10 простих способів підсилити метаболізм (підкріплені наукою)

Зміст

• 1. Їжте багато білка при кожному харчуванні
• 2. Пийте більше холодної води
• 3. Робіть тренування високої інтенсивності
• 4. Підніміть важкі речі
• 5. Більше встаньте
• 6. Пийте зелений чай або чай улун
• 7. Їжте гостру їжу
• 8. Добрий сон
• 9. Пийте каву
• 10. Замініть кулінарні жири кокосовою олією
• Суть

Метаболізм - це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому організмі.

Ці хімічні реакції підтримують ваше тіло живим і функціонуючим.

Однак слово метаболізм часто використовується взаємозамінно з швидкість обміну речовинабо кількість калорій, які ви спалюєте.

Чим вона вища, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше схуднути і відмовитися.

Маючи високий обмін речовин, ви також можете дати вам енергію і зробити вас краще.

Ось 10 простих способів посилити обмін речовин.

1. Їжте багато білка при кожному харчуванні

Вживання їжі може збільшити ваш метаболізм на кілька годин.

Це називається термічним ефектом їжі (ТЕФ). Це викликано додатковими калоріями, необхідними для перетравлення, поглинання та переробки поживних речовин у вашій їжі.

Білок викликає найбільший підйом ТЕФ. Це збільшує швидкість метаболізму на 15–30%, порівняно з 5–10% для вуглеводів і 0–3% для жирів (1).

Також показано, що їжа білка допомагає відчувати себе більш повноцінною та запобігає переїданню (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одне невелике дослідження показало, що люди, швидше за все, вживають приблизно 441 менше калорій в день, коли білок становить 30% від їх раціону (9).

Вживання більшої кількості білка також може зменшити падіння метаболізму, часто пов’язане з втратою жиру. Це тому, що це зменшує втрату м’язів, що є загальним побічним ефектом дієти (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Підсумок Вживання більше білка може посилити ваш метаболізм, щоб ви спалювали більше калорій. Це також може допомогти вам їсти менше.

2. Пийте більше холодної води

Люди, які п'ють воду замість солодких напоїв, успішніші у схудненні та утриманні її (16, 17, 18, 19, 20).

Це тому, що в цукристих напоях містяться калорії, тому заміна їх на воду автоматично зменшує споживання калорій.

Однак питна вода також може тимчасово прискорити ваш метаболізм (18, 21).

Дослідження показали, що пиття 17 унцій (0,5 л) води збільшує метаболізм спокою на 10–30% протягом години (22, 23).

Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви пиєте холодну воду, оскільки ваш організм використовує енергію для нагрівання її до температури тіла (21, 24).

Вода також може допомогти вам наповнити. Дослідження показують, що пиття води за півгодини до їжі може допомогти вам їсти менше (25, 26, 27).

Одне дослідження дорослих із зайвою вагою виявило, що ті, хто випивали півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив (19).

Підсумок Вода може допомогти схуднути і утримати її. Це підвищує ваш метаболізм і допомагає наповнити вас перед їжею.

3. Робіть тренування високої інтенсивності

Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) передбачає швидкі та дуже інтенсивні сплески діяльності.

Це може допомогти вам спалити більше жиру, підвищивши швидкість обміну речовин, навіть після того, як тренування закінчиться (28, 29, 30, 31).

Вважається, що цей ефект є більшим для HIIT, ніж для інших видів фізичних вправ. Крім того, показано, що HIIT допомагає спалювати жир (32, 33, 34).

В одному з досліджень молодих чоловіків із зайвою вагою було встановлено, що за 12 тижнів фізичних вправ з високою інтенсивністю знизилася жирова маса на 4,4 фунта (2 кг), а жир на 17% - на 35%.

Підсумок Поєднання вашого режиму фізичних вправ та додавання до кількох тренувань високої інтенсивності можуть посилити обмін речовин і допомогти спалити жир.

4. Підніміть важкі речі

М'язи є більш метаболічно активними, ніж жир, і нарощування м’язів може допомогти посилити метаболізм (36, 37, 38, 39).

Це означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня навіть у спокої (40).

Підняття ваги також допоможе вам утримати м’язи та боротися з падінням метаболізму, яке може відбутися під час схуднення (41, 42, 43, 44).

В одному дослідженні 48 жінок із зайвою вагою були розміщені на дієті 800 калорій на день, а також відсутність фізичних вправ, аеробних вправ або тренувань на опір (45).

Після дієти жінки, які займалися тренуванням на опір, підтримували свою м’язову масу, метаболізм та силу. Інші схуднули, але також втратили м’язову масу і відчули зниження метаболізму (45).

Ви можете знайти ваги, які можна включити до своєї тренування в Інтернеті.

Підсумок Підйом ваг важливий для нарощування та утримання м’язів. Більша кількість м’язів призведе до більш високого обміну речовин.

5. Більше встаньте

Сидіти занадто багато - це погано для вашого здоров'я (46).

Деякі коментатори охорони здоров'я навіть називали це "новим курінням". Частково це пояснюється тим, що тривалий період сидіння спалює менше калорій і може призвести до збільшення ваги (47).

Насправді, порівняно з сидінням, вдень стоячи на роботі можна спалити зайвих 174 калорій (48).

Якщо у вас є робота за столом, спробуйте встати на короткий час, щоб розподілити час, який ви проводите сидячи. Ви також можете інвестувати в стійкий стіл (49, 50, 51, 52).

Ви можете знайти набори постійних столів та установки в Інтернеті.

Підсумок Сидячи тривалий час спалює мало калорій і це погано для вашого здоров’я. Постарайтеся регулярно вставати або інвестувати в стоячий стіл.

6. Пийте зелений чай або чай улун

Показано, що зелений чай і чай улун збільшують метаболізм на 4–5% (53, 54, 55).

Ці чаї допомагають перетворити частину жиру, що зберігається у вашому організмі, у вільні жирні кислоти, що може збільшити спалювання жиру на 10–17% (56).

Оскільки в них мало калорій, пиття цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки ваги (57, 58, 59).

Вважається, що їх властивості, що підсилюють метаболізм, можуть допомогти запобігти жахливим плато схуднення, яке виникає через зниження метаболізму.

Однак деякі дослідження виявляють, що ці чаї не впливають на метаболізм. Тому їх ефект може бути невеликим або стосуватися лише деяких людей (60, 61).

Ви можете знайти зелений чай та чай улун в Інтернеті.

Підсумок Пиття зеленого або улунгового чаю може посилити ваш метаболізм. Ці чаї також можуть допомогти вам схуднути і утримати його.

7. Їжте гостру їжу

У перці міститься капсаїцин, речовина, яка може посилити ваш метаболізм (62, 63, 64).

Однак багато людей не можуть переносити ці спеції в дозах, необхідних для значного впливу (65).

Одне дослідження капсаїцину у прийнятних дозах передбачало, що вживання в їжу перців спалює близько 10 додаткових калорій за прийом їжі. За 6,5 років це може становити 1 фунт (0,5 кг) втрати ваги для чоловіка середньої ваги (66).

Поодинці наслідки додавання спецій у вашу їжу можуть бути зовсім невеликими. Однак це може призвести до невеликої переваги в поєднанні з іншими стимулюючими метаболізмами стратегіями (67).

Підсумок Вживання гострої їжі може бути корисним для посилення обміну речовин і допомогти вам підтримувати здорову вагу.

8. Добрий сон

Нестача сну пов'язана з великим збільшенням ризику ожиріння (68, 69).

Частково це може бути викликано негативними наслідками позбавлення сну на обмін речовин (70).

Нестача сну також була пов'язана з підвищенням рівня цукру в крові та інсулінорезистентності, що одночасно пов'язане з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу (70, 71, 72, 73).

Також показано, що він підсилює гормон голоду грелін та зменшує гормон повноти лептин (74, 75, 76).

Це може пояснити, чому багато людей, які не мають сну, відчувають голод і намагаються схуднути.

Підсумок Нестача сну може зменшити кількість спалюваних калорій, змінити спосіб переробки цукру і порушити регулятори апетиту.

9. Пийте каву

Дослідження показали, що кофеїн у каві може посилити метаболізм на 3–11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру (77, 78, 79).

Однак це, здається, більше впливає на худорлявих людей. В одному дослідженні кава збільшила спалення жиру на 29% для худорлявих жінок, але лише для страждаючих ожирінням на 10% (80).

Вплив кави на обмін речовин і спалювання жиру також може сприяти успішному схудненню та утриманню ваги (77, 81).

Підсумок Вживання кави може значно підвищити ваш метаболізм і допомогти схуднути.

10. Замініть кулінарні жири кокосовою олією

На відміну від інших насичених жирів, кокосове масло порівняно багато в жирах середнього ланцюга.

Жири середньої ланцюга можуть збільшити ваш метаболізм більше, ніж жири довгого ланцюга, які містяться в продуктах, як масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одному з досліджень дослідники виявили, що жири середньої ланцюга збільшують метаболізм на 12% порівняно з довголанцюговими жирами, що підвищило його лише на 4% (87).

Завдяки унікальному жирнокислотному профілю кокосової олії, заміна деяких інших ваших жирів для приготування їжі може мати невеликі переваги для схуднення (88, 89).

Ви можете знайти кокосове масло в Інтернеті.

Підсумок Заміна інших жирів для приготування їжі кокосовим маслом може допомогти трохи посилити обмін речовин.

Суть

Внесення невеликих змін у спосіб життя та включення цих порад у свою рутину можуть посилити ваш метаболізм.

Наявність більш високого метаболізму може допомогти схуднути та утримати його, а також надасть більше енергії.