14 простих способів збільшити споживання білка

Зміст

• 1. Спочатку їжте свій білок
• 2. Перекус на сирі
• 3. Замініть крупу яйцями
• 4. Посипте їжу подрібненим мигдалем
• 5. Виберіть грецький йогурт
• 6. Додайте до салату багату їжею їжу
• 7.Снідайте протеїновий коктейль на сніданок
• 8. Включайте їжу з високим вмістом білка разом з кожною їжею
• 9. Виберіть м'ясні, трохи більші порізи м’яса
• 10. З’єднайте арахісове масло з фруктами
• 11. Їжте худорлявий ривок
• 12. Побалуйте сир у будь-який час
• 13. Мунка на Едамама
• 14. Їжте рибні консерви
• Візьміть домашнє повідомлення

Отримання достатньої кількості білка важливо для здоров'я.

З цієї причини рекомендований добовий прийом білка (RDI) для білка становить 50 грамів на день.

Однак деякі дослідники вважають, що багато людей повинні їсти значно більше, ніж ця кількість (1).

Високий рівень споживання білка може допомогти у зниженні ваги, збільшенні м’язової маси та покращенні здоров’я, якщо назвати кілька.

Ось 14 простих способів їсти більше білка.

1. Спочатку їжте свій білок

Вживаючи їжу, спочатку їжте джерело білка, особливо перед тим, як потрапити на крохмалі. Білок збільшує вироблення PYY, гормону кишечника, завдяки якому ви відчуваєте себе повноцінними та задоволеними (2).

Крім того, велике споживання білка знижує рівень греліну "гормону голоду" та збільшує ваш метаболізм після їжі та під час сну (3, 4).

Більше того, споживання білка спочатку може допомогти запобігти підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну після їжі.

У невеликому дослідженні людям з діабетом 2 типу подавали однакові страви в різні дні. Цукор у крові та інсулін підвищився значно менше, коли вони споживали білок та овочі раніше продукти з високим вмістом вуглеводів, порівняно з тим, коли замовлення було відмінено (5).

Нижня лінія: Споживання білка спочатку під час їжі може допомогти вам відчути себе повноцінним і запобігти підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну.

2. Перекус на сирі

Закуски - це хороший спосіб ввести зайвий білок у свій раціон, якщо ви вибираєте правильні види.

Багато звичайних закусочних продуктів мають дуже мало білка, такі як чіпси, кренделі та сухарі.

Наприклад, 28-грамова (1-унційна) порція чіпсів тортилли має 137 ккал, але лише 2 г білка (6).

На противагу цьому, у тій же кількості сиру чеддер міститься 7 грам білка, разом з 20 меншою кількістю калорій і в 4 рази більше кальцію (7).

Крім того, сир, схоже, не підвищує рівень холестерину навіть у людей з високим рівнем холестерину. Насправді, сир може навіть принести користь здоров’ю серця (8, 9).

Нижня лінія: Вибирайте сир для закуски, яка містить багато білка і кальцію, а також може покращити здоров'я серця.

3. Замініть крупу яйцями

Багато продуктів для сніданку мають низький вміст білка, включаючи тости, бублики та крупи.

Хоча вівсяна каша містить більше білка, ніж більшість зернових, вона все одно забезпечує лише близько 6 грам у типовій 1-скляній порції (10).

З іншого боку, три великі яйця забезпечують 19 г високоякісного білка, а також важливі поживні речовини, такі як селен та холін (11).

Більше того, кілька досліджень показали, що вживання яєць на сніданок знижує апетит і зберігає вас повноцінними протягом декількох годин, тож ви в кінцевому підсумку з'їдаєте менше калорій (12, 13, 14).

Вживання в їжу цілих яєць також може змінювати розмір і форму частинок холестерину ("поганого") ЛПНЩ таким чином, що може зменшити ризик серцевих захворювань (15).

Нижня лінія: Заміна крупи на яйця збільшує споживання білка, змушує вас відчувати себе більш повноцінними та допомагає вживати менше калорій.

4. Посипте їжу подрібненим мигдалем

Мигдаль неймовірно корисний.

Вони з високим вмістом магнію, клітковини та здорових для серця мононенасичених жирів, але ще з низьким вмістом вуглеводів.

Мигдаль також містить 6 грамів білка в 28-грамовій порції, що робить їх кращим джерелом, ніж більшість горіхів (16).

І хоча порція мигдалю містить близько 167 калорій, дослідження показали, що ваш організм насправді засвоює лише приблизно 129 калорій, оскільки частина жиру не засвоюється (17, 18, 19).

Тому посипте кілька столових ложок подрібненого мигдалю йогуртом, сиром, салатами або вівсянкою, щоб збільшити споживання білка і додати аромат і хрусткість.

Нижня лінія: Мигдаль містить багато поживних речовин і може підвищити вміст білка в їжі або перекусі.

5. Виберіть грецький йогурт

Грецький йогурт - універсальна, високобілкова їжа.

240-грамова порція забезпечує 17–20 грам білка, залежно від марки. Це приблизно вдвічі більше в традиційному йогурті (20, 21).

Грецький йогурт виготовляється шляхом видалення сироватки та інших рідин для отримання більш насиченого, вершкового йогурту.

Дослідження показують, що грецький йогурт збільшує вивільнення гормонів кишечника GLP-1 і PYY, які зменшують голод і змушують почувати себе повноцінними (22).

Крім того, він містить кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка, як було показано, сприяє втраті жиру в деяких дослідженнях (23, 24).

Грецький йогурт має відчутний аромат, який добре поєднується з ягодами або нарізаними фруктами. Його також можна використовувати як замінник сметани в спринцюваннях, соусах та інших рецептах.

Нижня лінія: Грецький йогурт містить вдвічі більше білка, ніж традиційний йогурт, і його можна їсти самостійно або додавати в інші продукти.

6. Додайте до салату багату їжею їжу

Салати завантажені овочами, які забезпечують вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають захистити вас від хвороб.

Однак вони часто містять лише кілька грамів білка, що, швидше за все, призведе до голоду через годину-дві.

Щоб додати білок у свій салат, додайте його до будь-якого з поданих нижче продуктів. 100-грамова порція цих продуктів дасть вам наступну кількість білка:

• Куряча або індича грудка: 30 грам.
• Тунець: 26 грам.
• Лосось: 25 грам.
• Сир: 22 грами.

Якщо ви шукаєте хороший варіант на основі рослин, гарбанзо (квасоля) - прекрасний вибір, який забезпечує 15 грамів білка на чашку (165 грам).

Нижня лінія: Посипте свій салат домашньою птицею, сиром, рибою або бобовими, допоможете задовольнити свої потреби в білках і залишатися повноцінними та задоволеними.

7.Снідайте протеїновий коктейль на сніданок

Шейк або коктейль може стати чудовим сніданком, залежно від інгредієнтів. Багато коктейлів містять багато фруктів, овочів або соку, але мало білка.

Білкові порошки дозволяють легко створити коктейль з високим вмістом білка. На ринку існує кілька видів, включаючи сироватку, сою, яєчний та гороховий білок.

Сироватковий протеїновий порошок вивчений найбільше і, здається, має перевагу перед іншими, коли справа доходить до того, щоб допомогти вам почуватися повноцінними (25, 26, 27).

Один совок (28 грам) порошку сироватки забезпечує в середньому близько 20 грам білка (28).

Ось базовий рецепт струшування сироватки. Щоб ще більше підвищити вміст білка, використовуйте більше білкового порошку або додайте арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або насіння чіа.

Сироватковий протеїновий шейк

• 225 грам несолодкого мигдалевого молока.
• 1 ложка порошку сироватки.
• 1 склянка свіжих ягід.
• Стевія або інший здоровий підсолоджувач за бажанням.
• 1/2 склянки подрібненого льоду.

З’єднайте всі інгредієнти в блендері і обробляйте до однорідності.

Нижня лінія: Прийом протеїнового коктейлю на сніданок допомагає розпочати вихідний день прямо. Сироватка може бути найкращим типом.

8. Включайте їжу з високим вмістом білка разом з кожною їжею

Що стосується білка, то це не лише загальна кількість, яку ви приймаєте щодня. Отримувати достатню кількість при кожному прийомі їжі також важливо.

Кілька дослідників рекомендують вживати мінімум 20–30 грам білка під час кожного прийому їжі.

Дослідження показують, що ця кількість сприяє повноті та зберігає м’язову масу краще, ніж менші кількості, з'їдені протягом дня (29, 30).

Виберіть продукти зі цього списку смачних продуктів з високим вмістом білка, щоб ви відповідали своїм потребам під час кожного прийому їжі.

Нижня лінія: Включайте їжу з високим вмістом білка в кожен прийом їжі, щоб отримати те, що потрібно, щоб відчувати себе повноцінним і підтримувати м’язову масу.

9. Виберіть м'ясні, трохи більші порізи м’яса

Вибір пісних скорочень м'яса та незначного збільшення розміру порцій може значно підвищити вміст білка у вашій їжі.

Більше того, ваша їжа може навіть зменшити калорійність. Наприклад, порівняйте ці два стейки:

• Рибний стейк (жирний): 18 г білка і 274 калорії на 100 г (3,5 унції) (31).
• Найкращий стейк з філе (пісний): 24 г білка і 225 калорій на 112 г (4 унції) (32).

Нижня лінія: Вибір пісних скорочень м'яса та трохи більших порцій - це простий спосіб збільшити споживання білка.

10. З’єднайте арахісове масло з фруктами

Фрукт багатий антиоксидантами, поживними речовинами та клітковиною. Однак в ньому дуже мало білка.

Арахісове масло - це смачна, високобілкова їжа з кремовою текстурою, яка доповнює міцні фрукти, такі як яблука та груші.

Насправді, розповсюдження 2 столових ложок арахісового масла на нарізаних фруктах підвищить загальний вміст білка на 8 грам (33).

Більше того, дослідження припускають, що арахісове масло може знизити апетит, знизити рівень цукру в крові та сприяти здоров’ю серця (34, 35).

Нижня лінія: Додайте арахісове масло до фруктів, щоб збільшити споживання білка. Це може знизити апетит, покращити здоров’я серця та знизити рівень цукру в крові.

11. Їжте худорлявий ривок

Худий ривок - це зручний спосіб ввести більше білка у свій раціон.

Однак важливо вибрати здоровий тип.

Багато видів ривок містять цукор, консерванти та різні сумнівні інгредієнти. Вони також часто виготовляються з м'яса нижчої якості.

Деякі ривкові та «закусочні палички» походять від яловичини, зубрів та інших тварин на вільному вигулі. Вибір рипучих тварин, які годували травою, забезпечить більш якісне м'ясо з більшою кількістю здорових жирів омега-3 (36).

Пісні сорочки або закусочні палички містять близько 7 грамів білка на 28 грам (1 унція).

Вони часто можуть зберігатися протягом декількох місяців без охолодження і ідеально підходять для подорожей.

Нижня лінія: Пісні сорочки і закусочні палички - хороші джерела білка. Вибирайте високоякісні типи, які походять від тварин, які годують травою.

12. Побалуйте сир у будь-який час

Сир - це смачна їжа, яка також містить дуже багато білка. Порція в одній чашці (225 грам) містить 25 грам білка і 220 калорій (37).

У дослідженні 2015 року було показано, що сир настільки ж наповнюючий і ситний, як яйця (38).

Більше того, повножирний тип є хорошим джерелом CLA, що може сприяти втраті жиру та призвести до поліпшення складу тіла (23, 39).

В одному дослідженні слідкували за жінками, які їли дієту з високим вмістом білка, під час фізичних вправ та зменшення споживання калорій. Вони втратили більше жиру в животі і набрали більше м’язової маси, ніж жінки з помірним споживанням білків і молочних продуктів (39).

Сир смачний сам по собі. Ви також можете спробувати його з подрібненими горіхами або насінням, корицею і стевією або іншим підсолоджувачем для швидкого сніданку.

Крім того, менші кількості сиру роблять чудовий перекус.

Нижня лінія: Сир - це універсальна їжа з високим вмістом білка, завдяки якій ви відчуваєте себе повноцінними і може допомогти покращити склад тіла.

13. Мунка на Едамама

Едамаме - термін для пропареної сої в їх недозрілому вигляді.

Соя має більше білка, ніж інші бобові, і популярна серед вегетаріанців та веганів.

В одній чашці едамама є 17 грам білка і близько 180 калорій (40).

Едамаме має високий вміст антиоксиданту, відомого як каемпферол. Дослідження на мишах припускають, що це може знизити рівень цукру в крові та допомогти у схудненні (41, 42).

Едамаме можна придбати свіжим або замороженим, і це чудово перекусить. Його також можна додавати до рецептів обсмаження.

Нижня лінія: Едамаме є хорошим джерелом рослинних білків, а також може мати інші переваги для здоров'я.

14. Їжте рибні консерви

Консерви з риби - це фантастичний спосіб збільшити споживання білка.

Він не вимагає охолодження, тому чудовий для подорожей. Її можна насолоджувати як закуску, так і разом з їжею.

Жирна риба, як лосось, сардина, оселедець та скумбрія - також чудові джерела жирних кислот омега-3, які можуть боротися із запаленням та покращувати здоров’я серця (43, 44, 45).

100-грамова (3,5-унційна) порція рибних консервів містить від 20-25 грам білка і 150–200 калорій.

Ідеї ​​подачі рибних консервів включають комбінування її зі здоровим майоном, подавання до салату або їсти прямо з банки.

Нижня лінія: Риба в консервах - це зручне джерело високоякісного білка і корисних омега-3 жирних кислот.

Візьміть домашнє повідомлення

Отримання достатньої кількості білка дуже важливо.

Високе споживання білка може допомогти схуднути та набрати м’язи, покращивши при цьому склад тіла та обмінний стан здоров’я.

На щастя, це легко зробити, якщо дотримуватися простих порад, наведених вище.