Годування спортсмена

Зміст

• Силові спортсмени
• Спортсмени на витривалість
• Вибухові вправи
• Як залишатись зволоженою під час тренувань
• Коли вживати ізотонічні напої
• Коли застосовувати добавки

Харчування спортсмена є важливою частиною стратегій для отримання оптимальних результатів, що змінюються залежно від практики, що практикується, інтенсивності тренувань, часу та наближення дат змагань.

Кількість вуглеводів і білків може змінюватися в залежності від типу тренування, витривалості чи сили та від того, чи спортсмен повинен зосередитись на збільшенні м’язової маси або втраті жиру.

Силові спортсмени

Силові спортсмени - це ті, хто покращує свої тренувальні показники зі збільшенням м’язової маси. Ця група включає бійців, важкоатлетів, спортсменів з важкої атлетики, силових тренувань та спортсменів з олімпійської гімнастики, наприклад.

Ця група повинна збільшити споживання білків і загальних калорій у раціоні, щоб сприяти збільшенню м'язової маси. Досягаючи того, що вважається ідеалом мускулатури, необхідно розпочати процес втрати жиру, як правило, із зменшенням вмісту вуглеводів у їжі та збільшенням практики легких аеробних вправ, таких як ходьба. Перегляньте найкращі продукти, багаті білком.

Спортсмени на витривалість

Серед цих спортсменів є ті, хто займається тривалими бігами, марафонами, ультрамарафонами, велосипедистами та залізними конкурентами, заняттями, які вимагають великої підготовки для отримання енергії від спалювання жиру в організмі. Зазвичай це худенькі худорляві спортсмени, які мають великі витрати енергії, що вимагає великого споживання калорій. Для тренувань та змагань, які тривають більше 2 годин, рекомендується використовувати вуглеводні гелі в пропорції від 30 до 60 г / год.

Цим спортсменам потрібно споживати більшу кількість вуглеводів, ніж силовим спортсменам, але завжди пам’ятаючи, що слід включати добрі джерела білків, таких як м’ясо, курка, риба та яйця, та натуральні жири, такі як оливкова олія, горіхи, жирні сири та незбиране молоко. Подивіться, які продукти містять багато вуглеводів.

Вибухові вправи

Ця форма включає вправи, що змінюють потребу в силі та фізичному опорі, такі як футбол, волейбол, баскетбол та теніс. Це тривалі вправи, але з різноманітними фізичними зусиллями, що вимагають моментів піку та відпочинку.

Ця група повинна споживати хорошу кількість усіх поживних речовин, оскільки їм потрібні як хороша м’язова маса, так і фізичний опір для підтримки довгих ігор чи змагань. Після тренування необхідно приймати їжу, багату на вуглеводи та білки, щоб стимулювати відновлення м’язової маси.

Як залишатись зволоженою під час тренувань

Ідеальна кількість води для пиття базується на розрахунку 55 мл рідини на кожен кілограм ваги спортсмена. Загалом, рекомендується споживати приблизно 500 мл перед тренуванням та 500 мл на 1 літр води за кожну годину тренування.

Низька гідратація може призвести до таких проблем, як зниження концентрації уваги, запаморочення, головний біль і судоми в м’язах, які в підсумку знижують результативність тренувань.

Коли вживати ізотонічні напої

Ізотонічні напої важливі для заміщення втрачених електролітів разом з потом, особливо натрію та калію. Ці електроліти присутні в таких напоях, як кокосова вода або в промислових ізотоніках, таких як Gatorade, Sportade або Marathon.

Однак його потреба у використанні лише тоді, коли спортсмен втрачає під час тренувань 2% і більше своєї ваги. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, повинна замінити щонайменше 1,4 кг, щоб замінити електроліти. Цей контроль повинен здійснюватися шляхом зважування до і після тренування.

Коли застосовувати добавки

Білкові або гіперкалорійні добавки слід використовувати відповідно до необхідності доповнення поживних речовин із запланованої дієти. Гіперкалорії зазвичай використовуються для полегшення споживання великої кількості калорій, необхідного спортсменам, які не завжди можуть їсти все у свіжому харчуванні.

Крім того, у фази сильного зносу м’язів після інтенсивного змагання може знадобитися також доповнення для прискорення відновлення м’язів. Зустріньте 10 добавок для набору м’язової маси.