сковороді на середньому вогні підсмажте насіння кунжуту до золотистого кольору. Вилити на тарілку і зберегти для прикраси. Розріжте блок тофу навпіл, потім переверніть одну половину на бік і розріжте навпіл, щоб у вас вийшло дві частини товщиною близько 1 дюйма. Збережіть більшу половину для іншого використання або подвойте рецепт. Покладіть нарізані шматочки на чистий паперовий рушник і просушіть.

Щоб приготувати соус:

У невеликій мисці змішайте хойсін, сою, шрірачу та цукор. Відкласти. Помістіть спаржу на решітку (необов’язково: натріть списи олією) і смажте протягом п’яти хвилин, обертаючи списи, до рівномірного обсмажування. Розділіть між двома тарілками. Викладіть сухий тофу на тарілку і посипте з обох сторін п’ятьма спеціями. Натріть гриль з додаванням рослинної олії на рушник, щоб тофу не прилипав. Покладіть тофу на решітку і не торкайтесь протягом однієї хвилини, щоб він прожарився, не прилипаючи. Поверніть тофу на 45 градусів, щоб створити позначки гриля з малюнком "Х". Готуйте 30 секунд. За допомогою лопатки обережно переверніть тофу і обсмажте ще одну хвилину. Поки він готується на грилі, нанесіть чи ложкою трохи соусу на тофу. Зніміть тофу з гриля і покладіть на списи спаржі. Полийте залишився соус на кожну тарілку (у вас буде трохи більше). Посипати кунжутом.

Робить 2 порції.

Рецепт надав Джеффрі Саад, ведучий Cooking Channel Об'єднані смаки Америки, ресторанер, шеф-кухар та автор Глобальна кухня Джеффрі Саада: рецепти без кордонів (доступний 20 березня)

Хрусткі самородки тофу

80 калорій, 0,7 г цукру, 1,7 г жиру, 11,8 г вуглеводів, 3,5 г білка

Кому потрібні курячі наггетси, коли замість цього можна пожирати поживними самородками тофу? Ці частування під час їжі легко приготувати і ідеально підходять для занурення у різноманітні соуси. Наша пропозиція? Просто смачний веганський медово -гірчичний намазок з 1 чайної ложки. агави, 2 ст. гірчиці, і 1 ст. веганське майонез.

Інгредієнти:

1 уп. твердий тофу (заморожений, розморожений і пресований)

1 с. несолодке немолочне молоко

3 ст. овочевий бульйон

3 ст. гірчиця

1 с. панірувальні сухарі панько

1 c. цільнозернового борошна

Сіль і перець (за бажанням)

Напрямки:

Розігрійте духовку до 400 градусів. Візьміть твердий тофу (заморожений, розморожений і віджатий для кращої текстури) і наріжте його кубиками розміром 1 дюйм. Змішайте веганське «молоко», овочевий бульйон і гірчицю. Занурте нарізаний кубиками тофу в «молочну» суміш. Обваляйте його в цільнозерновому борошні. Знову занурте в молочну суміш. Обваляйте в крихтах панко. Викласти на змащений маслом деко. Випікати 15-20 хвилин. Насолоджуйтесь своїм гострим соусом, веганською заправкою з ранчо, кетчупом, гірчицею тощо.

Виготовляє 16 самородків.

Рецепт наданий Veg Obsession

Кисло-солодкий медово-лимонний тофу

47 калорій, 8,4 г цукру, 0,2 г жиру, 11,8 г вуглеводів, 0,4 г білка

Незалежно від того, чи вам потрібна ситна вечеря, або просто корисна закуска, ці кисло -солодкі скибочки тофу стануть чудовим варіантом. Суміш солодкого варення (наприклад, мангового чатні) та лимонного соку наповнює тофу непереборним гострим смаком, який не заважатиме вашому здоровому харчуванню.

Інгредієнти:

1 блок надтвердого тофу

1/2 с. солодке варення/желе/консерви

1/3 c. мед (якщо ви не їсте мед, використовуйте сироп з агави, клену або якону)

1/4 c. лимонний сік (трохи можна використовувати яблучний оцет)

Необов'язково, але рекомендується:

1/4 c. яблучний оцет

1/2 чайної ложки. порошок імбиру

2 ст.л. EVOO (або кокосова, лляна, конопляна, виноградна олія)

Напрямки:

Змішайте маринад в мисці і дайте тофу маринуватися принаймні 15 хвилин до ночі. Випікайте на вистеленому фольгою печиві при 450 градусах протягом 20 хвилин з першої сторони (порада: мед збирається карамелізуватися, тому використовуйте фольгу для легкого очищення). Потім переверніть і запікайте ще приблизно 10 хвилин. Слідкуйте за медом, оскільки цукор може згоріти. Покладіть додаткові речовини в контейнер і зберігайте в холодильнику до чотирьох-п’яти днів.

Виходить 18 довгих тонких скибочок.

Рецепт наданий Love Veggies and Yoga

Почорнілий тофу

24 калорії, 1,3 г жиру, 1,8 г вуглеводів, 2,2 г білка

Іноді для приготування апетитного блюда з тофу потрібна лише кілька чудових приправ. У цьому легкому рецепті просто посипте кожен шматочок різноманітними спеціями, такими як порошок чилі, кмин і кайен, щоб отримати гостру страву, яка навіть близько не порушить банк калорій!

Інгредієнти:

1 блок тофу

1/4 ч. Л. кайенський

1/4 ч. Л. гранульована цибуля

1/4 ч. Л. гранульований часник

1/4 ч. Л. порошок чилі

1/4 ч. Л. кмин, мелений

1/4 ч. Л. коріандр, мелений

1/4 ч. Л. перець чорний, мелений

1 ст. паприка

1/2 чайної ложки. чебрець

Напрямки:

Покрийте тофу спеціями. У розігрітій сковороді підрум’янити тофу без олії чи води. Коли краї підрум’яняться, переверніть і накрийте кришкою готуйте до готовності. Час залежить від товщини тофу.

Робить 444 унції. порцій.

Рецепт від шеф -кухаря Ентоні Стюарта з Центру довголіття Прітікіна у Маямі, Флорида

Гарбузовий медовий тофу

29 калорій, 6,5 г цукру, 0,2 г жиру, 6,9 г вуглеводів, 0,4 г білка

Хто міг знати, що гарбузове масло і мед стануть прекрасним доповненням до тофу? Ці солодкі на смак скибочки мають губчасту текстуру і залишають вас абсолютно задоволеними.

Інгредієнти:

1 блок екстра-твердого тофу

1/4 c. гарбузове масло

1/3 c. мед (або агава або клен)

1 ч.л. мелений імбир

1/4 c. яблучний оцет

Необов’язково:

Риса тамарі або соєвого соусу

Щіпка мускатного горіха/кайєни/порошку чилі/кмину/приправи для гарбузового пирога/кориці

Збризніть масло EVOO/кокосове/конопляне

Напрямки:

Збийте, щоб з'єднати всі інгредієнти. Маринуйте нарізаний тофу від 15 хвилин до 24 годин. Випікайте на застеленому фольгою деку при 450 градусах 20 хвилин, переверніть і готуйте ще п’ять хвилин. Примітка: я використовував тофу, який раніше був заморожений, розморожений і пресований.

Робить 18 довгих тонких скибочок.

Рецепт від Love Veggies and Yoga

Вершковий потрійний зелений песто

436 калорій, 3,1 г цукру, 42 г жиру, 12,4 г вуглеводів, 5,6 г білка

Якщо ви любите песто, але вважаєте його занадто жирним (завдяки великій кількості оливкової олії, кедрових горіхів та сиру пармезан), спробуйте цю творчу суміш з шовкового тофу та овочів. Знайдіть способи прикрасити свої улюблені страви, такі як цільнозернові макарони або піца, цим смачним соусом, який містить приблизно 436 калорій на чашку.

Інгредієнти:

1/2 с. горох

50 г. шпинат

30 листочків свіжого базиліка

1/4 c. кефір несолоний

1 зубчик часнику

5 ст.л. оливкова олія

4 ст.л. шовковий тофу

Мел чорного перцю

Напрямки:

Горох бланшуйте пару хвилин, щоб він трохи розм’якшився. В'яніть шпинат, помістивши в друшляк і заливши чайником окропу. Після в’янення промийте холодною водою і вичавіть якомога більше рідини. Збийте всі інгредієнти разом і приправте свіжомеленим чорним перцем.

Робить 2 склянки.

Рецепт від консервованих помідорів

Мариноване тофу

39 калорій, 1,2 г жиру, 4,2 г вуглеводів, 2,5 г білка

Цей корисний рецепт займає всього кілька хвилин часу на приготування, але результати вражають! Замочування шматочків тофу в бальзамічному оцті, часнику та орегано надає страві додатковий смак. Подайте з улюбленими овочами, щоб завершити вашу трапезу.

Інгредієнти:

1 блок екстра-твердого тофу

1/2 с. бальзамічний оцет

3 ст. подрібнений часник

2 ст.л. сушений орегано

Напрямки:

Тофу нарізати скибочками. Змішайте бальзамічний оцет, часник і орегано разом і маринуйте тофу протягом 30 хвилин. Гриль, запікання або панірування.

Робить 4 порції.

Рецепт від шеф -кухаря Ентоні Стюарта з Центру довголіття Прітікіна у Маямі, Флорида

Огляд для