13 продуктів, що знижують холестерин, щоб додати до дієти

Зміст

• 1. Бобові
• 2. Авокадо
• 3. Горіхи - особливо мигдаль та волоські горіхи
• 4. Жирна риба
• 5. Цілі зерна - особливо овес і ячмінь
• 6. Фрукти та ягоди
• 7. Темний шоколад і какао
• 8. Часник
• 9. Соєва їжа
• 10. Овочі
• 11. Чай
• 12. Темна листяна зелень
• 13. Оливкова олія Extra Virgin
• Суть

Серцеві захворювання - провідна причина смерті у світі.

Високий рівень холестерину - особливо "поганого" ЛПНЩ - пов'язаний із збільшенням ризику серцевих захворювань (1).

Низький "хороший" холестерин ЛПВЩ та високий рівень тригліцеридів також пов'язані з підвищенням ризику (2).

Ваша дієта має потужний вплив на рівень холестерину та інших факторів ризику.

Ось 13 продуктів, які можуть знизити рівень холестерину та покращити інші фактори ризику серцевих захворювань.

1. Бобові

Бобові, також відомі як бобові, - це група рослинної їжі, яка включає боби, горох та сочевицю.

Бобові містять багато клітковини, мінералів і білка. Заміна рафінованих зерен та обробленого м’яса у вашому раціоні бобовими може знизити ризик серцевих захворювань.

Огляд 26 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що вживання 1/2 склянки (100 грам) бобових в день ефективно для зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ в середньому на 6,6 мг / дл, порівняно з не вживанням бобових (3).

Інші дослідження пов'язують імпульси із втратою ваги - навіть у дієтах, які не обмежують калорійність (4).

Підсумок Зернобобові, як квасоля, горох та сочевиця, можуть допомогти знизити рівень поганого ЛПНЩ і є хорошим джерелом рослинної білки.

2. Авокадо

Авокадо - надзвичайно щільний плід.

Вони є багатим джерелом мононенасичених жирів і клітковини - двох поживних речовин, які допомагають знизити "поганий" ЛПНЩ та підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ (5).

Клінічні дослідження підтверджують зниження рівня холестерину авокадо.

В одному з досліджень, надмірна вага та страждають ожирінням дорослі з високим рівнем холестерину ЛПНЩ, які щодня їли одне авокадо, знижували рівень ЛПНЩ більше, ніж ті, хто не їв авокадо (6).

Аналіз 10 досліджень визначив, що заміщення авокадо на інші жири пов'язане з зниженням загального холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів (7).

Підсумок Авокадо забезпечує мононенасичені жирні кислоти та клітковину, дві корисні для серця та поживні речовини, що знижують холестерин.

3. Горіхи - особливо мигдаль та волоські горіхи

Горіхи - ще одна надзвичайно щільна їжа.

У них дуже багато мононенасичених жирів. Волоські горіхи також багаті рослинним різноманіттям омега-3 жирних кислот, типу поліненасичених жирів, пов’язаних із здоров’ям серця (8).

Мигдаль та інші горіхи особливо багаті L-аргініном, амінокислотою, яка допомагає вашому організму виробляти оксид азоту. Це, у свою чергу, допомагає регулювати артеріальний тиск (8, 9).

Більше того, горіхи забезпечують фітостероли. Ці рослинні сполуки за структурою схожі на холестерин і допомагають знизити рівень холестерину, блокуючи його всмоктування у вашому кишечнику.

Кальцій, магній та калій, що містяться також у горіхах, можуть знизити артеріальний тиск та знизити ризик серцевих захворювань.

В результаті аналізу 25 досліджень, вживання 2–3 порцій горіхів на день знизило «поганий» холестерин ЛПНЩ в середньому на 10,2 мг / дл (10).

Щоденне вживання в їжу горіхів пов'язане з на 28% нижчим ризиком як смертельних, так і нефатальних захворювань серця (8).

Підсумок Горіхи багаті жирами та клітковиною, що знижує холестерин, а також мінералами, пов’язаними з поліпшенням здоров’я серця.

4. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось та скумбрія, є прекрасними джерелами довголанцюгових жирних кислот омега-3.

Омега-3 зміцнює здоров’я серця за рахунок підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ та зменшення ризику запалення та інсульту.

В одному великому, 25-річному дослідженні на дорослих, у тих, хто їв найбільше не смаженої риби, найменше ймовірність виникнення метаболічного синдрому - групи симптомів, що включає високий кров'яний тиск та низький рівень «доброго» ЛПВЩ (11).

В іншому великому дослідженні на старших дорослих люди, які їли тунець або іншу запечену або тушковану рибу хоча б раз на тиждень, мали на 27% менший ризик інсульту (12).

Майте на увазі, що найздоровішими способами приготування риби є на пару або тушкування. Насправді смажена риба може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту (13).

Риба - це основна частина середземноморського раціону, який був широко вивчений щодо користі для здоров'я серця (14, 15).

Деякі з серцево-захисних переваг риби можуть також спричинятися певними пептидами, які містяться в рибному білку (16).

Підсумок Жирна риба пропонує високий вміст омега-3 жирних кислот і пов'язана зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

5. Цілі зерна - особливо овес і ячмінь

Широкі наукові дослідження пов'язані з цільними зернами для зниження ризику захворювань серця.

Фактично, огляд 45 досліджень пов'язував вживання трьох порцій цільнозернових продуктів щодня на 20% нижчий ризик серцевих захворювань та інсульту. Переваги були ще більшими, коли люди їли більше порції - до семи - цільних зерен на день (17).

Цілі зерна зберігають усі частини зерна неушкодженими, що забезпечує їм більше вітамінів, мінералів, рослинних сполук та клітковини, ніж рафіновані зерна.

Хоча всі цільні зерна можуть сприяти здоров’ю серця, особливо важливим є два зерна:

• Овес: Містять бета-глюкан, тип розчинної клітковини, що сприяє зниженню холестерину. Вживання вівса може знизити загальний холестерин на 5%, а "поганий" холестерин ЛПНЩ на 7% (18).
• Ячмінь: Також багатий бета-глюканами і може допомогти знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ (19).

Підсумок Цілі зерна пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань. Овес і ячмінь забезпечують бета-глюкан, розчинну клітковину, яка дуже ефективна для зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ.

6. Фрукти та ягоди

Фрукти є прекрасним доповненням до здорової серцевої дієти з кількох причин.

Багато видів фруктів багаті розчинною клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину (20).

Це робиться, заохочуючи організм позбутися холестерину і зупиняючи печінку виробляти цю сполуку.

Один вид розчинної клітковини під назвою пектин знижує рівень холестерину до 10%. Він міститься у фруктах, включаючи яблука, виноград, цитрусові та полуницю (21).

У фруктах також містяться біоактивні сполуки, які допомагають запобігти хворобам серця та іншим хронічним захворюванням через їх антиоксидантну та протизапальну дію.

Вживання в їжу ягід та винограду, які є особливо багатим джерелом цих рослинних сполук, може сприяти збільшенню «хорошого» ЛПВЩ та зниженню «поганого» холестерину ЛПНЩ (22).

Підсумок Фрукти можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров'я серця. Це багато в чому спричинено його клітковиною та антиоксидантами.

7. Темний шоколад і какао

Какао - головний інгредієнт темного шоколаду.

Це може здатися занадто гарним, щоб бути правдою, але дослідження підтверджують твердження, що темний шоколад та какао можуть знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ (23).

В одному з досліджень здорові дорослі люди пили кавовий напій двічі на день протягом місяця.

У них спостерігалося зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ на 0,17 ммоль / л (6,5 мг / дл). Їх артеріальний тиск також знизився, а їх "хороший" холестерин ЛПВЩ підвищився (24).

Какао та темний шоколад також захищають "поганий" холестерин ЛПНЩ у вашій крові від окислення, що є ключовою причиною серцевих захворювань (25).

Однак у шоколаді часто додається цукор - це негативно позначається на здоров'ї серця.

Тому слід вживати какао самостійно або вибирати темний шоколад із вмістом какао 75–85% або вище.

Підсумок Флавоноїди в темному шоколаді та какао можуть сприяти зниженню артеріального тиску та "поганого" холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ.

8. Часник

Часник протягом століть використовується як інгредієнт у кулінарії та як ліки (26).

Він містить різні потужні рослинні сполуки, включаючи алліцин, його основну діючу сполуку (27).

Дослідження показують, що часник знижує артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем і може сприяти зниженню загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ, хоча останній ефект є менш сильним (27, 28, 29).

Оскільки для досягнення цього серцево-захисного ефекту потрібна відносно велика кількість часнику, у багатьох дослідженнях застосовуються вікові добавки - які вважаються більш ефективними, ніж інші препарати часнику (30).

Підсумок Аліцин та інші рослинні сполуки в часнику можуть сприяти зниженню холестерину ЛПНЩ та зменшенню інших факторів ризику серцевих захворювань.

9. Соєва їжа

Соя - це вид бобових, які можуть бути корисними для здоров’я серця.

Хоча результати дослідження суперечливі, останні дослідження є позитивними.

Аналіз 35 досліджень пов’язав соєву їжу зі зниженням «поганого» ЛПНЩ та загального холестерину, а також підвищенням «хорошого» холестерину ЛПВЩ (31).

Ефект здається найсильнішим у людей з високим рівнем холестерину.

Підсумок Є деякі докази того, що соєва їжа може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо у людей з високим рівнем холестерину.

10. Овочі

Овочі є життєво важливою частиною здорового харчування.

Вони багаті клітковиною та антиоксидантами і мало калорій, що необхідно для підтримки здорової ваги.

Деякі овочі відрізняються особливо високим вмістом пектину, тієї ж розчинної клітковини, що знижує холестерин, що є в яблуках та апельсинах (21).

До овочів, багатих пектином, також належать бамия, баклажани, морква та картопля.

Овочі також постачають цілий ряд рослинних сполук, які пропонують багато користі для здоров'я, включаючи захист від хвороб серця.

Підсумок Овочі містять велику кількість клітковини та антиоксидантів і мало калорій, що робить їх здоровим для серця вибором.

11. Чай

Чай містить багато рослинних сполук, які покращують здоров’я серця.

У той час як зелений чай приділяє багато уваги, чорний і білий чай мають схожі властивості і на здоров'я.

Дві основні корисні сполуки в чаї:

• Катехіни: Допоможуть активувати оксид азоту, що важливо для здорового артеріального тиску. Вони також пригнічують синтез та абсорбцію холестерину та допомагають запобігти утворення тромбів (32, 33).
• Кверцетин: Може покращити роботу судин і зменшити запалення (34).

Хоча більшість досліджень пов'язують чай з нижчим загальним та поганим холестерином ЛПНЩ, дослідження суперечать його впливу на «хороший» холестерин ЛПВЩ та артеріальний тиск (35).

Підсумок Пиття чаю може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.

12. Темна листяна зелень

Хоча всі овочі корисні для вашого серця, темна листяна зелень особливо корисна.

Темна листяна зелень, така як капуста та шпинат, містить лютеїн та інші каротиноїди, які пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань (36).

Каротиноїди діють як антиоксиданти для позбавлення від шкідливих вільних радикалів, які можуть призвести до загартованих артерій (37).

Темна листяна зелень також може сприяти зниженню рівня холестерину, зв’язуючись з жовчними кислотами і змушуючи організм виділяти більше холестерину (38).

Одне дослідження припустило, що лютеїн знижує рівень окисленого "поганого" холестерину ЛПНЩ і може допомогти запобігти зв'язуванню холестерину зі стінками артерій (39).

Підсумок Темна листяна зелень багата каротиноїдами, в тому числі лютеїном, які пов'язані з меншим ризиком захворювань серця та інсульту.

13. Оливкова олія Extra Virgin

Одним з найважливіших продуктів харчування для здорового серця середземноморського раціону є оливкова олія екстра-діви.

Одне п'ятирічне дослідження дало літнім дорослим людям, які ризикують захворювання серця, 4 столові ложки (60 мл) на день оливкової олії зайвої олії разом з середземноморською дієтою.

Група оливкової олії мала на 30% нижчий ризик серйозних серцевих подій, таких як інсульт та інфаркт, порівняно з людьми, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру (40).

Оливкова олія - ​​це багате джерело мононенасичених жирних кислот, яке може допомогти підвищити "хороший" ЛПВЩ та знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ.

Це також джерело поліфенолів, деякі з яких зменшують запалення, яке може призвести до хвороб серця (41).

Підсумок Оливкова олія, основний компонент середземноморської дієти, забезпечує мононенасичені жирні кислоти та антиоксиданти, що зміцнюють ваше серце.

Суть

Високий рівень холестерину є основним фактором ризику серцевих захворювань.

На щастя, ви можете знизити цей ризик, включивши в свій раціон певні продукти.

Підвищення споживання цих продуктів поставить вас на шлях збалансованого харчування та збереже ваше серце здоровим.

Ви також можете практикувати такі прийоми, як розумне харчування, щоб переконатися, що ви насолоджуєтеся їжею та повноціною, не перестараючись.