10 Доказові переваги для здоров’я від періодичного голодування

Зміст

• 1. Періодичне голодування змінює функцію клітин, генів та гормонів
• 2. Періодичне голодування може допомогти вам схуднути і жир на животі
• 3. Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну, зменшуючи ризик діабету 2 типу
• 4. Періодичне голодування може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі
• 5. Періодичне голодування може бути корисним для здоров’я серця
• 6. Періодичне голодування викликає різні процеси ремонту клітин
• 7. Періодичне голодування може допомогти запобігти раку
• 8. Періодичне голодування корисно для мозку
• 9. Періодичне голодування може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера
• 10. Періодичне голодування може продовжити вашу тривалість життя, допомагаючи вам жити довше

Періодичне голодування - це режим харчування, коли ви циклічно перемикаєтесь між періодами прийому їжі та голодування.

Існує багато різних типів періодичного голодування, наприклад, методи 16/8 або 5: 2.

Численні дослідження показують, що це може мати потужну користь для вашого тіла та мозку.

Ось 10 доказів користі для здоров’я від періодичного голодування для здоров’я.

1. Періодичне голодування змінює функцію клітин, генів та гормонів

Коли ви не їсте деякий час, у вашому тілі відбувається кілька речей.

Наприклад, ваше тіло ініціює важливі процеси відновлення клітин і змінює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.

Ось деякі зміни, що відбуваються у вашому організмі під час посту:

• Рівень інсуліну: Рівень інсуліну в крові значно падає, що полегшує спалювання жиру ().
• Гормон росту людини: Рівень гормону росту в крові може зрости в 5 разів (,). Більш високий рівень цього гормону сприяє спалюванню жиру та набору м’язів, а також має безліч інших переваг (,).
• Ремонт стільникового зв'язку: Організм викликає важливі процеси клітинного відновлення, такі як видалення відходів із клітин ().
• Експресія гена: У кількох генах та молекулах відбуваються корисні зміни, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб (,).

Багато переваг періодичного голодування пов’язані з цими змінами в гормонах, експресії генів та функції клітин.

Коли ви голодуєте, рівень інсуліну падає, а гормон росту людини збільшується. Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення клітин і змінюють гени, які вони експресують.

2. Періодичне голодування може допомогти вам схуднути і жир на животі

Багато з тих, хто намагається переривати голодування, роблять це, щоб схуднути ().

Взагалі кажучи, періодичне голодування змусить вас їсти менше їжі.

Якщо ви не компенсуєте, з’ївши набагато більше під час інших прийомів їжі, ви в результаті приймете менше калорій.

Крім того, періодичне голодування посилює функцію гормонів для полегшення втрати ваги.

Нижчий рівень інсуліну, вищий рівень гормону росту та збільшена кількість норадреналіну (норадреналіну) посилюють розщеплення жиру в організмі та полегшують його використання для отримання енергії.

З цієї причини фактично короткочасне голодування збільшується ваш рівень метаболізму на 3,6-14%, допомагаючи спалити ще більше калорій (,).

Іншими словами, періодичне голодування діє з обох сторін рівняння калорійності. Це підвищує рівень метаболізму (збільшує кількість калорій) і зменшує кількість їжі, яку ви їсте (зменшує кількість калорій).

Згідно з оглядом наукової літератури 2014 року, періодичне голодування може спричинити втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів (12). Це величезна сума.

Люди також втратили 4-7% окружності талії, що вказує на те, що вони втратили багато жиру на животі, шкідливого жиру в черевній порожнині, що викликає захворювання.

Одне оглядове дослідження також показало, що періодичне голодування спричиняло меншу втрату м’язів, ніж постійне обмеження калорій ().

Враховуючи все, періодичне голодування може бути неймовірно потужним засобом для схуднення. Детальніше тут: Як періодичне голодування може допомогти вам схуднути.

Періодичне голодування допомагає з’їдати менше калорій, при цьому дещо посилюючи обмін речовин. Це дуже ефективний засіб для схуднення та жиру на животі.

3. Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну, зменшуючи ризик діабету 2 типу

Діабет 2 типу став неймовірно поширеним в останні десятиліття.

Його головна особливість - високий рівень цукру в крові в контексті резистентності до інсуліну.

Все, що знижує резистентність до інсуліну, повинно допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від діабету 2 типу.

Цікаво, що, як було показано, періодичне голодування має великі переваги для резистентності до інсуліну та призводить до значного зниження рівня цукру в крові (12).

У дослідженнях на людях щодо періодичного голодування рівень цукру в крові натще зменшився на 3-6%, тоді як інсулін натще - на 20-31% (12).

Одне дослідження, проведене на діабетичних щурах, також показало, що періодичне голодування захищало від пошкодження нирок - одне з найважчих ускладнень діабету ().

Це означає, що періодичне голодування може бути надзвичайно захисним для людей, які мають ризик розвитку діабету 2 типу.

Однак між статями можуть бути деякі відмінності. Одне дослідження серед жінок показало, що контроль цукру в крові насправді погіршився після 22-денного протоколу періодичного голодування ().

Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, принаймні у чоловіків.

4. Періодичне голодування може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі

Окислювальний стрес є одним із кроків до старіння та багатьох хронічних захворювань ().

У ньому беруть участь нестабільні молекули, звані вільними радикалами, які реагують з іншими важливими молекулами (такими як білок і ДНК) і пошкоджують їх (15).

Кілька досліджень показують, що періодичне голодування може посилити стійкість організму до окисного стресу (16,).

Крім того, дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти боротися із запаленням, іншим ключовим фактором різного роду загальних захворювань (,,).

Дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити окислювальну шкоду та запалення в організмі. Це повинно мати переваги проти старіння та розвитку численних захворювань.

5. Періодичне голодування може бути корисним для здоров’я серця

Хвороби серця в даний час є найбільшим вбивцею у світі ().

Відомо, що різні маркери здоров'я (так звані "фактори ризику") пов'язані або з підвищеним, або зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Показано, що періодичне голодування покращує численні різні фактори ризику, включаючи артеріальний тиск, загальний холестерин і рівень ЛПНЩ, тригліцериди в крові, маркери запалення та рівень цукру в крові (12,, 22, 23).

Однак багато з цього ґрунтується на дослідженнях на тваринах. Вплив на здоров’я серця потрібно набагато вивчити на людях, перш ніж можна робити рекомендації.

Дослідження показують, що періодичне голодування може покращити численні фактори ризику серцевих захворювань, такі як артеріальний тиск, рівень холестерину, тригліцериди та запальні маркери.

6. Періодичне голодування викликає різні процеси ремонту клітин

Коли ми постимося, клітини в організмі ініціюють клітинний процес “виведення відходів”, який називається аутофагією (,).

Це включає розщеплення клітин і метаболізм розбитих і дисфункціональних білків, які з часом накопичуються всередині клітин.

Підвищена аутофагія може забезпечити захист від кількох захворювань, включаючи рак та хворобу Альцгеймера (,).

Голодування запускає метаболічний шлях, який називається аутофагія, який видаляє відходи з клітин.

7. Періодичне голодування може допомогти запобігти раку

Рак - страшне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин.

Показано, що голодування має кілька сприятливих наслідків для метаболізму, що може призвести до зниження ризику раку.

Хоча необхідні дослідження на людях, багатообіцяючі дані досліджень на тваринах показують, що періодичне голодування може допомогти запобігти раку (,,,).

Є також деякі дані про хворих на рак людини, які показують, що голодування зменшувало різні побічні ефекти хіміотерапії ().

Показано, що періодичне голодування допомагає запобігати раку в дослідженнях на тваринах. Одне дослідження для людей показало, що воно може зменшити побічні ефекти, викликані хіміотерапією.

8. Періодичне голодування корисно для мозку

Те, що корисно для тіла, часто корисно і для мозку.

Періодичне голодування покращує різні метаболічні особливості, які, як відомо, важливі для здоров’я мозку.

Це включає зменшення окисного стресу, зменшення запалення та зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.

Кілька досліджень на щурах показали, що періодичне голодування може збільшити ріст нових нервових клітин, що повинно мати користь для роботи мозку (, 33).

Це також підвищує рівень гормону мозку, який називається нейротрофічним фактором, отриманим з мозку (BDNF) (,,), дефіцит якого пов'язаний з депресією та різними іншими проблемами мозку ().

Дослідження на тваринах також показали, що періодичне голодування захищає від пошкодження мозку внаслідок інсультів ().

9. Періодичне голодування може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера

Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим у світі нейродегенеративним захворюванням.

Ліки від Альцгеймера не існує, тому запобігання його появі в першу чергу є критичним.

Дослідження на щурах показує, що періодичне голодування може затримати початок хвороби Альцгеймера або зменшити її тяжкість ().

У серії випадків захворювання втручання у спосіб життя, що включало щоденні короткочасні голодування, змогло значно покращити симптоми Альцгеймера у 9 з 10 пацієнтів (39).

Дослідження на тваринах також припускають, що голодування може захистити від інших нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Паркінсона та Хантінгтона (,).

Однак необхідні додаткові дослідження на людях.

Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може захищати від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

10. Періодичне голодування може продовжити вашу тривалість життя, допомагаючи вам жити довше

Одним із найбільш захоплюючих застосувань періодичного голодування може бути його здатність продовжувати тривалість життя.

Дослідження на щурах показали, що періодичне голодування продовжує тривалість життя подібно до безперервного обмеження калорій (42, 43).

У деяких з цих досліджень наслідки були досить драматичними. В одному з них щури, які постили через день, жили на 83% довше щурів, які не голодували (44).

Хоча це далеко не доведено у людей, періодичне голодування стало дуже популярним серед натовпу проти старіння.

Враховуючи відомі переваги для метаболізму та всілякі маркери здоров’я, має сенс, що періодичне голодування може допомогти вам жити довше та здоровіше.

Більше інформації про періодичне голодування ви можете знайти на цій сторінці: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.