10 графіків, які показують величезну силу креатину

Зміст

• 1. Збільшує запаси фосфокреатину
• 2. Може подвоїти м’язову масу
• 3. Збільшує розмір м’язових волокон
• 4. Поліпшує показники тренувальної ваги
• 5. Може збільшити продуктивність спринту
• 6. Зменшує когнітивний спад літніх людей
• 7. Поліпшує пізнавальну функцію
• 8. Зменшує побічні ефекти травматичних мозкових травм
• 9. Може уповільнити прогресування Паркінсона
• 10. Може сприяти зниженню рівня цукру в крові
• Суть

Креатин - ефективна і популярна спортивна добавка.

У спорті та бодібілдингу дослідження показали, що креатин може підвищувати м’язову масу, силу та високу інтенсивність фізичних вправ (1, 2).

Більше того, креатин може запропонувати інші переваги для вашого тіла та мозку. Наприклад, це може допомогти боротися з неврологічними захворюваннями та покращити роботу мозку у деяких людей (3, 4, 5).

Він також видається безпечним для більшості людей, не маючи серйозних побічних ефектів (6).

Ось 10 графіків, які показують силу креатину.

1. Збільшує запаси фосфокреатину

Джерело: Hultman E, та ін. Навантаження на м'язи креатину у чоловіків. Журнал прикладної фізіології, 1996.

Для забезпечення переваг креатинові добавки повинні підвищувати запаси фосфокреатину в організмі (2).

Ваше тіло зберігає фосфокреатин у ваших м'язах, мозку та інших органах. При необхідності організм використовує креатин для отримання додаткової енергії аденозинтрифосфату (АТФ) (2, 7).

Більший запас фосфокреатину в мозку також може допомогти впоратися з симптомами деяких неврологічних захворювань та станів, які впливають на здатність мислити.

З віком ваші запаси фосфокреатину можуть знижуватися. Це також може статися, коли у вас є труднощі зі сном. Ті, хто дотримується рослинної дієти, також можуть мати низький рівень фосфокреатину, оскільки м'ясо є ключовим джерелом креатину (2, 8, 9).

Як показано на наведеному вище графіку, середня людина збільшить запаси фосфокреатину приблизно на 20% після прийому 20 грам креатину на день протягом 6 днів (10).

Однак ті, хто вже має більш високий рівень креатину, можуть не відчувати значного збільшення своїх магазинів. Для цих людей добавки можуть принести мало користі або взагалі не мати користі.

Підсумок Креатинові добавки збільшують запаси фосфокреатину в організмі приблизно на 20%, забезпечуючи численні переваги для здоров'я та працездатності.

2. Може подвоїти м’язову масу

Джерело: Стівен Л та ін. Вплив дієтичних добавок на нежирну масу та посилення сили при фізичному навантаженні: мета-аналіз. Журнал прикладної фізіології, 1985.

У поєднанні з тренуванням з вагою креатин може додавати м’язову масу та покращувати працездатність (1, 7).

Ці переваги відбуваються через декілька процесів, включаючи зміни м’язових клітин, гормонів та інші біологічні функції (11, 12, 13).

В одному огляді було проаналізовано понад 250 досліджень спортивних добавок. Як показано на графіку, додавання креатину більше ніж удвічі збільшило кількість м'язів, яку отримували учасники за тиждень, порівняно з тренуванням самостійно (1).

Підсумок Креатин - найкраща юридична добавка для додавання м’язів. Кілька досліджень показують, що це може подвоїти ріст м’язів, порівняно з тренуванням на самоті.

3. Збільшує розмір м’язових волокон

Джерело: Volek JS та ін. Продуктивність та адаптація м’язових волокон до добавок з креатином та тренувань із важким опором. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1999.

Крім збільшення вмісту води в м'язах, принаймні одне дослідження виявило, що креатин може збільшувати розмір м’язових волокон у поєднанні з тренуванням (14).

Як показано на графіку вище, додавання креатину збільшило зростання м’язових волокон на 300% порівняно з тренуванням.

Через 12 тижнів, дослідження також встановило, що загальний приріст маси тіла збільшився вдвічі, а жим лежачи та присідання покращилися на 8% більше, ніж вони займалися під час тренувань.

Підсумок Креатинові добавки можуть допомогти збільшити розмір м’язових волокон і вміст води в м’язах.

4. Поліпшує показники тренувальної ваги

Джерело: Earnest CP та ін. Вплив прийому креатину моногідрату на анаеробні показники сили, м’язову силу та склад тіла. Журнал Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Креатин відіграє ключову роль у виробництві АТФ, що важливо для коротких і високих інтенсивності, таких як підняття ваги (2, 15, 16).

Це також може покращити біологічні процеси, які допомагають організму розвивати силу (11, 12, 13).

Як показано на графіку вище, в одному дослідженні було встановлено, що поєднання креатинових добавок з силовими тренуваннями призвело до значного збільшення сили жиму в жимі (17).

Численні інші дослідження та літературні огляди підтвердили ці результати, середні показники поліпшення становили від 5 до 10% (1, 18, 19).

На додаток до посиленої сили, члени групи доповнення в цьому дослідженні збільшили кількість повторень з 11 до 15 при скачуванні на 70% 1 макс. Цей більший показник повторення відіграє головну роль у рості нових м'язів (20).

Підсумок У поєднанні з тренуванням з важкою вагою креатин може додатково підвищити силу та ефективність тренувань у вазі.

5. Може збільшити продуктивність спринту

Джерело: Mujika I та ін. Доповнення креатину та спринтерські показники у футболістів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2000.

Як це стосується силових тренувань, спринти високої інтенсивності використовують енергетичну систему АТФ для палива (16).

Дослідження виявили, що креатин може підвищити ефективність спринту (21, 22).

У дослідженні вище висококваліфіковані футболісти протягом 6 днів приймали 20 грам креатинової добавки. Дозування становила чотири 5-грамові порції на день (23).

Як показує графік, 15-метрові спринтні часи впали лише через 6 днів прийому креатину. Креатин також покращив одужання і допоміг спортсменам підтримувати стрибкові результати (23).

Хоча численні дослідження показують, що креатин приносить користь спринтерській роботі, варто зазначити, що кілька досліджень взагалі не знайшли користі (24, 25, 26).

Підсумок Креатин може підвищити всі аспекти вправ високої інтенсивності, включаючи спринтерські показники.

6. Зменшує когнітивний спад літніх людей

Джерело: McMorris T та ін. Доповнення креатину та когнітивні показники у літніх людей. Журнал нейропсихології, розвитку та пізнання, 2007.

Креатинові добавки можуть допомогти вам підтримувати м’язову масу, силу та роботу мозку у віці (27, 28, 29).

Згідно з дослідженням, яке дало цей графік, літні люди набрали значно більший результат при тривалих тестах пам’яті після 2 тижнів прийому препаратів креатину.

Вони також набрали вищу оцінку за негайне вилучення пам'яті та тести інтелекту (28).

Підсумок Магазини креатину знижуються з віком, але добавки можуть відновити ці рівні і можуть підвищити пам’ять та інтелект у літніх людей.

7. Поліпшує пізнавальну функцію

Джерело: Rae C, та ін. Пероральний прийом креатину моногідрату покращує працездатність мозку: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, перехресне дослідження. Журнал біологічних наук, 2003.

Креатинові добавки можуть покращити роботу мозку серед тих, у кого низький рівень креатину.

Люди, які дотримуються рослинної дієти, часто мають нижчий рівень креатину, оскільки вони не їдять м'ясо, головне дієтичне джерело креатину.

У цьому дослідженні люди дотримувалися вегетаріанської дієти і протягом 6 тижнів приймали 5 грам креатину на день (30).

Як показує графік, ті, хто приймав доповнення, набрали значно більший показник як на тести пам'яті, так і на інтелект, ніж ті, хто цього не зробив. Аналізи крові також показали, що рівень креатину в учасників підвищився в результаті доповнення.

Інші дослідження були зосереджені на дорослих із нормальним рівнем креатину. Результати показали меншу або відсутність додаткових переваг (8, 31).

Підсумок Добавки можуть підвищити навички пам’яті та міркувань у тих, хто загрожує низьким рівнем креатину через свою дієту.

8. Зменшує побічні ефекти травматичних мозкових травм

Джерело: Sakellaris G та ін. Профілактика травматичного головного болю, запаморочення та втоми при введенні креатину. Пілотне дослідження. Журнал Acta Paediatrica, 2007.

Креатин може сприяти одужанню після струсу або травми мозку (32, 33, 34).

В одному дослідженні 39 дітей, які перенесли травматичну травму мозку, протягом 6 місяців приймали або креатинові добавки, або не отримували добавки. Як показано на графіку, частота втоми, запаморочення та головного болю різко впала в групі, яка приймала препарати (35).

Це може бути пов’язано із збільшенням запасів фосфокреатину в мозку та підтриманням нормального рівня АТФ, обидва вони можуть знижуватися після травматичного ураження мозку.

Потрібні додаткові дослідження для підтвердження використання креатину для лікування травматичних травм мозку.

Підсумок Початкові дослідження говорять про те, що креатин може значно зменшити несприятливі наслідки травматичного ураження мозку.

9. Може уповільнити прогресування Паркінсона

Джерело: Matthews RT, et al. Креатин та циклокреатин послаблюють нейротоксичність MPTP. Журнал експериментальної неврології, 1999.

Хвороба Паркінсона може статися, коли рівень нейромедіатора, який називається допамін, знижується. Дофамін має багато ключових функцій у мозку (36).

Одне дослідження на мишах свідчить про те, що добавки з креатином можуть уповільнити прогресування захворювання за рахунок уповільнення зниження рівня дофаміну (37).

Як показано на графіку, група, яка не доповнює, зазнала різкого зниження рівня дофаміну, тоді як у групи креатину спостерігалося лише незначне зниження (37).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, дослідження не підтвердили однакових наслідків для людини. Насправді, одне дослідження у людей із хворобою Паркінсона показало, що прийом 10 грамів креатину щодня протягом принаймні 5 років не покращує симптоми та клінічні результати (38).

Підсумок У мишей добавки креатину можуть допомогти підтримувати нормальний рівень дофаміну та зменшити прогресування хвороби Паркінсона. Дослідження не підтвердили цих знахідок у людей.

10. Може сприяти зниженню рівня цукру в крові

Джерело: Гуаланоб В та ін. Вплив добавок креатину на толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну у сидячих здорових чоловіків, які проходять аеробні тренування. Журнал амінокислот, 2008.

Рівень цукру в крові після їжі - хороший показник здоров'я. Вони можуть допомогти визначити фактори ризику багатьох захворювань, таких як серцеві захворювання (40, 41).

Деякі ранні дослідження припускають, що креатин може знизити рівень цукру в крові.

У цьому дослідженні було розглянуто, як комбінація креатину та аеробних занять впливає на рівень цукру в крові (39).

У дослідженні брали участь 22 здорові особи, які протягом 3 місяців приймали або 10 г креатину, або плацебо. Усі учасники провели помірні аеробні тренування.

Як показано на графіку, поліпшення реакції на рівень цукру в крові на їжу з високим вмістом вуглеводів було більше у тих, хто приймав креатин, ніж у тих, хто приймав плацебо (39).

Підсумок Креатинові добавки можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові після їжі, особливо в поєднанні з фізичними вправами.

Суть

Дослідження показують, що креатин пропонує великі переваги, серед яких поліпшення фізичних вправ та прискореного росту м’язів, серед ряду інших переваг.