12 речей, завдяки яким ви отримуєте жир на животі

Зміст

• 1. Цукрова їжа та напої
• 2. Спиртні напої
• 3. Транс-жири
• 4. Бездіяльність
• 5. Низькобілкові дієти
• 6. Менопауза
• 7. Неправильні кишкові бактерії
• 8. Фруктовий сік
• 9. Стрес і кортизол
• 10. Дієти з низьким вмістом клітковини
• 11. Генетика
• 12. Недостатньо сну
• Візьміть додому повідомлення

Надлишок жиру на животі вкрай нездоровий.

Це фактор ризику для таких захворювань, як метаболічний синдром, діабет 2 типу, хвороби серця та рак (1).

Медичний термін для нездорового жиру в животі - це "вісцеральний жир", який означає жир, що оточує печінку та інші органи живота.

Навіть люди з нормальною вагою із надлишком жиру на животі мають підвищений ризик проблем зі здоров'ям ().

Ось 12 речей, завдяки яким ви набираєте жир на животі.

1. Цукрова їжа та напої

Багато людей щодня вживають більше цукру, ніж уявляють.

Їжа з високим вмістом цукру включає тістечка та цукерки, а також так звані "здоровіші" варіанти, як булочки та заморожений йогурт. Сода, ароматизовані кавові напої та солодкий чай є одними з найпопулярніших напоїв, підсолоджених цукром.

Спостережні дослідження показали зв’язок між великим споживанням цукру та надлишком жиру на животі. Це може бути значною мірою пов’язано з високим вмістом фруктози в доданих цукрах (,,).

Як звичайний цукор, так і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містять багато фруктози. Звичайний цукор містить 50% фруктози, а кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - 55% фруктози.

У контрольованому 10-тижневому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 25% калорій у вигляді підсолоджуваних фруктозою напоїв на дієті, що підтримує вагу, зазнали зниження чутливості до інсуліну та збільшення жиру на животі ().

Друге дослідження повідомило про зменшення спалювання жиру та швидкості метаболізму серед людей, які дотримувались подібної дієти з високим вмістом фруктози ().

Хоча надмірна кількість цукру в будь-якій формі може призвести до збільшення ваги, підсолоджені цукром напої можуть бути особливо проблематичними. Газовані напої та інші солодкі напої дозволяють легко вживати великі дози цукру за дуже короткий проміжок часу.

Більше того, дослідження показали, що рідкі калорії не мають такого ж впливу на апетит, як калорії з твердої їжі. Коли ви вживаєте калорії, це не дає вам відчувати себе ситим, тому ви не компенсуєте це, вживаючи натомість менше іншої їжі (,).

Часте вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози може призвести до збільшення жиру на животі.

2. Спиртні напої

Алкоголь може мати як здоровий, так і шкідливий вплив.

При споживанні в помірних кількостях, особливо як червоне вино, це може знизити ризик серцевих нападів та інсультів (10).

Однак велике споживання алкоголю може призвести до запалення, захворювань печінки та інших проблем зі здоров'ям ().

Деякі дослідження показали, що алкоголь пригнічує спалювання жиру і що надмірна калорійність алкоголю частково зберігається як жир на животі - звідси і термін «пивний живіт» ().

Дослідження пов’язують велике споживання алкоголю із збільшенням ваги приблизно в середині. Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали більше трьох напоїв на день, мали на 80% більше шансів мати надлишок жиру на животі, ніж чоловіки, які вживали менше алкоголю (,).

Кількість споживаного алкоголю протягом 24 годин також відіграє свою роль.

В іншому дослідженні щоденні споживачі, які споживали менше одного напою на день, як правило, мали найменше жиру в животі, тоді як у тих, хто пив рідше, але вживав чотири або більше напоїв у “питні дні”, найімовірніше надлишок жиру на животі ().

Вживання важкого алкоголю збільшує ризик ряду захворювань і пов’язане із надлишком жиру на животі.

3. Транс-жири

Трансжири - це найнездоровіші жири на планеті.

Вони створюються шляхом додавання водню до ненасичених жирів, щоб зробити їх більш стабільними.

Трансжири часто використовуються для продовження терміну зберігання упакованих продуктів, таких як булочки, суміші для випічки та сухарики.

Доведено, що трансжири викликають запалення. Це може призвести до інсулінорезистентності, серцевих захворювань та різних інших захворювань (, 17,,).

Є також деякі дослідження на тваринах, які вказують на те, що дієти, що містять трансжири, можуть спричинити надлишок жиру на животі (,).

Наприкінці 6-річного дослідження мавпи, які харчувались на 8% дієтою з перетворенням жирів, набирали вагу і мали на 33% більше жиру в животі, ніж мавпи, які харчувались на 8% з ненасиченими жирами, незважаючи на те, що обидві групи отримували достатньо калорій, щоб підтримувати свою вагу () .

Трансжири посилюють запалення, що може спричинити резистентність до інсуліну та накопичення жиру на животі.

4. Бездіяльність

Сидячий спосіб життя є одним з найбільших факторів ризику погіршення самопочуття ().

За останні кілька десятиліть люди загалом стали менш активними. Це, ймовірно, зіграло свою роль у зростанні рівня ожиріння, включаючи ожиріння.

Основне опитування 1988–2010 рр. У США показало, що спостерігається значне збільшення бездіяльності, ваги та обхвату живота у чоловіків та жінок ().

Ще одне спостережне дослідження порівнювало жінок, які дивилися телевізор більше трьох годин на день, і тих, хто дивився менше однієї години на день.

Група, яка більше дивилася телевізор, мала майже вдвічі більший ризик „важкого ожиріння живота” порівняно з групою, яка менше дивилася телевізор ().

Одне дослідження також припускає, що бездіяльність сприяє відновленню жиру на животі після схуднення.

У цьому дослідженні дослідники повідомили, що люди, які виконували опір або аеробні вправи протягом 1 року після схуднення, змогли запобігти відновленню жиру в животі, тоді як у тих, хто не займався спортом, жир на животі збільшився на 25–38% ().

Бездіяльність може сприяти збільшенню жиру на животі. Опір і аеробні вправи можуть запобігти відновленню жиру в животі після втрати ваги.

5. Низькобілкові дієти

Отримання адекватного харчового білка є одним з найважливіших факторів запобігання набору ваги.

Дієти з високим вмістом білка змушують вас почувати себе ситими і задоволеними, збільшують рівень метаболізму і спонтанно знижують споживання калорій (,).

На відміну від цього, низьке споживання білка може призвести до набору жиру на животі протягом тривалого періоду.

Кілька великих спостережних досліджень показують, що люди, які споживають найбільшу кількість білка, найменш імовірно мають надлишок жиру на животі (,,).

Крім того, дослідження на тваринах показали, що гормон, відомий як нейропептид Y (NPY), призводить до підвищення апетиту та сприяє збільшенню жиру на животі. Рівень NPY зростає, коли споживання білка низьке (,,).

Низьке споживання білка може спричинити голод та збільшення жиру в животі. Це також може збільшити гормон голоду нейропептид Y.

6. Менопауза

Набирання жиру на животі під час менопаузи є надзвичайно поширеним явищем.

У період статевого дозрівання гормон естроген подає сигнал організму почати накопичувати жир на стегнах і стегнах, готуючись до потенційної вагітності. Цей підшкірний жир не шкідливий, хоча втратити його в деяких випадках може бути надзвичайно важко ().

Менопауза офіційно настає через рік після того, як у жінки останні місячні.

Приблизно в цей час рівень її естрогену різко падає, внаслідок чого жир накопичується в області живота, а не на стегнах і стегнах (,).

У цей час деякі жінки набирають більше жиру на животі, ніж інші. Частково це може бути пов’язано з генетикою, а також віком, з якого починається менопауза. Одне дослідження показало, що жінки, які завершили менопаузу в більш молодому віці, як правило, отримують менше жиру в животі ().

Гормональні зміни в менопаузі призводять до зміщення накопичення жиру від стегон і стегон до вісцерального жиру в животі.

7. Неправильні кишкові бактерії

Сотні видів бактерій живуть у вашій кишці, переважно в товстій кишці. Деякі з цих бактерій приносять користь здоров’ю, а інші можуть викликати проблеми.

Бактерії в кишечнику також відомі як кишкова флора або мікробіом. Здоров’я кишечника важливо для підтримки здорової імунної системи та уникнення захворювань.

Дисбаланс у бактеріях кишечника збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, раку та інших захворювань ().

Є також деякі дослідження, які вказують на те, що нездоровий баланс кишкових бактерій може сприяти збільшенню ваги, включаючи жир на животі.

Дослідники виявили, що люди з ожирінням, як правило, мають більшу кількість Фірма бактерії, ніж люди з нормальною вагою. Дослідження показують, що ці види бактерій можуть збільшити кількість калорій, що поглинаються з їжею (,).

Одне з досліджень на тваринах показало, що миші, що не містять бактерій, отримували значно більше жиру, коли отримували фекальні трансплантації бактерій, пов’язаних із ожирінням, порівняно з мишами, які отримували бактерії, пов’язані з худорлявістю (

Дослідження худих і ожирілих близнюків та їх матерів підтвердили, що серед сімей існує спільне "ядро" спільної флори, яке може впливати на збільшення ваги, в тому числі там, де зберігається вага ().

Порушення балансу кишкових бактерій може спричинити збільшення ваги, включаючи жир на животі.

8. Фруктовий сік

Фруктовий сік - це маскуваний солодкий напій.

Навіть несолодкий 100% фруктовий сік містить багато цукру.

Насправді 8 унцій (250 мл) яблучного соку та коли містять 24 грами цукру. Стільки ж виноградного соку упаковує колосальні 32 грами цукру (42, 43, 44).

Хоча фруктовий сік містить деякі вітаміни та мінерали, фруктоза, що міститься в ньому, може сприяти стійкості до інсуліну та сприяти збільшенню жиру на животі ().

Більше того, це ще одне джерело рідких калорій, якого легко вживати занадто багато, але все ж не вдається задовольнити ваш апетит так само, як тверда їжа (,).

Фруктовий сік - це напій з високим вмістом цукру, який може сприяти стійкості до інсуліну та збільшенню жиру в животі, якщо ви п'єте занадто багато його.

9. Стрес і кортизол

Кортизол - гормон, який необхідний для виживання.

Він виробляється наднирковими залозами і відомий як “гормон стресу”, оскільки допомагає вашому організму реагувати на реакцію на стрес.

На жаль, це може призвести до збільшення ваги при надмірному виробництві, особливо в області живота.

У багатьох людей стрес обумовлює переїдання. Але замість того, щоб зайві калорії зберігалися у вигляді жиру по всьому тілу, кортизол сприяє накопиченню жиру в животі (,).

Цікаво, що жінки, які мають велику талію пропорційно до стегон, виділяють більше кортизолу при стресі ().

Гормон кортизол, який виділяється у відповідь на стрес, може призвести до збільшення жиру в животі. Це особливо актуально для жінок з вищим співвідношенням талії та стегон.

10. Дієти з низьким вмістом клітковини

Клітковина неймовірно важлива для здоров’я та контролю вашої ваги.

Деякі типи клітковини можуть допомогти вам почуватися ситими, стабілізувати гормони голоду та зменшити засвоєння калорій з їжею (, 50).

У спостережному дослідженні 1114 чоловіків та жінок споживання розчинної клітковини було пов’язане зі зменшенням жиру в животі.На кожне 10-грамове збільшення розчинної клітковини спостерігалося зменшення накопичення жиру на животі на 3,7% ().

Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і низьким вмістом клітковини, здається, мають протилежний вплив на апетит та збільшення ваги, включаючи збільшення жиру на животі (,,).

Одне велике дослідження показало, що цільнозернові з високим вмістом клітковини пов’язані зі зменшенням жиру в черевній порожнині, тоді як очищені зерна пов’язані зі збільшенням жиру в животі ().

Дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом рафінованих зерен може призвести до збільшення кількості жиру на животі.

11. Генетика

Гени відіграють важливу роль у ризику ожиріння ().

Подібним чином виявляється, що на тенденцію накопичення жиру в животі частково впливає генетика (,,).

Сюди входить ген рецептора, який регулює кортизол, і ген, який кодує рецептор лептину, який регулює споживання калорій і вагу ().

У 2014 році дослідники виявили три нові гени, пов'язані із збільшенням співвідношення талії та стегна та ожирінням живота, у тому числі два, які були виявлені лише у жінок ().

Однак у цій галузі потрібно провести набагато більше досліджень.

Здається, гени відіграють важливу роль у високому співвідношенні талії та стегон і зберіганні надлишків калорій у вигляді жиру на животі.

12. Недостатньо сну

Досить виспатися має вирішальне значення для вашого здоров’я.

Багато досліджень також пов’язують неадекватний сон з набором ваги, який може включати жир у животі (,,).

В одному великому дослідженні спостерігалося понад 68 000 жінок протягом 16 років.

Ті, хто спав 5 годин або менше за ніч, мали на 32% більше шансів набрати 15 кг, ніж ті, хто спав щонайменше 7 годин ().

Порушення сну також може призвести до збільшення ваги. Одне з найпоширеніших розладів, апное сну, - це стан, при якому дихання неодноразово зупиняється протягом ночі через м’яких тканин у горлі, що блокують дихальні шляхи.

В одному дослідженні дослідники виявили, що чоловіки з ожирінням з апное сну мають більше жиру в животі, ніж чоловіки з ожирінням без розладу ().

Короткий або неякісний сон може призвести до збільшення ваги, включаючи накопичення жиру на животі.

Візьміть додому повідомлення

Багато різних факторів можуть змусити вас набрати надлишок жиру на животі.

Є кілька, з якими ви не можете багато чого зробити, як-от зміни генів та гормонів у менопаузі. Але є також багато факторів у вас може контроль.

Здійснюючи здоровий вибір щодо того, що їсти і чого уникати, скільки тренуватися та як управляти стресом, все це може допомогти вам втратити жир на животі.