Що таке манна крупа? Все, що вам потрібно знати

Зміст

• Харчування манною крупою
• Може сприяти схудненню
• Підтримує здоров’я серця
• Може покращити контроль рівня цукру в крові
• Багатий залізом
• Підтримує здоров’я травлення
• Вживання манної крупи
• Міркування щодо здоров'я
• Суть

Манна крупа - це борошно грубого сорту, виготовлене з твердої пшениці, твердого типу пшениці.

Перемелений у борошно, тверда пшениця відома як манна крупа та використовується у всьому світі в хлібі, макаронах та кашах. Ця мука має більш темний і золотистий колір, ніж борошно універсальне. Має м'який, землистий аромат.

Поряд з кулінарними вживання манної крупи також користь управління вагою, здоров’ям серця та вашою травною системою.

У цій статті розглядається харчування, користь, використання та мінуси манної крупи.

Харчування манною крупою

Борошно з манної крупи можна збагатити, це означає, що виробники харчових продуктів повторно додають поживні речовини, які були втрачені під час переробки зерна твердої пшениці. Збагачена манна крупа містить більш високий вміст вітамінів і мінералів, ніж необроблені альтернативи (1).

Порція на 1/3 чашки (56 грам) з сирого, збагаченого манної крупи забезпечує (2):

• Калорійність: 198 калорій
• Вуглеводи: 40 грам
• Білок: 7 грам
• Жир: менше 1 граму
• Волокно: 7% довідного добового споживання (RDI)
• Тіамін: 41% РДІ
• Фолат: 36% РДІ
• Рибофлавін: 29% РДІ
• Залізо: 13% РДІ
• Магній: 8% РДІ

Манна крупа має високий вміст білка і клітковини - обидва вони сповільнюють травлення і посилюють почуття повноти між прийомами їжі (3).

Він також має високий вміст вітамінів групи В, таких як тіамін та фолати, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі, включаючи сприяння перетворенню їжі в енергію (4).

Крім того, манна крупа є хорошим джерелом заліза і магнію. Ці мінерали підтримують вироблення еритроцитів, здоров'я серця та контроль рівня цукру в крові (5, 6, 7).

Підсумок Борошно, збагачене манною крупою, є поживним і забезпечує високий вміст різних вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини.

Може сприяти схудненню

Манна крупа містить багато поживних речовин, які можуть підтримувати схуднення.

Для початку, 1/3 склянки (56 грам) сирого, збагаченого манної крупи забезпечує 7% РДІ для клітковини - поживної речовини, якої не вистачає багатьом дієтам. Дослідження пов'язують багату клітковиною дієту зі зниженням ваги та меншою вагою тіла (2, 8, 9, 10, 11).

Це може зменшити почуття голоду і запобігти майбутньому набору ваги. Наприклад, дослідження у 252 жінок виявило, що кожне збільшення на 1 грам харчових волокон на день призводить до втрати ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) протягом 20 місяців (12, 13).

Манна крупа також багата білком, 1/3 склянки (56 грам) сирної манки забезпечують понад 7 грам (2).

Збільшення білка у вашому раціоні показано, що сприяє схудненню. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначив, що дієта з високим вмістом білка - порівняно зі стандартною білковою дієтою - призвела до більшого схуднення на 1,7 фунта (0,79 кг) (14).

Збільшення білка у вашому раціоні також може допомогти зменшити голод, зберегти м’язову масу під час схуднення, збільшити втрату жиру та покращити склад тіла (15, 16, 17).

Підсумок Продукти, багаті білком і клітковиною, як манна крупа - можуть посилити почуття ситості і зменшити голод. У свою чергу, це може сприяти схудненню.

Підтримує здоров’я серця

Дієта, збагачена клітковиною, може знизити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження виявив, що люди з найбільшим споживанням клітковини можуть мати до 24% знижений ризик захворювання серця, порівняно з людьми з найнижчим споживанням клітковини (18, 19).

Клітковина може підтримувати здоров'я серця, знижуючи (поганий) рівень холестерину ЛПНЩ, артеріальний тиск та загальне запалення. Невелике 3-тижневе дослідження показало, що вживання 23 грам клітковини на день із цільних зерен, як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).

Крім того, манна крупа містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолати та магній. Дієти, багаті цими поживними речовинами, допомагають підтримувати здоров'я серця.

Дослідження понад 58 000 людей виявило, що найбільше споживання фолатів - порівняно з найнижчим споживанням - пов’язане із зниженим ризиком серцевих захворювань на 38% (23).

Більше того, дослідження показують, що дієти, багаті магнієм, підтримують загальне здоров'я серця. Наприклад, дослідження понад мільйона людей показало, що збільшення дози магнію на 100 мг на день знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% (24, 25).

Підсумок Манна крупа багата такими поживними речовинами, як клітковина, фолати та магній - всі вони захищають ваше серце та можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримка здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань (26, 27).

Магній може покращити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію ваших клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді дієти, багаті магнієм, були пов’язані із зниженим ризиком розвитку діабету на 14% (28, 29, 30).

Манна крупа також багата клітковиною, поживною речовиною, необхідною для контролю цукру в крові. Волокно сповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати спайки цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей, хворих на діабет (31, 32).

Крім того, дієти, багаті клітковиною, можуть знижувати рівень гемоглобіну А1с - середній показник показника цукру в крові протягом 3-х місяців - у людей з діабетом на 0,5% (32, 33).

Підсумок Манна крупа є чудовим джерелом магнію та клітковини - двох поживних речовин, які можуть покращити рівень цукру в крові та знизити ризик діабету 2 типу.

Багатий залізом

Залізо - важливий мінерал, який відіграє багато ролей у вашому організмі.

Деякі функції заліза включають (5, 34):

• транспортування кисню через кров
• Синтез ДНК
• зростання та розвиток
• підтримка імунної системи

Манна крупа є прекрасним джерелом заліза з 1/3 склянки (56 грам) сирого, збагаченого манної крупи, що забезпечує 13% РДІ для цієї поживної речовини (2, 35).

Без достатнього харчового заліза ваш організм не може виробляти достатню кількість еритроцитів. В результаті може розвинутися стан, який називається залізодефіцитною анемією (36).

Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у світі. Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може знизити ризик дефіциту та подальшої анемії (37, 38).

Однак манна крупа, як і інші рослини, містить залізо, яке не всмоктується, а також гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба (36).

На щастя, додавання таких продуктів, багатих вітаміном С, як цитрусові, ягоди та помідори до їжі з манною крупою, може допомогти збільшити всмоктування заліза негемового (36, 39).

Підсумок Манна крупа є хорошим джерелом негемового заліза. Залізо - важливий мінерал для транспортування кисню, запобігання анемії та підтримки росту та розвитку.

Підтримує здоров’я травлення

Поліпшення травлення є однією з багатьох переваг для здоров’я харчових волокон. Порція на 1/3-склянку (56-грамову) сирого борошна з манною крупою містить 2 грами клітковини - або 7% РДІ для цієї поживної речовини (2).

Харчові волокна надають багато переваг для вашої травної системи. Наприклад, він стимулює ріст дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс бактерій кишечника впливає на багато областей здоров'я, таких як оптимальне травлення, імунне здоров'я та обмін речовин (40, 41, 42, 43).

Крім того, споживання клітковини сприяє регулярному випорожненню кишечника і може допомогти лікувати запори. Наприклад, двотижневе дослідження виявило, що у людей, які їли 5 грам додаткової цільнозернової клітковини щодня, спостерігалося поліпшення запорів і менше здуття живота (44).

Підсумок Високий вміст клітковини в манці підтримує травлення, стимулюючи ріст корисних кишкових бактерій і сприяючи регулярним дефекації.

Вживання манної крупи

Манна крупа багата глютеном - білком, який надає структуру багатьом видам хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів. Жорстка і еластична текстура манної крупи робить її одним з найкращих видів борошна для виготовлення макаронних виробів (45).

Ось кілька інших способів використання манної крупи:

• Додайте кілька чайних ложок у хлібне тісто для хрусткої текстури.
• Змішайте його з киплячим молоком, медом і екстрактом ванілі для смачного десертного пудингу або гарячої крупи.
• Збийте звичайне борошно манною крупою, щоб додати рецептам тіста додаткову хрусткість.
• Використовуйте його для загущення рагу або соусу.
• Посипте його картоплею перед смаженням для додаткової хрусткості.

Ви можете знайти манну крупу в багатьох продуктових магазинах поруч із універсальним борошном та спеціалізованими зернами. Він також доступний в Інтернеті.

Борошно з манної крупи може прогрітися, якщо залишити її відкритою, тому найкраще зберігати манку в холодильнику в герметичній ємності.

Підсумок Груба та еластична текстура манної крупи робить її відмінним видом борошна для хліба, макаронних виробів тощо.

Міркування щодо здоров'я

Перед додаванням манної крупи у свій раціон слід враховувати деякі фактори.

Для початку манна крупа з високим вмістом глютену - білка, який може завдати шкоди людям з целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення у всьому світі (46).

Вважається, що 0,5–13% людей можуть мати чутливість до целіакієвої клейковини (NCGS). Тим, хто страждає на целіакію або ХГН, слід уникати вживання в їжу глютенових продуктів, таких як манна крупа (47).

Крім того, оскільки манна крупа виробляється подрібненням твердої пшениці, вона може бути шкідливою для людей з алергією на пшеницю (48).

Підсумок Манна крупа - це глютенсодержащее зерно, яке не підходить людям з певними порушеннями глютену або особам з алергією на пшеницю.

Суть

Манна крупа - це борошно з меленої твердої пшениці. Він багатий білками, клітковиною та вітамінами групи В і може підтримувати втрату ваги, здоров'я серця та травлення.

Більшість людей можуть насолоджуватися манною крупою без проблем, але невеликий відсоток населення може не переносити її через вміст глютену чи пшениці.

Якщо ви можете переносити це, спробуйте додати манку в свій раціон. Його високий вміст білка чудово підходить для поліпшення структури та текстури таких рецептів, як макарони та хліб.