18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги

Зміст

• 1. Домашні білкові смузі
• 2. Молоко
• 3. Рис
• 4. Горіхи та горіхові масла
• 5. Червоне м’ясо
• 6. Картопля та крохмаль
• 7. Лосось і жирна риба
• 8. Білкові добавки
• 9. Сухофрукти
• 10. Цільнозерновий хліб
• 11. Авокадо
• 12. Здорові каші
• 13. Зернові батончики
• 14. Чорний шоколад
• 15. Сир
• 16. Цілі яйця
• 17. Повножирний йогурт
• 18. Корисні жири та олії
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Для одних людей набір ваги або додавання м’язів може бути настільки ж важким, як схуднення для інших.

Однак просто додавання певних продуктів у свій раціон може зробити ваші зусилля щодо набору ваги здоровими та більш ефективними.

Ось 18 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу або додати м’язи здоровим способом.

Фотографія Айя Брекетт

1. Домашні білкові смузі

Вживання домашніх білкових смузі може бути дуже поживним і швидким способом набору ваги.

Приготувати власні смузі - найкращий спосіб, оскільки комерційні версії часто наповнені цукром і не мають поживних речовин. Це також дає вам повний контроль над смаком та вмістом поживних речовин.

Ось лише кілька смачних варіацій, які ви можете спробувати. Ви можете поєднати кожну з 2 склянками (470 мл) молочного молока або соєвого молока, якщо у вас непереносимість лактози. Обидва мають більше поживних речовин і калорій, ніж інші альтернативні молока.

• Шоколадний банановий шейк з бананом: З’єднайте 1 банан, 1 совок шоколадного сироваткового білка і 1 столову ложку (15 мл) арахісового або іншого горіхового масла.
• Ванільний ягідний коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжих або заморожених змішаних ягід, лід, 1 склянку (237 мл) з високим вмістом білка, повножирний грецький йогурт та 1 совок ванільного сироваткового білка.
• Шоколадний фундуковий коктейль: З’єднайте 15 унцій (444 мл) шоколадного молока з 1 совком шоколадного білка сироватки, 1 столовою ложкою (15 мл) лісового горіха та 1 авокадо.
• Карамельний яблучний коктейль: З’єднайте 1 нарізане яблуко, 1 склянку (237 мл) повножирного грецького йогурту, 1 совок сироваткового білка зі смаком карамелі або ванілі та 1 столову ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматизатора без цукру.
• Ванільний чорничний коктейль: Поєднайте 1 склянку (237 мл) свіжої або замороженої чорниці, 1 совок ванільного сироваткового білка, 1 склянку (237 мл) ванільного грецького йогурту та підсолоджувача, якщо потрібно.
• Супер зелений коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 склянку (237 мл) ананаса і 1 совку несмачного або ванільного сироваткового білка.

Усі ці смузі забезпечують близько 400–600 калорій, а також велику кількість білка та інших важливих вітамінів та мінералів.

Існує безліч смачних рецептів білкового смузі.Уникайте більшості комерційних версій, які можуть містити доданий цукор і не такі поживні.

2. Молоко

Молоко використовується як засіб для збільшення ваги або нарощування м’язів протягом десятиліть (1).

Він забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів і жирів і є хорошим джерелом кальцію, а також інших вітамінів і мінералів ().

Для тих, хто намагається додати більше м’язів, молоко є чудовим джерелом білка, що забезпечує як казеїн, так і сироваткові білки. Дослідження навіть показали, що це може допомогти вам додати м’язи в поєднанні з важкою атлетикою (3).

Крім того, дослідження показали, що молоко або сироватка та казеїн разом можуть призвести до збільшення маси, ніж інші джерела білка (4).

Спробуйте випити одну або дві склянки незбираного молока (149 калорій на склянку) як перекус, під час їжі або до і після тренування, якщо ви тренуєтесь ().

Молочні смузі - це також смачний спосіб додати молоко у свій раціон. Для легкого ранкового підвищення білка спробуйте змішати 1 склянку заморожених ягід, 1 склянку цільного молока, 2 чайні ложки меду і 1 чайну ложку ванілі (близько 275 калорій).

Вживання молока - чудовий спосіб додати білок у свій раціон. Він містить як казеїн, так і сироваткові білки.

3. Рис

Рис - це зручне недороге джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу. Всього 1 чашка (158 грам) вареного білого рису забезпечує 204 калорії, 44 грами вуглеводів і дуже мало жиру ().

Рис також досить калорійний, тобто ви можете легко отримати велику кількість вуглеводів і калорій за одну порцію. Це допомагає їсти більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко насичуєтеся.

Коли ви перебуваєте в дорозі або поспішаєте, 2-хвилинні пачки рису в мікрохвильовій печі можна легко додати до інших джерел білка та готових страв.

Інший популярний метод - приготувати великий горщик рису, охолодити його в холодильнику або заморозити окремі порції, а потім поєднувати з різними білками та корисними жирами для різноманітних страв протягом тижня.

Існує багато способів перетворити порівняно м’який рис на смакову феєрію. Найпростіший спосіб додати смак, калорії та приріст білка - це просто перемішати деякі з цих інгредієнтів після того, як ви зварили рис:

• вершкового масла і сиру пармезан
• брокколі та сир
• яєчня зі збитих яєць
• підсмажене насіння кунжуту, арахіс або кешью

Ще один спосіб підвищити смак і калорії - залити рис соусом, таким як каррі, песто чи альфредо. Ви можете придбати ці соуси готовими, якщо вас чекає час.

Рисова страва легко може стати цільним прийомом їжі. Спробуйте цей дикий рис і курячу капусту на здоровий обід (400 калорій на порцію).

Ви також можете збудити свій власний здоровий погляд на улюблений китайський смажений смажений рис за допомогою цієї смаженої рисової страви з овочевого тофу, яка насправді запікається.

Рис є чудовим джерелом вуглеводів, які легко вживати та засвоювати.

4. Горіхи та горіхові масла

Горіхи та горіхові масла - ідеальний вибір, якщо ви хочете набрати вагу.

Лише одна маленька жменя сирого мигдалю (1/4 склянки) містить 170 калорій, 6 грамів білка, 4 грами клітковини та 15 грамів корисних жирів ().

Оскільки горіхи дуже калорійні, лише дві жмені на день під час їжі або як перекус можуть швидко додати сотні калорій.

Ви можете додавати горіхове масло в різні закуски або страви, такі як смузі, йогурти та сухарики, щоб швидко їх перетворити на висококалорійну закуску.

Для швидкого підбору спробуйте цей банановий коктейль із арахісового масла з трьома інгредієнтами (270 калорій із цільним молоком). Якщо у вас алергія на арахіс, замініть інше горіхове масло.

Однак обов’язково вибирайте 100-відсоткові горіхові масла без додавання цукру та зайвих масел. А ще краще - приготуйте самостійно з цього рецепту домашнього мигдального масла. Це легко зробити, а також легко на вашому гаманці.

Горіхи та горіхове масло - це смачне, висококалорійне ласощі. Вони чудово підходять для вас і їх легко додавати до різноманітних закусок або рецептів.

5. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо - це, мабуть, одна з найкращих продуктів для нарощування м’язів.

Наприклад, 170 грамів стейка містять близько 5 грамів лейцину.

Лейцин - ключова амінокислота, необхідна вашому організму для стимулювання синтезу м’язових білків та додавання нової м’язової тканини (, 9). Він також містить 456 калорій і майже 49 грамів білка.

Окрім цього, червоне м’ясо є одним з найкращих природних джерел дієтичного креатину, який, можливо, є найкращою добавкою для нарощування м’язів у світі (10).

Подумайте про те, щоб вибрати жирніші надрізи, які забезпечують більше калорій, ніж м’ясо, що допомагає вам вживати зайві калорії та додавати вагу.

В одному дослідженні 100 літніх жінок додали до своїх дієт 6 унцій (170 грам) червоного м'яса і проводили тренування з опору 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

Жінки набрали м’язову масу, збільшили силу на 18 відсотків і збільшили важливий гормон для нарощування м’язів IGF-1 ().

Нежирне і жирне м’ясо є чудовим джерелом білка, хоча жирне м’ясо забезпечує більше калорій, що може допомогти вам набрати вагу. Одне з найвідоміших жирних страв з яловичини - грудинка.

Бріскет відомий тим, що готує багато часу, але це може бути набагато простіше, якщо у вас є повільна плита.

Почніть цей рецепт грудинки з ранку, і ввечері вас чекатиме поживна вечеря - приблизно 300 калорій на порцію 85 грам.

Червоне м’ясо - відмінне джерело білка, яке допоможе вам набрати м’язи. Він містить лейцин, амінокислоту, яка допомагає стимулювати синтез м’язового білка. Чим жирніше м’ясо, тим більше калорій ви приймете.

6. Картопля та крохмаль

Картопля та інші крохмалисті продукти - це дуже простий та економічний спосіб додати зайві калорії.

Спробуйте вибрати одне з цих здорових джерел крохмалистих вуглеводів:

• лобода
• овес
• кукурудза
• гречка
• картопля та солодка картопля
• кабачок
• зимові коренеплоди
• квасоля та бобові

Картопля та інший крохмаль не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу - вони також збільшують запаси глікогену в м’язах.

Глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та занять (12).

Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити ваші кишкові бактерії ().

За допомогою солодкої картоплі ви можете спробувати одну з сучасних тенденцій в Instagram: солодкий картопляний тост. Підготовка займає лише кілька хвилин. Почніть з миття, сушіння і тонкої нарізки солодкої картоплі середнього розміру, а потім підсмажте її на свій смак або в тостері, або в тостері.

Потім ви додаєте улюблені начинки. Наприклад, розсипте його з пюре з авокадо, а зверху смаженим яйцем (300 калорій на порцію). Ви отримали ідеальний сніданок або закуску після тренування.

Кіноа - насправді насіння, яке готують і їдять, як зерно. Його можна готувати і їсти самостійно, додавати в супи або робити з нього борошно і використовувати в хлібі, напоях або кашах.

Кіноа перевершує багато інших зерен тим, що є повноцінним білком, тобто вона містить усі дев'ять амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Він також містить багато білків, мінералів та вітамінів групи В.

Отримайте здорову дозу як солодкої картоплі, так і лободи в цьому ситному рецепті обіду для мисок з лободою та смаженою солодкою картоплею (336 калорій на порцію).

Інші способи додавання калорій до складних вуглеводів включають:

• додавання до картоплі сметани
• додавання тертого сиру в лободу або картопляне пюре
• додавання корисних жирів, таких як оливкова олія або олія авокадо, для смаження овочів
• додаючи нарізані оливки в якості заливки
• додавання хумусу до цільнозернового хліба або сухарів
• використання молока або соєвого молока замість води у вівсянці або інших гарячих зернах

Здоровий крохмаль - чудовий спосіб отримати важливі поживні речовини та клітковину, збільшити споживання калорій та збільшити запаси глікогену в м’язах.

7. Лосось і жирна риба

Як і червоне м’ясо, лосось та жирна риба є чудовими джерелами білка та важливих корисних жирів.

З усіх поживних речовин, які забезпечують лосось і жирна риба, омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш значущих і добре відомих.

Вони пропонують численні переваги для вашого здоров'я та допомагають боротися із захворюваннями (14).

Тільки одне 170-грамове філе знежиреного дикого лосося забезпечує близько 250 калорій і 12 грамів корисних жирів. Ця ж порція містить 37 грамів високоякісного білка, який допомагає вам нарощувати м’язи або набирати вагу ().

Ви можете приготувати лосось різними способами: на пару, соте, копченому, смаженому, запеченому або вареному. Ви також можете спробувати копчений лосось або навіть з’їсти сирий лосось в суші та сашими.

Свіжий або заморожений лосось часто має трохи вищу ціну, але консервований лосось - це швидкий і недорогий варіант. Майже весь консервований лосось є диким, а не вирощуваним, що дає йому найвищі оцінки в харчуванні.

Розгляньте ці зручні, здорові способи додавання лосося у свій раціон:

• Спробуйте дати новому звичному салату з тунця нову спіну, використовуючи замість цього консервований лосось.
• Приготуйте салат Кобб, замінивши консервованого лосося традиційною куркою, а потім додайте бекон, зварене круто яйце, авокадо, салат та помідори.
• Спробуйте копчений лосось. Розсипте вершковий сир на цільнозерновий хліб або сухарі, додайте копчений лосось і зверху огірок, скибочки помідорів або каперсів.
• Приготуйте салат з лосося з листяною зеленню, спаржею та трохи повножирного простого грецького йогурту, майонезу або сметани.

Лосось та інша жирна риба - чудове джерело неймовірно корисних жирів омега-3. Вони також забезпечують високоякісний білок, який допоможе вам наростити м’язи.

8. Білкові добавки

Прийом білкових добавок - загальна стратегія для спортсменів та культуристів, які хочуть набрати вагу. Доступно багато видів, включаючи сироватковий, соєвий, яєчний та гороховий білки.

Добавки сироваткового білка та гейнери (добавки, які можуть допомогти вам набрати м’язову масу) можуть бути дуже простими та економічно ефективними стратегіями набору ваги, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями (16).

Деякі люди вважають сироватковий білок нездоровим або неприродним, але це не так. Сироватковий білок виготовляється з молочних продуктів і, як було показано, допомагає покращити показники здоров’я та зменшити ризик захворювання (17).

Білкові добавки можуть бути ще більш важливими, якщо ви також тренуєтесь, оскільки ваші щоденні потреби в білках зростають.

Як і м’ясо та інші продукти тваринного походження, сироватковий білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для стимулювання росту м’язів ().

Ви можете використовувати його до або після тренування та в будь-який інший момент протягом дня.

Найпростіший спосіб додати білковий порошок у свій раціон - за допомогою білкового смузі, особливо на сніданок. Це дає вам залишок дня додавати поживні страви та закуски, щоб переконатися, що ви отримуєте збалансоване споживання поживних речовин.

Як правило, смузі, який ви робите самостійно, буде більш поживним, ніж придбання готового, який, можливо, додав цукор та ароматизатори.

Спробуйте цей основний рецепт сироваткового коктейлю, щоб розпочати свій вихідний день з високоенергетичного сніданку. Щоб отримати ще більше білка, спробуйте додати арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або насіння чіа.

Неароматизований сироватковий білок можна додавати до таких страв, як супи, картопляне пюре та вівсяна каша, щоб збільшити вміст білка.

Купуйте в Інтернеті білкові добавки.

Білкові добавки - це просте і доступне доповнення до вашої дієти, яке допоможе вам збільшити споживання білка.

9. Сухофрукти

Сухофрукти є висококалорійною закускою, яка також забезпечує антиоксиданти та мікроелементи (19).

Ви можете отримати багато різних видів сухофруктів, і всі вони мають природно високий вміст цукру. Це робить їх чудовими для набору ваги, тим більше, що їм зручно їсти та чудово смакувати.

Хоча багато людей вважають, що фрукти втрачають більшу частину поживних речовин при висушуванні, це не так. Сушені фрукти містять багато клітковини, і більшість їх вітамінів та мінералів залишаються цілими ().

Спробуйте поєднати трохи сухофруктів із джерелом білка, наприклад, м’ясними шматками, сиром або сироватковим коктейлем. Вони також добре поєднуються з горіхами та повножирним звичайним грецьким йогуртом, забезпечуючи суміш корисних жирів, білків та інших основних поживних речовин.

Фініки поживні, насичені клітковиною та містять багато антиоксидантів. Вони також універсальні та прості у приготуванні як висококалорійна закуска. Лише два фініки Medjool самі по собі забезпечують близько 130 калорій ().

Спробуйте наповнити фініки горіховим маслом, вершковим сиром або навіть вареними зернами, такими як рис або лобода. Додайте одну або дві фініки до смузі, соусів та заправок, щоб ви відчули солодкість.

Сухофрукти наповнені калоріями, здоровою клітковиною та антиоксидантами. Це простий спосіб додати поживні речовини та калорії у свій раціон.

10. Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб - ще одне хороше джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу.

Ви можете приготувати дуже прості, висококалорійні та збалансовані страви, поєднуючи хліб із джерелами білка, такими як яйця, м’ясо та сир.

Купуючи хліб, орієнтуйтеся на натуральний хліб із цільного зерна та насіння. У більшості продуктових магазинів можна придбати здоровіші варіанти, такі як хліб Єзекіїль.

Сендвічі - це одне з найпростіших, універсальних і портативних страв, які допоможуть вам набрати вагу. Їх інгредієнти обмежені лише вашою уявою: м’ясо, сир, овочі, спреди з горіхового масла, авокадо тощо.

Спробуйте один із цих рецептів бутербродів. Ви знайдете все, починаючи від базового Рувима, закінчуючи здоровими обгортаннями та закінчуючи фантастичними захопленнями позачасового сиру на грилі.

Хліб із закваски набуває все більшої популярності в період пандемії і з поважних причин. Це один з найбільш поживних і ситних хлібів.

Під час пандемії багато хто вчиться готувати закваски. Хліб із закваски має лише три простих інгредієнти: борошно, воду та сіль. Один шматочок вагою 56 г дасть вам близько 160 калорій.

Живі хороші бактерії в заквасці живлять бактерії в кишечнику, які можуть зміцнити вашу імунну систему ().

Цільнозерновий хліб може бути ефективним для набору ваги, особливо в поєднанні з хорошим джерелом білка.

11. Авокадо

Авокадо завантажений корисними жирами.

На відміну від інших цілих фруктів, авокадо досить калорійний, а тому чудова їжа, яка допоможе вам набрати вагу.

Лише один великий авокадо забезпечує близько 322 калорій, 29 грамів жиру та 14 грамів клітковини ().

У авокадо також багато вітамінів, мінералів та різних корисних рослинних сполук.

Спробуйте додати авокадо до основних страв та інших страв, таких як омлети або бутерброди.

Один з найпопулярніших і найпростіших способів насолодитися авокадо - це тост з авокадо. Просто розімніть трохи авокадо і викладіть його на свої тости. Це так просто!

Інші смачні способи насолодитися універсальним авокадо включають:

• гуакамоле
• салати
• супи
• обгортання
• бутерброди
• картопля фрі
• суші
• як топінг
• як замінник майонезу
• на грилі
• запечена
• мариновані

Авокадо сповнений корисних жирів та поживних речовин. Вони універсальні, їх можна додавати до різних страв або їсти самостійно.

12. Здорові каші

Здорові злаки можуть бути чудовим джерелом вуглеводів, калорій та поживних речовин.

Хоча вам слід уникати оброблених пластівців з високим вмістом цукру, здоровіші форми, такі як вівсяна каша, приготована з незбираним молоком, можуть бути чудовим джерелом вуглеводів для вашого раціону.

Ви отримаєте близько 130 калорій з 1 склянки порції варених вівсяних пластівців, а також калорій у будь-якому незбиранему молоці або начинках, які ви додаєте ().

Подумайте про те, щоб додати гарячий овес, овес на ніч або повножирний грецький йогурт:

• горіхи
• сушені фрукти
• насіння Чіа
• свіжі ягоди
• домашня гранола

Зернові культури та овес на основі зерна також містять корисні поживні речовини, такі як клітковина та здорові антиоксиданти (25).

Купуючи крупи, зосередьтеся на таких здорових виборах:

• овес
• гранола
• багатозернові
• висівки
• Бренд Ezekiel

Обов’язково прочитайте етикетку та уникайте пластівців із надлишком доданого цукру. Виберіть ті, у яких найбільше клітковини, коли це можливо.

Гранола - це калорійна суміш круп, сухофруктів та горіхів. Він багатий білками, клітковиною та мікроелементами. Лише половина склянки граноли може забезпечити від 200 до 300 калорій.

Можливо, ви захочете спробувати зробити самостійно гранолу, щоб уникнути додавання цукру в деяких версіях, придбаних у магазині.

Вживання крупи може бути чудовим способом набрати вагу і спожити більше клітковини. Однак дотримуйтесь більш здорових форм, таких як вівсянка.

13. Зернові батончики

Деякі здоровіші зернові батончики на ринку можуть стати чудовою висококалорійною закускою, коли ви в дорозі. Більшість батончиків у середньому складають від 150 до 200 калорій.

Вони також є хорошим вибором до або після тренувального заняття, оскільки вони, як правило, містять суміш повільно та швидко засвоюваних вуглеводів.

Як закуску чи їжу на ходу, спробуйте поєднати зерновий батончик з іншими джерелами білка, такими як повножирний грецький йогурт, варені яйця, м’ясні нарізки або білковий коктейль.

Хоча деякі зернові батончики здорові, багато хто додає цукор, олії, сіль та консерванти, які не є настільки бажаними. Можливо, ви захочете спробувати зробити власні бруски. Це набагато простіше, ніж ви можете подумати.

Спробуйте ці рецепти, щоб зробити власні саморобні батончики із злаків. Часто вам знадобиться лише декілька інгредієнтів, і вони можуть бути зараз у вашій коморі.

Але якщо на кухні вам не під рукою, то можна знайти здорові батончики із злаками, придбані в магазині. Тільки обов’язково дотримуйтесь батончиків, виготовлених із здорових цільнозернових злаків та інших корисних інгредієнтів, таких як сухофрукти, горіхи або насіння.

Дотримуйтесь зернових батончиків, які містять цільнозернові та інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти та горіхи.

14. Чорний шоколад

Високоякісний темний шоколад забезпечує масу антиоксидантів та користь для здоров’я.

Кажуть, що темний шоколад із щонайменше 70 відсотками какао (насіння, з якого виготовляється шоколад) допомагає регулювати рівень гормонів стресу та рівень цукру в крові.

Це також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, запалення, стресу та діабету 2 типу. (26).

Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу щільність калорій, тобто з нього дуже легко отримати багато калорій.

Кожна плитка на 100 грамів (3,5 унції) з 60–75% твердих речовин какао містить близько 600 калорій і містить мікроелементи та зміцнюючі здоров’я сполуки, включаючи клітковину, магній та антиоксиданти ().

Існує безліч способів насолодитися темним шоколадом на додаток до того, щоб їсти його прямо.

Прикрасьте нею свою ранкову кашу, покладіть кілька локонів на тарілку з фруктами або зробіть трохи гарячого питного (або потягуючи) шоколаду, як це роблять парижани.

Ви можете приготувати здорові шоколадні десерти, такі як енергетичні закуски, шоколадні трюфелі без вини або пудинг з авокадо з шоколадного арахісового масла.

Проходи супермаркетів переповнені безліччю видів і якостей чорного шоколаду. Обов’язково вибирайте високоякісний, що містить не менше 70 відсотків какао.

Ознайомтеся з цим посібником, щоб отримати поради щодо купівлі фахівців.

Чорний шоколад наповнений антиоксидантами та іншими поживними речовинами, а також великою кількістю калорій, які допоможуть вам набрати вагу.

15. Сир

Сир протягом століть був основною їжею.

Як і темний шоколад, він багатий калоріями та жирами. Лише 1 унція сиру чеддер (28 грам) містить 110 калорій і 7 грамів білка (). На одну унцію менше, ніж ви можете подумати. Це приблизно розмір пари кубиків.

Оскільки сир смачний, ви можете включити його в більшість страв і легко додати кілька сотень додаткових калорій.

Сир доступний у незліченних сортах - від вершкового, до м’якого, до твердого. Ознайомтесь із цим списком корисних сирів, щоб з’ясувати, які з них найбільше підходять для вашого смаку.

У багатьох сирах багато холестерину та насичених жирів. Як і більшість висококалорійних продуктів, сири всіх видів найкраще вживати в помірних кількостях.

Одне з найулюбленіших страв з сиру - мак та сир. Це легко падає, навіть якщо у вас немає особливого апетиту. Спробуйте цей рецепт mac та сиру для здорової версії багаторічного фавориту.

Ох, і ми не можемо забути згадати сендвіч з сиром на грилі. Час від часу на цільнозерновому хлібі чи англійських булочках хто може протистояти нашому улюбленцю дитинства?

Сир є дуже хорошим джерелом білка і багатим корисними жирами. Додайте його в їжу, якщо вам потрібен підсилення калорій та смаку.

16. Цілі яйця

Яйця - одна з найздоровіших продуктів для нарощування м’язів на планеті. Вони забезпечують чудове поєднання високоякісних білків та корисних жирів. Кожне велике сире яйце вагою 2 унції з шкаралупою (50 грам) містить близько 74 калорій ().

Також дуже важливо з’їсти ціле яйце. Насправді майже всі корисні поживні речовини в яйцях містяться в жовтку.

Поки у вас немає непереносимості яєць, немає необхідності обмежувати споживання яєць - ви можете легко їсти три яйця на день, якщо хочете.

Насправді багато спортсменів або культуристів їстимуть шість і більше щодня.

Яйця дуже універсальні і їх можна готувати різними способами, включаючи відварювання, браконьєрство, смаження, випікання та скрембування.

Використовуйте їх у:

• салати
• запіканки
• бутерброди
• запечені яєчні кекси
• замінники хліба
• десерти, такі як яєчний заварний крем та крем-брюле (звичайно, в помірних кількостях)

Омлети - це улюблена їжа в будь-який час доби. Ви можете додати м’ясо, овочі та сир, а потім залити сметаною та авокадо для висококалорійної феєрії.

Спробуйте ці рецепти чудового сніданку з яєць (і ми не будемо розповідати, чи є вони у вас на обід чи вечерю).

Яйця - один з найкращих продуктів для нарощування м’язів. Кількість, яку ви повинні їсти протягом дня, не обмежена, і в них повно поживних речовин.

17. Повножирний йогурт

Повножирний грецький йогурт - ще одна корисна і зручна закуска. Він має чудовий харчовий профіль, включаючи добре збалансовану суміш білка, вуглеводів та жиру.

Кожна порція простого цільномолочного йогурту на 6 унцій дасть вам 165 калорій і 15 грамів білка, і це до того, як ви додасте всі свої смачні комбо та начинки ().

Існує безліч висококалорійних закусок та здорових рецептів для збільшення ваги на основі йогурту. Ось декілька:

• Йогурт і фрукти: Поєднуйте 1-2 склянки йогурту зі свіжими або сухофруктами. Ви також можете додати горіхи, насіння, мед, мюсли, темний шоколад або кокосову стружку.
• Пудинг з шоколадного арахісового масла: Змішайте 1-2 склянки йогурту зі 100-відсотковим какао-порошком, арахісовим або будь-яким горіховим маслом та підсолоджувачем, таким як стевія, мед або цукор. Ви також можете додати совок сироватки для більшої кількості білка.
• Йогуртове парфе: Поєднуйте 1-2 склянки йогурту з гранолою та змішаними ягодами шарами, щоб створити смачний та збалансований сніданок або корисну закуску.
• Смузі: Повножирний грецький йогурт є чудовим доповненням майже до будь-якого смузі, щоб збільшити вміст білка і надати йому більш кремову, схожу на молочний коктейль густоту.

Спробуйте цільномолочний грецький йогурт, щоб отримати ще більше калорій, менше цукру і майже вдвічі більше білка звичайного йогурту (). Грецький йогурт проціджений і має більш густу консистенцію. Це робить його чудовим для начинки або як смачну закуску самостійно.

Вибір найкращого йогурту серед багатьох продуктів у продуктовому магазині може бути складним завданням. Прочитайте етикетку та уникайте добавок, таких як цукор, загусники чи консерванти.

Шукайте поради щодо покупки тут.

Повножирний грецький йогурт - ще один інгредієнт, який може допомогти вам додати здорові жири та білки у свій раціон. Це чудово само по собі або як інгредієнт, який працює у багатьох стравах.

18. Корисні жири та олії

Корисні жири та олії - одні з найбільш калорійних продуктів харчування на планеті ().

Просто додавши 1 столову ложку оливкової олії (15 мл) олії в соуси, салати, і під час варіння можна швидко додати 120 калорій ().

До здорових масел належать:

• оливкова олія екстра вірджин
• олія авокадо
• кокосове масло

Одним з наймодерніших способів отримання здорових жирів є кава на сніданок або як висококалорійна закуска. Змішайте чашку завареної кави з кокосовою олією та несолоним маслом, поки вона не стане схожою на пінисте латте.

Важливо включати в свій раціон корисні жири та олії, особливо якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Дотримуйтесь здорових масел, таких як оливкова олія та олія авокадо.

Суть

Секрет набору ваги полягає в постійному вживанні більше калорій, ніж ви спалюєте від активності.

Важливим є також підняття тягарів, щоб додаткові калорії з продуктів і висококалорійних закусок можна було використовувати для нарощування м’язів, а не просто для додавання жиру.

Включіть продукти з цього списку до страв та планів їжі, які вам сподобаються і яких можна дотримуватися протягом тривалого періоду.