Ця 10-хвилинна схема може бути найскладнішою кардіотренуванням, яку ви коли-небудь виконували

Зміст

• Стрибок з коробки
• Утримування присідання Burpee
• Крок на одну ногу зі стрибком
• Стрибайте навпочіпки п'яткою
• Ковзанярі
• Планкові домкрати
• Огляд для

Що спаде вам на думку, коли ви почуєте слово "кардіо"? Бігові доріжки, велосипеди, еліптичні і мучливі 20 хвилин, дивлячись на годинник?

Спалах новин: хоча любителі важкої атлетики та Інтернет люблять ненавидіти кардіотренування, це не повинно бути найгіршим у світі. Насправді, вбивча кардіо -схема, призначена для перевірки ваших спортивних навичок та збільшення вашої ЧСС у процесі, може бути не тільки дуже веселою, але і закінчиться за лічені хвилини. (Див. Також: Тенденція бігової доріжки, яка робить біг менш нудним)

Візьмемо для прикладу цю схему Фелісії Ромеро, тренера з Арізони та власника Fit Method. Все, що вам потрібно, це пліометричний бокс, стенд або лава, трохи відкритого простору і 10 хвилин, щоб розширити кардіо-межі – не потрібні тренажери, телевізори або нудьга. Гарантовано, у вас не буде часу (чи сил!) Дивитися на годинник.

Як це працює: Виконуйте кожну вправу протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної. Повторіть весь контур 3 рази.

Вам знадобиться: Таймер і ящик, лавка або сходинка

Стрибок з коробки

А. Встаньте прямо перед коробкою, ноги на ширині плечей.

Б. Махайте руками та петлями стегон назад з високими грудьми, плоскою спиною та зачепленим сердечником.

C Розмахнути руками вперед, використовуючи імпульс для стрибка вгору і трохи вперед, м’яко приземлившись обома ногами повністю на коробці.

D. Встаньте, розігнувши коліна та витягнувши стегна. Обережно опустіться на землю.

Повторіть 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.

Утримування присідання Burpee

А. Встаньте, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Присідайте у готове положення зі зігнутими колінами і руками перед грудьми. Це ваша вихідна позиція.

Б. Розмістіть долоні на підлозі на ширині плечей і негайно перестрибніть до високої дошки.

C Негайно стрибніть ногами вперед на зовнішній стороні рук і підніміть тулуб, щоб повернутися у вихідне положення зі зігнутими в колінах і руками перед грудьми.

Повторюйте 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.

Крок на одну ногу зі стрибком

А. Встаньте приблизно на ногу перед коробкою, а права нога лежить на коробці. Накачайте праву руку вперед, а ліву назад - для початку.

Б. Натисніть на праву ногу, щоб стати на верхню частину коробки, просунувши ліве коліно у високе коліно, стрибнувши на кілька сантиметрів від коробки на правій нозі, і розмахнувши правою рукою вперед навпроти лівого коліна.

C М’яко приземліться назад на праву ногу з м’яким коліном і обережно опустіть ліву ногу на землю.

Повторіть 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть з іншого боку, перш ніж перейти до наступного кроку.

Стрибайте навпочіпки п'яткою

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Шарнір у стегнах і колінах, щоб опуститися в присідання, руки зчеплені перед грудьми. Це ваша вихідна позиція.

Б. Стрибайте, відводячи руки назад і штовхаючи п’ятами разом, щоб торкнутися у верхній частині стрибка.

C М'яко приземліться і негайно опустіться в присідання, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.

Ковзанярі

А. Станьте разом з ногами.

Б. Зробіть великий стрибок ліворуч, приземлившись на ліву ногу, у той час як права нога стріляє назад, а ліворуч за ліву, приземлившись у реверансі.

C Відштовхніться від лівої ноги, щоб зробити великий стрибок праворуч, приземлившись на праву ногу, в той час як ліва нога стріляє назад і праворуч за праву ногу, приземлившись у реверансі. Продовжуйте чергувати сторони.

Повторюйте 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.

Планкові домкрати

А. Почніть у положенні високої планки, плечі над зап’ястями і ступнями разом.

Б. Тримаючи корпус задіяним, а стегна високо, розведіть ноги нарізно, а потім знову разом.

Повторюйте 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.

Огляд для