Веганська дієта - Повне керівництво для початківців

Зміст

• Що таке веганська дієта?
• Різні типи веганських дієт
• Веганські дієти можуть допомогти вам схуднути
• Веганські дієти, цукор у крові та діабет другого типу
• Веганські дієти та здоров'я серця
• Інші переваги для здоров’я веганської дієти
• Їжа, яку слід уникати
• Їжа їсти
• Ризики та їх мінімізація
• Доповнення до розгляду
• Вегетаріанське зразкове меню на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Як їсти вегани в ресторанах
• Здорові веганські закуски
• Часті запитання
• 1. Чи можна їсти сиру їжу лише як веганську?
• 2. Чи допоможе мені перейти на веганську дієту схуднути?
• 3. Який найкращий замінник молока?
• 4. Вегани, як правило, їдять багато сої. Це погано для вас?
• 5. Як можна замінити яйця в рецептах?
• 6. Як я можу переконатися, що я отримую достатню кількість білка?
• 7. Як я можу переконатися, що я отримую достатню кількість кальцію?
• 8. Чи варто приймати добавку з вітаміном В12?
• Візьміть домашнє повідомлення

Веганська дієта стала дуже популярною.

Все більше людей вирішили перейти на веганину з етичних, екологічних чи медичних причин.

Якщо правильно зробити, така дієта може призвести до різних переваг для здоров'я, включаючи лінію талії та покращення контролю рівня цукру в крові.

Тим не менш, дієта, заснована виключно на рослинній їжі, може в деяких випадках підвищувати ризик дефіциту поживних речовин.

Ця стаття - це докладний посібник для початківців щодо веганської дієти. Він спрямований на охоплення всього, що вам потрібно знати, щоб ви могли правильно дотримуватися веганської дієти.

Що таке веганська дієта?

Веганізм визначається як спосіб життя, який намагається виключити всі форми експлуатації та жорстокості тварин, будь то в їжі, одязі чи будь-яких інших цілях.

З цих причин веганська дієта позбавлена ​​всіх продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, яйця та молочні продукти.

Люди вирішують дотримуватися веганської дієти з різних причин.

Зазвичай вони варіюються від етики до екологічних проблем, але вони можуть також випливати з бажання покращити здоров'я.

Нижня лінія: Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження. Багато людей вирішують їсти таким чином з етичних, екологічних чи медичних причин.

Різні типи веганських дієт

Існують різні різновиди веганської дієти. До найбільш поширених належать:

• Веганська дієта з повноцінного харчування: Дієта, що базується на широкому спектрі цільних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.
• Вегетаріанська дієта з сирої їжі: Веганська дієта на основі сирих фруктів, овочів, горіхів, насіння або рослинної їжі, приготованих при температурі 48 ° C (118 ° F) (1).
• 80/10/10: Дієта 80/10/10 - це веганська дієта з сирою їжею, яка обмежує рослини, багаті жирами, такі як горіхи та авокадо, і замість цього покладається в основному на сирі фрукти та м’яку зелень. Також називається веганською дієтою з низьким вмістом жиру, сирою їжею або фруктовою дієтою.
• Розчин крохмалю: Вегетаріанська дієта з низьким вмістом жирів, яка містить вуглеводи, схожа на 80/10/10, але фокусується на варених крохмалях, таких як картопля, рис і кукурудза замість фруктів.
• Сирі до 4: Веганська дієта з низьким вмістом жиру, натхненна розчином крохмалю 80/10/10 та крохмалем. Сирі продукти споживаються до 16:00, з можливістю приготування страви на рослинній основі на вечерю.
• Дієта процвітати: Дієта процвітання - це веганська дієта з сирої їжі. Послідовники їдять цільні продукти на рослинній основі, які є сирими або мінімально вареними при низькій температурі.
• Веганська дієта з нежитною їжею: Вегетаріанська дієта, де бракує цілісних рослинних продуктів, яка в значній мірі покладається на знущаються м'ясо та сири, фрі, веганські десерти та інші сильно оброблені веганські продукти.

Хоча існує кілька варіантів веганської дієти, більшість наукових досліджень рідко розрізняють різні типи веганських дієт.

Тому інформація, надана в цій статті, стосується веганської дієти в цілому.

Нижня лінія: Існує кілька способів дотримуватися веганської дієти, але наукові дослідження рідко розрізняють різні типи.

Веганські дієти можуть допомогти вам схуднути

Вегани, як правило, худіші і мають нижчий показник маси тіла (ІМТ), ніж не-вегани (2, 3).

Це може пояснити, чому все більша кількість людей звертається до веганських дієт як до способу схуднення зайвої ваги.

Частину переваг, пов'язаних із вагою, досвід веганів можна пояснити іншими чинниками, ніж дієтою. Сюди можна віднести здоровіший спосіб життя, наприклад, фізичну активність та іншу поведінку, пов’язану зі здоров’ям.

Однак кілька рандомізованих контрольованих досліджень, які контролюють ці зовнішні фактори, повідомляють, що веганські дієти ефективніші для схуднення, ніж дієти, з якими вони порівнюються (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Цікаво, що перевага для схуднення зберігається навіть тоді, коли дієти на основі їжі, що використовуються на основі їжі, використовуються в якості контрольних дієт.

До них належать дієти, рекомендовані Американською асоціацією дієтології (ADA), Американською асоціацією серця (AHA) та Національною програмою освіти з холестерину (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Більше того, дослідники, як правило, повідомляють, що учасники веганських дієт втрачають більше ваги, ніж ті, хто дотримується дієт, обмежених калоріями, навіть коли їм дозволяється їсти до тих пір, поки вони не відчують себе повноцінними (4, 8).

Природна тенденція їсти менше калорій на веганському раціоні може бути викликана більшим споживанням харчових волокон, що може змусити вас почувати себе ситнішим.

Нижня лінія: Веганські дієти здаються дуже ефективними, допомагаючи людям природним чином зменшити кількість калорій, які вони вживають, що призводить до схуднення.

Веганські дієти, цукор у крові та діабет другого типу

Прийняття веганської дієти може допомогти контролювати рівень цукру в крові та діабет другого типу.

Кілька досліджень показують, що вегани отримують користь від зниження рівня цукру в крові, вищої чутливості до інсуліну та до 78% нижчого ризику розвитку діабету 2 типу, ніж не для веганів (14, 15, 16, 17).

Крім того, вегетаріанські дієти, як повідомляється, знижують рівень цукру в крові діабетиків у 2,4 рази більше, ніж дієти, рекомендовані ADA, AHA та NCEP (5, 6, 18).

Частину переваги можна пояснити більшим споживанням клітковини, що може притупити реакцію на рівень цукру в крові. Ефекти втрати ваги веганської дієти можуть додатково сприяти зниженню рівня цукру в крові (4, 6, 9, 10).

Нижня лінія: Вегетаріанські дієти здаються особливо ефективними для поліпшення маркерів контролю цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Веганські дієти та здоров'я серця

Вегетаційна дієта може допомогти зберегти ваше серце здоровим.

Згідно з дослідженнями спостережень, вегани можуть мати до 75% нижчий ризик розвитку високого кров'яного тиску та на 42% нижчий ризик померти від хвороб серця (16, 19).

Рандомізовані контрольовані дослідження - золотий стандарт у дослідженнях - додають до доказів.

Кілька повідомляють, що веганські дієти набагато ефективніші для зниження рівня цукру в крові, ЛПНЩ та загального холестерину, ніж дієти, з якими їх порівнюють (4, 5, 9, 20, 21).

Ці ефекти можуть бути особливо корисними, оскільки зниження артеріального тиску, холестерину та цукру в крові може знизити ризик серцевих захворювань до 46% (22).

Нижня лінія: Веганські дієти можуть покращити здоров’я серця. Однак необхідно зробити більш якісні дослідження, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Інші переваги для здоров’я веганської дієти

Вегетаріанські дієти пов'язані з низкою інших переваг для здоров'я, включаючи переваги для:

• Ризик раку: Вегани можуть скористатися на 15% нижчим ризиком розвитку або смерті від раку (20).
• Артрит: Веганські дієти здаються особливо ефективними для зменшення симптомів артриту, таких як біль, набряк суглобів та ранкова скутість (23, 24, 25).
• Функція нирок: Діабетики, які замінюють м'ясо рослинним білком, можуть знизити ризик поганої роботи нирок (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Хвороба Альцгеймера: Спостережні дослідження показують, що аспекти веганської дієти можуть допомогти зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера (32, 33).

Зважаючи на це, майте на увазі, що більшість досліджень, що підтримують ці переваги, є спостережливими. Це ускладнює визначення того, чи принесла веганську дієту безпосередньо користь.

Необхідні рандомізовані контрольовані дослідження, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Нижня лінія: Веганська дієта пов'язана з рядом інших переваг для здоров'я. Однак для визначення причинності потрібні додаткові дослідження.

Їжа, яку слід уникати

Вегани уникають вживання будь-яких продуктів тваринного походження, а також будь-яких продуктів, що містять інгредієнти, отримані від тварин. До них належать:

• М'ясо та птиця: Яловичина, баранина, свинина, телятина, кінь, м'ясо органів, дике м'ясо, курка, індичка, гуска, качка, перепелиця тощо.
• Риба та морепродукти: Всі види риби, анчоуси, креветки, кальмари, гребінці, кальмари, мідії, краби, омари тощо.
• Молочні продукти: Молоко, йогурт, сир, масло, вершки, морозиво тощо.
• Яйця: З курей, перепелів, страусів, риб тощо.
• Бджолині продукти: Мед, бджолиний пилок, маточне молочко тощо.
• Компоненти на основі тварин: Сироватка, казеїн, лактоза, яєчний білок, білок, желатин, кохінеал або кармін, горіх, шлалак, L-цистеїн, вітамін D3, отриманий від тваринного походження, та омега-3, отримані з риби.

Нижня лінія: Вегани уникають вживання будь-якої м’яси тваринного походження, тваринних субпродуктів або продуктів, що містять інгредієнт тваринного походження.

Їжа їсти

Вегетаріанці, які сприймають здоров'я, замінюють продукти тваринного походження замінами на рослинній основі, такими як:

• Тофу, темх і сейтан: Вони пропонують універсальну альтернативу м’ясу, риби, птиці та яєць, багатої на білки, в багатьох рецептах.
• Бобові: Такі продукти, як квасоля, сочевиця та горох - прекрасні джерела багатьох поживних речовин та корисних рослинних сполук. Пророщування, бродіння та правильне приготування можуть збільшити поглинання поживних речовин (34).
• Горіхи та горіхові олії: Особливо незбалансовані та несмажені сорти, які є хорошими джерелами заліза, клітковини, магнію, цинку, селену та вітаміну Е (35).
• Насіння: Особливо коноплі, чіа та лляні насіння, які містять гарну кількість білка та корисних жирних кислот омега-3 (36, 37, 38).
• Молоко та йогурти, збагачені кальцієм: Вони допомагають веганам досягти рекомендованих дієтичних прийомів кальцію. Вибирайте також сорти, також збагачені вітамінами В12 та D, коли це можливо.
• Водорості: Спіруліна і хлорела - хороші джерела повноцінного білка. Інші сорти - чудові джерела йоду.
• Харчові дріжджі: Це простий спосіб збільшити вміст білка в веганських стравах і додати цікавий сирний смак. Вибирайте сорти, збагачені вітаміном В12, коли це можливо.
• Цільнозернові, зернові та псевдо-крупи: Це чудове джерело складних вуглеводів, клітковини, заліза, вітамінів групи В та кількох мінералів. Спеля, тефф, амарант і лебеда - особливо високобілкові варіанти (39, 40, 41, 42).
• Пророщена і зброджена рослинна їжа: Хліб Езекіїль, темпер, місо, натто, квашена капуста, соління, кімчі та комбуча часто містять пробіотики та вітамін К2. Розмноження і бродіння також можуть сприяти поліпшенню поглинання мінералів (34, 43).
• Фрукти та овочі: Обидва - це прекрасна їжа для збільшення споживання поживних речовин. Листяна зелень, така як бок-чой, шпинат, капуста, крес-салат та гірчиця, особливо добре містить залізо та кальцій.

Нижня лінія: Ці мінімально оброблені рослинні продукти є чудовим доповненням до будь-якого веганського холодильника чи комори.

Ризики та їх мінімізація

Улюбленість добре спланованої дієти, яка обмежує оброблювані продукти та замінює їх багатими поживними речовинами, важлива для всіх, не лише веганів.

Однак це стосується погано спланованих веганських дієт, особливо під загрозою дефіциту поживних речовин.

Насправді, дослідження показують, що вегани мають більший ризик недостатнього вмісту в крові вітаміну В12, вітаміну D, довголанцюгових омега-3, йоду, заліза, кальцію та цинку (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Недостатня кількість цих поживних речовин викликає занепокоєння для всіх, але це може становити особливий ризик для тих, у кого підвищені потреби, такі як діти або жінки, які вагітні або годують груддю.

Ваш генетичний склад і склад бактерій кишечника також можуть впливати на вашу здатність отримувати потрібні поживні речовини з веганської дієти.

Одним із способів мінімізувати ймовірність дефіциту є обмеження кількості споживаної веганської їжі, яку ви споживаєте, а замість цього вибирайте рослинні продукти, багаті поживними речовинами.

Сильні продукти, особливо збагачені кальцієм, вітаміном D і вітаміном В12, також повинні щодня з’являтися на вашій тарілці.

Крім того, вегани, які хочуть посилити засвоєння заліза та цинку, повинні спробувати ферментувати, пророщувати та готувати їжу (34).

Крім того, використання чайок із чавуном та каструль для приготування їжі, уникання чаю чи кави з їжею та поєднання продуктів, багатих залізом, із джерелом вітаміну С може додатково посилити засвоєння заліза (57).

Крім того, додавання в раціон морських водоростей або йодованої солі може допомогти веганам досягти рекомендованого добового споживання йоду (58).

Нарешті, продукти, що містять омега-3, особливо ті, які містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), можуть допомогти організму виробляти омега-3 з більш довгими ланцюгами, такі як ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA).

До їжі з високим вмістом ALA належать чіа, конопля, насіння льону, волоські горіхи та соя. Однак існує дискусія щодо того, чи є ця конверсія достатньо ефективною для задоволення щоденних потреб (59, 60).

Отже, щоденне споживання 200–300 мг ЕПК та ДГК з добавки до водоростей з маслом може бути безпечнішим способом запобігання низьким рівнем (61).

Нижня лінія: У веганів може бути підвищений ризик певного дефіциту поживних речовин. Добре спланована вегетаріанська дієта, яка включає цілі та збагачені харчовими продуктами продукти, може забезпечити достатній рівень поживних речовин.

Доповнення до розгляду

Деяким веганам може бути важко з'їсти достатню кількість збагачених поживними речовинами або збагачених продуктів, щоб задовольнити їх щоденні потреби.

У цьому випадку наступні добавки можуть бути особливо корисними:

• Вітамін В12: Вітамін В12 у формі ціанокобаламіну є найбільш вивченим і, здається, працює добре для більшості людей (62).
• Вітамін D: Виберіть для D2 або веганських форм D3, таких як фірми Nordic Naturals або Viridian.
• EPA та DHA: Викидається з водорості.
• Залізо: Доповнюється лише у випадку документально підтвердженого дефіциту. Поглинання занадто багато заліза з добавок може спричинити ускладнення для здоров’я та запобігти засвоєнню інших поживних речовин (63).
• Йод: Візьміть добавку або додайте в свій раціон 1/2 чайної ложки йодованої солі щодня.
• Кальцій: Кальцій найкраще засвоюється при прийомі в дозах 500 мг або менше одночасно. Прийом кальцію одночасно з препаратами заліза або цинку може зменшити їх всмоктування (57, 64).
• Цинк: Приймається у формах глюконат цинку або цитрат цинку. Не слід приймати одночасно з добавками кальцію (64).

Нижня лінія: Вегани, не в змозі задовольнити рекомендований прийом поживних речовин через продукти харчування або збагачені продукти, повинні розглянути можливість прийому добавок.

Вегетаріанське зразкове меню на один тиждень

Щоб розпочати роботу, ось простий план, який охоплює тижневу вегетаріанську їжу:

Понеділок

• Сніданок: Веганський сніданок із сніданком з тофу, листя салату, помідорів, куркуми та латте з рослинного молока.
• Обід: Салат з кабачків і квіноа спіралізований з арахісовою заправкою.
• Вечеря: Червона сочевиця та шпинат дал над диким рисом.

Вівторок

• Сніданок: Овес на ніч з фруктами, збагаченим рослинним молоком, насінням чіа та горіхами.
• Обід: Сендвіч з квашеною капустою Seitan.
• Вечеря: Макаронні вироби з сочевицею з соусом болоньєзе та гарніром.

Середа

• Сніданок: Пюре з манго та шпинату виготовляється із збагаченого рослинного молока та булочки з бананово-лляного насіння та волоського горіха.
• Обід: Запечений бутерброд з тофу з боком з томатним салатом.
• Вечеря: Веганський чилі на ліжку з амаранту.

Четвер

• Сніданок: Цільнозерновий тост з лісовим маслом, бананом і збагаченим рослинним йогуртом.
• Обід: Суп-локшина з тофу з овочами.
• Вечеря: Куртка солодкої картоплі з листям салату, кукурудзою, квасолею, кешью та гуакамоле.

П’ятниця

• Сніданок: Вегетаріанський омлет з нутом і цибулею і капучино, виготовлені з молока рослинного молока.
• Обід: Веганські тако з манго-ананасовою сальсою.
• Вечеря: Темх перемішати - обсмажити з бок-чоєм та брокколі.

Субота

• Сніданок: Шпинат і яєчне обгортання тофу і склянку збагаченого рослинного молока.
• Обід: Пряний суп з червоної сочевиці, помідорів та капусти з цільнозерновим тостом і хумусом.
• Вечеря: Рулети із суші з овочами, суп "Місо", салат "Едамаме" та вакаме.

Неділя

• Сніданок: Млинці з нутом, гуакамоле і сальса і склянку збагаченого апельсинового соку.
• Обід: Вегетаріанське тофу з вегетаріанської соленої гірчиці.
• Вечеря: Веганські весняні котки.

Не забудьте протягом дня змінювати джерела білка та овочів, оскільки кожен забезпечує різні вітаміни та мінерали, важливі для вашого здоров’я.

Нижня лінія: На веганській дієті ви можете їсти різноманітні смачні страви на рослинній основі.

Як їсти вегани в ресторанах

Їсти як вегани можуть бути складними.

Один із способів зменшити стрес - це достроково визначити зручні для веганів ресторани за допомогою веб-сайтів, таких як Happycow або Vegguide. Такі програми, як VeganXpress та Vegman, також можуть бути корисними.

Снідаючи в не-веганській установі, спробуйте заздалегідь сканувати меню в Інтернеті, щоб побачити, які веганські варіанти вони можуть мати для вас.

Іноді, зателефонувавши заздалегідь, дозволяє шеф-кухару влаштувати щось спеціально для вас. Це дозволяє вам приїхати в ресторан впевнено, що у вас буде щось сподіваючись цікавіше, ніж гарнір із салату.

Під час вибору ресторану під час руху, обов'язково запитайте про їхні веганські варіанти, як тільки ви заходите, в ідеалі перед тим, як сісти.

Коли ви сумніваєтеся, вибирайте етнічні ресторани. Вони, як правило, мають страви, які є природними для веганів або можуть бути легко модифіковані, щоб стати такими. Мексиканські, тайські, близькосхідні, ефіопські та індійські ресторани, як правило, є чудовими варіантами.

Потрапивши до ресторану, спробуйте визначити в меню вегетаріанські варіанти і запитати, чи можна видалити молочну або яйця, щоб зробити страву приємною для веганів.

Ще одна проста порада - замовити кілька веганських закусок або гарнірів, щоб скласти страву.

Нижня лінія: Добре підготовлений дозволяє зменшити стрес, коли їсти за вегетаріанством.

Здорові веганські закуски

Закуски - це чудовий спосіб заряджатися енергією та зберігати голод між прийомами їжі.

Деякі цікаві, портативні веганські варіанти включають:

• Свіжі фрукти з ложкою горіхового масла
• Хумус і овочі
• Харчові дріжджі, посипані попкорном
• Смажений нут
• Горіхові та фруктові батончики
• Трасова суміш
• Чіа пудинг
• Домашні кекси
• Цільнозерновий лаваш із сальсою та гуакамоле
• Зернові з рослинним молоком
• Едамаме
• Поширення суцільних сухарів і горіхів кешью
• Рослинно-молочне латте або капучино
• Сухі закуски з водоростей

Щоразу, коли плануєте веганську закуску, намагайтеся вибрати варіанти, багаті клітковиною та білками, які можуть допомогти уникнути голоду.

Нижня лінія: Ці портативні веганські закуски, багаті на клітковину, є зручними варіантами, щоб мінімізувати голод між прийомами їжі.

Часті запитання

Ось кілька часто задаються питаннями про веганство.

1. Чи можна їсти сиру їжу лише як веганську?

Абсолютно не. Хоча деякі вегани вирішують це зробити, суворе веганство не для всіх. Багато веганів їдять приготовлену їжу, і для вас немає наукової бази їсти тільки сирі продукти.

2. Чи допоможе мені перейти на веганську дієту схуднути?

Вегетаційна дієта, яка підкреслює поживну цільну рослинну їжу та обмежує обробку, може допомогти схуднути.

Як було сказано у розділі про схуднення вище, веганські дієти, як правило, допомагають людям їсти менше калорій, не маючи свідомо обмежувати споживання їжі.

Однак, коли вегетаріанські дієти не відповідають рівнем калорій, дієта не є більш ефективною, ніж інші дієти для схуднення (65).

3. Який найкращий замінник молока?

Існує безліч альтернатив коров'ячому молоку на рослинній основі. Сорти сої та конопель містять більше білка, що робить їх більш корисними для тих, хто намагається підтримувати споживання білка високим.

Яке б рослинне молоко ви не вибрали, переконайтеся, що воно збагачене кальцієм, вітаміном D і, якщо можливо, вітаміном В12.

4. Вегани, як правило, їдять багато сої. Це погано для вас?

Соя - чудові джерела білка на рослинній основі. Вони містять масив вітамінів, мінералів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук, які пов’язані з різними користями для здоров'я (66, 67, 68, 69, 70).

Однак соя може пригнічувати функцію щитовидної залози у схильних людей та спричиняти газоподібну та діарею у інших (71, 72).

Найкраще обрати мінімально оброблені соєві харчові продукти, такі як тофу та едамам, та обмежити використання макетних м'ясних продуктів на основі сої.

Особливо корисні ферментовані соєві продукти, такі як темпера і натто, оскільки ферментація допомагає покращити засвоєння поживних речовин (34).

5. Як можна замінити яйця в рецептах?

Чіа і насіння льону - прекрасний спосіб замінити яйця в випічці. Щоб замінити одне яйце, просто змішайте одну столову ложку чіа або меленого насіння льону з трьома столовими ложками гарячої води і дайте йому відпочити, поки воно не збиється.

Бананове пюре також може бути чудовою альтернативою яйцям в деяких випадках.

Яєчня - хороша веганська альтернатива яєчня. Тофу можна також застосовувати в різних рецептах на основі яєць, починаючи від омлетів до фріттат і киш.

6. Як я можу переконатися, що я отримую достатню кількість білка?

Вегани можуть гарантувати, що вони задовольняють свої щоденні потреби у білках, включаючи багаті білками рослинні продукти у щоденну їжу.

Перегляньте цю статтю, щоб більш глибоко переглянути найкращі джерела рослинного білка.

7. Як я можу переконатися, що я отримую достатню кількість кальцію?

Продукти, багаті кальцієм, включають бок-чой, капусту, гірчичну зелень, ріпну зелень, крес-салат, брокколі, нут та тофу, встановлений кальцієм.

Збагачене рослинне молоко і соки також є прекрасним способом для веганів збільшити споживання кальцію.

RDA для кальцію становить 1000 мг на добу для більшості дорослих і збільшується до 1200 мг на добу для дорослих старше 50 років (73).

Деякі стверджують, що вегани можуть мати дещо нижчі щоденні потреби через брак м’яса в раціоні. Не так багато наукових доказів можна підтвердити або спростувати.

Однак сучасні дослідження показують, що вегани, що вживають менше 525 мг кальцію щодня, мають підвищений ризик переломів кісток (55).

З цієї причини вегани повинні прагнути споживати щонайменше 525 мг кальцію.

8. Чи варто приймати добавку з вітаміном В12?

Вітамін В12 зазвичай міститься в продуктах тваринного походження. Деякі рослинні продукти можуть містити форму цього вітаміну, але все ще дискутують про те, чи активна ця форма у людини (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Незважаючи на поширення чуток, немає жодних наукових доказів на підтримку немитого продукту як надійного джерела вітаміну В12.

Щоденний рекомендований прийом для дорослих становить 2,4 мкг на день, 2,6 мкг на добу під час вагітності та 2,8 мкг на добу під час годування груддю (81).

Продукти та добавки, збагачені вітаміном В12, є єдиними двома надійними формами вітаміну В12 для веганів.

На жаль, багато веганів, здається, не вживають достатню кількість вітаміну В12 для задоволення своїх щоденних потреб (82, 83, 84).

Якщо ви не можете задовольнити свої щоденні потреби через продукти, збагачені вітаміном В12, вам обов'язково слід подумати про прийом добавки з вітаміном В12.

Візьміть домашнє повідомлення

Особи можуть обирати веганство з етичних, екологічних чи медичних причин.

Якщо правильно зробити, вегетаційну дієту можна легко дотримуватися і може забезпечити різні переваги для здоров'я.

Як і будь-яка дієта, ці переваги з’являються лише в тому випадку, якщо ви послідовні та будуєте свій раціон навколо рослинної їжі, багатої живильними речовинами, а не сильно обробленої.

Вегани, особливо ті, хто не може задовольнити свої щоденні потреби в поживних речовинах через дієту, повинні розглянути добавки.