11 демонізованих продуктів, які насправді корисні для вас

Зміст

• 1. Цілі яйця
• 2. Кокосова олія
• 3. Повножирні молочні продукти
• 4. Бобові культури
• 5. Неперероблене м’ясо
• 6. Кава
• 7. Консервовані та заморожені овочі
• 8. Цілісні зерна
• 9. Сіль
• 10. Молюски
• 11. Шоколад
• Суть

Можливо, ви чули, що слід уникати певних продуктів за будь-яку ціну.

Однак цей тип порад іноді випливає із застарілих досліджень чи досліджень, занадто малих, щоб бути важливими.

Насправді, деякі продукти, які люди часто вважають нездоровими, можуть принести користь здоров’ю, якщо ви споживаєте їх в помірних кількостях.

У цій статті розглядається 11 демонізованих продуктів, які можуть бути корисними для вас.

1. Цілі яйця

Поживні речовини в яйцях можуть зробити їх одними з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти.

Роками фахівці радили людям не їсти цілі яйця, оскільки в жовтку багато холестерину. Тоді деякі вважали, що вживання яєчних жовтків може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцевих захворювань.

Однак зараз здається, що коли ви їсте продукти з високим рівнем холестерину, такі як яйця, ваша печінка виробляє менше холестерину для компенсації. У більшості випадків рівень холестерину в крові залишається досить стабільним (1, 2,).

Насправді цілі яйця можуть допомогти захистити ваше серце, змінюючи розмір і форму холестерину ЛПНЩ (поганого). Одночасно підвищується рівень холестерину ЛПВЩ (чудовий) та чутливість до інсуліну (,).

У 12-тижневому дослідженні у людей з метаболічним синдромом група, яка споживала цілі яйцеклітини, зазнала значних поліпшень в показниках здоров'я серця, ніж група яєчного білка. Вони також мали більші зниження рівня інсуліну та резистентності до інсуліну ().

Яйця також містять легко засвоюваний високоякісний білок. Вони можуть допомогти вам залишатися ситими і задоволеними годинами, щоб ви споживали менше калорій пізніше протягом дня (,,).

У яєчних жовтках також багато лютеїну та зеаксантину. Вони можуть допомогти захистити від загальних вікових захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями (,).

Замість того, щоб збільшувати ризик серцевих захворювань, яйця можуть приносити користь серцю. Вживання яєць також може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, зменшити почуття голоду та захистити здоров’я очей.

2. Кокосова олія

Раніше виробники харчових продуктів зазвичай використовували кокосове масло в упакованих продуктах та для приготування їжі.

Однак існувала побоювання, що насичений жир у кокосовій олії може спричинити серцеві захворювання. В результаті виробники почали замінювати кокосову олію іншими рослинними оліями, включаючи частково гідровані рослинні олії.

Однак деякі дослідження припускають, що тип насичених жирів, що містяться в кокосовій олії, може принести користь серцю.

Наприклад, є дані, що це може підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину більше, ніж рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, що призводить до більш здорового співвідношення цих значень (,).

Крім того, кокосове масло може сприяти зниженню ваги при споживанні в помірних кількостях.

Кокосова олія містить тригліцериди середньої ланцюга (МСТ). Печінка приймає МСТ безпосередньо для використання в якості енергії. Дослідження на тваринах показують, що в організмі може бути менше шансів зберігати МСТ у вигляді жиру в порівнянні з жирами з більш довгими ланцюгами ().

МКТ також можуть допомогти зменшити почуття голоду та сприяти наповненню. Це може зменшити ймовірність переїдання та зменшити споживання калорій. За даними деяких досліджень, вони також можуть збільшити швидкість метаболізму в організмі більше, ніж інші жири.

В одному дослідженні, проведеному на 80 здорових молодих чоловіках, прийом 15–30 грамів МСТ (приблизно 2–3 ложки кокосової олії) щодня збільшував кількість спалених калорій в середньому на 120 на день ().

Дійсно, деякі невеликі дослідження показують, що додавання кокосової олії у ваш раціон допомагає вам схуднути та жир на животі (,).

Однак чи здоровою є кокосова олія та насичені жири, залишається суперечливою темою. Дієтологи не погоджуються щодо впливу жиру та того, скільки людина повинна споживати.

Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що на відміну від деяких насичених жирів, кокосова олія не містить холестерину. Однак вони радять людям обмежити загальне споживання насичених жирів максимум до 120 калорій на день, або 5–6% їх денних калорій. (21).

Найкраще вживати будь-який жир в помірних кількостях.

Кокосова олія містить середньоланцюгові тригліцериди, які можуть допомогти захистити здоров’я серця, придушити апетит, збільшити швидкість метаболізму та сприяти зниженню ваги.

3. Повножирні молочні продукти

Сир, масло та вершки мають високий вміст насичених жирів та холестерину.

Однак дослідження вказують, що кисломолочні кисломолочні продукти, такі як сир, не впливають негативно на холестерин та інші маркери здоров’я серця - навіть у людей з високим рівнем холестерину або підвищеним ризиком серцевих захворювань (,,,).

З іншого боку, вживання масла може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань (,).

Багато людей вживають лише знежирені та знежирені молочні продукти. Однак у цих продуктів відсутні деякі оздоровчі якості повножирних сортів.

Наприклад, лише повножирні молочні продукти містять вітамін К2, який допомагає захистити здоров’я серця та кісток, зберігаючи кальцій у кістках та поза артеріями (,,).

Повножирні молочні продукти також містять кон’юговану лінолеву кислоту (CLA). Огляд кількох досліджень показав, що добавки CLA можуть сприяти втраті жиру ().

Однак повножирні молочні продукти можуть мати високу калорійність та насичені тваринні жири. Люди повинні споживати їх в помірних кількостях.

Вживання молочних продуктів може захистити здоров’я серця та кісток та зменшити втрату м’язової маси та сили під час старіння. Повножирні молочні продукти можуть забезпечити додаткові переваги, такі як вітамін К2.

4. Бобові культури

До бобових належать квасоля, сочевиця, горох та арахіс. Вони багаті білком, мінералами та клітковиною.

Однак деякі люди вважають, що вони нездорові. Це тому, що вони містять фітати та інші антинутрієнти, які заважають організму засвоювати такі мінерали, як цинк та залізо.

Здається, це турбує людей, які не їдять м’яса, птиці та риби. Ті, хто споживає м'ясо, поглинають достатню кількість цих мінералів із тваринної їжі, а бобові не стримують їх засвоєння (,).

У будь-якому випадку, існують способи зменшити антинутрієнти в здоровій рослинній їжі.

Бобові також багаті калієм, магнієм та іншими мінералами. Кілька досліджень показали, що вони зменшують запалення, знижують рівень цукру в крові та сприяють здоров’ю серця (,,,).

Більше того, квасоля є чудовим джерелом клітковини, включаючи розчинні волокна. Дослідження показують, що розчинна клітковина може зменшити апетит, сприяти наповненню та зменшити засвоєння калорій під час їжі (,).

Фітати та інші антинутрієнти в бобових культурах мало турбують людей, які харчуються збалансовано. Дослідження показують, що бобові можуть зменшити запалення та сприяти здоров’ю серця та втраті ваги.

5. Неперероблене м’ясо

Є деякі докази того, що як перероблене, так і необроблене червоне м’ясо може збільшити ризик серцевих захворювань, раку прямої кишки та інших захворювань (,).

Однак необроблене м’ясо є чудовим джерелом високоякісного білка. Це було важливою частиною раціону людини і, можливо, дозволило людям розвивати більший, складніший мозок у той час, коли високоякісні продукти рослинного походження були недоступні (,).

Тваринний білок, включаючи м’ясо, може поліпшити роботу м’язів. Дослідження, проведене серед жінок старшого віку, які їли нежирну яловичину, виявило збільшення м’язової маси та сили.

Він також спостерігав зниження деяких маркерів запалення, хоча деякі дослідження пов'язують споживання червоного м'яса з вищими рівнями запалення (44,,,,).

М'ясо також є одним з найкращих джерел гемового заліза. Ваше тіло найлегше засвоює цей тип заліза ().

Загалом м’ясо, що годується травою, здається найздоровішим варіантом. Він містить більше CLA, ніж м’ясо, що згодовується зерном, а також більше жирних кислот омега-3 (,, 52).

Якщо вживати їжу в помірних кількостях, м’ясо може забезпечити необхідні поживні речовини. Однак будьте обережні, щоб не переварити його, оскільки обвуглене і перепечене м’ясо може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Якщо вживати його в помірних кількостях, необроблене і правильно приготоване червоне м’ясо є чудовим джерелом високоякісних білків, заліза та інших поживних речовин.

6. Кава

Кава містить кофеїн, потужний стимулятор. У високих дозах кофеїн може мати негативні наслідки.

Однак, якщо у вас немає чутливості до кофеїну, споживання його або кава в помірних кількостях може забезпечити ряд корисних наслідків для здоров’я.

Дослідження показують, що кофеїн у каві може покращити настрій, а також розумові та фізичні показники. Це також може посилити ваш метаболізм (, 54, 55, 56,).

Кава також містить антиоксиданти, які називаються поліфенолами, що може зменшити ризик захворювання.

Люди вживають кофеїн для зняття головного болю та підвищення ефективності занять спортом на витривалість. Це також може допомогти при депресії, хворобі Альцгеймера та хвороби Паркінсона ().

В одному дослідженні чоловіки, які споживали поліфеноли кавових зерен перед їжею, суттєво покращили функцію артерій порівняно з контрольною групою (,).

У спостережному дослідженні, яке включало понад 1700 чоловіків, ті, хто випивав більше 2,5 чашок кави на день, мали нижчий рівень кількох запальних маркерів, ніж ті, хто не вживав кави ().

Крім того, люди, які вживають звичайну каву або каву без кофеїну, можуть мати менший ризик діабету 2 типу. Вчені, які проаналізували 28 досліджень, виявили на 8–33% нижчий ризик діабету 2 типу серед людей, які щодня пили каву (, 57).

Нарешті, кава також може мати захисний ефект на здоров’я печінки. Це може уповільнити прогресування хронічного гепатиту С та зменшити ризик раку печінки (,, 60).

Регулярне вживання кави може поліпшити розумову та фізичну працездатність, підвищити швидкість метаболізму та зменшити запалення та ризик ряду захворювань.

7. Консервовані та заморожені овочі

Люди часто вважають консервовані та заморожені овочі менш поживними, ніж свіжі овочі. Однак, якщо ви не збираєте та не їсте овочі безпосередньо зі свого саду, це може бути неправдою.

Дослідження показують, що консервування та заморожування овочів у свіжому вигляді зберігає більшу частину поживних речовин. Навпаки, свіжі продукти можуть втратити харчову цінність по дорозі до продуктового магазину. Збереження також призводить до зменшення відходів та дешевшої продукції (61).

В одному з досліджень було проаналізовано вміст вітаміну С у горосі та брокколі, які були заморожені протягом 12 місяців. Це було схоже на овочі, придбані в продуктовому магазині та вище ніж овочі, що зберігаються вдома протягом декількох днів (62).

Бланшування, або швидке закипання, вбиває бактерії та допомагає зберегти кольори та аромати овочів незмінними. Однак бланшування овочів перед заморожуванням або консервуванням може призвести до втрати вітамінів С і В та їх антиоксидантної здатності (63).

Однак дуже мало подальших втрат відбувається після заморожування або консервування овочів (63, 64).

З іншого боку, вітаміни А та Е, мінерали та клітковина зберігаються під час процесу бланшування, оскільки вони стабільніші у воді. Отже, рівні цих поживних речовин у свіжих, заморожених та консервованих овочах однакові (65).

Деякі водорозчинні вітаміни та антиоксиданти можуть бути вищими у свіжих продуктах, особливо якщо ви їсте їх прямо з саду. Однак загалом вміст поживних речовин у консервованих та заморожених овочах порівнянний із вмістом поживних речовин у свіжих.

8. Цілісні зерна

Деякі люди уникають споживання зерна, частково або повністю. Сюди входять ті, хто дотримується палео-дієти або дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також люди з діабетом або непереносимістю глютену.

Однак цільні зерна містять необхідні поживні речовини і можуть мати користь для здоров’я багатьох людей. Насправді, вживання цільних зерен може допомогти зменшити запалення, масу тіла та жир на животі (,,,).

Овес також може принести користь здоров’ю серця, головним чином завдяки високому вмісту клітковини та антиоксидантів (70,,).

Овес містить унікальну клітковину, відому як бета-глюкан, яка є в’язкою клітковиною. Це може сприяти зниженню ваги, оскільки може зменшити апетит та сприяти відчуттю повноти (,).

В одному дослідженні 14 людей споживали їжу, що містить різну кількість бета-глюкану. Рівні пептиду гормону повноти YY (PYY) були значно вищими через 4 години після споживання найбільшої кількості бета-глюкану порівняно з найнижчим ().

До цільнозернових належать пшениця, ячмінь та овес. Гречка та лобода також є зернами, але вони не містять глютену та містять більше білка, ніж багато інших зерен ().

Більше того, лобода багата антиоксидантами. Одне дослідження, що вивчало 10 рослинних продуктів з Перу, показало, що лобода володіє найвищою антиоксидантною активністю (,).

Цілісні зерна можуть мати корисний вплив на здоров’я завдяки високому рівню антиоксидантів, клітковини та інших поживних речовин.

9. Сіль

Вживання занадто великої кількості солі або натрію може підвищити кров'яний тиск і збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Однак сіль також є критично важливим електролітом. Це допомагає підтримувати рідинний баланс і підтримувати нормальну роботу м’язів і нервів.

Дієтичні рекомендації США на 2015–2020 роки рекомендують здоровим дорослим вживати менше 2,3 грамів натрію на день ().

Тим не менш, деякі люди можуть мати проблеми, якщо вони споживають занадто мало солі (,).

Американська діабетична асоціація рекомендує вживати 1,5–2,5 грама солі на день, якщо у вас діабет (81).

Результати великого спостережного дослідження, яке проводили понад 130 000 людей, припустили, що люди без високого кров'яного тиску не повинні обмежувати споживання натрію до 3 грамів на день. Для цих людей це може збільшити ризик серцевих захворювань ().

Деякі люди можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом натрію, але вона може бути корисною не для всіх. Ваш лікар або дієтолог може сказати, скільки солі найкраще для вас.

Обмеження солі може принести користь людям з певними захворюваннями, але занадто мало солі може призвести до проблем зі здоров’ям інших.

10. Молюски

До молюсків належать креветки, мідії, молюски, краби та устриці. Вони багаті поживними речовинами, але деякі люди турбуються про високий вміст холестерину.

Хоча молюски мають досить високий вміст холестерину, вживання їх навряд чи призведе до підвищення рівня холестерину в крові, оскільки печінка вироблятиме менше холестерину для компенсації.

Окрім наповнення, ці високобілкові, низькокалорійні продукти багаті селеном, мінералом, життєво важливим для роботи мозку (,).

Також молюски є чудовими джерелами йоду, важливого мінералу для функціонування щитовидної залози та загального доброго здоров’я (,).

Вживання молюсків навряд чи підвищить рівень холестерину. Молюски є хорошим джерелом високоякісного білка та необхідних мінералів, включаючи селен та йод.

11. Шоколад

Більшість людей зазвичай не вважають шоколад поживним, оскільки він часто містить багато цукру та калорій. Однак помірне вживання чорного шоколаду або какао може забезпечити кілька корисних наслідків для здоров’я.

По-перше, він містить антиоксиданти. Згідно з одним дослідженням, вміст флаванолу в какао може забезпечити більшу антиоксидантну активність, ніж деякі фрукти, включаючи чорницю та асаї ().

Темний шоколад може також підвищувати чутливість до інсуліну, знижувати кров'яний тиск та покращувати функцію артерій у дорослих із надмірною вагою, високим кров'яним тиском або тим і іншим (,).

Більше того, дослідження показали, що флавоноли в темному шоколаді можуть захищати шкіру від сонячних променів та інших пошкоджень (,,).

Вживання помірної кількості темного шоколаду з принаймні 70% какао може забезпечити низку корисних для здоров’я переважно завдяки його флаванолам (93).

Крім того, найкраще вибирати шоколад із низьким вмістом жиру та цукру, оскільки це може спричинити інші проблеми зі здоров’ям.

Помірне вживання чорного шоколаду з високим вмістом флаванолу може підвищити чутливість до інсуліну, знизити артеріальний тиск і поліпшити функцію артерій.

Суть

Коли справа доходить до визначення того, яка їжа є здоровою, іноді важко відрізнити факти від вигадки.

Хоча існують законні причини обмежувати певні продукти, деякі здорові та поживні продукти були несправедливо демонізовані.