15 простих способів подолати повсякденну тривогу

Зміст

• Огляд для

Технічно тривога - це тривога за майбутню подію. Ми передбачаємо майбутнє за допомогою інколи страшних прогнозів, які не обов’язково мають будь-яке підґрунтя правді. У повсякденному житті фізичні та емоційні симптоми тривоги можуть означати збільшення частоти серцевих скорочень (і навіть серцевий напад), погану концентрацію на роботі та в школі, проблеми зі сном і просто бути повним кранказавром для сім’ї, друзів та колег.

Тривога та стрес - це фізична та емоційна реакція на сприйману небезпеку (яка не завжди є реальною). А оскільки більшість з нас не біжить від тигрів, не полює і не збирається в лісі, часто дрібниці перешкоджають нам: перевантажена поштова скринька електронної пошти, ранкова година пік або втрата цих ключів, перш ніж закінчитися двері. На щастя, легко подолати цей вид стресу, додавши лише кілька простих змін протягом дня.

Примітка: якщо ви відчуваєте, що маєте справу з серйозним тривожним розладом, зверніться до лікаря щодо лікування. Існує безліч варіантів боротьби з вашими симптомами. Але якщо ви хочете зменшити щоденну тривогу, ці 15 порад допоможуть вам швидко і спокійно зібратися.

Круто як огірок-твій план дій

1. Висипайтеся. Непостійний сон може мати серйозні наслідки. Це не тільки впливає на наше фізичне здоров’я, але й недолік сну також може сприяти загальному занепокоєнню та стресу. Іноді це перетворюється на порочний круг, оскільки тривога часто призводить до порушення сну.Особливо, відчуваючи тривогу, спробуйте запланувати цілих сім -дев’ять годин перерви і подивіться, що кілька ночей солодкого сну роблять для цих рівнів тривоги протягом дня.

2. Посміхніться. Коли робота завадить нам, добре б зробити коротку перерву, щоб трохи посміятися. Дослідження показують, що сміх може зменшити симптоми депресії та тривоги, тому подумайте про перегляд смішного кліпу на YouTube, щоб заспокоїти ці нерви.

3. Почистіть мозок. Фізичний безлад = психічний безлад. Брудний робочий простір може ускладнити розслаблення і створити враження, що наша робота нескінченна. Тож приділіть 15 хвилин чи близько того, щоб привести в порядок житловий простір або робочу зону, а потім створіть звичку тримати речі в чистоті та без занепокоєння. Це допоможе нам мислити раціонально, і не буде стільки місця для тривоги.

4. Висловити подяку. Дослідження показали, що висловлювання вдячності допомагає зменшити тривожність, особливо коли ми добре відпочили. Почніть журнал подяки, щоб увійти в мислення вдячності і вийти з думки про те, що ви перевантажені.

5. Їжте правильно. Тривога може повністю вивести наше тіло з ладу: наш апетит може змінитися, або ми можемо жадати певних продуктів. Але щоб забезпечити організму необхідну підтримку, спробуйте їсти більше продуктів, які містять поживні речовини, такі як вітамін В і омега-3, а також деякі корисні вуглеводи з цільного зерна. Дослідження пов'язують вітамін В з хорошим психічним здоров'ям, а омега-3 можуть допомогти зменшити симптоми депресії та тривоги. Цільнозернові вуглеводи допомагають регулювати рівень серотоніну, нейромедіатора, що "добре почувається", який допомагає нам зберігати спокій. І хоча наша тяга може говорити нам про інше, дослідження показують, що вживання солодких та оброблених продуктів може посилити симптоми тривоги.

6. Навчіться дихати. Корисний інструмент для запобігання панічним атакам, дихання також є чудовим показником того, де знаходиться ваш рівень тривоги протягом дня. Коротке, поверхневе дихання означає стрес і занепокоєння в мозку і тілі. З іншого боку, свідоме дихання, а також подовження та посилення дихання допомагають надсилати мозку сигнали про те, що нормально розслаблятися.

7. Поміркуйте. На даний момент більшість з нас чули, що медитація розслабляє, але вчені також виявляють, що медитація фактично збільшує кількість сірої речовини в мозку, по суті, перебудовуючи організм, щоб менше напружуватися. Ряд останніх досліджень висвітлюють позитивний вплив медитації на тривогу, настрій та симптоми стресу. Медитація-це також спосіб спостереження за мозком, що дозволяє нам з'ясувати, як наш розум породжує думки, що викликають тривогу. І розуміння моделей мислення мозку може допомогти створити дистанцію від цих думок.

8. Створіть дошку зору. Якщо майбутнє здається великим і страшним, спробуйте змінити думку про те, що попереду. Іноді сама постановка конкретних цілей може позбутися від занепокоєння про невідоме майбутнє. Витратьте годину, щоб створити дошку бачення, яка викликає захоплення щодо проектів та можливостей, які чекають. А для тих, хто не хитрий тип, спробуйте зробити дошку електронного бачення за допомогою Pinterest для певного Pinspiration. Виготовляючи дошку, спробуйте використовувати T.H.I.N.K. інструмент: Чи моя думка правдива, корисна, надихаюча, потрібна і добра? Якщо ні, киньте думку.

9. Пограйся. Здається, діти та тварини мають вроджену здатність грати, не переживаючи про свої переповнені скриньки. Поки бізнес -офіси не дадуть нам перерви на перерву, ми повинні будемо нести відповідальність за власний час гри. Запропонуйте вивести собаку друга на прогулянку або пообідню няню, щоб вилізти з голови і дозволити недбайливим істотам брати приклад.

10. Мовчи. Плануйте час, коли ви зможете повністю відключитись. Почніть з прирістків часу, які здаються вам стійкими та здійсненними, навіть якщо це всього лише п’ять хвилин. Це означає, що телефон вимкнено, немає електронних листів, немає телевізора, немає новин, нічого. Дайте іншим людям знати, що вони не зможуть зв’язатися з вами, щоб ви могли без проблем турбуватися. Існують деякі докази того, що занадто багато шуму може підвищити рівень стресу, тому заплануйте священний тихий час серед усієї суєти повсякденного життя.

11. Турбота. Так, ми можемо змусити себе злякатися, але лише на певний час. Коли щось сильно важить у вашому розумі, або ви вважаєте, що щось страшне станеться, обов’язково створіть лише тривогу протягом 20 хвилин. Подумайте про всі можливі результати сценарію, складіть деякі плани гри, а потім перестаньте думати про це через 20 хвилин. Попросіть друга зателефонувати після того, як мине відведений час, щоб уникнути спокуси перевищити ліміт часу. Або заплануйте час гри відразу після цього.

12. Плануйте заздалегідь. Боротися з тривожними думками заздалегідь, готуючись до наступного дня. Спробуйте скласти розклад або список справ і виробити звички, які підвищують продуктивність. Тож замість того, щоб щоранку витрачати 10 додаткових хвилин на шалено шукати ці ключі, візьміть за звичку завжди класти їх на одне місце, коли ви прийдете додому. Розкладіть одяг напередодні ввечері, запакуйте спортивний пакет і залиште його біля дверей, або приготуйте обід завчасно. Зосередьтеся на тому, як «роздумати» переконання, що викликають тривогу, готуючись до того, як вони спливуть.

13. Візуалізуйте все позитивне. Коли ви зіткнетеся з тривожними думками, знайдіть хвилинку, щоб уявити, як ви вирішуєте ситуацію спокійно, легко і ясно. Намагайтеся не звертати уваги на поточний психічний стан; просто зосередьтесь на відчутті плавного плавання через шторм. Ця техніка називається «керовані зображення» або «керована візуалізація» і може допомогти зменшити почуття стресу.

14. Понюхайте щось розслаблююче. Спробуйте понюхати заспокійливу олію. Базилік, аніс і ромашка - чудовий вибір; вони зменшують напругу в тілі та допомагають збільшити ясність розуму.

15. Тусуйтесь. Люди, які мають велику соціальну підтримку, як правило, менш негативно реагують на стрес, ніж ті, хто літає самостійно. Ймовірно, це тому, що спілкування стимулює вироблення гормону окситоцину, який має ефект зменшення тривоги. Тож наступного разу, коли на горизонті з’явиться невдоволення, схопіть друзів і вирушайте на прогулянку або просто поспілкуйтесь.

Винос

В ідеальному світі ми б не прийшли з думками, які викликають стрес або тривогу. Але ми люди і неминуче турбуємося про речі. Отже, коли ми починаємо шалено, є багато маленьких кроків, які ми можемо зробити, щоб змінити свої думки, заспокоїти мозок, розслабити тіло та повернутися до гри.

І, як завжди, обов’язково зверніться до психотерапевта, якщо ці поради не допоможуть вам вирішити проблему, і вам потрібна додаткова допомога для вирішення більш серйозної проблеми тривоги!

Ви відчуваєте себе перевантаженими щоденними стресами? Що ви робите, щоб впоратися з тривогою? Прокоментуйте нижче або твітте автора на @giuliana_h.

Ця стаття була прочитана та схвалена експертами -великами, доктором Майклом Мантеллом та доктором Джеффрі Рубіном.

Огляд для