15 найбільш здорових злаків, які ви можете їсти

Зміст

• 1. Овес
• 2. Зроби сам мюслі
• 3. Домашня гранола
• 4. Зробіть крупу з корицею кориці
• 5. Каші 7 цільнозернових самородків
• 6. Пост-фуд Виноградні горіхи
• 7. Мюслі з червоного млина Палео в стилі Боб
• 8. Єзекіїль 4: 9 пророщені зернові злаки
• 9. Зернові суперпродукти «Шлях природи»
• 10. Пшенична крупа Барбара
• 11. Стрілецькі млини прописані пластівцями
• 12. Цвітна капуста "Вівсянка"
• 13. Зробіть зернові арахісове масло
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Зроби сам льоновий чиа-зерновий
• Суть

Зернові - надзвичайно популярна їжа для сніданку.

Це легко і зручно для тих, хто веде зайнятий спосіб життя, але часто завантажений додаванням цукру та інших нездорових інгредієнтів.

Крім того, зернові можуть легко переїдати, оскільки багатьом брендам не вистачає клітковини та білка, які необхідні для сприяння повноті (1, 2).

Хороша новина полягає в тому, що є декілька поживних альтернатив, як сорти "зробі сам" ("Зроби сам"), так і бренди, які можна придбати в магазині.

Ця стаття стосуватиметься 15 найздоровіших круп, які можна їсти.

1. Овес

Овес - це поживний вибір зернових.

Їх зазвичай згортають або подрібнюють, а потім вживають у вигляді вівсяної каші або каші.

Оскільки овес - це цільне зерно, він багатий клітковиною та важливими поживними речовинами. Порція вівса на 1/2 склянки (117 грам) забезпечує 4 г клітковини і 68% ваших добових потреб для марганцю, 18% для фосфору і селену і 16% для цинку (3).

Вони також забезпечують значну кількість вітамінів групи В, заліза та магнію (3).

Ви можете придбати попередньо порційну та ароматизовану овес в магазині, але найкраще уникати цих і робити самостійно. Куплений в овсі магазин часто містить багато цукрів та інших нездорових інгредієнтів.

Вівсяна каша неймовірно універсальна і її можна готувати різними способами. Його часто кип'ятять з водою або молоком, а потім заливають свіжими фруктами, корицею або горіхами.

Також можна зробити «на ніч» овес, який протягом декількох годин замочують у молоці або йогурті, щоб вони були готові їсти вранці на сніданок.

2. Зроби сам мюслі

Мюслі - це і здоровий, і смачний вид каш. Зазвичай він виготовляється в поєднанні рулетного вівса, горіхів, насіння і сухофруктів.

Хоча схожа на гранолу, мюслі відрізняється тим, що її вживають у сирому вигляді, або не запікаючи. Крім того, він, як правило, не містить доданих масел та підсолоджувачів.

Поєднання цільних зерен, горіхів і насіння робить мюслі прекрасним джерелом білка, забезпечуючи близько 8 грам на одну чашку (85-грамову) порцію. Він також містить багато клітковини, вітамінів і мінералів (4).

Можна значно знизити вміст вуглеводів мюслі, зробивши версію без зерна, яку можна зробити з кокосових пластівців, горіхів і родзинок.

3. Домашня гранола

Домашня гранола також може бути дуже здоровим зерновим варіантом.

Зазвичай це робиться шляхом випікання комбінованого вівса, горіхів і сухофруктів у духовці, поки він не стане хрустким.

Більшість видів граноли містять неабияку кількість білків і здорових жирів. Крім того, він містить кілька вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, магній, марганець та вітаміни групи В (5).

Незважаючи на вміст поживних речовин, куплена в магазині гранола, як правило, завантажується із додаванням цукру, саме тому найкраще зробити самостійно.

Майте на увазі, що гранола досить калорійний. Порція в одній чашці (122 грами) забезпечує близько 600 калорій. З цієї причини його найкраще їсти в міру. Щоб тримати прийом під контролем, дотримуйтесь розмір порції приблизно 1/4 склянки (85 грам) (5).

4. Зробіть крупу з корицею кориці

На ринку є кілька видів смачних крупок «кориця».

Але багато з них мають високий вміст цукру, якого можна уникнути, зробивши власну здорову версію, використовуючи насіння льону, насіння конопель, корицю, яблучний сік та кокосове масло.

Одна порція цієї крупи забезпечує близько 5 грам білка наповнення і набагато нижча у вуглеводів, ніж багато куплених у магазинах круп.

Наприклад, порція крупи з корицею Toast Crunch містить 25 грамів вуглеводів, тоді як порція домашнього рецепту містить лише 3 грами (6, 7).

5. Каші 7 цільнозернових самородків

Каші 7 цільнозернові наггетси з низьким вмістом цукру і високим вмістом поживних речовин.

Він виготовляється з 7 різних видів цільнозернових культур, включаючи овес, пшеницю, жито, ячмінь, гречку та тритикале. Все це сприяє його високому вмісту клітковини, забезпечуючи 7 грамів на 1/2-скляну (170-грамову) порцію (8).

Порція на 1/2 склянки (170 грам) також забезпечує 7 грамів білка наповнення, крім великої кількості магнію, цинку, калію та вітамінів групи В (8).

7 Насичені цільнозернові наггетси значно нижчі за цукор порівняно з іншими злаками Каші. Наприклад, одна порція забезпечує лише 2 грама цукру порівняно з Kashi GoLean Crunch, який містить 13 грамів на порцію (8, 9).

6. Пост-фуд Виноградні горіхи

Виноградні горіхи - одна з найбільш здорових злаків, яку ви можете знайти.

Вони не містять доданого цукру і виготовляються лише з чотирьох простих інгредієнтів: цільнозернового пшеничного борошна, солодового ячмінного борошна, солі та сушених дріжджів.

Крім того, вони забезпечують 7 грамів клітковини на 1/2-склянку (170-грамову) порцію, а також різноманітні поживні речовини, включаючи залізо, вітаміни групи В, цинк, магній та мідь (10).

Ви також можете зробити власні горіхи з винограду, використовуючи мигдальне та кокосове борошно замість пшеничного борошна.

7. Мюслі з червоного млина Палео в стилі Боб

Мюслі в стилі палео-стилю Боба Red Millli не тільки здоровий, але і без глютену.

Насправді, на відміну від традиційного мюслі, воно повністю без зерна, його роблять замість кокосу, сухофруктів, горіхів та насіння.

Порція на 1/4 чашки (24 грами) забезпечує 16% ваших щоденних потреб у клітковині та 3 г білка наповнення. Він також містить кілька важливих мінералів, зокрема залізо та кальцій (11).

8. Єзекіїль 4: 9 пророщені зернові злаки

Єзекіїль 4: 9 несе пророщені цільнозернові крупи, які цілком здорові для вас.

Пророщеним цільним зернам дозволяється проростати або проростати, що полегшує їх перетравлення та поживні речовини, ніж зерно, яке не проросло (12, 13, 14).

Ці пророщені крупи мають досить багато клітковини та білка і не містять доданого цукру. Порція на 1/2 склянки (57 грам) містить 23% ваших щоденних потреб у клітковині та 8 грамів білка (15).

Більше того, пророщені зернові злаки Єзекіїля 4: 9 забезпечують неабияку кількість калію, що важливо для здоров'я серця (15, 16).

9. Зернові суперпродукти «Шлях природи»

Nature's Path Organics Суперпродукти зернових наповнені корисними інгредієнтами.

До них відносяться насіння чіа, гречане та конопельне насіння, всі вони містять багато білка та клітковини (17, 18, 19).

Крім того, насіння чіа багаті жирними кислотами омега-3, які можуть сприяти зменшенню запалення та зміцненню здоров'я мозку (17, 20, 21, 22, 23).

Крім того, оригінальні смакові та яблучні кориці не містять доданого цукру і забезпечують 6% вашої щоденної потреби в калії (24).

10. Пшенична крупа Барбара

Подрібнена пшениця Barbara відрізняється від інших видів зернових тим, що вона містить лише один інгредієнт: 100% цільної пшениці.

Пшеницю подрібнюють у вигляді печива, яке можна подрібнити і подати з молоком. Він також містить нульовий грам цукру, що рідко зустрічається серед марок зернових.

Подрібнена пшениця Barbara забезпечує 20% ваших щоденних потреб у клітковині та 5% на калій лише у двох печивах (25).

11. Стрілецькі млини прописані пластівцями

Стрічкові пластівці Arrowhead Mills - ще один хороший варіант зернових.

Вони виготовлені лише з кількох простих та органічних інгредієнтів і не містять доданих рафінованих цукрів.

Вони також забезпечують 4 г білка на порцію, крім деякої кількості клітковини, вітаміну С, фосфору, вітамінів групи В та заліза (26).

12. Цвітна капуста "Вівсянка"

Один із способів зберегти крупу здоровою - це зробити її з цвітної капусти.

Цвітна капуста «вівсяна каша» виготовляється шляхом поєднання багатства цвітної капусти з яйцями, а потім додавання власних сумішей. Це відмінний спосіб зменшити споживання вуглеводів, насолоджуючись при цьому смачним смаком та текстурою звичайної вівсяної каші.

Одноразова (81-грамова) порція звичайної вівсянки містить понад 11 разів більше вуглеводів, що знаходяться в чашці цвітної капусти (27, 28).

Крім того, цвітна капуста багата багатьма важливими поживними речовинами, а також клітковиною та антиоксидантами (28).

13. Зробіть зернові арахісове масло

Шматочки домашнього арахісового масла є здоровою альтернативою купленим у магазині сортам.

Вони готуються, роблячи «тісто» з мигдалевого борошна, арахісового масла, какао-порошку, кокосової олії та кількох інших інгредієнтів, розкочуючи їх у невеликі кульки, а потім запікаючи їх у духовці.

Заміна їх на куплені в магазині арахісові олії - це чудовий спосіб знизити споживання цукру. Крім того, використання мигдального борошна, а не пшеничного борошна є ефективним способом зниження вмісту вуглеводів у вашій крупі.

Наприклад, унція мигдального борошна містить 6 грамів вуглеводів, тоді як унція пшеничного борошна містить 20 грамів (29, 30). Крім того, арахісове масло є хорошим джерелом білка, здорових жирів та кількох вітамінів і мінералів (31).

Важливо стежити за розмірами своєї порції з цією крупою, хоча мигдальне борошно досить калорійне, 160 калорій за унцію. 1/4 до 1/2 склянки - це розумний розмір порції (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's є простими, але в повному обсязі харчуванням.

Вони містять лише кілька інгредієнтів, включаючи коричневий рис і квасоля гарбанзо разом з додаванням цукру. Крім того, вони забезпечують гідну кількість клітковини з 4 г на 1-скляну (35-грамову) порцію (32).

Більше того, 12% ваших щоденних потреб у білках становить лише 1 склянка (35 грам), а також вітамін С, залізо та кальцій (32).

15. Зроби сам льоновий чиа-зерновий

Ви також можете зробити власну здорову крупу з насіння льону та чіа.

Все, що вам потрібно зробити, - це зробити «тісто» з льняної муки, насіння чіа та кокосової олії, а також кориці та підсолоджувача, наприклад, стевії.

Потім «тісто» нарізаємо квадратиками і запікаємо.

Насіння льону та чіа містять жирні кислоти омега-3, а також білок, щоб залишати вас повноцінними та задоволеними. Крім того, вони забезпечують значну кількість поживних речовин, включаючи магній, фосфор та марганець (17, 33).

Суть

Багато людей із задоволенням їдять крупи на сніданок.

Однак крупи часто виготовляють із рафінованими зернами та зайвою кількістю цукру, які є нездоровими та їх слід уникати.

Тим не менш, на ринку є безліч здорових варіантів зернових, які є поживними і містять багато клітковини і білка без додавання цукру.

Ключовим є те, щоб двічі перевірити список інгредієнтів перед покупкою крупи, щоб переконатися, що це здоровий варіант.

Ви також можете зробити власну крупу, що є прекрасним способом збільшити вміст живлення та уникнути нездорових інгредієнтів.