Середземноморська дієта: що це таке, користь і як це зробити

Зміст

• Переваги середземноморської дієти
• 8 правил складання середземноморської дієти
• 1. Уникайте промислових продуктів
• 2. Їжте рибу та морепродукти
• 3. Оливкова олія та корисні жири
• 4. Цілісні продукти
• 5. Фрукти та овочі
• 6. Знежирене молоко та похідні
• 7. Джерела білка
• 8. Напої
• Середземноморське дієтичне меню

Середземноморська дієта, яку також називають середземноморською дієтою, заснована на споживанні свіжих та натуральних продуктів, таких як оливкова олія, фрукти, овочі, крупи, молоко та сир, що робить необхідним уникати промислових продуктів, таких як ковбаса, заморожена їжа та порошок торти.

Ця дієта насправді є видом їжі, яка допомагає змінити спосіб життя, і не завжди вона повинна мати низький вміст калорій, щоб допомогти вам схуднути, оскільки вона, природно, покращує обмін речовин і сприяє контролю ваги.

Переваги середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це не просто дієта для схуднення, це спосіб життя, який зазвичай присутній у країнах навколо Середземного моря. Його основними перевагами для здоров’я є:

• Менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, рак, діабет та дегенеративні захворювання;
• Захищає організм від атеросклерозу і тромбоз;
• У ньому більше поживних речовин ніж оброблена їжа, забезпечуючи більше поживних речовин для організму;
• Допомагає більше варіювати їжу, корисний для смаку дітей, полегшуючи їм їжу овочів, зелені та салатів.

Щоб насправді дотримуватися способу життя середземноморської дієти, слід щодня вживати рослинні продукти, свіжі, мало оброблені, сезонні та місцеві, воліючи купувати на невеликих ринках та фруктово-овочевих магазинах, ніж у великих супермаркетах.

Перевірте переваги середземноморської дієти у наступному відео:

8 правил складання середземноморської дієти

Щоб скласти середземноморську дієту, ви повинні змінити свій раціон таким чином:

1. Уникайте промислових продуктів

Їжа повинна складатися здебільшого з натуральних продуктів, переважно рослинного походження, таких як оливкова олія, коричневий рис, соя, яйця та молоко. Крім того, слід міняти готові продукти, такі як печиво та тістечка, віддаючи перевагу домашнім варіантам.

Видалення індустріальних продуктів допоможе зменшити вироблення токсинів в організмі, зменшити запалення та боротися із затримкою рідини, допомагаючи природному спускуванню.

2. Їжте рибу та морепродукти

Рибу або морепродукти слід вживати принаймні 3 рази на тиждень, оскільки вони є добрими джерелами білка та жирів, наприклад, омега-3, який діє як протизапальний засіб, допомагаючи полегшити біль у суглобах, покращити кровообіг та запобігти серцевим захворюванням . Перегляньте всі переваги омега-3.

3. Оливкова олія та корисні жири

Оливкова олія та рослинні олії, такі як ріпакова і лляна олія, багаті жирами, корисними для серця, які допомагають контролювати рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням.

Щоб отримати користь, потрібно додати олію до готового препарату, споживаючи максимум 2 столові ложки на день. Оливкову олію також слід використовувати для приготування їжі, смаження та смаження м’яса або риби на грилі. Соняшникова олія використовується рідко. Дивіться поради щодо вибору найкращої оливкової олії в супермаркеті.

4. Цілісні продукти

Середземноморська дієта багата на цілісні продукти, такі як рис, борошно, овес та цілі макарони, які багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, що покращують функціонування організму, борються із запорами та зменшують засвоєння цукру та жирів у кишечнику.

Окрім зерен, дієта повинна також багати білковими овочами, такими як квасоля, соя, нут, гарбузове насіння та насіння льону, які також сприяють зміцненню м’язів та поліпшенню обміну речовин.

5. Фрукти та овочі

Збільшення споживання фруктів та овочів є важливим пунктом цієї дієти, оскільки вони забезпечуватимуть клітковину, вітаміни та мінерали для метаболізму та приносять відчуття ситості, допомагаючи при втраті ваги. Рекомендується їсти щонайменше 3 різні фрукти на день, хороша звичка - з’їдати по 1 фрукту після кожного прийому їжі, будь то на сніданок, обід, закуски та вечерю.

Дивіться рецепти 7 соків Детокс для схуднення та очищення організму.

6. Знежирене молоко та похідні

Для поліпшення харчування та зменшення споживання жиру слід використовувати знежирене молоко, натуральний йогурт та білі сири, такі як рікотта та сир, або вибирати легкі варіанти продуктів. Щоб трохи підсолодити натуральний йогурт, можна додати 1 чайну ложку меду або домашнього варення.

7. Джерела білка

Червоне м'ясо повинно бути нежирним нарізком, де не спостерігається жодної частини жиру, і обмежується лише 1 вживанням на тиждень, тому є місце для їжі з яйцями, рибними та зерновими сумішами, які також є хорошими джерелами білка, таких як рис + квасоля, рис + сочевиця або рис + горох.

8. Напої

Напій, який найбільш підходить для втамування спраги, що супроводжує їжу, - це вода, і ви можете вибрати ароматизовану воду, додавши лимон або скибочки імбиру. Крім того, дозволяється 1 склянка вина на день (180 мл), особливо після обіду.

Середземноморське дієтичне меню

Нижче наведено приклад 3-денного меню середземноморської дієти:

Це меню слід складати бажано з використанням свіжих овочів, важливо пам’ятати, що потрібно додавати 1 чайну ложку оливкової олії в тарілку для обіду та вечері.