6 вправ для преса (і 7 професійних секретів) для міцного ядра

Зміст

• 7 порад для твердого шлунка
• 1. Виберіть Різноманітність над повторами
• 2. Забудьте про ″Upper Vs. Нижні абсцеси "Ідея
• 3. Зачепіть тазове дно
• 4. Працюйте, але не шиєю
• 5. Розкрийте твердий шлунок за допомогою кардіо
• 6. Зробіть Abs своїм перехідним тренуванням
• 7. Знати, коли відпочивати
• 6 вправ для твердого шлунка, які можна виконувати де завгодно
• 1. Натисніть і опиріться
• 2. Вертоліт
• 3. Руки часу
• 4. Круглий час
• 5. Крикуни
• 6. Простежте трикутник
• Огляд для

Давайте подивимося правді в очі: Стандартні вправи для преса, такі як присідання та хрускіт, є трохи архаїчними і надзвичайно буденними-не кажучи вже про те, що жодна кількість хрускітів або рухів м’яза не перетворить ваш живіт на Дж. Ло. Крім того, як виглядає ваш шлунок, йде багато іншого, окрім самих м’язів (див .: генетика, дієта, форма тіла тощо). І хоча ми вже прагнули пресу з шести упаковок, ви можете бути сильним і підтягнутим і любити своє тіло без них.

Тим не менш, кожен може отримати вигоду з більш сильного середнього відділу - що, так, може призвести до більш міцного живота. Якщо ви хочете побудувати міцне ядро ​​(і отримати всі неестетичні переваги, що додаються до нього), розгляньте ці поради та унікальні вправи для преса, які допоможуть вам туди потрапити.

7 порад для твердого шлунка

Перш ніж почати, найкращі тренери, інструктори та лікарі спортивної медицини роблять деякий розпад міфів шлунка:

1. Виберіть Різноманітність над повторами

Для досягнення найкращих результатів змішуйте порядок рухів преса під час кожного тренування та змінюйте розпорядок дня кожні три -чотири тижні. (Ця 12-хвилинна рутина твердого шлунка є ще одним варіантом, щоб кинути її в обертання.) ″ Чергування тренувань важливіше, ніж щоденне виконання 100 хрускітів ",-каже доктор філософії, професор Мішель Олсон. в Обернському університеті в Монтгомері. ″ Виконайте від 15 до 20 повторень кожної вправи, потім рухайтеся далі. ″

2. Забудьте про ″Upper Vs. Нижні абсцеси "Ідея

Це все одна м’язова оболонка: прямий м’яз живота. «Якщо ви відчуваєте, що верхня частина преса працює, це не означає, що нижня преса не задіяна», – каже Алісеа Унгаро, власниця Real Pilates у Нью-Йорку та авторка Обіцянка Пілатес. Де ви відчуваєте це, залежить від точки прив’язки руху. Наприклад, підйоми ніг зачіпають більшу частину нижньої частини, оскільки верхня частина тіла прилягає до підлоги. (Пов’язано: тренування Abs для плоского шлунка та міцного ядра)

3. Зачепіть тазове дно

Щоб ефективніше націлювати м’язи преса, зміцнюйте м’язи тазового дна. "Ці м'язи допомагають вашим глибоким пресам правильно виконувати вправи",-говорить Олсон. Активно залучайте їх, обережно потягнувши пупок до спини. Покладіть одну руку на живіт; якщо ви відчуваєте, що живіт виштовхується, коли ви робите присідання, Ви натискаєте таз вниз, а не підтягуєте м’язи вгору і всередину, обманюючи прес під час повного тренування. Тримайте м’язи скороченими під час роботи над пресом.

4. Працюйте, але не шиєю

Зробіть вигляд, що під попідборіддям у вас апельсин, щоб зняти напругу під час твердих рухів животом, таких як хрускіт велосипеда. Або притисніть кінчики пальців до основи шиї і зробіть собі приємний масаж шиї, згорнувшись калачиком. Інша стратегія: щоб м’язи шиї не напружувалися, міцно покладіть язик на дах рота під час хрускоту. (За інформацією тренерів, це найкращі рухи для тренувань на абдоме)

5. Розкрийте твердий шлунок за допомогою кардіо

Усі вправи у світі нічого не означають, якщо під ними лежить шар жиру під м’язами преса. Якщо ви дійсно хочете побачити свій прес, прагніть приблизно 45 хвилин кардіо, щоб спалити калорії, три -п'ять разів на тиждень. ″ Вам потрібно спалювати жирові відкладення за допомогою регулярних аеробних вправ, щоб побачити сильний прес, - каже Олсон. (Psst ... ось 7 причин, чому ви можете не втрачати жир на животі).

6. Зробіть Abs своїм перехідним тренуванням

Коли у вас є час на силові тренування та кардіотренування за одне тренування, спробуйте зробити між ними 10 хвилин тренування на прес. Охолоньте від кардіотренування, ударяйте килимком про розтяжки, зворотні завитки та дошки (цілком можливо, найрізноманітніший із усіх твердих рухів животом). Це чудовий спосіб перенести фокус з кардіо на силові тренування; це допомагає вам зосередитися на м'язовому пресі та силі ядра під час підйому.

7. Знати, коли відпочивати

Ви можете сказати, що добре спрацювали з пресом, коли наступного дня вони болять. Як і інші м’язи, преси найкраще реагують на інтенсивні тренування кожні два дні. Працюйте з ними занадто важко, занадто часто, і ви побачите мінімальний прогрес, каже Холланд. (Дізнайтеся, як використати дні активного відпочинку для відновлення, щоб отримати максимальну віддачу від будь -якого тренування.)

6 вправ для твердого шлунка, які можна виконувати де завгодно

Виконуйте кожну вправу (не забудьте задіяти серцевину протягом усього!) Протягом 30 секунд, відпочиваючи 30 секунд між рухами. Ви можете додати ці тверді вправи для живота до вашої поточної програми фітнесу або виконати це окремо як основну процедуру.

1. Натисніть і опиріться

• Ляжте обличчям вгору, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
• Увімкніть ядро ​​і підтягніть коліна до пупка, утворюючи з колінами кут 90 градусів, щоб гомілки були паралельні підлозі. Покладіть долоні трохи вище колін на стегна.
• Притисніть долоні до стегон, одночасно чинячи тиск колінами. Зберігайте рівну рівновагу, натискаючи на долоні та стегна, щоб ви тримали кут коліна 90 градусів.

Утримуйте 30 секунд.

2. Вертоліт

• Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна і ступивши ноги на підлогу, руки витягніть в сторони, долонями вниз.
• Зачепіть серцевину, глибоко вдихніть і втягніть коліна в грудну клітку.
• Видихніть, притиснувши поперек до підлоги, витягаючи ноги до стелі. (Верхня частина тулуба і нижня частина тіла утворять кут 90 градусів, притиснувши стопи.)
• Тримайте серцевину скороченою, згинайте пальці до підлоги і починайте кружляти ногами за годинниковою стрілкою, тримаючи ноги повністю витягнутими, а стегна міцно лягають на підлогу. Продовжуйте протягом 30 секунд.
• Потім почніть кружляти ногами проти годинникової стрілки, тримаючи ноги повністю витягнутими, а стегна міцно лягати на підлогу.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

Збільште масштаб: поверніть долоні вгору до стелі, щоб зменшити стабільність і одночасно збільшити основну активність.

3. Руки часу

• Ляжте обличчям вгору з зігнутими в колінах і ступнями на підлозі, руки розведені в сторони, долонями вниз.
• Зачепіть серцевину, втягніть коліна в груди і притисніть стопи до стелі. Ноги повинні залишатися разом із зігнутими пальцями.
• Вдихніть і опустіть праву ногу якомога далі у правий бік, тримаючи ліву ногу нерухомою.
• У нижній точці видихніть і використовуйте серцевину, щоб повернути праву ногу назад у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

4. Круглий час

• Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна і ступивши ноги на підлогу, руки витягніть в сторони, долонями вниз.
• Зачепіть серцевину і втягніть праве коліно до пупка. Витягніть праве коліно (відкриваючи внутрішню область стегна) і витягніть праву ногу, поки вона не стане під кутом 45 градусів. (Ліва нога повинна залишатися від підлоги протягом усієї вправи.)
• Поверніть напрямок у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Полегшіть цю вправу для твердого живота: Тримайте протилежне коліно витягнутої ноги зігнутим, поставивши стопу на підлогу. 

5. Крикуни

• Встаньте в положення лівого борту, коли бригадир міцно покладений на підлогу, а стегна підняті від підлоги. Скоротіть і пригніть праве коліно до пупка зі зігнутим пальцем на нозі.
• Коли коліно досягне пупка, витягніть праву ногу перед тілом під кутом 45 градусів.
• Швидко поверніть ногу у вихідне положення.

Повторіть повторення протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

6. Простежте трикутник

• Встаньте в положення віджимання з руками врівень з розставленими на ширину стегон плечами.
• Зачепіть серцевину і витягніть ліву руку на 45 градусів, наскільки це можливо. Зробіть те ж саме правою рукою, поклавши руки поруч.
• Витягніть праву руку якомога далі перед головою. Слідуйте лівою рукою.
• Потягніться правою рукою назад під кутом 45 градусів, а потім лівою. (Малюнок вашої руки буде таким, ніби ви тільки що простежили трикутник.) Змінюйте напрямок через кожен крок.

Продовжуйте, змінюючи напрямки протягом 30 секунд.

Огляд для