Ваш повний посібник із наповнення

Зміст

• Що таке Bulking?
• Як працює об’ємування
• Скільки часу потрібно, щоб набрати масу?
• Як ви знаєте, чи варто спробувати наповнити?
• Як виглядає об'ємна дієта?
• Добавки
• Чи потрібно звертатися до дієтолога під час набору?
• Як виглядає повсякденна програма масового тренування?
• Відстеження прогресу під час наповнення
• Що відбувається після того, як ви завершите масове збільшення маси?
• Огляд для

Суспільна ідея про те, що гантелі та тренажери для силових тренувань повинні бути зарезервовані виключно для братів із тренажерного залу та їх оточення, настільки ж мертва і похована, як і міф про те, що дні відпочинку призначені для слабких. Але навіть незважаючи на те, що тренажерний зал став притулком для всіх, ідея нарощування та формування м’язистої AF все ще розглядається як практика для бажаючих Арнольдів і бодібілдерів у бікіні.

Насправді, об'ємний об'єм може бути корисною стратегією у вашій фітнес -подорожі, незалежно від того, новачок ви в тренажерному залі або вдарився об стіну своїми PR. Ось що вам потрібно знати про нарощування маси, включаючи способи збільшення здорового способу життя, а також поради щодо дієти та рекомендації щодо тренувань, які допоможуть вам досягти значних успіхів у відділі м’язів.

Що таке Bulking?

Простіше кажучи, об’ємна маса передбачає збільшення маси тіла та м’язової маси за рахунок збільшення споживання калорій та частого силового тренування протягом певного періоду часу, - каже Райан Ендрюс, доктор технічних наук, головний дієтолог відділу точного харчування.

Причини, по яких людина може захотіти накопичитися, різноманітні, але зазвичай практикують для досягнення певної ваги для такого виду спорту, як кросфіт, важка атлетика або бодібілдинг, або - у випадку деяких жінок - для побудови здобичі, каже Жаклин Склавер, CNS, CDN, LDN, засновник Athleats Nutrition. «Якщо ти хочеш наростити попу, тобі доведеться їсти — ти повинен його годувати», — каже вона. «І попа не з’являється лише від тренувань з пов’язками».

Як працює об’ємування

Розуміння того, як збільшити обсяг, вимагає розуміння науки про зростання м’язів. Зростання м’язів – це напружена діяльність для вашого тіла, а калорії забезпечують необхідну енергію для здійснення процесу. Щоб створити м’язи, вам потрібно перебувати в анаболічному стані, тобто організм має достатньо палива та енергії для побудови та відновлення тканин, включаючи м’язи. Коли у вас немає надлишку калорій, ви ризикуєте перейти в катаболічний стан (коли ваше тіло розщеплює жир і м’язи) і глюконеогенез (коли ваше тіло використовує джерела невуглеводів, як-от білок з ваших м’язів, для палива), пояснює Склавер. "Чим більше калорій ви з'їсте, тим більше палива у вас і менше шансів стати катаболіком", - каже вона.

Крім того, коли ви відчуваєте дефіцит калорій (з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте), ви можете створювати стрес для організму, що може змусити організм виробляти кортизол - катаболічний гормон, який знижує рівень тестостерону і може стати причиною для розщеплення білка м’язів, додає Склавер. Коли ви споживаєте більше калорій, ви також споживаєте більше поживних речовин, які відіграють вирішальну роль у процесі нарощування м’язів, каже Ендрюс. (Хоча це є можна наростити м'язи, не маючи надлишку калорій, Склавер зазначає, що це зазвичай відбувається тільки у початківців спортсменів, тому що стимул підйому є новим для їх тіла і призведе до набагато повільніших темпів росту м'язів.)

Щоб перетворити ці зайві калорії в м’язову масу, яка триває, вам потрібно займатися силовими тренуваннями. До відома, коли ви займаєтесь силовими тренуваннями, ви насправді пошкоджуєте м’язи; в результаті ваше тіло починає процес відновлення та росту м’язів, відомий як синтез м’язового білка, каже Скалвер. Під час цього метаболічного процесу гормони тестостерон та інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF-1, гормон, що сприяє росту і розвитку кісток і тканин) повідомляють клітинам-супутникам (попередникам клітин скелетних м’язів) перейти до пошкоджених м’язів і почніть відновлювати його за допомогою білка. «Без силових тренувань вам буде важко наростити або зберегти м’язову масу», – каже вона. (До відома, ви може нарощуйте м’язи за допомогою вправ із вагою тіла, це просто потребує додаткової роботи та ретельного тренування.)

Скільки часу потрібно, щоб набрати масу?

Так само, як і причини об’ємування, кількість часу, що триває маса, залежить від людини. Якщо перед цим намаганням ви ніколи не ступали у вагонну кімнату і не звикли їсти помірне харчування для свого організму, ви могли б побачити результати швидше, ніж професіонал, тому що ці зміни є абсолютно новим стимулом для вашого тіла, пояснює Ендрюс. “Впроваджуючи силові тренування та вживаючи більш поживну та калорійну їжу, організм може просто почати клацати, і ви наберете вагу трохи легше, ніж той, хто дуже довго тренувався і його тіло вже зробило багато адаптацій ", - каже він.

Однак, загалом, період нарощування зазвичай триває близько трьох місяців, що дозволяє вам поступово набирати вагу (включаючи м’язову масу) *і* збільшити вагу в тренажерному залі, каже Склавер. Фактично, дослідження, опубліковане в Міжнародний журнал вправ показав, що виконання трьох силових тренувань для всього тіла на тиждень протягом восьми тижнів призвело лише до збільшення сухої маси на 2 фунти, збільшення сили жиму на грудях на 11 відсотків і збільшення сили в присіданні на 21 відсоток.Ось чому важливо регулярно харчуватися і тренуватися, щоб набрати видимі м’язи, а також досягти більшої ваги, пояснює вона.

Як ви знаєте, чи варто спробувати наповнити?

Набір не для всіх. Перш ніж збільшувати калорії та відвідувати тренажерний зал день за днем, вам необхідно мати деякі основні звички. Якщо ваш раціон дуже суперечливий, і ви живете за рахунок швидкої або обробленої їжі - а не якісного білка, клітковини та різноманітних фруктів та овочів - подумайте про те, щоб спочатку створити ці здорові звички, каже Ендрюс.

«Наповнення дещо відрізняється, і вам доводиться йти проти деяких сигналів вашого тіла іноді там, де ви їсте, наприклад, продовжувати їсти, коли відчуваєте ситість», - каже Ендрюс. «Тож якщо хтось не перебуває в добре відрегульованому, збалансованому стані, це може просто призвести до деяких злетів і падінь та диких коливань у харчуванні».

І якщо у вас в анамнезі були проблеми з харчуванням або ви схильні до цього, Ендрюс настійно рекомендує співпрацювати з медичним працівником, якому ви довіряєте, щоб переконатися, що ви безпечно і без будь -яких агресивних, різких змін ваги.

Як виглядає об'ємна дієта?

Перший крок у тому, як набрати масу, включає в себе перевірку свого харчування. Для того, щоб отримати величезну #прибуток, вам потрібно мати надлишок калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте щодня. А щоб переконатися, що додаткова енергія перетвориться на м’язи, вам потрібно дотримуватися програми силових тренувань, пояснює Склавер (але трохи більше про наповнення тренувань трохи пізніше). Для жінок це означає з’їдати ще 250–500 калорій щодня протягом збагачувального періоду, але все залежить від вашого метаболізму. «Деякі жінки можуть з’їдати 2800 калорій на день, а деякі – лише 2200 калорій. Все залежить, але ви точно повинні бути в надлишку ", - каже вона. (Щоб визначити загальні щоденні витрати енергії - TDEE або кількість калорій, які ви спалюєте щодня, виходячи з вашого зросту, ваги, віку та рівня активності - спробуйте онлайн -калькулятор.)

Щоб досягти цих нових цілей калорій, Ендрюс рекомендує починати з повільних простих змін, а не повністю переглядати свій раціон. «Більшість людей мають тенденцію працювати трохи краще, коли їм просто потрібно хвилюватися про щось одне, а не весь їхній день і все життя відтепер відрізнятися», — пояснює Ендрюс. Перший крок: їжте, поки не насититесь під час кожного прийому їжі. Якщо ви закінчили їжу, але все ще думаєте, що можете з’їсти трохи більше, спробуйте. Для деяких людей цього може бути достатньо, щоб почати накопичуватися, говорить він.

Якщо це не допомагає, почніть додавати ще одну порцію до сніданку, обіду, вечері або перекусу. Хочете на вечерю солодку картоплю? Киньте інший на тарілку. Перекушувати протеїновий коктейль після тренування? Випийте ще чотири унції. Потім оцініть свій прогрес і вирішіть, чи потрібно застосовувати більш агресивний підхід, каже він.

Якщо йти з потоком не ваше варення, ви можете застосувати більш методичний підхід до об’ємування, відстежуючи свої калорії та макроси. Дотримуйтесь простих формул Sklaver (або онлайн -калькулятора, такого як цей чи цей), щоб дізнатися свої потреби в харчуванні під час наповнення:

• Калорії: вага тіла в фунтах х 14 або 15
• Білок (г): маса тіла в фунтах х 1
• Вуглеводи (г): вага тіла в фунтах х 1,5-2,0
• Жири (г): калорії, що залишилися

Але наповнювати себе такою кількістю калорій може здатися справою (не кажучи вже про те, що це може бути неприємно для вас). Ось чому і Склавер, і Ендрюс рекомендують їсти корисні жири, такі як горіхи, кокосові вершки, трав’яне масло та авокадо, оскільки жири мають подвоєну кількість калорій на грам, ніж білки та вуглеводи. Переклад: Ви будете спалювати більше калорій, при цьому менше їжі заповнить ваш шлунок.

"Якщо хтось їсть справді великий сирий салат з капусти з купою різних нарізаних сирих овочів, це багато їжі, і він може відчувати себе справді насиченим, але в цілому він містить дуже мало калорій і білка", - каже Ендрюс. "Порівняйте це з мискою мікстури, повної горіхів та сухофруктів-чогось більш калорійного та білкового,-що деяким людям може бути легше їсти". (Також зосередьтеся на цих інших корисних, але висококалорійних продуктах харчування.)

З іншого боку, їсти всі оброблені та смажені продукти не можна безкоштовно. Ви все ще хочете дотримуватися основних принципів здорового харчування — досягти квоти білка, отримувати велику кількість мікроелементів і переконатися, що ви отримуєте достатню кількість незамінних жирних кислот, каже Склавер. «Ви не перетворюєтесь на людське сміття», — каже вона. «Хвороби серця все ще актуальні. Холестерин все ще залишається актуальним, якщо ви набираєте об'єм ». Тому, коли ви вибираєте, які жири заслуговують на вашу тарілку, вибирайте пісні шматки м’яса та рослинні жири, додає Склавер. (Пов’язано: Посібник для початківців з підготовки та харчування для бодібілдингу)

З усім цим жеванням ви, ймовірно, помітите деякі зміни у вашій травній системі, включаючи відчуття ситості та частіші випорожнення, каже Ендрюс. Крім того, вам, ймовірно, буде легше досягти квоти на клітковину та отримати ключові мікроелементи, яких вам раніше не вистачало, додає Склавер.

Добавки

Коли ви набираєте об’єм, Sklaver завжди рекомендує приймати білкову добавку, яка містить щонайменше 25 грамів повноцінного білка на порцію, що є необхідною кількістю для того, щоб ваше тіло почало використовувати білок для нарощування та відновлення м’язів, процес відомий як м’язовий білок синтез (MPS). Якщо ви використовуєте рослинну білкову добавку, Склавер пропонує додавати лейцин, незамінну амінокислоту, яка запускає MPS, яка міститься в менших кількостях у рослинних джерелах білка, ніж у тваринних, згідно з дослідженням в журналі. Поживні речовини.

Ви також не повинні зберігати протеїновий коктейль лише для рутини після тренування. Під час набору маси ви хочете мати достатню кількість білка протягом дня, каже Склавер. Вона рекомендує вживати сироватковий протеїновий коктейль під час сніданку, протягом 30 хвилин після закінчення тренування або перед сном, щоб запобігти катаболізму під час сну, важливий процес відновлення вашого тіла (і для нарощування м’язів), який потребує білка та енергії, говорить Склавер.

Але якщо ви забули упакувати порошок і не можете зробити коктейль на ходу, не беріть себе за це. "Я б краще побачив, щоб хтось споживав рівномірно розподілені страви протягом дня, кожен день, багаті білком, а не надавав пріоритет протеїновому коктейлю безпосередньо перед або після тренування", - каже Ендрюс. І пам’ятайте: доповнення білком - це не обов’язкова умова, а швидкий і простий спосіб досягти своєї квоти, - каже Ендрюс. (Див.: Ось скільки білка ви повинні їсти в день)

Креатин також може допомогти вам досягти ваших цілей. Добавка може допомогти людям тренуватися інтенсивніше, потенційно допомагаючи їм набрати більше м’язів, а також може переносити воду в м’язові клітини, що може сприяти набору ваги, каже Ендрюс. Щоб отримати ці переваги, приймайте 3 грами креатину щодня, каже Склавер.

Чи потрібно звертатися до дієтолога під час набору?

Коротка і мила відповідь однозначно. Незважаючи на те, що в Інтернеті ви можете знайти багато інформації про наповнення та харчування (привіт - прямо тут!), Фахівець надасть вам персоналізовані, точні плани дієти - і багато іншого. "Вони допоможуть вам урізноманітнити їжу, притягати вас до відповідальності щотижня, розповідатимуть вам про проблеми, які можуть виникнути у вас, даватимуть вам нові рецепти та зосереджуватимуться на ваших тренуваннях", - каже Склавер. "Деякі люди просто заходять і роблять масові роботи і думають:" Я збираюся їсти все, що хочу, щоб набрати вагу ", але це не так, як ви це робите".

Як виглядає повсякденна програма масового тренування?

Вибачте, ви не можете просто їсти калорійнішу їжу і стискати пальці, щоб стати такими ж бадьорими, як Джессі Графф-вам також потрібно регулярно тренуватися і піднімати важке,-каже Склавер. У цьому випадку кардіо працює проти вас та ваших цілей під час об’ємного процесу, оскільки чим більше кардіотренувань ви спалюєте калорій, тим більше їжі вам доведеться з’їсти, щоб компенсувати це, пояснює вона. (Примітка: кардіотренування може не підійти для збільшення обсягу, але це є важлива частина підтримки здоров’я серця.) Хоча, так, ви можете наростити м’язи за допомогою вправ лише з вагою тіла, вони не є найкращим способом досягнення ваших цілей. "Ви не збираєтеся займатися масою і [тільки] займатись йогою", - каже Склавер. "Тоді [ці калорії] легко можуть перетворитися на жирову масу, а не на чисту масу тіла".

Типи тренувань, які ви будете виконувати кожен день, залежать від того, скільки часу у вас є вільно витратити на перекачування заліза. Якщо ви можете виділяти лише три дні на тиждень у своєму розкладі для тренувань, вам найкраще щоразу виконувати тренування для всього тіла, щоб частіше вражати кожну м’яз-ключовий крок до зростання м’язів,-каже Склавер. Якщо ви плануєте чотири або більше тренувань на тиждень, цілком нормально розділити їх і попрацювати окремо ногами, плечима, ядром, спиною тощо - до тих пір, поки ви тренуєте кожну групу м’язів більше одного разу на тиждень. (Ознайомтеся з цим повним посібником із тренувань з бодібілдингу та посібником зі створення плану тренувань для нарощування м’язової маси.)

І немає більш легкого способу побачити результати, до яких ви прагнете, ніж слідувати персоналізованій, професійно створеній програмі. Склавер рекомендує зустрітися з тренером, який має досвід у галузі силових і кондиційних або фізичних вправ,— особами, які розуміють наукові принципи збільшення м’язової маси та силового тренування. «Просто ходити в спортзал і тренуватися — це чудово, але як тільки ви дотримуєтеся цього плану [від професіонала], саме тоді ви побачите магію», — каже вона.

Магія? Сильніші м’язи, легші підйоми та нові PR, - каже Склавер. З цими змінами у тренажерному залі ви також можете помітити деякі зміни в організмі. Число на шкалі, ймовірно, зросте, і ваші штани можуть обтягувати квадрицепс або інші частини тіла через збільшення м’язової маси. Але знову ж таки, результати відрізняються від людини до людини, і якщо ви від природи худа людина, яка набирає масу, ви все одно можете бути худою в кінці, каже вона.

Відстеження прогресу під час наповнення

Склавер не хоче, щоб балкери дивилися на ваги як на основне досягнення, яке ви досягли, але вона рекомендує зважуватися двічі на місяць, щоб перевірити, чи йдете ви правильно, якщо прагнете для певної ваги. Але її основним завданням є вимірювання: виміряйте талію, груди, стегна, стегна та руки, щоб визначити точне число м’язового зростання. А щоб побачити, як зміниться ваше тіло на власні очі, робіть фотографії раз або два на місяць. Якщо ви подивитесь на них поруч, у вас буде візуальне уявлення про ваші покращення, каже вона.

У тренажерному залі обов’язково записуйте, скільки ваги ви піднімаєте для кожної вправи кожного разу під час тренування. Це допоможе вам відстежувати ваш прогрес, а головне - показуватиме, чи ви набираєте більше ваги, додає Склавер. (За темою: Жінки діляться своїми немасштабними перемогами)

Що відбувається після того, як ви завершите масове збільшення маси?

Як тільки ви досягнете своїх цілей-будь то сильніша здобич або фігура, схожа на Дуейна «Скеля» Джонсона,-час переходити до етапу обслуговування. Якщо ви взяли підхід Ендрюса до збільшення обсягів і внесли невеликі корективи у свій раціон, просто вилучіть ці зміни з рівняння, каже він. Їжте, коли ви голодні, припиніть, коли наїстеся, і не додавайте в свою тарілку більше їжі, ніж вам потрібно (він же інтуїтивне харчування).

Якщо ви зосереджуєтесь на своїх калоріях і макросах, то вам захочеться скоротити калорії до тієї кількості, яка вам потрібна для підтримки ваги, - каже Склавер. Якщо ви набрали 10 кілограмів, ваші калорійні потреби будуть відрізнятися від тих, які вони були до основної маси, пояснює вона. На даний момент ваш експерт з харчування або тренер може допомогти вам зрозуміти, як виглядає для вас це нове споживання. Ви можете очікувати втратити частину ваги, яку ви набрали, коли ви зменшите споживання калорій, і якщо ви все одно залишитеся на тому ж рівні, можуть виникнути більш глибокі проблеми з вашою щитовидною залозою, рівнем кортизолу або статевими гормонами, каже Склавер. (За темою: Як дізнатися, коли ви досягли своєї цільової ваги)

Але якщо ви елітний спортсмен, модель статури або бодібілдер, є ще один варіант, який ви можете використати після того, як закінчите з масою: різати. У цьому процесі ви зменшите споживання калорій на 15-20 відсотків від вашого TDEE, але це залежить від конкретної людини, її способу життя, цілей та метаболізму, каже Склавер. Однак надто швидке або різке скорочення веде до ризику руйнування м’язів внаслідок глюконеогенезу, а також підвищення рівня кортизолу і потенційно зниження рівня тестостерону, каже Склавер. «Це складний процес, який може призвести до негативних наслідків, як фізичних, так і психічних», — додає Ендрюс.

Ось чому він рекомендує робити більш поступову версію скорочення за допомогою кваліфікованого медичного працівника або дієтолога, якщо ви мертві. І якщо у вас немає конкретної мети чи терміну, Sklaver рекомендує переходити на підтримання калорій після наповнення, щоб зменшити ці ризики. Тож, коли ви завершите цей останній крок, ви нарешті побачите визначені результати вашої багатомісячної наполегливої ​​роботи - сильніше та невдаліше тіло (не те, щоб ви не були поганими на кожному кроці).

Огляд для