Найбільші психічні та фізичні переваги тренування

Зміст

• Під час тренування ...
• За одну годину вправ ...
• Протягом одного дня тренувань ...
• Протягом тижня регулярних вправ ...
• Протягом місяця регулярних вправ ...
• Протягом одного року регулярних тренувань ...
• 4 поради, щоб отримати ще більше переваг від тренування
• Огляд для

У нас є радісні новини, які покращать вашу рутину тренувань: як тільки ви вирушаєте на біг, починаєте заняття зі спінювання або починаєте заняття з пілатесу, переваги тренування починають діяти. «Ми бачимо зміни в тіло протягом декількох секунд ", - каже доктор філософії Мішель Олсон, старший клінічний професор фізіології фізичних вправ в Університеті Хантінгтона в Монтгомері, штат Алабама. Ваше серцебиття прискорюється, і кров надходить до м’язів. Ви починаєте спалювати калорії для палива. І ви отримуєте майже миттєвий підйом настрою.

Згідно з дослідженнями в клініці Купера в Далласі, всього лише 30 хвилин кардіо (включаючи ці три найкращі стилі) три-п’ять днів на тиждень можуть додати вам шість років. Зробіть це плюс кілька днів тренувань опору, і ви не тільки проживете довше, але й виглядатимете молодше, почуватиметесь щасливішим та матимете більше енергії.

Продовжуйте читати нашу хронологію про швидкі та довготривалі переваги регулярного тренування.

Під час тренування ...

Ваші легені зміцнюються. Коли ви виконуєте кардіо, ваш мозок посилає їм сигнали, щоб допомогти вам дихати швидше і глибше, доставляючи додатковий кисень до ваших м’язів.

Ваша мотивація на піку. Завдяки потоку ендорфінів, який викликає кайф класичного бігуна, велика перевага тренувань полягає в тому, що ви відчуваєте психіку та бадьорість. (Ось як максимізувати цей порив!)

Ви спалюєте дзвінки. «Під час типових кардіо-вправ ваше тіло використовує в основному жир для палива», - каже Олсон.

За одну годину вправ ...

Ви захищаєте себе від застуди, грипу. Фізичні вправи підвищують рівень імуноглобулінів, які є білками, які допомагають зміцнити імунну систему та запобігти інфекції. "Кожен потовий сеанс, який ви проводите, може допомогти зміцнити вашу імунну функцію протягом приблизно 24 годин", - каже Седрік Брайант, доктор філософії, головний науковий співробітник Американської ради з фізичних вправ.

Ти відчуваєш дзен. Хімічні речовини, що підвищують настрій, такі як серотонін, дофамін і норадреналін, наповнюють ваш мозок протягом кількох годин після тренування. Ця перевага тренувань триває до одного дня, якщо ви брали участь у змаганнях на витривалість, як-от марафон. Стрес? Який стрес?

Ви витрачаєте більше калорій навіть у спокої. «На кожні 100 калорій, які ви спалюєте під час тренування, ви можете розраховувати на спалення 15 калорій після», - говорить Брайант. Якби ви пробігли три милі, ви спалили б близько 300 калорій, що може означати, що пізніше ви втратите ще 45 калорій.

ти голодний. Тепер, коли ви спалили запаси енергії, рівень цукру в крові падає. Наскільки вони знижуються, залежить від того, скільки ви їли або пили перед тренуванням, а також як довго та інтенсивно ви займалися спортом, — каже Крістін Кларк, доктор філософії, науковий співробітник, директор відділу спортивного харчування в Університеті штату Пенсільванія в Університетському парку. (За темою: Найкраща їжа до і після потіння)

Протягом одного дня тренувань ...

Ви додаєте м'язову масу. Якщо ви робите силові тренування, ваші м’язи починають відновлюватися і відновлювати мікроскопічні розриви, які виникають під час підняття тягарів, говорить Пол Гордон, доктор філософії, голова відділу здоров’я, продуктивності людини та відпочинку в Університет Бейлора у Вако, Техас. Попередні дослідження показують, що жінки швидше за чоловіків реагують на тренування опору і відновлюються після них.

Ваше серце здоровіше. Одну з головних переваг тренування можна знайти в тому, як функціонує ваше серце. Один сеанс потовиділення знижує артеріальний тиск до 16 годин. (Чи знаєте ви, що кількість віджимань, які ви можете зробити, може передбачити ризик вашої серцевої хвороби?)

Ви швидко навчаєтесь. Ви надзвичайно уважні та зосереджені після тренування. Це тому, що хороші тренування збільшують приплив крові та кисню до вашого мозку, каже Генрієтта ван Прааг, доктор філософії, доцент біомедичної науки в Атлантичному університеті Флориди в Бока -Ратоні.

Протягом тижня регулярних вправ ...

Ваш ризик діабету знижується. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше ваша чутливість до інсуліну. Це, у свою чергу, знижує рівень цукру в крові, зменшуючи ризик діабету 2 типу.

Наступного разу ви можете натиснути сильніше. За словами Олсона, ваш VO2 max, показник вашої витривалості та аеробної форми, вже збільшився приблизно на 5 відсотків. Переклад: Ви можете пройти трохи важче і довше, ніж могли раніше.

Ви стрункіші (якщо це ваша мета). Скорочення 500 калорій на день за допомогою вправ та дієти допоможе вам скинути один фунт на тиждень.

Протягом місяця регулярних вправ ...

Ти стаєш сильнішим. Ці восьмифунтові ваги не настільки важкі, тому що ваша м’язова витривалість починає зростати, каже Брайант. Десять повторів - це вже не боротьба; тепер ви можете зробити 12 або 13.

Ви розбиваєте жир на животі. Після чотирьох тижнів регулярних тренувань ваше тіло втрачає струм і набирає м’язи. Люди з надмірною вагою, які брали участь у чотиритижневій програмі помірних аеробних вправ в австралійському дослідженні, зменшили кількість жиру на 12 відсотків.

У вас більше сил для мозку. Вправа активує білки, що стимулюють ріст, у мозку, які можуть допомогти утворити там нові клітини.

Протягом одного року регулярних тренувань ...

Вправлятися набагато простіше. "Ваша витривалість і аеробна підготовка можуть збільшитися на 25 відсотків після восьми до 12 тижнів регулярних тренувань", - каже Гордон. Через рік ви помітите велику користь від тренувань: ваша витривалість може подвоїтися.

Ти-машина для розплавлення жиру. Тепер ваші клітини суперефективні в розщепленні жиру і використанні його як палива, говорить Олсон. Це означає, що ви більше задираєтесь 24/7. (За темою: Все, що вам потрібно знати про спалювання жиру та нарощування м'язів)

Ваш пульс нижчий. Завдяки регулярним тренуванням ваше серце працює ефективніше. Наприклад, якщо ваш початковий пульс у стані спокою становив 80 ударів на хвилину, він впаде до 70 або нижче. Чим менше роботи має виконувати ваше серце, тим ви будете здоровішими.

Ви знизили ризик раку. У дослідженні, проведеному серед 14 800 жінок, ті, хто мав найвищий рівень аеробної підготовки, на 55 відсотків рідше помирали від раку молочної залози, ніж ті, хто сидів. Жінки, які вважаються помірно здоровими, мали приблизно на 33 відсотки менший ризик розвитку захворювання. Вчені також можуть захистити себе від раку ендометрію, легенів та яєчників. (Деякі жінки також використовують тренування як спосіб відновити своє тіло після раку.)

Ви додаєте роки до свого життя. Любителі фітнесу мають кращі теломери - ДНК, яка зв'язує наші хромосоми і захищає їх від пошкоджень, що може уповільнити процес старіння, показують дослідження.

Ви відчуваєте себе фантастично. За даними дослідження, проведеного в Університеті Дьюка, всього чотири місяці фізичних вправ так само хороші, як і ліки, що відпускаються за рецептом, для підвищення настрою та зниження депресії. Так тримати, і ваше життя буде не тільки довшим, а й щасливішим!

4 поради, щоб отримати ще більше переваг від тренування

Наче всіх цих переваг тренування було недостатньо, ми отримали кілька бонусних порад від професіоналів, як ще більше збільшити гучність.

1. Силові тренування двічі на тиждень і більше. Це прискорить ваш метаболізм, тому ви будете продовжувати спалювати калорії до 38 годин. Скористайтеся цією перевагою тренувань, підвищивши інтенсивність тренувань, щоб спалити більше жиру та калорій. Підніміть нахил на біговій доріжці, бігайте по сходах або пагорбах, прокручуйте опір на велотренажері.
2. Робіть менше хрускітів і більше планок. (Чи можемо ми запропонувати наш 30-денний план планки?) Щоб виконати форму високої планки, почніть стоячи на четвереньках, руки під плечима, коліна під стегнами, потім опустіть передпліччя на підлогу і витягніть ноги прямо за собою, балансуючи на носках. Тримаючи м'яз преса задіяним і спину рівною, утримуйте 30 секунд; зробіть 10 повторень три-чотири рази на тиждень. Обмежте хрускіт не більше ніж трьома підходами по 15 одночасно. Експерти кажуть, що все, що виходить за рамки цього, не приносить вам нічого доброго.
3. Додайте LB. Як тільки ви зможете виконати 15 повторень підходу, перейдіть до ваги, яка важить на два кілограми, і поверніться до 10 повторень (останні два повинні відчувати себе важко). Знову підніміться до 15, а потім повторіть процес. Збільшуючи кількість фунтів, які ви піднімаєте, ви будете ліпити та зміцнюватись краще і швидше. (Пов’язано: Коли використовувати великі ваги проти легких)
4. Спробуйте HIIT (або інші інтервальні тренування). Ви можете відчути себе навіть щасливішим. Жінки, які виконують інтервальні тренування, відчувають більший підйом настрою одразу після тренування, ніж ті, хто тренується у постійному темпі, говорить Олсон.

Огляд для