Дієта на 1500 калорій: харчові списки, план їжі та інше

Зміст

• Розуміння потреб у калоріях
• Створення дефіциту калорій для схуднення
• Їжа їсти на дієті 1500 калорій
• Їжа, яку слід уникати
• Однотижневий план прийому їжі
• Понеділок
• Сніданок - Тост з яйцем та авокадо
• Обід - салат з куркою на грилі
• Вечеря - тріска з квіноа та брокколі
• Вівторок
• Сніданок - здорова йогуртка
• Обід - обгортання моцарели
• Вечеря - лосось з овочами
• Середа
• Сніданок - вівсянка
• Обід - овочеве та хумусове обгортання
• Вечеря - Чилі
• Четвер
• Сніданок - арахісове масло і банановий тост з яйцями
• Обід - суші в дорозі
• Вечеря - чорний боб-бургер
• П’ятниця
• Сніданок - пюре для сніданку
• Обід - салат з капусти з куркою на грилі
• Вечеря - креветки Фахітас
• Субота
• Сніданок - вівсянка
• Обід - салат з тунця
• Вечеря - курка з овочами
• Неділя
• Сніданок - омлет
• Обід - в дорозі Chipotle
• Вечеря - макаронні вироби з песто і квасолею
• Поради щодо успішного схуднення
• Будьте в курсі споживання калорій
• Їжте цілі продукти
• Будьте більш активними
• Не зав'яжіть свою вагу
• Суть

Намагаючись схуднути, необхідно створити дефіцит калорій, або їсти менше, або збільшуючи фізичні навантаження.

Багато людей вирішують дотримуватися плану дієти на 1500 калорій, щоб прискорити втрату ваги і контролювати прийом їжі.

Ця стаття пояснює, як слід дотримуватися дієти на 1500 калорій, включаючи їжу, продукти, яких слід уникати, та поради щодо здорового, тривалого схуднення.

Розуміння потреб у калоріях

Хоча 1500 калорій може бути хорошим орієнтиром для багатьох людей, не забудьте обчислити ваші точні потреби, щоб оптимізувати мандрівку для схуднення.

Кількість необхідних калорій залежить від багатьох факторів, включаючи фізичні навантаження, стать, вік, цілі зниження ваги та загальний стан здоров’я.

Важливо підрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб підтримувати та схуднути, визначаючи ваші потреби.

Для обчислення загальних потреб в калоріях необхідно обчислити загальну кількість калорій, які ви зазвичай спалюєте за день, що називається вашими загальними щоденними витратами на енергію (TDEE) (1).

Найпростіший спосіб визначити свій TDEE - це за допомогою онлайн-калькулятора або Mifflin-St. Рівняння Єор, формула, в якій ви підключаєте свій зріст, вагу та вік.

Ось Mifflin-St. Рівняння Єор для чоловіків і жінок:

• Чоловіки: Калорійність в день = 10x (вага в кг) + 6,25x (висота в см) - 5x (вік) + 5
• Жінки: Калорійність в день = 10x (вага в кг) + 6,25x (висота в см) - 5x (вік) - 161

Щоб обчислити свій TDEE, відповідь з Mifflin. Рівняння Сент-Єра множиться на число, що відповідає вашому рівню активності, відомий як фактор активності (2).

Існує п'ять різних рівнів активності:

• Сидячий: х 1.2 (малорухливі особи, які мало виконують фізичні вправи)
• Легко активні: х 1.375 (легкі вправи менше 3 днів на тиждень)
• Помірно активний: х 1,55 (помірні фізичні вправи більшість днів тижня)
• Дуже активний: х 1.725 (важкі вправи щодня)
• Додатково активний: х 1,9 (напружені вправи 2 і більше разів на день)

Визначивши свій TDEE, помноживши відповідь від Mifflin. Рівняння St-Jeor з правильним коефіцієнтом активності, калорії можна регулювати залежно від ваших цілей зниження ваги.

Створення дефіциту калорій для схуднення

Хоча втрата ваги набагато складніша за спосіб мислення "калорій, вичерпаних калорій", загалом кажучи, для втрати жиру в організмі потрібно створити дефіцит калорій.

Зазвичай при зниженні на 500 калорій на день пропонується втратити 1 фунт (450 грам) на тиждень.

Хоча це дорівнювало б 52-фунтовому (23,5-кг) схудненню за один рік, дослідження показують, що середня швидкість схуднення набагато повільніше.

Поведінкові та біологічні фактори, такі як дотримання дієти та різниця в кишкових бактеріях та швидкості обміну речовин, призводять до того, що люди втрачають вагу з різною швидкістю (3, 4).

Наприклад, в огляді 35 досліджень спостерігалося зниження ваги 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) на тиждень, коли калорійність була обмежена на 240–1000 калорій на день (5).

Замість того, щоб ставити нереальну мету, прагніть до повільної, послідовної втрати ваги 1-2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.

Однак, оскільки втрата ваги різко відрізняється від людини до людини, важливо не відлякуватися, якщо ви не втрачаєте вагу так швидко, як очікувалося.

Напруження фізичних навантажень, витрачаючи менше часу на сидіння, вирізання доданих цукрів і зосередження уваги на цілісні продукти повинні допомогти прискорити схуднення і допомогти вам залишатися на шляху.

Підсумок Визначте свої калорійні потреби, а потім створіть дефіцит калорій, віднявши 500 калорій з ТДЕЕ. Намагайтеся на повільну втрату ваги на 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.

Їжа їсти на дієті 1500 калорій

Намагаючись схуднути і прийняти кращі харчові звички, важливо вибирати неперероблені, цілі продукти.

Хоча частування час від часу є цілком здоровим, більшість вашого раціону повинні складатися з таких продуктів:

• Некрахмалисті овочі: Капуста, рукола, шпинат, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, спаржа, помідори тощо.
• Плоди: Ягоди, яблука, груші, цитрусові, диня, виноград, банани тощо.
• Крохмалисті овочі: Картопля, горох, солодка картопля, подорожник, кабачковий горіх тощо.
• Риба і молюски: Морський окунь, лосось, тріска, молюски, креветки, сардини, форель, устриці тощо.
• Яйця: Цілі яйця більш поживні, густі, ніж яєчні білки.
• Домашня птиця та м'ясо: Курка, індичка, яловичина, зубр, баранина тощо.
• Джерела білка на основі рослин: Тофу, темпера, рослинні порошки на основі рослин.
• Цільного зерна: Овес, коричневий рис, фаро, хіноа, булгур, ячмінь, пшоно тощо.
• Бобові: Нут, квасоля, сочевиця, чорна квасоля та інше.
• Здорові жири: Авокадо, оливкова олія, несолодкий кокос, олія авокадо, кокосове масло тощо.
• Молочні продукти: Повножирний або нежирний звичайний йогурт, кефір та сирні жири.
• Насіння, горіхи та горіхове масло: Мигдаль, горіхи макадамії, гарбузове насіння, волоські горіхи, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, мигдальне масло та тахіні.
• Несолодке молоко на рослинній основі: Кокосове, мигдальне, кешью та конопляне молоко.
• Приправи: Куркума, часник, орегано, розмарин, перець чилі, чорний перець, сіль і т.д.
• Приправи: Яблучний оцет, сальса, лимонний сік, часникова пудра тощо.
• Некалорійні напої: Вода, газована вода, кава, зелений чай тощо.

Обов’язково вживайте багато продуктів, багатих клітковиною та якісних джерел білка під час кожного прийому їжі.

Білок є найбільш заповнюючим трьома макроелементами, а поєднання білка з наповнюючими джерелами клітковини, такими як некрохмалі овочі, квасоля чи ягоди, може допомогти запобігти переїданню.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини та з високим вмістом білка є ефективними для сприяння втраті жиру (6, 7).

Підсумок Цілі продукти, такі як овочі, фрукти, яйця, риба та горіхи, повинні становити більшість здорових раціонів.

Їжа, яку слід уникати

Оброблені продукти і доданий цукор повинні бути зведені до мінімуму в будь-якому здоровому плані схуднення.

Вирізання або обмеження таких продуктів може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

• Фастфуд: Курячі самородки, картопля фрі, піца, хот-доги тощо
• Рафіновані вуглеводи: Білий хліб, цукристі крупи, білі макарони, бублики, сухарі, кукурудзяна стружка, тортилії тощо.
• Додані цукру: Цукрові закусочні, цукерки, хлібобулочні вироби, цукерки, столовий цукор, агава тощо.
• Оброблені продукти: Упаковані продукти, оброблене м'ясо (деликатеси, бекон), страви з коробкою з макаронами, зернові батончики тощо.
• Смажені продукти: Картопляні чіпси, смажена їжа, пончики, палички моцарели тощо.
• Дієта та нежирна їжа: Дієтичні батончики, нежирне морозиво, чіпси з низьким вмістом жиру, дієтичні заморожені страви, низькокалорійні цукерки тощо.
• Підсолоджені напої: Сода, фруктовий сік, енергетичні напої, ароматизовані молоки, підсолоджені кавові напої тощо.

Хоча час від часу насолоджуватися улюбленою їжею чи напоями не завдасть шкоди вашим цілям зниження ваги, регулярно будете балуватися.

Наприклад, якщо у вас є звичка їсти морозиво щовечора після вечері, зменшіть споживання до однієї порції морозива один-два рази на тиждень.

Відмовитися від звичок, які перешкоджають схудненню, може зайняти час, але це необхідно для досягнення ваших оздоровчих цілей.

Підсумок Швидке харчування, рафіновані вуглеводи та додані цукру слід обмежувати при дотриманні поживної дієти для схуднення.

Однотижневий план прийому їжі

Ось поживне, однотижневе зразкове меню на 1500 калорій.

Їжа може бути адаптована до будь-яких дієтичних переваг, включаючи вегетаріанців та тих, хто їсть без глютену.

Наступна їжа становить близько 500 калорій (8):

Понеділок

Сніданок - Тост з яйцем та авокадо

• 2 яйця
• 1 шматочок тоста Єзекіїля
• 1/2 авокадо

Обід - салат з куркою на грилі

• 2 склянки (40 грам) шпинату
• 4 унції (112 грам) курки на грилі
• 1/2 склянки (120 грам) нуту
• 1/2 склянки (25 грам) подрібненої моркви
• 1 унція (28 грам) козячого сиру
• Бальзамічний вінегрет

Вечеря - тріска з квіноа та брокколі

• 5 грам (140 грам) запеченої тріски
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• 3/4 склянки (138 грам) квіноа
• 2 склянки (176 грам) смаженої брокколі

Вівторок

Сніданок - здорова йогуртка

• 1 склянка (245 грам) повноцінного простого йогурту
• 1 склянка (123 грами) малини
• 2 столові ложки (28 грам) нарізаного мигдалю
• 2 столові ложки (28 грам) насіння чіа
• 1 столова ложка (14 грам) несолодкого кокосового горіха

Обід - обгортання моцарели

• 2 унції (46 грам) свіжої моцарели
• 1 склянка (140 грам) солодкого червоного перцю
• 2 скибочки помідора
• 1 столова ложка (15 грам) песто
• 1 невелика цільнозернова обгортка

Вечеря - лосось з овочами

• 1 маленька солодка картопля (60 грам)
• 1 чайна ложка (5 грам) вершкового масла
• 4 унції (112 грам) дикого лову лосося
• 1 склянка (88 грам) смаженої брюссельської капусти

Середа

Сніданок - вівсянка

• 1 склянка (81 грам) вівсяної каші, звареної в 1 склянці (240 мл) несолодкого мигдалевого молока
• 1 склянка (62 грами) нарізаного яблука
• 1/2 чайної ложки кориці
• 2 столові ложки (32 грами) натурального арахісового масла

Обід - овочеве та хумусове обгортання

• 1 невелика цільнозернова обгортка
• 2 столові ложки (32 грами) хумусу
• 1/2 авокадо
• 2 скибочки помідора
• 1 склянка (20 грам) свіжої руколи
• 1 унція (28 грам) сиру мюнстер

Вечеря - Чилі

• 84 унції меленої індички
• 1/2 склянки (120 грам) чорної квасолі
• 1/2 склянки (120 грам) квасолі
• 1 склянка (224 грама) подрібнених помідорів

Четвер

Сніданок - арахісове масло і банановий тост з яйцями

• 2 яєчня
• 1 шматочок тоста Єзекіїля
• 2 столові ложки (32 грами) натурального арахісового масла
• 1/2 нарізаного банана

Обід - суші в дорозі

• 1 рулет для суші з огірків та авокадо, зроблений з коричневого рису
• 1 овочевий рулет з коричневим рисом
• 2 шматки сасімі лосося і зелений салат

Вечеря - чорний боб-бургер

• 1 склянка (240 грам) чорної квасолі
• 1 яйце
• Цибулю подрібнити
• Подрібнений часник
• 1 столова ложка (14 грам) панірувальних сухарів
• 2 склянки (20 грам) змішаної зелені
• 1 унція (28 грам) сиру фета

П’ятниця

Сніданок - пюре для сніданку

• 1 ложка порошку горохового білка
• 1 склянка (151 грам) замороженої ожини
• 1 склянка (240 мл) кокосового молока
• 1 столова ложка (16 грам) масла кешью
• 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель

Обід - салат з капусти з куркою на грилі

• 2 склянки (40 грам) капусти
• 4 унції (112 грам) курки на грилі
• 1/2 склянки (120 грам) сочевиці
• 1/2 склянки (25 грам) подрібненої моркви
• 1 склянка (139 грам) помідорів чері
• 1 унція (28 грам) козячого сиру
• Бальзамічний вінегрет

Вечеря - креветки Фахітас

• 4 унції (112 грам) креветок на грилі
• 2 склянки (278 грам) цибулі та перцю, пасеровані по 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії
• 2 маленькі кукурудзяні коржі
• 1 столова ложка жирної сметани
• 1 унція (28 грам) подрібненого сиру

Субота

Сніданок - вівсянка

• 1 склянка (81 грам) вівсяної каші, звареної в 1 склянці (240 мл) несолодкого мигдалевого молока
• 1 склянка (123 грам) чорниці
• 1/2 чайної ложки кориці
• 2 столові ложки (32 грами) натурального мигдального масла

Обід - салат з тунця

• 5 унцій (140 грам) консервованого тунця
• 1 столова ложка (16 грам) майо
• Селера подрібнена
• 2 склянки (40 грам) змішаної зелені
• 1/4 нарізаного авокадо
• 1/2 склянки (31 грам) нарізаного зеленого яблука

Вечеря - курка з овочами

• 5 унцій (120 грам) запеченої курки
• 1 склянка (205 грам) смаженої кабачкової олії, приготованої в 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії
• 2 склянки (176 грам) смаженої брокколі

Неділя

Сніданок - омлет

• 2 яйця
• 1 унція (28 грам) сиру чеддер
• 1 склянка (20 грам) шпинату, звареного в 1 столовій ложці (15 мл) кокосової олії
• 1 склянка (205 грам) пасерованої солодкої картоплі

Обід - в дорозі Chipotle

• 1 миска з буріто з циполе, зроблена з салату румуна, курка Барбакоа, коричневий рис, 1/2 порції гуакамоле та свіжа сальса

Вечеря - макаронні вироби з песто і квасолею

• 1 склянка (140 грам) коричнево-рисових макаронів або макаронів з цільної пшениці
• 1 столова ложка (14 грам) песто
• 1/4 склянки (60 грам) бобів каннеліні
• 1 склянка (20 грам) шпинату
• 1 склянка (139 грам) помідорів чері
• 1 столова ложка (5 грам) тертого сиру пармезан

Як бачите, здорове харчування не повинно бути нудним.

Більше того, хоч готування та упаковка їжі з дому слід надати пріоритет, є багато здорових варіантів харчування на ходу.

Якщо ви знаєте, що будете їсти в ресторані, заздалегідь перегляньте меню та виберіть варіант, який є і апетитним, і поживним.

Таким чином, ви будете менш схильні робити останній момент нездорового вибору їжі.

Підсумок Раціон на 1500 калорій повинен бути багатим свіжими продуктами, білками і клітковиною. Хоча приготування їжі в домашніх умовах найкраще, можна їсти здоровий вибір під час їжі, попередньо ознайомившись з меню.

Поради щодо успішного схуднення

Хоча дотримання дієти на 1500 калорій, безумовно, може спричинити схуднення, є кілька інших способів забезпечити, щоб ви здоровим, стійким способом відповідали своїм цілям зниження ваги.

Будьте в курсі споживання калорій

Хоча вам може здатися, що ви їсте менше, звичайно недооцінювати кількість споживаної їжі (9).

Простий спосіб переконатися, що ви перебуваєте під своїми калорійними потребами, - це використовувати журнал про їжу або додаток для відстеження калорій.

Реєстрація їжі, закусок та напоїв разом з калоріями, які вони містять, може допомогти вам залишатися на шляху і знижує шанси занизити споживання калорій.

Хоча відстеження продуктів є корисним інструментом під час першого плану прийому їжі, воно може створити нездорові стосунки з їжею у деяких людей.

Зосередження уваги на контролі порцій, вживанні цільної їжі, розумному харчуванні та достатньому фізичному навантаженні є кращими способами утримати вагу в довгостроковій перспективі (10, 11).

Їжте цілі продукти

Будь-який план здорового харчування повинен обертатися навколо цілих, натуральних продуктів.

Оброблені продукти та напої, такі як фаст-фуд, цукерки, хлібобулочні вироби, білий хліб та сода, не є корисними для вашого здоров’я та найбільше сприяють епідемії ожиріння (12).

Хоча оброблена дієта та закуски та страви з нежирним жиром можуть здатися мудрим вибором при спробі схуднути, ці продукти часто містять такі інгредієнти, як додані цукру, які можуть сприяти запаленням та набору ваги (13).

Цілі продукти, такі як овочі, фрукти, риба, яйця, птиця, горіхи та насіння, пакуються поживними речовинами і, як правило, більше наповнюються, ніж перероблені продукти.

Об'єднання їжі навколо цілих, однокомпонентних продуктів харчування - один з найкращих способів сприяти тривалому схудненню або підтримці здорової маси тіла.

Будьте більш активними

Хоча схуднути можна просто скорочуючи калорії, додавання фізичних вправ у розпорядок дня не тільки сприяє схудненню, але покращує загальний стан здоров’я.

Хоча запуск нової фітнес-програми може здатися важким завданням, цього не обов’язково бути.

Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, просто ходити на півгодинну прогулянку три рази на тиждень - це відмінний спосіб активізувати активність.

Отримавши кращу фізичну форму, додайте різні види тренувань або занять, такі як велосипед, плавання, походи чи пробіжки.

Збільшення фізичних вправ може підвищити настрій та знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та певні ракові захворювання (14).

Не зав'яжіть свою вагу

Хоча люди зазвичай заявляють, що хочуть схуднути, вони часто означають, що хочуть схуднути.

Коли ви приймаєте здоровий, стійкий план схуднення, який включає багато фізичних вправ, ви повинні набирати м’язову масу.

Хоча це призводить до уповільнення втрати ваги, збільшення м’язової маси допомагає вашому організму спалювати жир (15).

Набагато менший за масштабом і спробуйте різні методи відстеження втрати жиру, такі як вимірювання стегон, стегон, живота, грудей та рук.

Це може показати вам, що хоч ця шкала показує повільну втрату ваги, ви все одно втрачаєте жир і набираєте м’язи.

Підсумок Усвідомлення споживання калорій, вживання в їжу цільної їжі, підвищення фізичної активності та не нав'язливість над своєю масою тіла - прості способи досягти цілей щодо схуднення.

Суть

Незалежно від того, скільки ваги потрібно схуднути, вирізання зайвих калорій і збільшення фізичних навантажень є ключовим.

1500-калорійна дієта відповідає потребам багатьох людей, які хочуть скинути жир та покращити здоров'я. Як і будь-яка здорова дієта, вона повинна включати переважно цілі, необроблені продукти.

Зниження зайвих калорій та використання деяких простих порад у цій статті можуть допомогти вам досягти успіху у вашому шляху до схуднення.