Практичний 12-кроковий посібник з розриву з цукром

Зміст

• 1. Почніть свій день міцно
• 2. Попрощайтеся зі своїм напоєм Java (а не з барістою)
• 3. Зволожте правильно
• 4. Будьте (сумлінним) коричневим баггером
• 5. Упакуйте білок
• 6. Тікай від вправ, що працюють на цукрі
• 7. Уникайте цукрового бутерброда
• 8. Пообідайте кращим макаронним соусом
• 9. Приправити без цукру
• 10. Перекусіть дорогою до здоров’я
• 11. Будьте цікавими
• 12. Не дозволяйте своїм емоціям отримати найкраще від вас
• Рослини як лікарський засіб: саморобний трав’яний чай для стримування тяги до цукру

Поради реального життя від дієтолога, матері та зареєстрованого дієтолога Кері Глассман.

Ви знаєте друга, який з'їдає глазур з усіх кексів? Той самий, якому не соромно називати морозну вечерю? Ну, це був я. Якщо ви прихильник цукру або навіть випадковий мастурбатор, ви знаєте, що любовний зв’язок із цукром є неприємним.

Але, як дієтолог, я також розумію наслідки надмірного поводження для здоров’я - збільшення ваги, цукровий діабет та серцеві захворювання, щоб назвати лише деякі.

Цукор ностальгує. Наші улюблені ласощі можуть нагадувати нам про особливі спогади, такі як відвідування бабусі та з’їдання її пирога з лимонним безе. Цукор також викликає звикання. Для багатьох з нас солодкі ласощі є частиною нашої повсякденної поведінки, як нешкідливий, здавалося б, поцілунок Герші після обіду, який призводить до ще десяти.

Що ускладнює, так це цукор, що причаївся в наших продуктах, який ми взагалі не вважаємо солодким. Від ранкової кави та чашки йогурту до салату, який ви обідаєте, та енергетичного батончика, який ви берете перед відвідуванням тренажерного залу, здоровий дієта ваша насправді варення фасоване з цукром. Багато-багато цукру.

Але ніколи не бійтеся: я вас прикрив. Ось 12 порад, які допоможуть вам розлучитися з цим солодким, підлим цукром, і, маючи на увазі розлучення назавжди, назавжди.

1. Почніть свій день міцно

Є велика ймовірність того, що гранола, яку ви додаєте у йогурт, або крупа з високим вмістом клітковини, яку ви змушуєте їсти, має цілком багато доданого цукру - стільки, скільки на порцію. Ви можете замість цього їсти на сніданок. Обов’язково перевірте наявність таких інгредієнтів, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з очеретяного випару, сироп з коричневого рису чи сироп з ріжкового дерева. Багато з них - лише оманливі назви цукру.

Моя тактика, щоб взагалі уникати цукру під час сніданку, - це вибір ранкової їжі без цукру та крохмалистого білка. Це може бути скибочка тосту Езекіель (пророщене зерно), укомплектована розбитим авокадо та нарізаним круто звареним яйцем, або миска звичайної вівсяної каші зі столовою ложкою подрібнених горіхів та рисою кориці. Білок у будь-якому з цих варіантів допоможе вам бути задоволеним та зменшить тягу до цукру пізніше дня.

2. Попрощайтеся зі своїм напоєм Java (а не з барістою)

Того ранку ванільний латте? Це може коштувати вам до 30 грамів цукру або 5 грамів на насос. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно кидати кофеїн. Просто пропустіть сиропи, заморожені напої для гурманів і, звичайно, зайві пакети цукру. Натомість поїдьте на каву чи чай з молоком або несолодкою альтернативою, а зверху посипте шматочком мускатного горіха або кориці, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Якщо ви наркоман із цукру або штучного підсолоджувача, це можна робити повільно. Скоротіть споживання цукру навпіл протягом одного тижня, а потім наступного тижня знову, і продовжуйте, поки ви повністю не забудете про свій режим латте.

3. Зволожте правильно

Поплескуючи себе по спині, щоб отримати цю зелень соком? Хороша робота. Ну, начебто. Зелений напій, який ви берете з соку Джамба, може містити більше фруктів та цукру, ніж справжня зелень! Уважно прочитайте ці ярлики. Якщо ви свідомо споживаєте фрукти заради користі самих фруктів, знайте, що один шматок фрукта може містити цукор. Отже, якщо в цьому здоровому ранковому коктейлі змішано кілька цілих фруктів, ви вже пройшли рекомендований прийом на день.

Я пропоную носити з собою пляшку з водою 32 унції. Наповнюйте його двічі на день, і ви вразили всі, якщо не більше, чи близько, ваших потреб у зволоженні. Якщо звичайна вода вас не збуджує, приготуйте власну спа-воду, додавши свіжу м’яту і скибочки лимона. Якщо вам важко боротися із содовою звичкою, ідіть за бульбашками, просто зробіть їх хімічними та калорійними. Ви також можете спробувати додати заморожені або свіжі фрукти до звичайної клубної газованої води для освіжаючої альтернативи.

4. Будьте (сумлінним) коричневим баггером

Перш ніж взяти нежирну заправку, щоб залити її на обідній салат, подумайте ще раз. Ваш «здоровий» салат може бути цілковитою цукровою бомбою. Коли виробники роблять нежирні продукти, вони часто замінюють жир цукром. І вгадайте що? Жир для вас насправді набагато кращий. Це допомагає засвоїти приголомшливі поживні речовини салату та довше почуває вас ситим.

Замість того, щоб робити вибір на користь пов’язок, придбаних у магазині, зробіть власні: З’єднайте ½ склянки оливкової олії першого віджиму, ¼ склянки лимонного соку, ½ чайної ложки солі та cra чайної ложки тріснутого перцю разом у закритій банці. Це робить шість порцій, і ви можете зберігати те, що не використовуєте в холодильнику. Ви не тільки заощадите калорії та цукор, але й ви, ймовірно, заощадите трохи грошей, зробивши власні.

5. Упакуйте білок

Обід, наповнений нежирним білком та овочами, буде тримати вас довше задоволеними, що зменшить ймовірність занурення спочатку в іменинні кекси, які передаються в офісі. Цей салат з курячого яблука з чистою їжею від Gracious Pantry - простий варіант обіду в будні дні. Білок залишає вас задоволеними завдяки зменшенню греліну, цього надоїдливого гормону голоду, який дає вам хибне відчуття, що ви можете витратити його, якщо швидко не потягнетеся за жменькою цукерок. Холодна правда про обмежувальні дієти? Коли ви недостатньо підживлюєте себе достатньою кількістю калорій, найперше, чого ви прагнете, - це цукор. Піди розберися.

Мої перехідні білкові закуски:

• змішані горіхи, такі як пекан, кешью, волоські горіхи та мигдаль
• Грецький йогурт, увінчаний насінням конопель
• дві скибочки свіжої індички

6. Тікай від вправ, що працюють на цукрі

Зниження палива перед тренуванням корисно для ваших цілей у фітнесі. Але вибір солодкого йогурту, упакованого енергетичного батончика або смузі, виготовленого машиною, може надати значно більше вашої талії, ніж ви працюєте. Знову ж уважно читайте ці ярлики та вибирайте відповідно.

7. Уникайте цукрового бутерброда

Середній шматочок багатозернового хліба має приблизно цукру, і приготування цілого бутерброда швидко подвоює цю кількість. Це секретне джерело цукру може здатися не дуже великим, але ви можете уникнути його взагалі, прочитавши інгредієнти.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози зазвичай додають у хлібні вироби для отримання додаткового смаку. Зробіть своє дослідження і виберіть марку, що містить 0 грамів цукру, - обіцяю, ви її не пропустите. Хліб Іезекіїля завжди є переможцем у моїй книзі, оскільки він не містить доданого цукру.

8. Пообідайте кращим макаронним соусом

Менше думайте про самі макарони, а більше про те, що ви на них кладете. Всього ½ чашки традиційного томатного соусу може надати стільки ж цукру, скільки. Обов’язково придбайте магазинний соус для макаронів, який у списку інгредієнтів не містить цукру.

Або для справді більш здорового варіанту приготуйте натомість супер просте свіже песто! Змішайте 2 склянки базиліка, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки кедрових горіхів, сіль та перець у кухонному комбайні з ½ склянки оливкової олії для отримання ідеально ароматного, справжнього соусу.

9. Приправити без цукру

Під час занурення, розбиття чи маринування уважно розгляньте свої варіанти. Соус для барбекю та кетчуп завантажуються цукром. Всього 2 столові ложки соусу для барбекю можуть містити більше - і ніхто не їсть витягнутий бутерброд зі свининою лише двома ложками!

Трави та спеції додають смаку та можуть похвалитися низкою корисних для здоров’я функцій, таких як антимікробні та антиоксидантні властивості. Крім того, вони практично не містять калорій і, звичайно, цукру. Приготуйте свою приправу кайєном, часником, орегано, розмарином або куркумою. І ознайомтеся з цим рецептом соусу для барбекю без глютену від рецептів природної кмітливості.

10. Перекусіть дорогою до здоров’я

Деякі закуски, такі як арахісове масло і сухарики або суміш слідів, можуть бути чудовими варіантами на ходу. Або вони можуть бути цукровими бомбами. Подібно до салатної заправки з низьким вмістом жиру, арахісове масло зі зниженою жирністю може містити доданий цукор, щоб заповнити ароматизований жир, який витягують. Продовжуйте уважно читати ці упаковки і докладайте максимум зусиль, щоб насолодитися натуральними ароматами та солодкістю продуктів без додавання цукру.

Ось деякі з моїх улюблених закусок із низьким вмістом цукру:

• нарізане яблуко + 2 чайні ложки мигдального масла + тире кориці
• 6 оливок + палички червоного перцю
• 10 кеш'ю + 6 унцій Грецький йогурт + крапля ванілі
• 2 столові ложки гуакамоле + ендівія
• 1 склянка змішаних ягід + 1 столова ложка подрібненого кокосового горіха

11. Будьте цікавими

Дієта, наповнена однією і тією ж їжею день за днем, майже гарантовано не залишить вас незадоволеними та тягне до цукру. Уникайте ОД на цукерці, збільшуючи різноманітність продуктів та напоїв у своєму раціоні.

Придбайте деякі сезонні вироби та використовуйте їх з користю. Я люблю баклажани наприкінці літа та на початку осені за його універсальність та надзвичайно корисні речовини.Я кидаю його на решітку, запікаю або використовую для приготування баби-гануша і кладу на все - від цільнозернових сухарів до салату для надшвидкого і смачного салату. Якщо ви відчуваєте авантюру, спробуйте цю піцу з баклажанами з низьким вмістом вуглеводів від дієтолога.

12. Не дозволяйте своїм емоціям отримати найкраще від вас

Гормони, емоції та спогади можуть створити подібну до Павлова відповідь на цукристі заспокійливі продукти - сенсорний сигнал, який змушує нас жадати. Ось чому навіть аромат випічки печива може спричинити тягу до цукру. Визнайте ці моменти такими, якими вони є, коли вони трапляються, і рухайтеся далі. З іншого боку, це нормально, щоб час від часу балуватись. Тільки не дозволяйте потягу та поблажливості керувати вами.

Мені було відомо, що я заходжу в офіс, тримаючи шоколадне печиво або смачнене із рисовим хрустком, і кажу: «Доказ А: Це мої друзі емоційно їдять. Але, я усвідомлюю це, я буду насолоджуватися цим і визнавати це, і все-таки з’їдати на обід лосось і спаржу на грилі ". Правдива історія. Буває.

Ось: 12 простих, хоча і не обов’язково простих кроків, які допоможуть вам розлучитися з цукром. Успішний розрив цукру повинен бути зосереджений на поміркованості та уважному ставленні до того, що ви насправді хочете. Я не можу пообіцяти, що процес буде легким. Але я можу пообіцяти, що, дотримуючись цих кроків, ви зможете різко зменшити кількість цукру у своєму раціоні. І, з цим, ви, швидше за все, зарядите енергією, покращите блиск шкіри, зменшите здуття живота, краще спите, чіткіше думайте і, можливо, також покращите свою імунну систему.

Подивіться, чому настав час #BreakUpWithSugar

Рослини як лікарський засіб: саморобний трав’яний чай для стримування тяги до цукру