15 простих способів знизити рівень цукру в крові, природно

Зміст

• 1. Вправляйтеся регулярно
• 2. Контролюйте введення вуглеводів
• 3. Збільште споживання волокна
• 4. Пийте воду і залишайтеся зволоженою
• 5. Здійснюйте контроль порцій
• 6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
• 7. Контроль рівнів напруги
• 8. Контролюйте рівень цукру в крові
• 9. Отримайте достатньо якісного сну
• 10. Їжте продукти, багаті хромом і магнієм
• 11. Спробуйте яблучний оцет
• 12. Експериментуйте з екстрактом кориці
• 13. Спробуйте берберин
• 14. Їжте насіння пажитника
• 15. Схуднути
• Візьміть домашнє повідомлення

Високий рівень цукру в крові виникає, коли ваш організм не може ефективно транспортувати цукор з крові в клітини.

Якщо залишити його без нагляду, це може призвести до діабету.

Одне дослідження 2012 року повідомляло, що 12–14% дорослих США страждали діабетом 2 типу, тоді як 37–38% були віднесені до діабетичного діабету (1).

Це означає, що 50% усіх дорослих у США страждають на діабет або переддіабет.

Ось 15 простих способів знизити рівень цукру в крові природним шляхом:

1. Вправляйтеся регулярно

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти схуднути та підвищити чутливість до інсуліну.

Підвищена чутливість до інсуліну означає, що ваші клітини зможуть краще використовувати наявний цукор у крові.

Вправа також допомагає вашим м’язам використовувати цукор у крові для енергії та скорочення м’язів.

Якщо у вас проблеми з контролем цукру в крові, вам слід регулярно перевіряти рівень. Це допоможе вам дізнатись, як ви реагуєте на різні види діяльності та запобігти підвищенню рівня цукру в крові або занадто високому (2).

Хороші форми фізичних вправ включають підйом ваги, швидку ходьбу, біг, їзда на велосипеді, танці, походи, плавання та інше.

Нижня лінія: Вправи підвищують чутливість до інсуліну і допомагають вашим м’язам збирати цукор з крові. Це може призвести до зниження рівня цукру в крові.

2. Контролюйте введення вуглеводів

Ваш організм розщеплює вуглеводи на цукри (переважно глюкозу), а потім інсулін переміщує цукри в клітини.

Коли ви їсте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес виходить з ладу і рівень глюкози в крові підвищується.

Однак у цьому можна зробити кілька речей.

Американська асоціація діабету (ADA) рекомендує контролювати споживання вуглеводів шляхом підрахунку вуглеводів або за допомогою системи обміну харчових продуктів (3).

Деякі дослідження виявляють, що ці методи також можуть допомогти вам правильно планувати харчування, що може додатково покращити контроль цукру в крові (4, 5).

Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові та запобігти сплеску цукру в крові (6, 7, 8, 9).

Більше того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі (10).

Детальніше ви можете прочитати в цій статті про здорове харчування з низьким вмістом вуглеводів при діабеті.

Нижня лінія: Вуглеводи розщеплюються до глюкози, що підвищує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти у контролі цукру в крові.

3. Збільште споживання волокна

Клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів та засвоєння цукру. З цих причин це сприяє більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові.

Крім того, тип клітковини, яку ви їсте, може зіграти певну роль.

Існує два види клітковини: нерозчинна та розчинна. Хоча обидва важливі, показано, що розчинна клітковина знижує рівень цукру в крові (11, 12, 13).

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти керувати цукровим діабетом 1 типу, покращуючи контроль рівня цукру в крові та зменшуючи мінімуми рівня цукру в крові (13, 14).

До їжі з високим вмістом клітковини належать овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.

Рекомендований щоденний прийом клітковини становить приблизно 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків. Це приблизно 14 грам на кожні 1000 калорій (15).

Нижня лінія: Вживання великої кількості клітковини може допомогти у контролі цукру в крові, а розчинні харчові волокна є найбільш ефективними.

4. Пийте воду і залишайтеся зволоженою

Пиття достатньої кількості води може допомогти вам утримати рівень цукру в крові у здорових межах.

Крім запобігання зневоднення, це допомагає вашим ниркам вимивати зайвий цукор в крові через сечу.

Одне спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові (16).

Питна вода регулярно повторно зволожує кров, знижує рівень цукру в крові та знижує ризик діабету (16, 17, 18, 19)

Майте на увазі, що вода та інші некалорійні напої найкращі. Підсолоджені цукром напої підвищують рівень глюкози в крові, призводять до збільшення ваги та підвищують ризик діабету (20, 21).

Нижня лінія: Залишаючись зволоженим може знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти діабет. Вода найкраща.

5. Здійснюйте контроль порцій

Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і може призвести до втрати ваги (22, 23, 24).

Отже, контроль за вагою сприяє здоровому рівню цукру в крові та, як показано, знижує ризик розвитку діабету 2 типу (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Контроль за розмірами порції також сприяє зменшенню споживання калорій та подальших спадів цукру в крові (23, 24).

Ось кілька корисних порад щодо контролю порцій:

• Виміряйте і зважте порції.
• Використовуйте менші тарілки.
• Уникайте ресторанів, які ви можете їсти.
• Прочитайте етикетки для продуктів і перевірте розміри порції.
• Ведіть журнал про їжу.
• Їжте повільно.

Нижня лінія: Чим більше контролю над розмірами порцій, тим краще контролюватиметься рівень цукру в крові.

6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс був розроблений для оцінки реакції організму на рівень цукру в крові на продукти, що містять вуглеводи (29).

Як кількість, так і тип вуглеводів визначають, як їжа впливає на рівень цукру в крові (30, 31).

Вживання їжі з низьким вмістом глікемічного індексу показало, що вона знижує тривалий рівень цукру в крові діабетиків 1 і 2 типу (32, 33).

Хоча глікемічний індекс продуктів є важливим, кількість споживаних вуглеводів також має значення (34, 35).

Їжа з низьким глікемічним індексом включає морепродукти, м'ясо, яйця, овес, ячмінь, боби, сочевицю, бобові, солодку картоплю, кукурудзу, ямс, більшість фруктів та некрахмалисті овочі.

Нижня лінія: Важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і стежити за загальним споживанням вуглеводів.

7. Контроль рівнів напруги

Стрес може вплинути на рівень цукру в крові (36, 37).

Гормони, такі як глюкагон і кортизол, виділяються під час стресу. Ці гормони призводять до підвищення рівня цукру в крові (38, 39).

Одне дослідження показало, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно знижували стрес та знижували рівень цукру в крові для студентів (40).

Вправи та методи розслаблення, такі як йога та зменшення стресу на основі уваги, також можуть виправити проблеми із секрецією інсуліну при хронічному діабеті (40, 41, 42, 43, 44).

Нижня лінія: Контроль рівня стресу за допомогою фізичних вправ або розслаблення, таких як йога, допоможе вам контролювати рівень цукру в крові.

8. Контролюйте рівень цукру в крові

"Те, що вимірюється, отримує управління".

Вимірювання та моніторинг рівня глюкози в крові також може допомогти вам контролювати їх.

Наприклад, відстеження допомагає визначити, чи потрібно вносити корективи в їжу чи ліки (31).

Це також допоможе вам дізнатися, як ваш організм реагує на певну їжу (45, 46).

Спробуйте щодня вимірювати свої рівні та слідкувати за номерами в журналі.

Нижня лінія: Перевірка цукрів і ведення журналу щодня допоможуть вам налаштувати продукти та ліки, щоб знизити рівень цукру.

9. Отримайте достатньо якісного сну

Повноцінний сон відчуває себе чудово і необхідний для міцного здоров’я (47).

Погані звички до сну та брак відпочинку також впливають на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Вони можуть підвищити апетит і сприяти набору ваги (48, 49).

Депривація сну знижує вивільнення гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва вони відіграють важливу роль у контролі цукру в крові (47, 50, 51).

Крім того, хороший сон - це як кількість, так і якість. Найкраще щовечора отримувати достатню кількість якісного сну (49).

Нижня лінія: Гарний сон допомагає підтримувати контроль рівня цукру в крові та сприяє здоровій вазі. Поганий сон може порушити важливі метаболічні гормони.

10. Їжте продукти, багаті хромом і магнієм

Високий рівень цукру в крові та діабет також пов'язані з дефіцитом мікроелементів (31, 52).

Приклади включають дефіцит мінералів хрому та магнію.

Хром бере участь у вуглеводному та жировому обміні. Це також допомагає контролювати рівень цукру в крові, а недолік хрому може схилити вас до непереносимості вуглеводів (53, 54, 55).

Однак механізми, що стоять за цим, не повністю відомі. Дослідження також повідомляють про неоднозначні результати.

Два дослідження хворих на цукровий діабет показали, що хром має користь для тривалого контролю цукру в крові. Однак інше дослідження не показало користі (55, 56, 57).

Продукти, багаті хромом, включають яєчні жовтки, цільнозернові продукти, крупи з високими висівками, кава, горіхи, зелена квасоля, брокколі та м'ясо.

Також показано, що магній корисний для рівня цукру в крові, а дефіцит магнію пов'язаний з більш високим ризиком розвитку діабету (31, 58, 59).

В одному дослідженні люди з найбільшим споживанням магнію мали на 47% менший ризик захворіти на діабет (60).

Однак якщо ви вже їсте багато продуктів, багатих магнієм, то, мабуть, ви не отримаєте користі від добавок (61).

Продукти, багаті магнієм, включають темну листяну зелень, цільні зерна, рибу, темний шоколад, банани, авокадо та боби.

Нижня лінія: Регулярне вживання продуктів, багатих хромом та магнієм, може допомогти запобігти дефіцит та зменшити проблеми із цукром у крові.

11. Спробуйте яблучний оцет

Яблучний оцет має багато переваг для вашого здоров’я.

Він сприяє зниженню рівня цукру в крові натще, можливо, зменшуючи його виробництво печінкою або збільшуючи його використання клітинами (62, 63, 64).

Більше того, дослідження показують, що оцет суттєво впливає на реакцію організму на цукри і покращує чутливість до інсуліну (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, ви можете додавати його в салатниці або змішувати 2 чайні ложки на 8 унцій води.

Однак перед тим, як приймати яблучний оцет, важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви вже приймаєте препарати, що знижують рівень цукру в крові.

Нижня лінія: Додавання яблучного оцту у свій раціон може допомогти вашому організму багатьма способами, включаючи зниження рівня цукру в крові.

12. Експериментуйте з екстрактом кориці

Кориця, як відомо, має багато переваг для здоров’я.

Для одного було показано, що покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження стійкості до інсуліну на клітинному рівні (70, 71).

Дослідження показують, що кориця також може знизити рівень цукру в крові до 29% (72, 73, 74).

Це уповільнює розпад вуглеводів у травному тракті, що моделює підвищення рівня цукру в крові після їжі (75, 76).

Кориця також діє аналогічно інсуліну, хоча зі значно меншою швидкістю (77).

Ефективна доза становить 1–6 грам кориці на день, або приблизно 0,5–2 чайні ложки (78).

Однак, безумовно, не приймайте більше цього, оскільки занадто багато кориці може бути шкідливим. Якщо ви хочете спробувати, Amazon має хороший вибір.

Нижня лінія: Показано, що кориця знижує рівень цукру в крові натще і покращує чутливість до інсуліну.

13. Спробуйте берберин

Берберин - це активний компонент китайської трави, який використовується для лікування діабету тисячі років.

Показано, що берберин допомагає знизити рівень цукру в крові та посилити розпад вуглеводів для отримання енергії (79, 80, 81).

Більше того, берберин може бути настільки ж ефективним, як і деякі ліки, що знижують цукор в крові. Це робить його одним з найефективніших добавок для хворих на діабет або переддіабет (79, 82).

Однак багато механізмів його наслідків досі невідомі (81, 83).

Крім того, це може мати деякі побічні ефекти. Повідомлялося про діарею, запори, метеоризм та біль у животі (84).

Загальний протокол дозування берберину - 1500 мг на день, приймається перед їжею у вигляді 3 доз по 500 мг.

Більше про цю вражаючу добавку ви можете прочитати тут: Берберин - найефективніша добавка у світі?

Нижня лінія: Берберин добре допомагає знизити рівень цукру в крові і може допомогти впоратися з діабетом. Однак це може мати деякі травні побічні ефекти.

14. Їжте насіння пажитника

Насіння пажитника є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Багато досліджень показали, що пажитник може ефективно знижувати рівень цукру в крові діабетиків. Це також допомагає знизити глюкозу натще і покращити толерантність до глюкози (85, 86, 87, 88).

Хоча це не так популярно, пажитник легко можна додавати в хлібобулочні вироби, щоб допомогти лікувати діабет. Можна також зробити борошно з пажитника або заварити його в чаї (89).

Насіння пажитника також вважається однією з найбезпечніших трав при діабеті (87, 88).

Рекомендована доза насіння пажитника становить 2–5 грам на день. Якщо ви хочете спробувати, Amazon має великий вибір.

Нижня лінія: Подумайте, як спробувати насіння пажитника. Їх легко додати до свого раціону і можуть допомогти регулювати рівень глюкози в крові.

15. Схуднути

Це не так, що підтримка здорової ваги покращить ваше здоров'я та запобіжить майбутні проблеми зі здоров’ям.

Контроль ваги також сприяє здоровому рівню цукру в крові, і було показано, що знижує ризик розвитку діабету.

Навіть на 7% зниження маси тіла може знизити ризик розвитку діабету до 58%, і, здається, він працює навіть краще, ніж ліки (90).

Більше того, ці знижені ризики можуть зберігатися протягом багатьох років (91, 92, 93).

Ви також повинні знати про свою талію, оскільки це, мабуть, найважливіший фактор, пов'язаний з вагою для оцінки ризику діабету.

Вимірювання для чоловіків 35 дюймів (88,9 см) або більше для жінок і 40 дюймів (101,6 см) або більше для чоловіків пов'язане з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, високим рівнем цукру в крові та діабетом 2 типу (94).

Визначення здорової талії може бути навіть важливішим, ніж ваша загальна вага (94).

Нижня лінія: Збереження здорової ваги та талії допоможе вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та знизить ризик розвитку діабету.

Візьміть домашнє повідомлення

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни до способу життя або спробувати нові добавки.

Це особливо важливо, якщо у вас проблеми з контролем цукру в крові або ви приймаєте ліки для зниження рівня цукру.

Якщо говорити, якщо у вас діабетик або у вас проблеми з контролем цукру в крові, то вам слід почати щось робити з цим якомога швидше.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.