14 способів знизити рівень інсуліну

Зміст

• 1. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів
• 2. Візьміть яблучний оцет
• 3. Слідкуйте за розмірами порцій
• 4. Уникайте всіх форм цукру
• 5. Вправляйтеся регулярно
• 6. Додайте корицю в продукти харчування та напої
• 7. Тримайтеся подалі від очищених вуглеводів
• 8. Уникайте сидячої поведінки
• 9. Спробуйте переривчастий піст
• 10. Збільшити поглинання розчинної клітковини
• 11. Втратити жир живота
• 12. Пийте зелений чай
• 13. Їжте жирну рибу
• 14. Отримайте потрібну кількість та тип білка
• Візьміть домашнє повідомлення

Інсулін - надзвичайно важливий гормон, який виробляється вашою підшлунковою залозою.

Він має багато функцій, наприклад, дозволяючи клітинам приймати цукор з крові для отримання енергії.

Однак занадто багато інсуліну може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Високий рівень, також відомий як гіперінсулінемія, був пов'язаний з ожирінням, захворюваннями серця та раком (1, 2, 3).

Високий рівень інсуліну в крові також змушує ваші клітини стати стійкими до впливу гормону.

Коли ви стаєте інсулінорезистентними, ваша підшлункова залоза виробляє навіть більше інсулін, створюючи порочний цикл (4).

Ось 14 речей, які ви можете зробити, щоб знизити рівень інсуліну.

1. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів

З трьох макроелементів - вуглеводів, білків і жирів - вуглеводи найбільше підвищують рівень цукру в крові та інсуліну.

З цієї та інших причин дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення та боротьби з діабетом.

Багато досліджень підтвердили їх здатність знижувати рівень інсуліну та підвищувати чутливість до інсуліну порівняно з іншими дієтами (5, 6, 7, 8, 9).

Люди зі станом здоров'я, що характеризуються інсулінорезистентністю, такими як метаболічний синдром та синдром полікістозних яєчників (PCOS), можуть відчути різке зниження інсуліну з обмеженням вуглеводів.

В одному дослідженні люди з метаболічним синдромом були рандомізовані для отримання дієти з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів, що містить 1500 калорій.

Рівень інсуліну знизився в середньому на 50% у групі з низьким вмістом вуглеводів порівняно з 19% у групі з низьким вмістом жиру (10).

В іншому дослідженні, коли жінки з СПКЯ їли дієту із низьким вмістом вуглеводів, що містить достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу, вони відчули більші зниження рівня інсуліну, ніж коли їли дієту з більш високим вмістом вуглеводів (11).

Нижня лінія: Показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують чутливість до інсуліну та знижують рівень інсуліну у людей з ожирінням, діабетом, метаболічним синдромом та СПКЯ.

2. Візьміть яблучний оцет

Яблучним оцтом приписують запобігання спайкам інсуліну та цукру в крові після їжі.

Показано, що це в основному відбувається при вживанні оцту з продуктами з високим вмістом вуглеводів (12, 13, 14).

Невелике дослідження показало, що люди, які вживали близько 2 столових ложок (28 мл) оцту під час їжі з високим вмістом вуглеводів, відчували більш низький рівень інсуліну та більше відчуття повноти через 30 хвилин після їжі (14).

Дослідники вважають, що цей ефект частково пояснюється здатністю оцту затримувати спорожнення шлунка, що призводить до більш поступового всмоктування цукру в кров (15).

Нижня лінія: Оцет може допомогти запобігти високий рівень інсуліну після вживання їжі або продуктів з високим вмістом вуглеводів.

3. Слідкуйте за розмірами порцій

Хоча підшлункова залоза вивільняє різну кількість інсуліну залежно від типу їжі, яку ви їсте, вживання занадто багато будь-якої їжі одночасно може призвести до гіперінсулінемії.

Особливо це викликає занепокоєння у людей з ожирінням, які мають інсулінорезистентність.

В одному з досліджень інсулінорезистентних людей з ожирінням, які вживали 1300 калорійних страв, було вдвічі більше, ніж у худих людей, які вживали ту саму їжу.

Вони також відчували майже вдвічі більше рівня інсуліну, як люди з ожирінням, яких вважали "метаболічно здоровими" (16).

Споживання меншої кількості калорій постійно демонструє, що підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням, незалежно від типу харчування, який вони споживають (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

В одному дослідженні було розглянуто різні методи схуднення у 157 людей з метаболічним синдромом.

Дослідники встановили, що рівень інсуліну натще знизився на 16% у групі, яка практикувала обмеження калорій, і на 12% у групі, яка практикувала контроль порцій (23).

Нижня лінія: Зменшення споживання калорій за допомогою порційного контролю чи підрахунку калорій може призвести до зниження рівня інсуліну у зайвої ваги та страждаючих ожирінням людей із діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

4. Уникайте всіх форм цукру

Цукор може бути найважливішою їжею, щоб триматися подалі, якщо ви намагаєтесь знизити рівень інсуліну.

В одному дослідженні, де люди переживали цукерки або арахіс, група цукерок зазнала на 31% збільшення рівня інсуліну натще, порівняно з 12% збільшенням групи арахісу (24).

В іншому дослідженні, коли люди вживали джеми, що містять велику кількість цукру, рівень їх інсуліну значно підвищився, ніж після вживання джемів з низьким вмістом цукру (25).

Фруктоза міститься в столовому цукрі, меді, високофруктозному кукурудзяному сиропі, агаві та сиропі. Споживання його великої кількості сприяє резистентності до інсуліну, що в кінцевому підсумку підвищує рівень інсуліну вище (26, 27, 28).

В одному дослідженні було встановлено, що люди мали подібні реакції на інсулін після вживання 50 грам столового цукру, меду або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози щодня протягом 14 днів (29).

В іншому дослідженні люди з надмірною вагою, які додавали їжу з високим вмістом цукру до свого звичного раціону, відчували на 22% підвищення рівня інсуліну натще.

На відміну від цього, група, яка додала до звичного раціону штучно підсолоджені продукти, зазнала 3% зменшення рівень інсуліну натще (30).

Нижня лінія: Показано, що високе споживання цукру в будь-якій формі підвищує рівень інсуліну та сприяє резистентності до інсуліну.

5. Вправляйтеся регулярно

Заняття регулярними фізичними навантаженнями можуть мати потужні ефекти, що знижують інсулін.

Аеробні вправи виявляються дуже ефективними для підвищення чутливості до інсуліну у людей, які страждають ожирінням або мають діабет другого типу (31, 32, 33, 34).

В одному дослідженні порівнювали дві групи. Один виконував стійкі аеробні вправи, а другий виконував інтервальні тренування високої інтенсивності.

Дослідження показало, що хоча обидві групи відчували поліпшення фізичної форми, лише у групи, яка здійснювала стійку аеробну активність, спостерігалися значно нижчі рівні інсуліну (34).

Також є дослідження, що показують, що тренування резистентності можуть допомогти знизити рівень інсуліну у дорослих та малорухливих дорослих (35, 36).

Поєднання аеробних та опірних оздоровлень, здається, є найбільш ефективним і, як показано, найбільше впливає на чутливість та рівень інсуліну (37, 38, 39).

У дослідженні 101 постраждалого від раку молочної залози ті, хто протягом 16 тижнів займався поєднанням силових тренувань та фізичних вправ, зазнали зниження рівня інсуліну на 27% (39).

Нижня лінія: Аеробні вправи, силові тренування або їх поєднання можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень.

6. Додайте корицю в продукти харчування та напої

Кориця - це смачна спеція, завантажена антиоксидантами, що сприяють здоров’ю.

Дослідження здорових людей та тих, хто має інсулінорезистентність, свідчать, що прийом кориці може посилити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну (40, 41, 42).

В одному дослідженні здорові люди, які вживали близько 1,5 чайної ложки кориці в рисовому пудингу, мали значно нижчу реакцію на інсулін, ніж коли їли рисовий пудинг без кориці (41).

В іншому невеликому дослідженні у молодих чоловіків, які вживали напій із високим вмістом цукру після вживання кориці протягом 14 днів, спостерігали нижчий рівень інсуліну, ніж тоді, коли вони вживали напій після прийому плацебо протягом 14 днів (42).

Важливо зазначити, що не всі дослідження виявили, що кориця знижує рівень або підвищує чутливість до інсуліну. Ефекти кориці можуть відрізнятися від людини до людини (43, 44).

Однак включення до однієї чайної ложки (2 грам) на день може забезпечити інші переваги для здоров'я, навіть якщо це не суттєво знизить рівень.

Нижня лінія: Деякі дослідження виявили, що додавання кориці до їжі чи напоїв знижує рівень інсуліну та підвищує чутливість до інсуліну.

7. Тримайтеся подалі від очищених вуглеводів

Рафіновані вуглеводи - основна частина дієт багатьох людей.

Однак дослідження на тваринах і людях встановили, що вживання їх регулярно може призвести до кількох проблем зі здоров’ям.

До них належать високий рівень інсуліну та збільшення ваги (45, 46, 47).

Крім того, рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс.

Глікемічний індекс (ШКТ) - це шкала, яка вимірює конкретну здатність їжі підвищувати цукор у крові. Глікемічне навантаження враховує глікемічний індекс їжі, а також кількість засвоюваних вуглеводів, що містяться в порції.

Кілька досліджень порівняли продукти з різним глікемічним навантаженням, щоб побачити, чи впливали вони на рівень інсуліну по-різному.

Вони виявили, що вживання в їжу продуктів з високим глікемічним навантаженням підвищує ваш рівень більше, ніж вживання тієї ж порції їжі з низьким вмістом глікемії, навіть якщо вміст вуглеводів у двох харчових продуктах схожий (48, 49, 50).

В одному дослідженні люди з надмірною вагою протягом 10 тижнів дотримувались однієї з двох необмежених калорій. Після тестового прийому їжі група з високим ГІ мала більш високий рівень інсуліну, ніж група з низьким ГІ (51).

Нижня лінія: Заміна рафінованих вуглеводів, які швидко засвоюються та засвоюються, цільними продуктами з повільним перетравленням може сприяти зниженню рівня інсуліну.

8. Уникайте сидячої поведінки

Для зниження рівня інсуліну важливо вести активний спосіб життя.

В одному з досліджень понад 1600 осіб було встановлено, що у тих, хто найбільше сидів, майже вдвічі частіше спостерігається метаболічний синдром, ніж у тих, хто здійснював помірну активність принаймні 150 хвилин на тиждень (52).

Інші дослідження показали, що вставання та ходьба навколо, а не тривалий час сидіти, може допомогти уберегти рівень інсуліну від спринцювання після їжі (53, 54).

12-тижневе дослідження серед сидячих жінок середнього віку виявило, що жінки, які ходили протягом 20 хвилин після великої їжі, мали підвищену чутливість до інсуліну, порівняно з жінками, які не ходили після їжі.

Крім того, група, що ходить, стала більш придатною і втратила жировий організм (55).

В іншому дослідженні було розглянуто 113 чоловіків із зайвою вагою, ризикують діабет 2 типу.

У групі, яка робила найбільше кроків на день, спостерігалось найбільше зниження рівня інсуліну і втрачалося найбільше жиру в животі, порівняно з групою, яка щодня робила найменшу кількість кроків (56).

Нижня лінія: Уникнення тривалого сидіння та збільшення часу, який ви проводите на прогулянці або займаючись іншими помірними заходами, може знизити рівень інсуліну.

9. Спробуйте переривчастий піст

Переривчасте голодування стало дуже популярним для схуднення.

Дослідження припускають, що це може допомогти знизити рівень інсуліну так само ефективно, як щоденне обмеження калорій (57).

Одне дослідження показало, що жінки, що страждають ожирінням, втрачали вагу та покращували стан здоров'я після періодичного голодування, обмеженого калоріями, або з рідкою, або з твердою їжею.

Однак лише рідка дієта значно знизила рівень інсуліну натще (58).

Голосування з альтернативними днями передбачає голодування або різке зменшення калорій в один день і нормальне харчування на наступний день. Деякі дослідження виявили, що він ефективно знижує рівень інсуліну (59, 60).

В одному з досліджень 26 людей, які голодували через день протягом 22 днів, відчували вражаюче зниження рівня інсуліну натще на 57% (60).

Хоча багато людей вважають переривчасте голодування корисним і приємним, воно працює не для всіх і може викликати проблеми у деяких людей.

Щоб дізнатися більше про періодичне голодування, прочитайте цю статтю.

Нижня лінія: Постійне голодування може допомогти знизити рівень інсуліну. Однак результати досліджень неоднозначні, і такий спосіб харчування може подобатися не всім.

10. Збільшити поглинання розчинної клітковини

Розчинна клітковина надає низку переваг для здоров'я, включаючи допомогу при зниженні ваги та зниженні рівня цукру в крові.

Він поглинає воду і утворює гель, який уповільнює рух їжі через травний тракт. Це сприяє почуттю наповненості та утримує надмірне підвищення рівня цукру в крові та інсуліну після їжі (61, 62, 63, 64).

В одному з обсерваційних досліджень було встановлено, що жінки, які з'їли найбільшу кількість розчинної клітковини, вдвічі частіше були стійкі до інсуліну, ніж жінки, які їли найменшу кількість розчинної клітковини (65).

Розчинна клітковина також допомагає живити дружні бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, що може покращити здоров'я кишечника та знизити стійкість до інсуліну.

У шеститижневому контрольованому дослідженні жінок, що страждають ожирінням, у тих, хто приймав насіння льону, спостерігалось більше підвищення чутливості до інсуліну та нижчий рівень інсуліну, ніж у жінок, які приймали пробіотик або плацебо (66).

В цілому клітковина з цільної їжі виявляється більш ефективною при зниженні інсуліну, ніж клітковина в формі добавки, хоча результати неоднозначні.

Одне дослідження показало, що комбінація цільної їжі та додаткової клітковини найбільше знижує рівень інсуліну. Тим часом інший виявив, що інсулін знижувався, коли люди вживали чорну квасолю, але не тоді, коли вони приймали клітковину (67, 68).

Нижня лінія: Показано, що розчинна клітковина, особливо з цільної їжі, підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну, особливо у людей з ожирінням або діабетом 2 типу.

11. Втратити жир живота

Жир живота, також відомий як вісцеральний або черевний жир, пов'язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.

Перенесення занадто багато жиру навколо живота сприяє запалення та інсулінорезистентності, що призводить до гіперінсулінемії (69, 70, 71).

Дослідження показали, що зниження жиру в животі призводить до підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну (72, 73, 74).

Цікаво, що в одному з досліджень було встановлено, що люди, які втратили жир в животі, зберігали переваги для чутливості до інсуліну, навіть після того, як повернули частину жиру в животі (75).

На жаль, людям з високим рівнем інсуліну часто буває дуже важко схуднути. В одному з досліджень ті, хто має найвищі рівні, не тільки втрачали вагу менш швидко, але й набули найбільшу вагу пізніше (76).

Однак ви можете зробити кілька речей, щоб ефективно втратити жир в животі, що повинно допомогти знизити рівень інсуліну.

Нижня лінія: Втрата жиру в животі може підвищити чутливість до інсуліну та допомогти знизити рівень інсуліну.

12. Пийте зелений чай

Зелений чай - надзвичайно здоровий напій.

Він містить велику кількість антиоксиданту, відомого як епігаллокатехін-галат (EGCG).

Кілька досліджень припускають, що це може допомогти боротися з інсулінорезистентністю (77, 78, 79, 80, 81, 82).

В одному дослідженні люди з високим рівнем інсуліну, які приймали екстракт зеленого чаю, зазнали невеликого зниження інсуліну протягом 12 місяців, тоді як у тих, хто приймав плацебо, спостерігалося зростання (81).

У детальному аналізі 17 досліджень дослідники повідомили, що в зеленому чаї було виявлено значно нижчий рівень інсуліну натще в ході досліджень, що вважаються найвищою якістю (82).

Однак не всі високоякісні дослідження показали, що зелений чай знижує рівень інсуліну або підвищує чутливість до інсуліну (83, 84).

Нижня лінія: Кілька досліджень виявили, що зелений чай може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну.

13. Їжте жирну рибу

Є багато причин вживати жирну рибу, наприклад, лосось, сардини, скумбрія, оселедець і анчоуси.

Вони забезпечують високоякісний білок і, безумовно, є найкращими джерелами довголанцюгових жирів омега-3, які мають всілякі переваги.

Дослідження показали, що вони також можуть допомогти знизити інсулінорезистентність у людей з ожирінням, гестаційним діабетом та СПКЯ (85, 86, 87, 88).

В одному дослідженні у жінок із СПКЯ виявлено значне зниження на 8,4% рівня інсуліну у групі, яка приймала риб’ячий жир, порівняно з групою, яка приймала плацебо (87).

Ще одне дослідження у дітей, що страждають ожирінням, показало, що прийом добавок з риб’ячим жиром значно знижує рівень інсулінорезистентності та рівня тригліцеридів.

Нижня лінія: Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, можуть сприяти зниженню інсулінорезистентності та рівня інсуліну.

14. Отримайте потрібну кількість та тип білка

Споживання достатнього білка під час їжі може бути корисним для контролю ваги та рівня інсуліну.

В одному дослідженні у жінок з надмірною вагою жінки мали нижчий рівень інсуліну після вживання сніданку з високим вмістом білка порівняно зі сніданком із низьким вмістом білка. Вони також почували себе ситнішими і їли менше калорій під час обіду (89).

Однак протеїн стимулює вироблення інсуліну, щоб ваші м'язи могли приймати амінокислоти. Тому вживання дуже високих кількостей призведе до підвищення рівня інсуліну.

Крім того, схоже, що деякі види білка викликають більшу реакцію на інсулін, ніж інші. Одне дослідження виявило, що сироватка та казеїновий білок у молочних продуктах підвищують рівень інсуліну навіть вище, ніж хліб у здорових людей (90).

Однак реакція інсуліну на молочні білки може бути дещо індивідуальною.

Одне недавнє дослідження показало, що рівень інсуліну збільшився аналогічно у чоловіків із ожирінням та жінок після їжі, що містить яловичину чи молочну продукцію (91).

Ще одне дослідження у дорослих людей показало, що дієта з високим вмістом молочного молока призвела до підвищення рівня інсуліну натще, ніж дієта з високим рівнем яловичини (92).

Нижня лінія: Уникнення надмірної кількості білка, особливо молочного білка, може допомогти запобігти підвищенню рівня інсуліну після їжі.

Візьміть домашнє повідомлення

Високий рівень інсуліну може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям.

Вжиття заходів щодо підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну може допомогти схуднути, знизити ризик захворювання та підвищити якість життя.