11 перевірених способів схуднути без дієти чи фізичних вправ

Зміст

• 1. Ретельно жуйте і сповільнюйте
• 2. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі
• 3. Їжте багато білка
• 4. Зберігайте нездорову їжу поза зором
• 5. Їжте багаті клітковиною продукти
• 6. Пийте воду регулярно
• 7. Подавайте собі менші порції
• 8. Їжте без електронних відволікань
• 9. Добре спите і уникайте стресів
• 10. Виключіть цукрові напої
• 11. Подавайте нездорову їжу на червоних тарілках
• Суть

Дотримуватися звичайного режиму дієти та фізичних вправ може бути складно.

Однак є кілька перевірених порад, які допоможуть з легкістю з’їсти менше калорій.

Це ефективні способи зниження ваги, а також запобігання набору ваги в майбутньому.

Ось 11 способів схуднути без дієти чи фізичних вправ. Усі вони засновані на науці.

1. Ретельно жуйте і сповільнюйте

Вашому мозку потрібен час, щоб обробити те, що вам достатньо було їсти.

Ретельно пережовуючи їжу, ви їсте повільніше, що пов'язано зі зменшенням споживання їжі, збільшенням наповненості та меншими розмірами порцій (1, 2, 3).

Як швидко ви закінчите їжу, також може вплинути на вашу вагу.

Нещодавній огляд 23 спостережних досліджень повідомив, що швидше їдять швидше набирати вагу, ніж повільніше їдять (4).

Швидкі їдці також набагато частіше схильні до ожиріння.

Щоб увійти в звичку їсти повільніше, може допомогти підрахувати, скільки разів ви жуєте кожен шматочок.

Підсумок Вживання їжі повільно може допомогти вам відчути себе більш насиченим з меншою кількістю калорій. Це простий спосіб схуднути і запобігти набору ваги.

2. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі

Типова харчова тарілка сьогодні більша, ніж це було кілька десятиліть тому.

Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам їсти менше, зробивши порції більш великими.

З іншого боку, більша тарілка може зробити порцію виглядати меншою, змусивши додати більше їжі (5, 6).

Ви можете використовувати це на свою користь, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менше здорову їжу на менших тарілках.

Підсумок Менші тарілки можуть обманути ваш мозок думати, що ви їсте більше, ніж ви є насправді. Тому розумно споживати нездорову їжу з менших тарілок, змушуючи їсти менше.

3. Їжте багато білка

Білок має потужний вплив на апетит. Це може посилити почуття повноти, зменшити голод і допоможе вам з'їсти менше калорій (7).

Це може бути тому, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у голоді та повноті, включаючи грелін та GLP-1 (8).

В одному дослідженні було встановлено, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомогло учасникам з'їсти на 441 менше калорій на день і втратити в середньому 11 кілограмів за 12 тижнів, навмисно не обмежуючи жодної їжі (9).

Якщо ви зараз їсте сніданок на основі зерна, ви можете розглянути можливість переходу на їжу, багату білками, наприклад, яйця.

В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або страждають ожирінням, які мали сніданок на сніданок, їли менше обігу калорій, ніж ті, хто їв сніданок на основі зерна (10).

Більше того, вони закінчилися їсти менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.

Деякі приклади продуктів, багатих білками, включають курячі грудки, рибу, грецький йогурт, сочевицю, хіноа та мигдаль.

Підсумок Додавання білка у свій раціон пов'язують із втратою ваги, навіть без фізичних вправ або свідомого обмеження калорій.

4. Зберігайте нездорову їжу поза зором

Зберігання нездорової їжі там, де їх можна побачити, може посилити голод і тягу, змусивши їсти більше (11).

Це також пов'язане із збільшенням ваги (12).

Одне нещодавнє дослідження виявило, що якщо в будинку більше помітна висококалорійна їжа, мешканці, швидше за все, важать більше, ніж люди, які зберігають лише миску з фруктами (12).

Зберігайте нездорову їжу поза зором, наприклад, у шафах або шафах, щоб вони мали менше шансів потрапити на око, коли ви голодні.

З іншого боку, зберігайте здорові продукти на стільницях і помістіть їх спереду і по центру в холодильник.

Підсумок Якщо ви зберігаєте нездорову їжу на своєму прилавку, ви, швидше за все, перекусите незапланованою закускою. Це пов’язано із збільшенням ваги та ожирінням. Краще зберігати здорові продукти - наприклад, фрукти та овочі - на виду.

5. Їжте багаті клітковиною продукти

Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, може підвищити ситність, допомагаючи відчувати себе ситнішим довше.

Дослідження також показують, що один тип волокон, в’язка клітковина, особливо корисний для схуднення. Це збільшує наповненість і зменшує споживання їжі (13).

В’язка клітковина утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час поглинання поживних речовин і уповільнює спорожнення вашого шлунку (14).

В’язка клітковина міститься лише в рослинних продуктах. Приклади включають квасолю, вівсяні крупи, брюссельську капусту, спаржу, апельсини та насіння льону.

Добавка для схуднення під назвою глюкоманнан також дуже багато в'язкої клітковини.

Підсумок В’язка клітковина особливо корисна для зниження апетиту та прийому їжі. Ця клітковина утворює гель, який уповільнює травлення.

6. Пийте воду регулярно

Питна вода може допомогти вам їсти менше і схуднути, особливо якщо ви пиєте її перед їжею.

Одне дослідження у дорослих виявило, що пиття половини літра води за 30 хвилин до їжі зменшує голод і зменшує споживання калорій (15).

Учасники, які пили воду перед їжею, втрачали на 44% більше ваги за 12 тижневий період порівняно з тими, хто цього не зробив.

Якщо ви заміните наповнені калоріями напої - такі як сода або сік - водою, ви можете відчути ще більший ефект (16).

Підсумок Пиття води перед їжею може допомогти вам з'їсти менше калорій. Заміна цукрового напою водою особливо корисна.

7. Подавайте собі менші порції

За останні кілька десятиліть розміри порцій зросли, особливо в ресторанах.

Більші порції спонукають людей їсти більше і пов'язані зі збільшенням набору ваги та ожирінням (17, 18, 19, 20, 21).

Одне дослідження у дорослих виявило, що подвоєння розміру закуски на вечерю збільшило споживання калорій на 30% (21).

Обслуговування себе трохи менше може допомогти вам з'їсти значно менше калорій. І ви, мабуть, навіть не помітите різниці.

Підсумок Більші розміри порцій пов'язані з ожирінням і можуть спонукати і дітей, і дорослих їсти більше їжі.

8. Їжте без електронних відволікань

Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти вам споживати менше калорій.

Люди, які їдять, переглядаючи телевізор або граючи в комп’ютерні ігри, можуть втратити сліди того, скільки вони з'їли. Це, в свою чергу, може викликати переїдання.

Один з оглядів 24 досліджень показав, що люди, які відволікалися на їжу, їли на 10% більше в цьому сидінні (22).

Окрім того, необізнаність під час їжі надає ще більший вплив на прийом їжі пізніше дня. Люди, які відволікалися під час їжі, з'їдали на 25% більше калорій під час пізнього прийому їжі, ніж ті, хто був (22).

Якщо ви регулярно вживаєте їжу під час перегляду телевізора або користуєтесь електронними пристроями, ви можете ненароком їсти більше. Ці зайві калорії накопичують і надають величезний вплив на вагу у довгостроковій перспективі.

Підсумок Люди, які їдять, відволікаючись, частіше переїдають. Звернення уваги на їжу може допомогти вам їсти менше і схуднути.

9. Добре спите і уникайте стресів

Що стосується здоров’я, люди часто нехтують сном і стресом. Насправді вони обидва впливають на апетит і вагу.

Нестача сну може порушити регулюючі апетит гормони лептин та грелін. Ще один гормон, кортизол, стає підвищеним, коли ви піддаєтеся стресу (23).

Коли ці гормони коливаються, це може підвищити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призводить до більшого споживання калорій (23, 24, 25).

Більше того, хронічна депривація сну та стрес можуть збільшити ризик виникнення кількох захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння (26, 27, 28).

Підсумок Поганий сон і надмірний стрес можуть врівноважувати декілька важливих гормонів, що регулюють апетит, змушуючи їсти більше.

10. Виключіть цукрові напої

Сьогодні доданий цукор може бути найгіршим компонентом раціону.

Такі напої, як сода, пов'язані з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань (29, 30, 31).

Споживати надлишок калорій із цукристих напоїв дуже просто, оскільки рідкі калорії не впливають на повноту, як це робить тверда їжа (32, 33, 34).

Відсторонення від цих напоїв цілком може забезпечити величезні довгострокові переваги для здоров'я. Однак зауважте, що не слід замінювати соду фруктовим соком, оскільки вона може бути так само підвищеною, як цукор (35, 36).

Здорові напої, які пити замість них, включають воду, каву та зелений чай.

Підсумок Солодкі напої пов’язані з підвищеним ризиком збільшення ваги та багатьма захворюваннями. Ваш мозок не реєструє рідкі калорії, так як це тверда їжа, змушуючи їсти більше.

11. Подавайте нездорову їжу на червоних тарілках

Одна незвичайна стратегія - використовувати червоні тарілки, щоб менше їсти. Дослідження показують, що ця методика, принаймні, здається, працює з нездоровою закускою.

В одному з досліджень було повідомлено, що добровольці їли менше кренделей із червоних пластин, ніж із білих чи блакитних тарілок (37).

Поясненням може бути те, що ми пов'язуємо червоний колір із стоп-сигналами та іншими техногенними попередженнями.

Підсумок Червоні тарілки можуть допомогти вам їсти менше нездорової закуски. Це може бути тому, що червоний колір викликає зупинку реакції.

Суть

Багато простих способів життя можуть допомогти схуднути. Деякі не мають нічого спільного зі звичайними дієтами або планами фізичних вправ.

Можна використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду і уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Пріоритетність продуктів, багатих білком і в'язкою клітковиною, також може допомогти.

Однак, мабуть, найкраще не пробувати всі ці речі відразу. Експериментуйте з однією технікою деякий час, і якщо це добре працює для вас, то спробуйте іншу.

Кілька простих змін можуть мати величезний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.