11 Переваги для здоров'я вживання риби на основі доказів

Зміст

• 1. З високим вмістом важливих поживних речовин
• 2. Може знизити ризик серцевих нападів та інсультів
• 3. Містять поживні речовини, які мають вирішальне значення під час розвитку
• 4. Може посилити здоров'я мозку
• 5. Може допомогти запобігти та лікувати депресію
• 6. Хороші дієтичні джерела вітаміну D
• 7. Може знизити ризик виникнення аутоімунних захворювань
• 8. Може допомогти запобігти астму у дітей
• 9. Може захистити зір у старості
• 10. Риба може покращити якість сну
• 11. Смачний і простий у приготуванні
• Суть

Риба - одна з найздоровіших продуктів на планеті.

Він завантажений важливими поживними речовинами, такими як білок та вітамін D.

Риба - це також чудове джерело жирних кислот омега-3, які неймовірно важливі для вашого організму та мозку.

Ось 11 переваг для здоров’я вживання риби, які підтверджені дослідженнями.

1. З високим вмістом важливих поживних речовин

Риба запакована багатьма поживними речовинами, яких не вистачає більшості людей.

Сюди входить високоякісний білок, йод, а також різні вітаміни та мінерали.

Жирні види іноді вважаються найздоровішими. Це тому, що жирна риба, включаючи лосось, форель, сардини, тунець і скумбрію, містить більше жирних речовин на основі жиру.

Сюди входить вітамін D, жиророзчинна поживна речовина, якої не вистачає багатьом людям.

Жирна риба також може похвалитися жирними кислотами омега-3, які мають вирішальне значення для оптимальної роботи тіла та мозку і сильно пов'язані зі зниженим ризиком багатьох захворювань (1).

Щоб відповідати вашим вимогам до омега-3, рекомендується їсти жирну рибу хоча б раз або два на тиждень. Якщо ви веган, вибирайте добавки омега-3, виготовлені з мікроводоростей.

ПІДСУМОК Риба містить багато важливих поживних речовин, включаючи якісний білок, йод, а також різні вітаміни та мінерали. Жирні сорти також упаковують омега-3 жирні кислоти та вітамін D.

2. Може знизити ризик серцевих нападів та інсультів

Серцеві напади та інсульти - дві найпоширеніші причини передчасної смерті у світі (2).

Риба вважається однією з найбільш здорових для серця продуктів, які можна їсти.

Не дивно, що багато великих спостережливих досліджень показують, що люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик серцевих нападів, інсультів та смерті від серцевих захворювань (3, 4, 5, 6).

В одному дослідженні більш ніж 40 000 чоловіків у США ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, мали на 15% менший ризик захворювання серця (7).

Дослідники вважають, що жирні типи риби ще більше корисні для здоров’я серця завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3.

ПІДСУМОК Вживання в їжу хоча б однієї порції риби на тиждень пов'язане зі зниженим ризиком інфарктів та інсультів.

3. Містять поживні речовини, які мають вирішальне значення під час розвитку

Омега-3 жирні кислоти необхідні для росту та розвитку.

Докозагексаенова кислота жиру омега-3 (DHA) особливо важлива для розвитку мозку та очей (8).

З цієї причини часто рекомендується вагітним і годуючим жінкам їсти достатню кількість омега-3 жирних кислот (9).

Однак деякі риби мають велику кількість ртуті, що пов'язано з проблемами розвитку мозку.

Таким чином, вагітні жінки повинні їсти тільки рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, сардини та форель, і не більше 12 унцій (340 грам) на тиждень.

Вони також повинні уникати сирої та сирної риби, оскільки вона може містити мікроорганізми, які можуть завдати шкоди плоду.

ПІДСУМОК Риба містить велику кількість омега-3 жирних кислот, що важливо для розвитку мозку та очей. Вагітним і годуючим жінкам рекомендується отримувати достатню кількість омега-3, але уникати риб з високим вмістом ртуті.

4. Може посилити здоров'я мозку

Функція мозку часто знижується зі старінням.

Хоча легкий розумовий спад є нормальним, існують і такі серйозні нейродегенеративні недуги, як хвороба Альцгеймера.

Багато спостережних досліджень показують, що люди, які вживають більше риби, мають повільніші темпи розумового зниження (10).

Дослідження також виявляють, що люди, які щотижня їдять рибу, містять більше сірої речовини - основної функціональної тканини вашого мозку - у частинах мозку, які регулюють емоції та пам'ять (11).

ПІДСУМОК Споживання риби пов'язане зі зниженням розумового зниження у літніх людей. Люди, які регулярно їдять рибу, також мають більше сірої речовини в мозкових центрах, які контролюють пам’ять та емоції.

5. Може допомогти запобігти та лікувати депресію

Депресія - звичайний психічний стан.

Він характеризується низьким настроєм, сумом, зниженням енергії та втратою інтересу до життя та діяльності.

Хоча вона не обговорюється майже так само, як серцеві захворювання або ожиріння, депресія в даний час є однією з найбільших проблем у світі зі здоров’ям.

Дослідження виявили, що люди, які регулярно їдять рибу, мають набагато рідшу ступінь депресії (12).

Численні контрольовані дослідження також виявляють, що омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією та значно підвищувати ефективність антидепресантів (13, 14, 15).

Рибні та омега-3 жирні кислоти також можуть сприяти іншим психічним станам, наприклад, біполярному розладу (16).

ПІДСУМОК Омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією як самостійно, так і при прийомі антидепресантів.

6. Хороші дієтичні джерела вітаміну D

Вітамін D функціонує як стероїдний гормон у вашому організмі - і величезна кількість 41,6% населення США дефіцитна або мало його (17).

Риба та рибні продукти є одними з найкращих дієтичних джерел вітаміну D. Найбільшу кількість жирної риби, як лосось та оселедець (18).

Одноразова порція вареного лосося в 4 унції (113 грам) становить близько 100% рекомендованого прийому вітаміну D.

Деякі риб'ячі жири, такі як олія печінки тріски, також мають дуже високий вміст вітаміну D, забезпечуючи понад 200% добової вартості (DV) за одну столову ложку (15 мл).

Якщо ви не вживаєте багато сонця і не їсте жирну рибу регулярно, вам варто подумати про прийом добавки з вітаміном D.

ПІДСУМОК Жирна риба - прекрасне джерело вітаміну D, важливого поживного речовини, в якому понад 40% людей у ​​США можуть мати дефіцит.

7. Може знизити ризик виникнення аутоімунних захворювань

Аутоімунні захворювання, такі як діабет першого типу, виникають, коли ваша імунна система помилково атакує і руйнує здорові тканини тіла.

Кілька досліджень пов'язують споживання омега-3 або риб’ячого жиру зі зниженим ризиком діабету 1 типу у дітей, а також форми аутоімунного діабету у дорослих (19, 20, 21).

Омега-3 жирні кислоти та вітамін D у рибі та риб’ячих оліях можуть бути відповідальними.

Деякі експерти вважають, що споживання риби також може знизити ризик розвитку ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу, але поточні дані в кращому випадку слабкі (22, 23).

ПІДСУМОК Вживання риби пов'язане зі зниженим ризиком діабету 1 типу та кількома іншими аутоімунними станами.

8. Може допомогти запобігти астму у дітей

Астма - поширене захворювання, яке характеризується хронічним запаленням дихальних шляхів.

Темпи цього стану різко зросли за останні кілька десятиліть (24).

Дослідження показують, що регулярне споживання риби пов'язане з на 24% нижчим ризиком розвитку астми у дітей, але суттєвого ефекту у дорослих не виявлено (25).

ПІДСУМОК Деякі дослідження показують, що діти, які їдять більше риби, мають менший ризик розвитку астми.

9. Може захистити зір у старості

Вікова дегенерація макули (ГДМ) є провідною причиною порушення зору та сліпоти, що страждає здебільшого на дорослих людей (26).

Деякі дані свідчать, що риба та омега-3 жирні кислоти можуть захищати від цього захворювання.

В одному дослідженні регулярне споживання риби було пов’язане з на 42% нижчим ризиком ДМЗ у жінок (27).

В іншому дослідженні було встановлено, що вживання жирної риби один раз на тиждень пов'язане зі зниженням на 53% ризику неоваскулярного ("мокрого") AMD (28).

ПІДСУМОК Люди, які вживають більше риби, мають значно нижчий ризик розвитку AMD, що є провідною причиною порушення зору та сліпоти.

10. Риба може покращити якість сну

Розлади сну стали неймовірно поширеними у всьому світі.

Посилене вплив блакитного світла може зіграти певну роль, але деякі дослідники вважають, що може брати участь і дефіцит вітаміну D (29).

У 6-місячному дослідженні у 95 чоловіків середнього віку прийом їжі з лососем 3 рази на тиждень призводив до поліпшення як сну, так і щоденного функціонування (30).

Дослідники припускали, що це було викликано вмістом вітаміну D.

ПІДСУМОК Попередні дані свідчать, що вживання жирної риби, як лосось, може покращити ваш сон.

11. Смачний і простий у приготуванні

Риба дуже смачна і проста в приготуванні.

З цієї причини включити його у свій раціон слід досить просто. Вживання риби один чи два рази на тиждень вважається достатнім, щоб скористатися її користю.

Якщо можливо, вибирайте рибу, яку виловлюють дикі, а не фермерську. Дика риба, як правило, містить більше омега-3 і рідше заражається шкідливими забруднювачами.

Лосось можна готувати запеченим, смаженим, обсмаженим або відвареним. Він добре поєднується з безліччю овочів і зерен.

ПІДСУМОК Рибу можна готувати різними способами, включаючи запечену і смажену. Якщо у вас є можливість, виберіть дикорослі сорти над сортовими.

Суть

Риба - прекрасне джерело високоякісного білка. Жирні види також упаковують здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Більше того, він має численні переваги, включаючи захист зору та покращене психічне здоров'я у похилому віці.

Більше того, рибу легко готувати, тож ви можете сьогодні додати її до свого раціону.