11 Перевірена користь насіння чіа для здоров’я

Зміст

• 1. Насіння Чіа забезпечують величезну кількість поживних речовин з дуже невеликою кількістю калорій
• 2. Насіння чіа завантажуються антиоксидантами
• 3. Майже всі вуглеводи в них є клітковиною
• 4. Насіння чіа мають високий якісний білок
• 5. Високий вміст клітковини та білка в насінні Чіа може допомогти вам схуднути
• 6. У насінні чіа багато жирних кислот Омега-3
• 7. Насіння Чіа може знизити ризик серцевих захворювань
• 8. Вони містять багато важливих поживних речовин для кісток
• 9. Насіння Чіа може зменшити рівень цукру в крові
• 10. Вони можуть зменшити хронічне запалення
• 11. Насіння чіа легко включити у свій раціон
• Суть
• Добре перевірені: Морінга та касторове масло

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Насіння чіа є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті.

Вони завантажені поживними речовинами, які можуть мати важливу користь для вашого тіла та мозку.

Ось 11 переваг насіння чіа для здоров’я, підтримані наукою.

1. Насіння Чіа забезпечують величезну кількість поживних речовин з дуже невеликою кількістю калорій

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини Salvia hispanica, що має відношення до монетного двору.

Насіння чіа були важливою їжею для ацтеків і майя ще тоді.

Вони цінували їх за здатність забезпечувати стійку енергію. Насправді, "чіа" - це давнє слово майя для "сили".

Незважаючи на свою давню історію як дієтичний продукт, насіння чіа стали визнаними сучасними суперпродуктами лише нещодавно.

Протягом останніх кількох років вони зростали в популярності і в даний час споживаються людьми, що знають про здоров'я у всьому світі.

Нехай вас не обманює розмір - ці крихітні насіння містять потужний поживний елемент.

Порція насіння чіа в одній унції (28 грам) містить (1):

• Клітковина: 11 грам
• Білок: 4 грами
• Жир: 9 грам (5 з яких - омега-3).
• Кальцій: 18% від RDI.
• Марганець: 30% від RDI.
• Магній: 30% від RDI.
• Фосфор: 27% від RDI.
• Вони також містять пристойну кількість цинку, вітаміну В3 (ніацин), калію, вітаміну В1 (тіаміну) та вітаміну В2.

Це особливо вражає, враховуючи, що це всього лише одна унція, що дорівнює 28 грам або приблизно дві столові ложки. Ця невелика кількість забезпечує лише 137 калорій і один грам засвоюваних вуглеводів.

Цікаво, що якщо відняти клітковину - більшість з яких не є корисними для вашого організму калоріями - насіння чіа містять лише 101 калорію на унцію (28 грам).

Це робить їх одним із найкращих у світі джерел кількох важливих поживних речовин, калорія за калорією.

До всього іншого, насіння чіа - це цільнозерновий корм, який зазвичай вирощують органічно. Крім того, вони не містять ГМО і, природно, не містять глютену.

Резюме Незважаючи на свої крихітні розміри, насіння чіа є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Вони завантажені клітковиною, білками, омега-3 жирними кислотами та різними мікроелементами.

2. Насіння чіа завантажуються антиоксидантами

Ще одна область, в якій блищать насіння чіа, - це високий вміст антиоксидантів (, 3).

Ці антиоксиданти захищають чутливі жири в насінні від прогіркання (4).

Хоча користь антиоксидантних добавок обговорюється, дослідники сходяться на думці, що отримання антиоксидантів з їжі може мати позитивні наслідки для здоров’я ().

Найголовніше, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули клітин та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак (,).

Резюме Насіння чіа мають високий вміст антиоксидантів, які допомагають захистити ніжні жири в насінні. Вони також мають різні переваги для здоров’я.

3. Майже всі вуглеводи в них є клітковиною

В одній унції (28 грам) насіння чіа міститься 12 грамів вуглеводів. Однак 11 з цих грамів - це клітковина, яку ваше тіло не перетравлює.

Клітковина ні підвищує рівень цукру в крові, ні вимагає утилізації інсуліну. Незважаючи на те, що він належить до сімейства вуглеводів, його вплив на здоров’я різко відрізняється від впливу перетравних вуглеводів, таких як крохмаль та цукор.

Вміст засвоюваних вуглеводів становить лише один грам на унцію (28 грам), що є дуже низьким. Це робить чіа їжею з низьким вмістом вуглеводів.

Завдяки високому вмісту розчинної клітковини насіння чіа можуть поглинати у воді до 10–12 разів більше ваги, стаючи гелеподібними та розширюючись у вашому шлунку (8).

Теоретично це повинно збільшити повноту, повільне засвоєння їжі та допомогти вам автоматично вживати менше калорій.

Клітковина також живить доброзичливі бактерії в кишечнику, що важливо - підтримка флори кишечника в повному обсязі є абсолютно важливою для здоров’я ().

Насіння чіа складають 40% клітковини за вагою, що робить їх одним з найкращих джерел клітковини у світі.

Резюме Майже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина. Це дає їм здатність поглинати воду у 10–12 разів більше, ніж їх вага. Клітковина також має різні благотворні наслідки для здоров’я.

4. Насіння чіа мають високий якісний білок

Насіння чіа містять пристойну кількість білка.

За вагою вони складають близько 14% білка, що дуже високо в порівнянні з більшістю рослин.

Вони також мають хороший баланс незамінних амінокислот, тому ваше тіло повинно мати можливість використовувати вміст їх білка (,).

Білок має різні переваги для здоров'я і є, безумовно, найбільш дієзним поживним речовиною для схуднення.

Високе споживання білка знижує апетит, і, як було показано, зменшує нав’язливі думки про їжу на 60% та бажання перекушувати вночі на 50% (,).

Насіння чіа справді є чудовим джерелом білка - особливо для людей, які їдять мало або зовсім не містять продуктів тваринного походження.

Резюме Насіння чіа мають високу якість білка, набагато вище, ніж більшість рослинних продуктів. Білок є найбільш зручним макроелементом для схуднення і може різко зменшити апетит і тягу.

5. Високий вміст клітковини та білка в насінні Чіа може допомогти вам схуднути

Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа можуть допомогти схудненню.

Його розчинна клітковина поглинає велику кількість води і розширюється в шлунку, що повинно збільшити повноту і уповільнити засвоєння їжі (14).

Кілька досліджень вивчали розчинну клітковину глюкоманнан, яка працює подібним чином, показуючи, що це може призвести до втрати ваги (,).

Крім того, білок у насінні чіа може допомогти зменшити апетит та споживання їжі.

Насправді, одне дослідження показало, що вживання насіння чіа на сніданок збільшує ситість і зменшує споживання їжі в короткостроковій перспективі ().

Однак дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для схуднення, дали досить невтішні результати.

У дослідженні, проведеному на 90 людях із надмірною вагою, 50 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на масу тіла та показники здоров'я (18).

В іншому 10-тижневому дослідженні серед 62 жінок насіння чіа не впливали на масу тіла, але збільшували кількість омега-3 жиру в крові ().

На відміну від цього, 6-місячне дослідження серед людей із ожирінням, які страждають на цукровий діабет 2 типу на дієті зі зниженою калорійністю, показало, що вживання насіння чіа щодня спричиняє значно більшу втрату ваги, ніж плацебо ().

Хоча додавання насіння чіа у свій раціон навряд чи спричинить втрату ваги самостійно, багато експертів вважають, що вони можуть бути корисним доповненням до дієти для схуднення.

Дієта для схуднення - це більше, ніж просто одинарна їжа. Важна вся дієта, а також інші способи поведінки, такі як сон і фізичні вправи.

У поєднанні з дієтою на основі реальної їжі та здоровим способом життя насіння чіа, безумовно, можуть сприяти зниженню ваги.

Резюме У насінні чіа багато білка та клітковини, як показано, що обидва засоби сприяють зниженню ваги. Однак дослідження насіння чіа дали суперечливі результати.

6. У насінні чіа багато жирних кислот Омега-3

Як і насіння льону, в насінні чіа дуже багато омега-3 жирних кислот.

Насправді насіння чіа містять більше омега-3, ніж лосось, грам на грам.

Однак важливо мати на увазі, що омега-3 в них переважно містять ALA (альфа-ліноленова кислота), що не так корисно, як ви можете подумати.

ALA потрібно перетворити в активну форму ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.

На жаль, люди неефективно перетворюють ALA в ці активні форми.

Тому рослинні омега-3, як правило, значно поступаються тваринам, таким як риб'ячий жир ().

Дослідження показали, що насіння чіа - особливо якщо вони подрібнені - можуть підвищити рівень ALA та EPA в крові, але не DHA (,).

Це може бути проблемою.

Оскільки вони не постачають жодної DHA, яка є найважливішим жиром омега-3, більшість експертів вважають насіння чіа низькоякісним джерелом омега-3.

Щоб отримати DHA, який потрібні вашому тілу та мозку, або регулярно їжте жирну рибу, або приймайте риб’ячий жир, або - якщо ви веган або вегетаріанець - добавку DHA рослинного походження.

Резюме У насінні чіа дуже багато жирних кислот ALA омега-3. Однак люди не вміють перетворювати це на DHA, найважливішу омега-3 жирну кислоту.

7. Насіння Чіа може знизити ризик серцевих захворювань

Враховуючи, що в насінні чіа багато клітковини, білків та омега-3, вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Їх користь була розглянута в кількох дослідженнях, але результати були непереконливими.

Дослідження на щурах показали, що насіння чіа можуть знизити певні фактори ризику, включаючи тригліцериди, запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі. Вони також можуть підвищувати "хороший" холестерин ЛПВЩ (,).

Однак одне дослідження на людях не виявило покращення факторів ризику ().

Кілька досліджень показують, що насіння чіа значно знижують кров'яний тиск у людей з гіпертонією, що є сильним фактором ризику серцевих захворювань (,).

Загалом, цілком можливо, що насіння чіа можуть принести користь здоров’ю серця, але, ймовірно, вони не матимуть великого ефекту, якщо не супроводжуватимуться інші корисні способи життя та дієтичні зміни.

Резюме Дослідження впливу насіння чіа на фактори ризику серцево-судинних захворювань є безрезультатними. Деякі дослідження пропонують переваги, інші - ні.

8. Вони містять багато важливих поживних речовин для кісток

Насіння чіа містить багато корисних речовин, важливих для здоров’я кісток.

Сюди входять кальцій, фосфор, магній і білок.

Особливо вражає вміст кальцію - 18% від RDI в одній унції (28 грам).

Грам на грам, це вище, ніж у більшості молочних продуктів. Як результат, насіння чіа можна вважати чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочні продукти.

Однак насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка певною мірою знижує всмоктування кальцію.

Резюме У насінні чіа багато кальцію, магнію, фосфору та білка. Всі ці поживні речовини необхідні для здоров’я кісток.

9. Насіння Чіа може зменшити рівень цукру в крові

Високий рівень цукру в крові натще є типовим симптомом нелікованого діабету 2 типу.

Постійно високий рівень цукру в крові натще пов'язаний з підвищеним ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця ().

Але тимчасові стрибки рівня цукру в крові після їжі також можуть мати несприятливі наслідки для здоров’я, коли вони регулярно надмірно високі ().

Дослідження на тваринах показали, що насіння чіа можуть покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові, стабілізуючи рівень цукру в крові після їжі (,,).

Кілька досліджень на людях підтверджують це, показуючи, що вживання хліба, що містить насіння чіа, знижує підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з хлібом, який не містить чіа (,).

Резюме Дослідження показують, що насіння чіа можуть знизити підвищення рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів, можливо, на користь людям з діабетом 2 типу.

10. Вони можуть зменшити хронічне запалення

Запалення - це нормальна реакція вашого організму на інфекцію або травму. Червона і набрякла шкіра є типовим прикладом.

Хоча запалення допомагає вашому організму вилікуватися та боротися з бактеріями, вірусами та іншими інфекційними агентами, іноді воно може завдати шкоди.

В основному це стосується хронічного запалення, яке пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.

Хронічне запалення часто не має видимих ​​ознак, але його можна оцінити, вимірявши маркери запалення в крові.

Різні нездорові звички способу життя збільшують ризик хронічного запалення, включаючи куріння, відсутність фізичних вправ або неправильне харчування.

З іншого боку, певна корисна їжа може зменшити рівень запальних маркерів у крові.

Одне 3-місячне дослідження серед 20 хворих на цукровий діабет показало, що вживання 37 г насіння чіа щодня знижує маркер запалення hs-CRP на 40%. Навпаки, ті, хто отримував пшеничні висівки, не відчували суттєвої користі ().

Інші дослідження насіння чіа не змогли виявити жодного значного впливу на маркери запалення ().

Резюме Обмежені дані свідчать про те, що вживання насіння чіа може зменшити запальний маркер, відомий як hs-CRP. Однак користь для здоров'я невизначена, і необхідні додаткові дослідження.

11. Насіння чіа легко включити у свій раціон

Насіння чіа неймовірно просто включити у свій раціон.

Самі насіння мають досить м'який смак, тому ви можете додавати їх майже в будь-що.

Їх також не потрібно подрібнювати, як насіння льону, що значно полегшує їх приготування.

Їх можна їсти сирими, вимочувати в соку, додавати в каші, пудинги, смузі або додавати у випічку.

Ви також можете посипати їх зверху на крупи, йогурти, овочі або страви з рису.

Через їх здатність поглинати як воду, так і жир, їх можна використовувати для загущення соусів і як замінник яєць у рецептах.

Їх також можна змішати з водою і перетворити в гель.

Додавання насіння чіа до рецептів різко підвищить їх харчову цінність.

Якщо ви хочете придбати насіння чіа, на Amazon є чудовий вибір з тисячами відгуків клієнтів.

Вони, здається, також добре переносяться, але якщо ви не звикли їсти багато клітковини, то існує можливість побічних ефектів з боку травлення, якщо ви їсте занадто багато за один раз.

Загальна рекомендація щодо дозування - 20 грам (близько 1,5 столових ложок) насіння чіа двічі на день.

Резюме Насіння чіа легко приготувати, і їх часто додають у каші або смузі.

Суть

Насіння Чіа не тільки багаті поживними речовинами, омега-3 жиром, антиоксидантами та клітковиною, але й легко готуються. Люди зазвичай додають їх у свою кашу або смузі.

Дослідження показують, що вони мають різні переваги для здоров’я, починаючи від схуднення і зменшуючи запалення.

Якщо ви вже не їсте насіння чіа, вам обов’язково слід подумати про додавання їх у свій раціон. Вони є одними з небагатьох суперпродуктів, гідних назви.

Добре перевірені: Морінга та касторове масло