12 Науково обґрунтовані переваги медитації

Зміст

• 1. Зменшує стрес
• 2. Контролює тривожність
• 3. Сприяє емоційному здоров’ю
• 4. Підвищує самосвідомість
• 5. Подовжує тривалість уваги
• 6. Може зменшити вікову втрату пам’яті
• 7. Може генерувати доброту
• 8. Може допомогти боротися із залежностями
• 9. Покращує сон
• 10. Допомагає контролювати біль
• 11. Може знизити артеріальний тиск
• 12. Доступний де завгодно
• Суть

Медитація - це звичний процес навчання вашого розуму зосереджуватись і перенаправляти свої думки.

Популярність медитації зростає, оскільки все більше людей відкривають її численні переваги для здоров’я.

Ви можете використовувати його для підвищення обізнаності про себе та своє оточення. Багато людей думають про це як про спосіб зменшення стресу та розвитку концентрації уваги.

Люди також використовують цю практику для вироблення інших корисних звичок та почуттів, таких як позитивний настрій та світогляд, самодисципліна, здоровий режим сну та навіть підвищена толерантність до болю.

У цій статті розглядаються 12 переваг медитації для здоров’я.

1. Зменшує стрес

Зниження стресу - одна з найпоширеніших причин, чому люди намагаються медитувати.

Один огляд дійшов висновку, що медитація відповідає своїй репутації щодо зменшення стресу ().

Зазвичай психічний та фізичний стрес викликають підвищений рівень гормону стресу кортизолу. Це спричиняє багато шкідливих наслідків стресу, таких як виділення запальних хімічних речовин, званих цитокінами.

Ці ефекти можуть порушити сон, сприяти депресії та тривожності, підвищувати кров'яний тиск та сприяти втомі та помутнінню мислення.

У 8-тижневому дослідженні стиль медитації під назвою «медитація уважності» зменшив реакцію запалення, спричинену стресом (2).

Крім того, дослідження показали, що медитація може також покращити симптоми стресових станів, включаючи синдром подразненого кишечника, посттравматичний стресовий розлад та фіброміалгію (3,,).

Багато стилів медитації можуть допомогти зменшити стрес. Медитація також може зменшити симптоми у людей, які страждають на стрес.

2. Контролює тривожність

Медитація може знизити рівень стресу, що означає менше занепокоєння.

Мета-аналіз, що включав майже 1300 дорослих, виявив, що медитація може зменшити тривогу. Примітно, що цей ефект був найсильнішим у тих, хто мав найвищий рівень тривожності ().

Крім того, одне дослідження показало, що 8 тижнів медитації уважності допомагали зменшити симптоми тривожності у людей з генералізованим тривожним розладом, поряд із збільшенням позитивних заяв про себе та покращенням реактивності на стреси та подолання ().

Інше дослідження, проведене у 47 людей із хронічним болем, показало, що завершення 8-тижневої програми медитації призвело до помітних поліпшень депресії, тривоги та болю протягом 1 року ().

Більше того, деякі дослідження показують, що різноманітні вправи на уважність та медитацію можуть знизити рівень тривожності ().

Наприклад, йога, як було показано, допомагає людям зменшити тривогу. Ймовірно, це пов’язано з користю як від медитаційної практики, так і від фізичної активності ().

Медитація також може допомогти контролювати тривогу, пов’язану з роботою. Одне дослідження показало, що співробітники, які користувались програмою медитації уважності протягом 8 тижнів, відчували поліпшення самопочуття та зменшували дистрес та напругу на роботі порівняно з тими, хто належав до контрольної групи ().

Звична медитація може допомогти зменшити тривожність та покращити реактивність на стрес та навички подолання.

3. Сприяє емоційному здоров’ю

Деякі форми медитації можуть призвести до поліпшення образу себе та більш позитивного погляду на життя.

Наприклад, один огляд процедур, проведених понад 3500 дорослим, виявив, що медитація уважності покращує симптоми депресії ().

Подібним чином огляд 18 досліджень показав, що люди, які отримують медитаційні терапії, відчували зменшені симптоми депресії порівняно з тими, що належали до контрольної групи ().

Інше дослідження показало, що люди, які виконали вправу на медитацію, відчували менше негативних думок у відповідь на перегляд негативних зображень, порівняно з тими, хто належав до контрольної групи ().

Крім того, запальні хімічні речовини, звані цитокінами, які виділяються у відповідь на стрес, можуть впливати на настрій, що призводить до депресії. Огляд кількох досліджень показує, що медитація може також зменшити депресію, зменшуючи рівень цих запальних хімічних речовин ().

Деякі форми медитації можуть покращити депресію та зменшити негативні думки. Це також може знизити рівень запальних цитокінів, що може сприяти депресії.

4. Підвищує самосвідомість

Деякі форми медитації можуть допомогти вам розвинути глибше розуміння себе, допомогти вам вирости у себе найкращим.

Наприклад, медитація із самодослідженням прямо спрямована на те, щоб допомогти вам розвинути глибше розуміння себе та того, як ви ставитесь до оточуючих.

Інші форми вчать розпізнавати думки, які можуть бути шкідливими або самознищувальними. Ідея полягає в тому, що, коли ви глибше усвідомлюєте свої мислительські звички, ви можете спрямовувати їх до більш конструктивних зразків (,,).

Один огляд 27 досліджень показав, що практикування тай-чи може бути пов’язане з поліпшенням самоефективності, що є терміном, що використовується для опису віри людини у власну здатність чи здатність долати виклики ().

В іншому дослідженні 153 дорослих, які протягом 2 тижнів користувались програмою медитації уважності, відчували зменшення почуття самотності та посилення соціального контакту порівняно з тими, хто належав до контрольної групи ().

Крім того, досвід медитації може виробити більш творчі навички вирішення проблем ().

Самозапитування та пов’язані стилі медитації можуть допомогти вам “пізнати себе”. Це може бути відправною точкою для внесення інших позитивних змін.

5. Подовжує тривалість уваги

Медитація із зосередженою увагою - це як підняття тягарів для тривалості вашої уваги. Це допомагає збільшити силу та витривалість вашої уваги.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які слухали медитаційну стрічку, відчували підвищену увагу та точність під час виконання завдання порівняно з тими, хто належав до контрольної групи ().

Подібне дослідження показало, що люди, які регулярно практикували медитацію, краще виконували зорові завдання та мали більший обсяг уваги, ніж ті, хто не мав досвіду медитації ().

Більше того, в одному огляді дійшов висновку, що медитація може навіть змінити схеми в мозку, які сприяють блуканню розуму, хвилюванню та поганій увазі ().

Навіть медитація протягом короткого періоду кожного дня може принести вам користь. Одне дослідження показало, що медитація всього 13 хвилин щодня посилює увагу та пам’ять через 8 тижнів ().

Декілька типів медитації можуть створити вашу здатність перенаправляти та підтримувати увагу.

6. Може зменшити вікову втрату пам’яті

Поліпшення уваги та ясності мислення можуть допомогти зберегти ваш розум молодим.

Кіртан Крія - це метод медитації, який поєднує в собі мантру або співи з повторюваними рухами пальців, щоб сфокусувати свої думки. Дослідження людей з віковою втратою пам'яті показали, що це покращує результати нейропсихологічних тестів ().

Крім того, огляд знайшов попередні докази того, що різні стилі медитації можуть підвищити увагу, пам’ять та розумову швидкість у людей старшого віку ().

На додаток до боротьби зі звичайною віковою втратою пам'яті, медитація може принаймні частково покращити пам'ять у пацієнтів з деменцією. Це також може допомогти контролювати стрес та покращити ситуацію, яка допомагає тим, хто доглядає за членами сім'ї з деменцією (,).

Поліпшений фокус, який ви можете отримати за допомогою регулярних медитацій, може підвищити вашу пам’ять і розумову ясність. Ці переваги можуть допомогти боротися з віковою втратою пам’яті та деменцією.

7. Може генерувати доброту

Деякі види медитації можуть особливо посилити позитивні почуття та дії щодо себе та інших.

Метта, тип медитації, також відомий як медитація доброзичливості, починається з формування добрих думок і почуттів до себе.

На практиці люди вчаться поширювати цю доброту і прощення зовні, спочатку на друзів, потім знайомих і врешті-решт ворогів.

Мета-аналіз 22 досліджень цієї форми медитації продемонстрував її здатність збільшити співчуття людей до себе та інших ().

Одне дослідження на 100 дорослих, випадково призначених до програми, яка включала медитацію з доброзичливістю, виявило, що ці переваги залежать від дози.

Іншими словами, чим більше часу люди проводили на щотижневій практиці метта-медитації, тим більше позитивних почуттів вони переживали (31).

Інше дослідження, проведене на 50 студентах коледжів, показало, що практикуючи метта-медитацію 3 рази на тиждень, покращувались позитивні емоції, міжособистісні взаємодії та розуміння інших через 4 тижні ().

Ці переваги також накопичуються з часом під час практики медитації доброзичливості ().

Метта, або медитація доброзичливості, - це практика формування позитивних почуттів спочатку до себе, а потім до інших. Метта підвищує позитив, емпатію та співчутливу поведінку по відношенню до інших.

8. Може допомогти боротися із залежностями

Психічна дисципліна, яку ви можете розвинути за допомогою медитації, може допомогти вам подолати залежність, підвищивши самовладання та усвідомлення причин, що викликають звикання ().

Дослідження показали, що медитація може допомогти людям перенаправити свою увагу, керувати своїми емоціями та спонуканнями та покращити розуміння причин їх розвитку (,).

Одне дослідження серед 60 людей, які отримували лікування від розладу вживання алкоголю, показало, що практикування трансцендентальної медитації було пов’язане з нижчим рівнем стресу, психологічним розладом, тягою до алкоголю та вживанням алкоголю через 3 місяці ().

Медитація також може допомогти вам контролювати тягу до їжі. Огляд 14 досліджень показав, що медитація уважності допомогла учасникам зменшити емоційне та переїдання ().

Медитація розвиває розумову обізнаність і може допомогти вам керувати тригерами небажаних імпульсів. Це може допомогти вам вилікуватися від залежності, керувати нездоровим харчуванням та перенаправляти інші небажані звички.

9. Покращує сон

Майже половина населення в якийсь момент буде боротися з безсонням.

Одне дослідження порівнювало програми медитації на основі уважності і виявило, що люди, які медитували, довше спали і мали покращений ступінь безсоння, порівняно з тими, хто мав немедикаментозний стан контролю (39).

Набуття кваліфікації в медитації може допомогти вам контролювати або перенаправляти перегони або втікачі думки, які часто призводять до безсоння.

Крім того, це може допомогти розслабити ваше тіло, знімаючи напругу і перебуваючи у спокійному стані, в якому ви частіше засинаєте.

Різноманітні методи медитації можуть допомогти вам розслабитися і контролювати втікачі думки, які можуть заважати спати. Це може скоротити час, необхідний для засинання, і підвищити якість сну.

10. Допомагає контролювати біль

Ваше сприйняття болю пов'язане з вашим душевним станом, і воно може бути підвищеним у стресових умовах.

Деякі дослідження показують, що включення медитації до вашої рутини може бути корисним для контролю болю.

Наприклад, один огляд 38 досліджень дійшов висновку, що медитація уважності може зменшити біль, поліпшити якість життя та зменшити симптоми депресії у людей з хронічним болем ().

Великий метааналіз досліджень, в яких брали участь близько 3500 учасників, дійшов висновку, що медитація пов’язана зі зменшенням болю ().

Медитуючі та немідуючі відчували ті самі причини болю, але медитуючі виявляли більшу здатність справлятися з болем і навіть відчували зменшення болю.

Медитація може зменшити сприйняття болю в мозку. Це може допомогти у лікуванні хронічного болю, коли використовується як доповнення до медичної допомоги або лікувальної фізкультури.

11. Може знизити артеріальний тиск

Медитація також може покращити фізичне здоров’я, зменшуючи навантаження на серце.

Згодом високий кров’яний тиск змушує серце посилено працювати, щоб перекачувати кров, що може призвести до поганої роботи серця.

Високий кров'яний тиск також сприяє розвитку атеросклерозу або звуження артерій, що може призвести до інфаркту та інсульту.

Мета-аналіз 12 досліджень, в яких брали участь майже 1000 учасників, показав, що медитація сприяла зниженню артеріального тиску. Це було ефективніше серед літніх добровольців та тих, хто мав вищий артеріальний тиск до дослідження ().

Один огляд дійшов висновку, що кілька видів медитації призвели до подібного покращення артеріального тиску ().

Частково, здається, медитація контролює артеріальний тиск, послаблюючи нервові сигнали, що координують роботу серця, напругу судин та реакцію «бийся чи біжи», що підвищує пильність у стресових ситуаціях ().

Артеріальний тиск знижується не тільки під час медитації, але і з часом у осіб, які регулярно медитують. Це може зменшити навантаження на серце та артерії, допомагаючи запобігти серцевим захворюванням.

12. Доступний де завгодно

Люди практикують багато різних форм медитації, більшість з яких не потребують спеціального обладнання чи місця. Ви можете займатися лише кілька хвилин на день.

Якщо ви хочете почати медитувати, спробуйте вибрати форму медитації, виходячи з того, що ви хочете отримати від неї.

Існує два основних стилі медитації:

• Медитація зосередженої уваги. Цей стиль концентрує увагу на одному об’єкті, думці, звуці або візуалізації. Це підкреслює позбавлення розуму від відволікаючих факторів. Медитація може зосереджуватися на диханні, мантрі або заспокійливому звуці.
• Медитація з відкритим моніторингом. Цей стиль заохочує розширене усвідомлення всіх аспектів вашого оточення, хід думок і почуття себе. Це може включати усвідомлення пригнічених думок, почуттів чи поривів.

Щоб дізнатися, які стилі вам найбільше подобаються, ознайомтесь із різноманітними безкоштовними вправами для медитації, що проводяться, пропонованими Каліфорнійським університетом в Лос-Анджелесі. Це чудовий спосіб спробувати різні стилі та знайти той, який вам підходить.

Якщо ваша звичайна робоча та домашня обстановка не дозволяє постійно проводити спокійний час, подумайте про участь у класі. Це також може покращити ваші шанси на успіх, надавши підтримку громаді.

Як варіант, подумайте про встановлення будильника на кілька хвилин раніше, щоб скористатися спокійним часом вранці. Це може допомогти вам виробити послідовну звичку і дозволити вам розпочати день позитивно.

Якщо ви зацікавлені включити медитацію у свій розпорядок дня, спробуйте кілька різних стилів і розгляньте вправи, щоб керувати, щоб розпочати з того, який вам підходить.

Суть

Медитація - це те, що кожен може зробити для поліпшення свого психічного та емоційного здоров’я.

Ви можете зробити це де завгодно, без спеціального обладнання та членства.

Крім того, широко доступні курси медитації та групи підтримки.

Також існує велика різноманітність стилів, кожен з яких має різні переваги та переваги.

Випробування стилю посередництва, що відповідає вашим цілям, є чудовим способом покращити якість вашого життя, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин, щоб це робити щодня.