15 простих способів зменшити споживання вуглеводів

Зміст

• 1. Виключіть цукрові напої
• 2. Наріжте хліб
• 3. Припиніть пити фруктовий сік
• 4. Виберіть закуски з низьким вмістом вуглеводів
• 5. Їжте яйця або інші продукти з сніданком з низьким вмістом вуглеводів
• 6. Використовуйте ці підсолоджувачі замість цукру
• 7. Запитай овочі замість картоплі чи хліба в ресторанах
• 8. Замініть борошно з низьким вмістом вуглеводів для пшеничного борошна
• 9. Замініть молоко мигдалем з мигдалем або кокосовим горіхом
• 10. Підкресліть некрахмалі овочі
• 11. Виберіть молочну кислоту з низьким вмістом вуглеводів
• 12. Їжте здорову їжу з високим вмістом білка
• 13. Готуйте їжу зі здоровими жирами
• 14. Почніть читати етикетки для продуктів
• 15. Порахуйте вуглеводи з відстеженням харчування
• Візьміть домашнє повідомлення

Скорочення вуглеводів може мати велику користь для вашого здоров’я.

Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути та контролювати діабет або переддіабет (1, 2, 3).

Ось 15 простих способів зменшити споживання вуглеводів.

1. Виключіть цукрові напої

Підсолоджені цукром напої дуже нездорові.

Вони мають високий вміст цукру, що додає, що пов'язано з підвищеним ризиком інсулінорезистентності, діабетом другого типу та ожирінням при надмірному споживанні (4, 5, 6).

12-унційна (354-мл) банка цукрової соди містить 38 грамів вуглеводів, а підсолоджений чай з 12-унцій - 36 грамів вуглеводів. Вони повністю походять із цукру (7, 8).

Якщо ви хочете їсти менше вуглеводів, уникнення цукрових напоїв має бути однією з перших, що ви робите.

Якщо ви хочете випити щось освіжаюче зі смаком, спробуйте додати трохи лимона або лайма в клубну соду або крижаний чай. Якщо потрібно, використовуйте невелику кількість низькокалорійного підсолоджувача.

Нижня лінія: Цукристі напої з високим вмістом вуглеводів та доданого цукру. Уникаючи їх, можна значно зменшити споживання вуглеводів.

2. Наріжте хліб

Хліб є основним продуктом харчування у багатьох дієтах. На жаль, він також досить високий у вуглеводах і загалом з низьким вмістом клітковини.

Особливо це стосується білого хліба, виготовленого з рафінованих зерен, що може негативно вплинути на здоров'я та вагу (9).

Навіть поживні хліби, такі як житній, містять близько 15 грамів вуглеводів на скибочку. І лише кілька таких волокон - це єдиний компонент вуглеводів, який не засвоюється і не засвоюється (10).

Хоча цільнозерновий хліб містить вітаміни та мінерали, є багато інших продуктів, які забезпечують ті ж поживні речовини набагато меншими вуглеводами.

Ці здорові продукти включають овочі, горіхи та насіння.

Однак відмовитися від хліба може бути важко. Якщо вам важко, спробуйте один із цих смачних рецептів хліба з низьким вмістом вуглеводів, який легко зробити.

Нижня лінія: Цільнозерновий хліб містить деякі важливі поживні речовини, але їх можна знайти у багатьох інших продуктах, які містять вуглеводи.

3. Припиніть пити фруктовий сік

На відміну від цільних фруктів, фруктовий сік містить майже ніякої клітковини і насичений цукром.

Хоча він забезпечує деякі вітаміни та мінерали, він не є кращим за цукрові цукрові напої щодо цукру та вуглеводів. Це справедливо навіть для 100% фруктового соку (11).

Наприклад, 12 унцій (354 мл) 100% яблучного соку містить 48 г вуглеводів, більшість з яких - цукор (12).

Краще уникати соку повністю. Натомість спробуйте ароматизувати воду, додавши шматочок апельсина чи лимона.

Нижня лінія: Фруктовий сік містить стільки вуглеводів, скільки цукрових підсолоджених напоїв. Замість того, щоб пити сік, додайте у воду невелику кількість фруктів.

4. Виберіть закуски з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи можуть швидко додаватись у закуски, такі як чіпси, кренделі та сухарі.

Ці види їжі теж не дуже ситні.

Одне дослідження показало, що жінки відчували себе ситнішими і їли на обід менше 100 калорій, коли їли закуску з високим вмістом білка, порівняно з низьким вмістом білка (13).

Перекуси з низьким вмістом вуглеводів, що містять білок, - найкраща стратегія, коли голодування відбувається між прийомами їжі.

Ось кілька корисних закусок, які містять менше 5 грамів засвоюваних (чистих) вуглеводів на 1-унційну (28-грамову) порцію, а також трохи білка:

• Мигдаль: 6 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина.
• Арахіс: 6 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина.
• Горіхи макадамії: 4 грами вуглеводів, 2 з яких - клітковина.
• Горіхи: 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина.
• Пекан: 4 грами вуглеводів, 3 з яких - клітковина.
• Волоські горіхи: 4 грами вуглеводів, 2 з яких - клітковина.
• Сир: Менше 1 граму вуглеводів.

Нижня лінія: Переконайтесь, що під рукою є здорові закуски з низьким вмістом вуглеводів, такі як горіхи та сир, якщо ви зголоднієте між їжею.

5. Їжте яйця або інші продукти з сніданком з низьким вмістом вуглеводів

Навіть невеликі кількості їжі на сніданок часто містять вуглеводи.

Наприклад, одна половина склянки (55 грам) крупи граноли, як правило, містить близько 30 грамів засвоюваних вуглеводів, навіть перед додаванням молока (14).

І навпаки, яйця - ідеальний сніданок, коли ви намагаєтеся скоротити вуглеводи.

Для початку кожне яйце містить менше 1 грама вуглеводів. Вони також є чудовим джерелом високоякісного білка, який може допомогти вам відчути себе насиченим протягом години та з'їсти менше калорій протягом решти дня (15, 16, 17).

Більше того, яйця надзвичайно універсальні і їх можна приготувати різними способами, включаючи твердого варіння на сніданок на ходу.

Про рецепти сніданку, що містять яйця та інші продукти з низьким вмістом вуглеводів, читайте так: 18 Рецепти сніданку з низьким вмістом вуглеводів.

Нижня лінія: Вибір яєць чи інших високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів на сніданок може допомогти вам почуватися повноцінними та задоволеними протягом кількох годин.

6. Використовуйте ці підсолоджувачі замість цукру

Використання цукру для підсолодження продуктів і напоїв не є здоровою практикою, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

В одній столовій ложці білого або коричневого цукру є 12 грамів вуглеводів у вигляді сахарози, що становить 50% фруктози та 50% глюкози (18, 19).

Хоча мед може здаватися здоровішим, він навіть вищий у вуглеводах. Одна столова ложка забезпечує 17 грамів вуглеводів, приблизно такий самий відсоток фруктози та глюкози, як цукор (20).

Навчитися насолоджуватися природним смаком продуктів без додавання жодного підсолоджувача, зрештою, може бути найкращим.

Однак ось кілька безпечних підсолоджувачів без цукру, які можуть мати навіть деякі скромні переваги для здоров'я:

• Стевія: Стевія походить із рослини стевії, яка виникла в Південній Америці. У дослідженнях на тваринах показано, що вони допомагають знизити рівень цукру в крові та підвищити чутливість до інсуліну (21, 22).
• Еритритол: Еритритол - це тип цукрового спирту, який на смак нагадує цукор, не підвищує рівень цукру в крові та інсуліну і може допомогти запобігти порожнини, вбиваючи бактерії, що викликають наліт (23, 24).
• Ксиліт: Ще один цукровий спирт, ксиліт, також допомагає боротися з бактеріями, що викликають руйнування зубів. Крім того, дослідження на тварин свідчать, що це може знизити стійкість до інсуліну та захистити від ожиріння (25, 26).

Нижня лінія: Використання низькокалорійних альтернатив цукру може допомогти вам зберегти низький рівень споживання вуглеводів, не відмовляючись від солодкості.

7. Запитай овочі замість картоплі чи хліба в ресторанах

Харчування може бути складним під час початкових етапів дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Навіть якщо ви замовляєте м'ясо або рибу без панірування та соусу, зазвичай ви отримаєте крохмаль на стороні.

Це часто картопля, макарони, хліб або булочки.

Однак ці крохмалі можуть додати 30 г вуглеводів у вашу їжу або більше. Це залежить від розміру порції, яка часто буває досить великою.

Натомість попросіть ваш сервер замінити овочі з низьким вмістом вуглеводів замість продуктів з високим вмістом вуглеводів. Якщо ваша страва вже включає сторону овочів, ви можете мати ще одну порцію, якщо овочі не крохмалистого типу.

Нижня лінія: Отримання овочів замість картоплі, макаронних виробів або хліба під час їжі може врятувати багато вуглеводів.

8. Замініть борошно з низьким вмістом вуглеводів для пшеничного борошна

Пшеничне борошно є високовуглеводним інгредієнтом більшості хлібобулочних виробів, включаючи хліб, кекси та печиво. Він також використовується для покриття м'яса та риби до пасерування або запікання.

Навіть цільнозернове борошно, яке містить більше клітковини, ніж рафіноване біле борошно, має 61 грам засвоюваних вуглеводів на 100 грам (3,5 унції) (27).

На щастя, борошно, виготовлене з горіхів та кокосових горіхів, є чудовою альтернативою та широко доступною в продуктових магазинах та в інтернет-магазинах.

100 грам мигдалевого борошна містить менше 11 грамів перетравлюваних вуглеводів, а 100 грам кокосового борошна містить 21 грам перетравлюваних вуглеводів (28, 29).

Ці борошна можна використовувати для покриття їжі для пасерування, а також у рецептах, що вимагають пшеничного борошна. Однак, оскільки вони не містять глютен, текстура готового продукту часто не буде однаковою.

Мигдальне та кокосове борошно, як правило, найкраще працюють у рецептах кексів, млинців та подібних м'яких хлібобулочних виробів.

Нижня лінія: Використовуйте мигдальне або кокосове борошно замість пшеничного борошна в хлібобулочних виробах або при покритті їжі перед пасерування або випікання.

9. Замініть молоко мигдалем з мигдалем або кокосовим горіхом

Молоко є поживним, але воно також досить вуглеводневе, оскільки воно містить тип цукру, який називається лактоза.

8-унційна (240 мл) склянка повножирного або нежирного молока містить 12–13 грамів вуглеводів (30).

Додавання бризки молока до кави чи чаю - це чудово.

Але якщо ви пиєте молоко по склянці або в латте або коктейлі, це може в кінцевому рахунку внести багато вуглеводів.

Є кілька замінників молока. Найпопулярнішими є кокосове та мигдальне молоко, але є також види, виготовлені з інших горіхів та конопель. Для поліпшення харчової цінності часто додають вітамін D, кальцій та інші вітаміни та мінерали.

Ці напої є переважно водою, а вміст вуглеводів зазвичай дуже низький. Більшість мають 2 г засвоюваних вуглеводів або менше на порцію (31).

Однак деякі містять цукор, тому обов'язково перевірте список інгредієнтів та етикетку харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте несолодкий напій із низьким вмістом вуглеводів.

Нижня лінія: Використовуйте мигдальне молоко, кокосове молоко або інші альтернативні замінники низьковуглеводного молока замість звичайного молока.

10. Підкресліть некрахмалі овочі

Овочі є цінним джерелом поживних речовин і клітковини на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Вони також містять фітохімічні речовини (рослинні сполуки), багато з яких функціонують як антиоксиданти, які допомагають захистити вас від хвороб (32).

Однак важливо вибрати некрахмалі типи, щоб зменшити споживання вуглеводів.

Деякі коренеплоди та бобові культури, такі як морква, буряк, солодка картопля, горох, квасоля ліма та кукурудза, містять вуглеводи помірно.

На щастя, ви можете з'їсти багато смачних, ситних овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Щоб дізнатися більше про них, прочитайте це: 21 найкращий овоч з низьким вмістом вуглеводів.

Нижня лінія: Вибирайте некрахмалисті овочі, щоб забезпечити низьке споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому високе споживання поживних речовин і клітковини.

11. Виберіть молочну кислоту з низьким вмістом вуглеводів

Молочні продукти дуже смачні і можуть бути дуже корисними.

Для початку вони містять кальцій, магній та інші важливі мінерали.

Молочні продукти також містять кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), тип жирної кислоти, який було показано, що сприяє втраті жиру в кількох дослідженнях (33).

Однак деякі кисломолочні продукти - це поганий вибір дієти з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, йогурт з фруктовим ароматом, заморожений йогурт і пудинг часто завантажуються цукром і дуже багато вуглеводів.

З іншого боку, грецький йогурт та сир значно нижчі вуглеводів і, як було показано, знижують апетит, сприяють наповненості, покращують склад тіла та зменшують фактори ризику серцевих захворювань (34, 35, 36, 37).

Ось кілька хороших молочних варіантів, а також кількість вуглеводів на 100 грам:

• Простий грецький йогурт: 4 грами вуглеводів.
• Сир (бри, моцарела, чеддер тощо): 1 грам вуглеводів.
• Сир Рікотта: 3 грами вуглеводів.
• Сир: 3 грами вуглеводів.

Нижня лінія: Вибирайте грецький йогурт та сир, щоб отримати переваги молочних продуктів з дуже малою кількістю вуглеводів.

12. Їжте здорову їжу з високим вмістом білка

Вживання в їжу хорошого білка під час кожного прийому їжі може полегшити скорочення вуглеводів, і це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Білок запускає вивільнення "гормону повноти" PYY, зменшує голод, допомагає боротися з їжею та захищає м’язову масу під час схуднення (38, 39, 40).

Білок також має набагато вищу термічну цінність порівняно з жиром або вуглеводами, тобто швидкість обміну речовин у вашому організмі збільшується більше при перетравленні та метаболізації (41).

Обов’язково включіть при цьому щонайменше одну порцію із цього списку продуктів з високим вмістом білків та вуглеводів:

• М'ясо
• Птиця
• Риба
• Яйця
• Горіхи
• Сир
• Сир
• грецький йогурт
• Сироватковий білковий порошок

Нижня лінія: Споживання здорового білка під час кожного прийому їжі може допомогти вам відчути себе повноцінним, боротися з тягою та підвищити швидкість обміну речовин.

13. Готуйте їжу зі здоровими жирами

Жир замінює деякі вуглеводи і зазвичай складає понад 50% калорій при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Тому важливо вибирати жири, які не тільки додають аромат, але й приносять користь вашому здоров’ю.

Два найздоровіших варіанти - це кокосова олія і незаймана оливкова олія.

Масло кокосового горіха - це дуже насичений жир, який дуже стійкий при високій температурі приготування. Більша частина його жиру - це тригліцериди середньої ланцюга (МКТ), які можуть знижувати жир у животі та підвищувати холестерин ЛПВЩ (42, 43).

Більше того, ці MCT можуть також знизити апетит. В одному дослідженні чоловіки, які їли сніданок, багатий МСТ, їли в обід значно менше калорій, ніж чоловіки, які їли сніданок з високим вмістом тригліцеридів тривалої ланцюга (44).

Показано, що оливкова олія із надзвичайною дією знижує артеріальний тиск, покращує функцію клітин, що вистилають артерії та допомагає запобігти набору ваги (45, 46, 47).

Нижня лінія: Приготування продуктів з низьким вмістом вуглеводів зі здоровими жирами може посилити смак, сприяти почуттю повноти та покращити здоров'я.

14. Почніть читати етикетки для продуктів

Переглядаючи етикетки харчових продуктів, можна надати цінну інформацію про вміст вуглеводів в упакованих продуктах.

Головне - знати, де шукати і чи потрібно робити якісь обчислення.

Якщо ви живете за межами США, клітковина в розділі вуглеводів вже буде відрахована.

Якщо ви живете в США, ви можете вирахувати грам волокна з вуглеводів, щоб отримати вміст вуглеводів, що засвоюється ("чистий").

Також важливо подивитися, скільки порцій міститься в упаковці, оскільки це часто більше однієї.

Якщо в наступній суміші міститься 7 грамів вуглеводів на порцію і всього 4 порції, ви зрештою приймете 28 грамів вуглеводів, якщо з'їсте весь мішок.

Докладніше про читання етикеток на харчових продуктах ви можете прочитати тут: Як читати етикетки на харчових продуктах, не будучи хитрішими.

Нижня лінія: Читання етикеток харчових продуктів може допомогти вам визначити, скільки вуглеводів міститься в упакованих продуктах.

15. Порахуйте вуглеводи з відстеженням харчування

Відстежувач харчування є прекрасним інструментом для відстеження вашого щоденного прийому їжі. Більшість доступні як додатки для смартфонів і планшетів, так і онлайн.

Коли ви вводите прийом їжі для кожної їжі та перекусу, вуглеводи та інші поживні речовини автоматично розраховуються.

Одні з найпопулярніших програм відстеження харчування - MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay та Cron-o-Meter.

Ці програми розраховують ваші потреби в поживних речовинах, виходячи з ваги, віку та інших факторів, але ви можете налаштувати свою щоденну ціль вуглецю та змінити її, коли вам подобається.

Більшість інформації в базах продуктів харчування є достовірними. Однак майте на увазі, що деякі з цих програм дозволяють людям додавати інформацію про харчування, яка не завжди може бути точною.

Нижня лінія: Використання програми відстеження харчування або онлайн-програми може допомогти вам відстежувати та налагоджувати споживання вуглеводів.

Візьміть домашнє повідомлення

Перехід до здорового способу життя з низьким вмістом вуглеводів може бути досить простим, якщо у вас є потрібна інформація та інструменти.

Якщо вам цікаво, як скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів, то ось детальний план їжі з низьким вмістом вуглеводів для початківців.