11 Доведені користь для здоров’я киноа

Зміст

• 1. Дуже поживний
• 2. Містить рослинні сполуки Кверцетин та Кемпферол
• 3. Дуже багато в клітковині, набагато вище, ніж у більшості зерен
• 4. Безглютеновий і ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену
• 5. Дуже багато білка, з усіма основними амінокислотами
• 6. Має низький глікемічний індекс, що добре для контролю цукру в крові
• 7. Висока кількість важливих мінералів, як залізо та магній
• 8. Благотворно впливає на обмін речовин в обміні речовин
• 9. Дуже багато антиоксидантів
• 10. Може допомогти вам схуднути
• 11. Легко включити у свій раціон
• Суть

Квіноа - одна з найпопулярніших у світі здорових продуктів.

Кіноа без глютену, з високим вмістом білка і одна з небагатьох рослинних продуктів, що містять достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот.

Він також містить велику кількість клітковини, магнію, вітамінів групи В, заліза, калію, кальцію, фосфору, вітаміну Е та різних корисних антиоксидантів.

Ось 11 користі для здоров’я від лебеді.

1. Дуже поживний

Квіноа - це зернова культура, яку вирощують за свої їстівні насіння. Це вимовляється KEEN-wah.

Це технічно не зернові злаки, а псевдо-злакові (1).

Іншими словами, це в основному насіння, яке готують і їдять аналогічно зерну.

Кіноа була важливою культурою для імперії інків. Вони називали це "матір'ю всіх зерен" і вважали це священним.

Її їдять тисячі років у Південній Америці і лише нещодавно стали трендовою їжею, навіть досягнувши статусу суперпродуктів.

У ці дні ви можете знайти продукти з квіної та лебеди у всьому світі, особливо в магазинах здорової їжі та ресторанах, що роблять акцент на натуральній їжі.

Існує три основні типи: білий, червоний і чорний.

Це вміст поживних речовин в 1 склянці (185 грам) вареної лебеді (2):

• Білок: 8 грам.
• Волокно: 5 грам.
• Марганець: 58% рекомендованої добової норми (RDA).
• Магній: 30% RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолат: 19% RDA.
• Мідь: 18% RDA.
• Залізо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• Калій 9% RDA.
• Понад 10% RDA для вітамінів B1, B2 та B6.
• Невелика кількість кальцію, В3 (ніацину) та вітаміну Е.

У цілому 222 калорії, 39 г вуглеводів і 4 г жиру. Він також містить невелику кількість омега-3 жирних кислот.

Киноа не є ГМО, не містить глютен і зазвичай вирощується органічно. Незважаючи на те, що технічно це не зернові злаки, воно все ще вважається цільнозерновим кормом.

Вчені NASA розглядають це як підходящу культуру для вирощування у космічному просторі, головним чином, виходячи з її високого вмісту поживних речовин, простоти використання та простоти вирощування (3).

Організація Об'єднаних Націй (ООН) оголосила 2013 рік "Міжнародним роком Кіноа" через високу поживну цінність та потенціал сприяти продовольчій безпеці в усьому світі (4).

Підсумок Квіноа - це їстівне насіння, яке набуває все більшої популярності серед людей, що знають здоров'я. Він завантажений багатьма важливими поживними речовинами.

2. Містить рослинні сполуки Кверцетин та Кемпферол

Вплив справжньої їжі на здоров'я виходить за рамки вітамінів і мінералів, з якими ви можете бути знайомі.

Є тисячі мікроелементів, деякі з яких надзвичайно здорові.

Сюди входять рослинні антиоксиданти під назвою флавоноїди, які, як показано, пропонують різні переваги для здоров'я.

Особливо добре вивчені два флавоноїди - кверцетин та кемпферол, обидва з яких виявляються у великій кількості у лебеді (5).

Насправді вміст кверцетину в лебеді навіть вище, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, як журавлина (6).

Показано, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову та антидепресантну дію в дослідженнях на тваринах (7, 8, 9, 10).

Включивши в свою дієту квоту, ви значно збільшите своє загальне споживання цих (та інших) важливих поживних речовин.

Підсумок Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол. Це потужні рослинні антиоксиданти, що мають численні переваги для здоров'я.

3. Дуже багато в клітковині, набагато вище, ніж у більшості зерен

Ще одна важлива перевага квиноа - її високий вміст клітковини.

В одному дослідженні, яке розглядало 4 різновиди квіноа, було виявлено 10–16 грам клітковини на кожні 100 грам (11).

Це дорівнює 17–27 грам на чашку, що дуже багато - удвічі більше, ніж більшість зерен. Варена киноа містить набагато менше клітковини, грам на грам, тому що вона поглинає стільки води.

На жаль, більша частина клітковини нерозчинна, що, схоже, не має таких самих переваг для здоров'я, як розчинні волокна.

Однак, вміст розчинної клітковини в лебеді все ще досить пристойний, приблизно 2,5 грама на чашку або 1,5 грама на 100 грам.

Численні дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, підвищити повноту та допомогти у схудненні (12, 13, 14).

Підсумок Квіноа набагато більше клітковини, ніж більшість зерен. В одному дослідженні було виявлено 17–27 грам клітковини на чашку (185 грам). Більша частина клітковини нерозчинна, але одна чашка лебяди все ж містить 2,5 г нерозчинної клітковини.

4. Безглютеновий і ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену

За даними опитування 2013 року, близько третини людей у ​​США намагаються мінімізувати або уникати глютену (15).

Дієта без глютену може бути здоровою, якщо вона базується на продуктах, які є природними.

Проблеми виникають, коли люди їдять продукти без глютену, приготовані з рафінованих крохмалів.

Ці продукти не є кращими, ніж їхні глютенові аналоги, оскільки безглютеновий нездоровий корм все ще є нездоровою їжею.

Багато дослідників розглядають лебідку як підходящий інгредієнт безглютенових дієт для людей, які не хочуть відмовлятися від основних продуктів, як хліб та макарони.

Дослідження показали, що використання хіноа замість типових інгредієнтів без глютену, таких як рафінована тапіока, картопляне, кукурудзяне та рисове борошно, може різко підвищити поживну та антиоксидантну цінність вашого раціону (16, 17).

Підсумок Кіноа природно без глютену. Використання його замість типових інгредієнтів без глютену може збільшити антиоксидантну та поживну цінність вашої дієти, коли ви уникаєте глютену.

5. Дуже багато білка, з усіма основними амінокислотами

Білок складається з амінокислот, дев'ять з яких називають незамінними, оскільки ваш організм не може їх виробляти, і його потрібно отримувати через свій раціон.

Якщо їжа містить усі дев'ять незамінних амінокислот, це називається повноцінним білком.

Проблема полягає в тому, що багато рослинної їжі не вистачає певних незамінних амінокислот, таких як лізин.

Однак хіноа - це виняток, оскільки вона містить достатню кількість всіх незамінних амінокислот. З цієї причини вона є чудовим джерелом білка. Він має як більше, так і кращий білок, ніж більшість зерен (18).

Маючи 8 грам якісного білка на чашку (185 грам), квіноа є прекрасним джерелом білка на рослинній основі для вегетаріанців та веганів.

Підсумок Квіноа з високим вмістом білка в порівнянні з більшістю рослинної їжі. Він також містить усі необхідні амінокислоти, які вам потрібні, що робить його відмінним джерелом білка для вегетаріанців та веганів.

6. Має низький глікемічний індекс, що добре для контролю цукру в крові

Глікемічний індекс - це показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Вживання їжі з високим вмістом глікемічного індексу може стимулювати голод і сприяти ожирінню (19, 20).

Такі продукти харчування також були пов'язані з багатьма поширеними, хронічними, західними захворюваннями, такими як діабет другого типу та захворювання серця (21).

У квіноа індекс глікемії 53, що вважається низьким (22).

Однак важливо пам’ятати, що вуглеводів він ще досить високий. Тому це не гарний вибір, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумок Глікемічний індекс киноа становить близько 53, що вважається низьким. Однак вуглеводів все ще відносно багато.

7. Висока кількість важливих мінералів, як залізо та магній

Багато людей не отримують достатню кількість певних важливих поживних речовин.

Особливо це стосується деяких мінералів, особливо магнію, калію, цинку та (для жінок) заліза.

Кіноа є дуже високим вмістом усіх 4 мінералів, зокрема магнію, одна чашка (185 грам) забезпечує близько 30% RDA.

Проблема полягає в тому, що вона також містить речовину під назвою фітинова кислота, яка може зв’язувати ці мінерали та зменшувати їх всмоктування (23).

Однак замочуючи та / або пророщуючи лебідку перед варінням, ви можете зменшити вміст фітинової кислоти та зробити ці мінерали більш біодоступними.

Квіноа також досить багато оксалатів, які знижують засвоєння кальцію і можуть викликати проблеми у певних людей з повторюваними каменями в нирках (24, 25).

Підсумок Кіноа має дуже багато мінералів, але її фітинова кислота може частково перешкоджати їх засвоєнню. Замочування або проростання руйнує більшу частину фітинової кислоти.

8. Благотворно впливає на обмін речовин в обміні речовин

Враховуючи високий вміст корисних поживних речовин, є сенс, що лебестя може покращити здоров'я обміну речовин.

На сьогоднішній день двома дослідженнями на людях та щурах відповідно вивчали вплив лебеді на здоров'я обміну речовин.

Дослідження, засноване на людях, встановило, що вживання хіноа замість типових безглютенових хлібів та макаронних виробів значно знизило рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів (26).

Дослідження на щурах показали, що додавання хіноа до дієти з високим вмістом фруктози майже повністю гальмує негативний вплив фруктози (27).

Однак необхідно провести більше досліджень, щоб повністю зрозуміти вплив лебеді на здоров'я обміну речовин.

Підсумок Два дослідження, відповідно, на людях і щурах, показують, що лебіда може покращити метаболічне здоров'я, знижуючи рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів. Однак потрібні додаткові дослідження.

9. Дуже багато антиоксидантів

У квіноа дуже багато антиоксидантів, які є речовинами, які нейтралізують вільні радикали і, як вважають, допомагають боротися зі старінням та багатьма захворюваннями.

В одному дослідженні, яке досліджувало рівень антиоксидантів у п’яти злаках, трьох псевдо злаках та двох бобових, було встановлено, що у кіноа найбільший вміст антиоксидантів у всіх десяти продуктах харчування (28).

Якщо дозволити насіння прорости, схоже, ще більше збільшується вміст антиоксидантів (29).

Підсумок Квіноа, як видається, дуже багато антиоксидантів. Проростання ще більше підвищує рівень їх антиоксидантів.

10. Може допомогти вам схуднути

Для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

Певні властивості їжі можуть сприяти схудненню, або шляхом посилення обміну речовин або зниження апетиту.

Цікаво, що у киноа є кілька таких властивостей.

Це високий вміст білка, який може як підвищити обмін речовин, так і значно зменшити апетит (30).

Велика кількість клітковини може посилити почуття повноти, змусивши їсти менше калорій в цілому (31).

Той факт, що у кіноа низький глікемічний індекс, є ще однією важливою особливістю, оскільки вибір такої їжі пов'язаний із зменшенням споживання калорій (32).

Хоча в даний час не існує жодного дослідження, яке б розглядало вплив кіноа на масу тіла, здається, інтуїтивно зрозуміло, що це може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.

Підсумок Квіноа з високим вмістом клітковини, білка і має низький глікемічний індекс. Всі ці властивості були пов'язані зі зниженням ваги та покращенням здоров'я.

11. Легко включити у свій раціон

Хоча це не є безпосередньо користю для здоров'я, тим не менш важливим є той факт, що киноа дуже легко включити у свій раціон.

Це також смачно і добре поєднується з багатьма продуктами.

Залежно від виду лебяди, перед приготуванням може бути важливо промити її водою, щоб позбутися від сапонінів, які знаходяться на зовнішньому шарі і можуть мати гіркий присмак.

Однак деякі марки вже промиті, що робить цей крок непотрібним.

Ви можете придбати хіноа в більшості магазинів здорової їжі та багатьох супермаркетах.

Він може бути готовим до їжі всього за 15–20 хвилин:

• Покладіть в горщик 2 склянки (240 мл) води, збільште тепло.
• Додайте 1 склянку (170 грам) сирої квіноа, з датком солі.
• Кип’ятять 15–20 хвилин.
• Насолоджуйтесь.

Тепер він повинен був поглинути більшу частину води і набув пухнастий вигляд. Якщо зробити все правильно, він повинен мати м'який, горіховий аромат і задовольняючий хруст.

Ви можете легко знайти в Інтернеті безліч здорових і різноманітних рецептів для квіноа, включаючи чаші для сніданку, обіди та вечері.

Суть

Багата клітковиною, мінералами, антиоксидантами та всіма дев'ятьма незамінними амінокислотами, квіноа - одна із найздоровіших та найпоживніших продуктів на планеті.

Це може покращити рівень цукру в крові та холестерину і навіть сприяти зниженню ваги.

Більше того, це природно без глютену, смачно, універсально та неймовірно просто готувати.

Купуйте лебідку у місцевих торгових мереж або в Інтернеті.